TREINAMENTO DE CORRIDA EM
PARQUES E ACADEMIAS
PROF. DNDO. ALEXANDRE EVANGELISTA
ROTEIRO DO CURSO
• PLANEJAMENTO DE TREINO: POR ONDE COMEÇAR ?
• CARGA DE TREINAMENTO APLICADO A CORRIDA DE
RUA
• MEIOS E MÉTODOS DE TREINO
• METABOLISMO AERÓBIO E ANAERÓBIO X
TREINAMENTO: COMO MELHORAR O DESEMPENHO
• TREINAMENTO DE FORÇA E FLEXIBILIDADE APLICADOS
A CORRIDA DE RUA
• MÉTODOS DE AVALIAÇÃO
• PERIODIZAÇÃO APLICADA A CORRIDA EM PARQUES E
ACADEMIAS
PREPARAÇÃO PARA CORREDORES: POR
ONDE COMEÇAR ?
AVALIAÇÃO FÍSICA
INDIVÍDUO
• PRATICANTE (INICIANTE, INTERMEDIÁRIO, AVANÇADO)
• ATLETA (REGIONAL , NACIONAL, INTERNACIONAL)
QUAIS AS CAPACIDADES E METABOLISMO A SEREM
CONSIDERADOS
• RESISTÊNCIA, FORÇA, FLEXIBILIDADE
• AERÓBIO E ANAERÓBIO
CALENDÁRIO COMPETITIVO
• POUCAS COMPETIÇÕES
• MUITAS COMPETIÇÕES
• TIPO DE PROVA
AVALIAÇÃO FÍSICA
MÉTODOS DE AVALIAÇÃO
VO2 MÁX
BICICLETA
ESTEIRA
CICLOERGÔMETRO DE
BRAÇO
% DE TRABALHO
TESTE DURA DE 10 A 15
MINUTOS
AUMENTO GRADATIVO DA
DIFICULDADE
RELAÇÃO COM
LIMIAR ANAERÓBIO
E FC
VO2Máx x Limiar anaeróbio
• VO2Máx = capacidade do organismo absorver e
utilizar o oxigênio disponível. Relacionado a
resistência e capacidade aeróbia
• Limiar anaeróbio = limite em que se inicia a
produção energética pela vai anaeróbica
• O limiar anaeróbio pode ser entendido como o
ponto de desequilíbrio entre a produção e remoção
do lactato
FORTEZA (2006)
LIMIAR ANAERÓBIO
VO2= 67ml.kg.min-1
VO2= 67ml.kg.min-1
180 bpm
(área de transição)
165 bpm
(área de transição)
70 bpm (repouso)
40 bpm (repouso)
70-165 bpm = aeróbio
40-180 bpm = aeróbio
165-200 bpm = anaeróbio
180-200 bpm = anaeróbio
VO2 EM DIFERENTES POPULAÇÕES
BARROS (2001)
Yo-yo endurance test
20 metros
TESTE DE CONCONI
• SUBMÁXIMO (PISTA DE 400MTS)
• FREQUÊNCIA CARDÍACA
• FREQUENCÍMETRO, APITO E CRONÔMETRO
Iniciantes
• Freqüência : 2 a 3 vezes na semana
• Séries: Se optar por trabalhar pelo método intervalado, utilizar
séries mais curtas e de baixa intensidade aumentando o
volume gradativamente
• Descanso entre as séries: O necessário para uma boa
recuperação do aluno
• Ordem dos exercícios: Ênfase a exercícios de resistência. Evitar
desenvolver a coordenação (através de exercícios educativos)
ou velocidade logo no início do trabalho.
• Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 60% a 70% do
máximo. Ou, ainda, trabalhar a 45% a 60% do VO2 Máx.
• Métodos de treino sugeridos : Contínuo extensivo começando
pela caminhada.
Intermediários
ACSM (2007)
• Freqüência : 3 a 5 vezes na semana
• Séries sugeridas (DE LA ROSA, 2006):
– Resistência aeróbia: 3 a 5 séries
– Resistência anaeróbia lática: 5 séries
• Descanso entre as séries sugerido (DE LA ROSA, 2006):
– Resistência aeróbia: 45” a 90”
– Resistência anaeróbia lática: 45” a 2’
• Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem vir no início
da sessão.
• Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 70% a 90% do máximo. Ou,
ainda, trabalhar a 60% até 90% do VO2 Máx. Se optar por trabalhar pela
velocidade de competição, não ultrapassar os 80% da mesma em trabalhos de
alto volume.
• Métodos de treino sugeridos : Contínuo extensivo e intensivo, variativo e
intervalado extensivo.
Treinados
• Freqüência : 5 vezes na semana
• Séries sugeridas (De LA ROSA, 2006):
– Resistência aeróbia: 3 a 5 séries
– Resistência anaeróbia lática: 5 séries
• Descanso entre as séries sugerido (De LA ROSA, 2006):
– Resistência aeróbia: 45” a 90”
– Resistência anaeróbia lática: 45” a 2’
• Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem vir no
início da sessão.
• Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 80% a 95% do máximo ou
acima. Trabalhar a 80% até 95% do VO2 Máx. Se optar por trabalhar pela
velocidade de competição, sugere-se trabalhos entre 80% a 95% (ou mais) da
mesma.
• Métodos de treino sugeridos : Todos
►5 Km
- Aspectos bioenergéticos:
Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo
Bompa (2001) é o seguinte:
-
-
-
ATP-CP
ANAERÓBIO LÁTICO
AERÓBIO
10%
20%
70%
Capacidade motora: Resistência e potência aeróbia, resistência de velocidade,
tolerância lática.
Volume de treino (sugerido):
iniciantes: 15Km a 20Km semanais
Intermediários: 30Km a 40Km semanais
Avançados: 35Km a 50Km semanais
Observações importantes: Trabalhos que estimulem a força muscular e,
posteriormente, a potência devem ser realizados. O trabalho de força e pliometria
são bons exemplos de como desenvolver estas capacidades.
Recordes:
*masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo: 12:37.35
*feminino – Meseret Defar (Etiópia) / Tempo: 14:16.63
*até novembro de 2007
10Km
- Aspectos bioenergéticos:
Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo
Bompa (2001) é o seguinte:
ATP-CP
ANAERÓBIO LÁTICO
AERÓBIO
5%
15%
80%
- Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de velocidade, resistência de força.
- Volume de treino (sugerido):
iniciantes: 30Km a 40Km semanais
Intermediários: 40Km a 60Km semanais
Avançados: 60Km a 80Km semanais
- Observações importantes: Trabalhos que estimulem resistência aeróbia devem ser
estimulados com ênfase. Trabalho de velocidade, força e potência também devem ser
realizados.
- Recordes:
*masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo: 26:17.53
*feminino – Wang Junxia (China) / Tempo: 29:31.78
*até novembro de 2007
 Meia-maratona
- Aspectos bioenergéticos:
Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo
Bompa (2001) é o seguinte:
-
-
ATP-CP
ANAERÓBIO LÁTICO
AERÓBIO
0%
10%
90%
Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de força.
Volume de treino (sugerido):
iniciantes: 80Km a 100Km semanais
Intermediários: 90Km a 110Km semanais
Avançados: 100Km a 130Km semanais
Observações importantes: Trabalhos que estimulem a resistência aeróbia com
grande volume de treino devem ser estimulados. A resistência aeróbia deve ser
estimulada no forma de circuito.
Recordes:
*masculino – Samuel kamau wanjiru (Quênia) / tempo: 58:33
*feminino – Lornah kiplagat (países baixos) / tempo: 1:06.25
*até novembro de 2007
 Maratona
- Aspectos bioenergéticos:
Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo
Bompa (2001) é o seguinte:
-
-
-
ATP-CP
ANAERÓBIO LÁTICO
AERÓBIO
0%
5%
95%
Capacidade motora: Resistência aeróbia e resistência de força .
Volume de treino (sugerido):
iniciantes: 80Km a 100Km semanais
Intermediários: 120Km a 150Km semanais
Avançados: 160Km a 200Km semanais
Observações importantes: Trabalhos que estimulem a resistência aeróbia com
variação semanal do volume e intensidade de treino devem ser estimulados. A
resistência de força deve ser estimulada no forma de circuito com alto número de
repetições
Recordes:
*masculino –Haile gebrselassie (Etiópia) / tempo; 2:04.26
*feminino - paula radcliffe (reino unido) / tempo: 2:15.25
*até novembro de 2007
CONCEITO DE CARGA DE TREINO
ESTRUTURA DA CARGA
NATUREZA
ESPECIFICIDADE
POTENCIAL DE
TREINAMENTO
COMPONENTES
INTESIDADE
MONTEIRO & LOPES (2009)
DURAÇÃO
VOLUME
ORIENTAÇÃO
DENSIDADE
SELETIVA
COMPLEXA
MÉTODOS DE TREINO
О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO
О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO
О FARTLECK
Contínuo Extensivo
• ↑ VOLUME
• ↓ INTENSIDADE
• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS)
ALVES (2005)
• Intensidade da carga
•
•
•
•
60 a 80 % da velocidade de competição;
entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio;
45 a 65 % do VO2max;
FC = 125-170 bat.min-1.
• Duração da carga
• 30' até 2 horas ou mais
Contínuo Intensivo
• ↓ VOLUME
• ↑ INTENSIDADE
• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS)
• AUMENTO DO LIMIAR
ALVES (2005)
• Intensidade da carga
•
•
•
•
90-95 % da velocidade de competição;
entre o limiar anaeróbio e a potência aeróbia;
80 a 90 % do VO2max;
FC = 170-190 bat.min-1.
• Duração da carga
• 20' - 30'
MÉTODO INTERVALADO
INTENSIVO
EXTENSIVO
CURTA DURAÇÃO
MÉDIA DURAÇÃO
LONGA DURAÇÃO
MÉTODO INTERVALADO
• Intensivo: maior intensidade e menor duração
(80 a 90% Vmax)
• Extensivo: menor intensidade e maior duração
(60 a 80% Vmax)
• Duração
– Curta: 15 seg a 80 seg
– Média: 1 a 8 min
– Longa: 8 a 15 min
WEINECK (2003)
FARTLECK
• Grande variação metabólica
• Zona de limiar anaeróbio (lactato)
• Específico
ALVES (2005)
Variação da intensidade:
• Frequência cardíaca: 140/145 - 175 / FC máxima
• 60 - 95 % da velocidade de competição para atletas
de meio-fundo e fundo
• Entre o limiar aeróbio (± 2 mmol.l-1) e a zona de
acumulação láctica inicial
• (5-6 mmol.l-1), podendo este limite ser ultrapassado
em condições especiais.
• Duração total:
• 20' a 2 horas
MÉTODO FARTLECK – CORRIDA
190
180
FC (bpm)
170
160
150
140
130
120
110
0
Artur Monteiro
5
10
15
20
25
30
Tempo (min)
PARÂMETROS PARA
TREINAMENTO DOS TIPOS DE
RESISTÊNCIA
PARÂMETROS PARA TREINAMENTO
DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
OXIDATIVO OU AERÓBIO
GLICOSE
GORDURA
ENERGIA
CO2 + H2O
DURAÇÃO – acima de 3 minutos
INTENSIDADE – Moderada à baixa
RECUPERAÇÃO: 4 a 48hs
 INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90 SEGUNDOS
 FC 120 OU MENOR NA RECUPERAÇÃO
 NÃO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS
 180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO
BOMPA (2002)
PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
DISTÂNICAS:
DE 1000 A 1500 METROS
OU PARTIR DE 3’
TEMPOS DE RECUPERAÇÃO:
DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES
 NÚMERO DE SÉRIES
3 SÉRIES (RECOMENDADAS)
FORTEZA (2004)
PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA
RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA
GLICOLÍTICO
ANAERÓBIO LÁTICO
GLICOGÊNIO
GLICOSE
ENERGIA
LACTATO
DURAÇÃO – 20 seg a 2-3 min
INTENSIDADE – Alta
INTERVALO- 45” a 2’
RECUPERAÇÃO:
• Remoção do Lactato – até 1h30min
• Ressíntese do Glicogênio – 24 a 48hs
PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA
• DISTÂNCIAS:
DE 200 A 800 METROS
OU 30” A 3’
• TEMPOS DE RECUPERAÇÃO:
45” A 2 MINUTOS
• NÚMERO DE SÉRIES:
5 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES
(RECOMENDADO)
FORTEZA (2004)
HETEROCRONISMO
DA
RECUPERAÇÃO
TREINAMENTO AERÓBIO
AA
6h
AL
24h
A
48h
AERÓBIO - A
ANAERÓBIO LÁTICO - A L
ANAERÓBIO ALÁTICO - A A
(Volkov, 1986)
TREINAMENTO ANAERÓBIO
LÁTICO
A
6h
AA
24h
AL
48h
AERÓBIO - A
ANAERÓBIO LÁTICO - A L
ANAERÓBIO ALÁTICO - A A
(Volkov, 1986)
TREINAMENTO CONCORRENTE
• Literatura controversa
• Grande variação metodológica
• Para quem, quando e onde???
• 3 GRUPOS DISTINTOS (12 SEMANAS)
AERÓBIO
RESISTIDO
COMBINADO
 CORRIDA OU
BIKE;
 3X 6-10 REP.
 CORRIDA OU BIKE
2X;
 2- 3X;
 FCR;
 20 a 40 min.
 2- 3X;
 8 EXERCÍCIOS;
 70% A 85% 1RM
 EX. RES. 3X;
 DIAS
ALTERNADOS
GLOWACKI ET AL. (2004)
• OS GANHOS FORAM ESPECÍFICOS DE
ACORDO
COM
AS
CAPACIDADES
TRABALHADAS;
• TREINAMENTO
CONCORRENTE
ATRAPALHOU OS GANHOS DE FORÇA;
• O
TREINAMENTO
PREJUDICADO
NO
COMBINADO.
NÃO
AERÓBIO
FOI
TREINAMENTO
KRAEMER et al.(2004)
• 35 militares (12 semanas)
•
•
•
•
•
•
TR TOTAL + END
TR MMSS + END
TR
END
Corrida e tiros (4x semana)
Treinamento ondulatório (5x5 rep ou 2 a 3x 10
rep; 4X semana)
SALTO VERTICAL
CORRIDA DE 2KM
COMPOSIÇÃO CORPORAL
Periodização do treinamento de resistência
• 1o Passo: calcular a kilometragem teórica que
deve
ser
cumprida
no
macrociclo,
aproximadamente, mais 10% do total e
transformar KM em METROS (adaptado de
Manso, 1996)
480 + 48 = 528 KM
528 X 1000 = 528000 METROS
2o Passo: Atribuir os percentuais de volume que
serão alcançados a cada mês.
Janeiro
Fevereiro
Março
45%
55%
65%
3o Passo: dividir o volume teórico do macrociclo pela
soma das porcentagens atribuídas a cada mês
528000 : 165 = 3200
4o Passo: multiplicar o valor encontrado pelo
percentual correspondente a cada mês.
Janeiro
Fevereiro
Março
3200 x 45 = 144000metros
3200 x 55 = 176000 metros
3200x 65 = 208000 metros
5o Passo: atribuir os percentuais de
volume para cada microciclo.
Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4
45%
50%
60%
45%
6o Passo: dividir o volume mensal pela soma das
percentagens atribuídas a cada semana.
Janeiro 144000 : 200 = 720
7oPasso: multiplicar o valor encontrado pelas
porcentagens atribuídas a cada semana (ver passo 6o).
Micro 1 - 45 x 720 = 32400metros
Micro 2 - 50 x 720 = 36000metros
Micro 3 - 60 x 720 = 43200metros
Micro 4 - 45 x 720 = 32400metros
MODELO DE PLANEJAMENTO
CORRIDA
• Corredora de 10km com 4 anos de experiência
• 4 mesociclos
• Competição ciclo III
FASE BÁSICA
Meso
introdutório
Meso de
desenv I.
FASE ESPECÍFICA
Meso de
desenv. II
MANUTENÇÃO
Meso
estabilizador
V
6 MICROS
V = VOLUME
6 MICROS
I = INTENSIDADE
6 MICROS
2 MICROS
I
• CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA
– 1ª. Parte corrida longas
*
40 a 80 % da velocidade de competição;
* entre o limiar aeróbio e o limiar
anaeróbio (pouca freqüência);
* 45 a 65 % do VO2max;
* FC = 125-170 bat.min-1.
* volume semanal 40 a 45 km
* circuito ( 1-2 passagens 12-15 Rms)
• CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA
– 2ª. Parte corridas curtas
* 75-85 % da velocidade de competição;
* entre o limiar anaeróbio e a potência
aeróbia;
* 70 a 90 % do VO2max;
* FC = 170-190 bat.min-1
* tiros de 20 a 30 minutos
* volume semanal 35 a 40 Km
* alternado por segmento (3x10Rms)
• CICLO II – POTÊNCIA
– Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio
* 80 a 90% do VO2Máx e vel. De competição
* estímulos de resistência de média e longa
duração I e II (menor importância)
* 170 a 190 bpms
* volume semanal 30 a 35km
* força (3x6-8 Rms alternado por
segmento)
* pliometria grau 4 e 5
* Corridas em aclives (força especial- final
do meso)
• CICLO III – COMPETIÇÃO
– Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio
* 90 a 100% do VO2Máx e vel. De competição
* estímulos de resistência de média e longa
duração I
* 180 ou + bpms
* volume semanal 30km
* força especial (corrida com cargas
externas + corrids em aclives)
* pliometria grau 3 e 4
* semana regenerativa anterior a competição
• CICLO IV – TRANSIÇÃO
– Cargas recuperativas
* Hidroginástica
* Natação
* Ciclismo recreativo
MODELO II- ATLETAS
MESES
MARÇO
ABRIL
AGOSTO
SETEMBRO
OUTUBRO
1
3
1
4
1
5
1
6
1
7
1
8
1
9
2
0
2
1
2
2
2
3
2
4
2
5
2
6
2
7
2
8
2
9
3
0
3
1
3
2
3
3
3
4
3
5
3
6
3
7
3
8
3
9
MICROS
O O O O R O C O R
C
O
C
O
R
C
O
C
E
C
O
C
R
C
C
C
R
C
C
O
C
E
O
R
P
C
P
C
8
9
1
2
JULHO
5
7
1
1
JUNHO
SEMANAS
6
1
0
MAIO
PERÍODO
S
PREPARATÓRIO
ETAPAS
MESOS
R.
AERÓBIA
ESPECÍFICA
GERAL
D. Básico I
D. Básico
II
D. Básico III
D. Espec I
D. Espec II
D. Espec III
D. Espec IV
Pré-Compet
XXX
XXX
XXX
XXX
XXX
XXX
XXX
XXX
X
XX
XX
XX
XX
XX
X
X
XX
XX
X
X
X
X
X
R. AN
R. F
F. R
X
XX
XX
F. M
XXX
X
X
X
FLEX
XX
X
X
X
X
MICRO 5
70
60
50
40
30
20
10
0
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
SESSÃO
• SEGUNDA / QUARTA / SEXTA
Corrida – contínuo constante - 6 a 7Km – 160 a 170bpm
Musculação – Biset (4RM - MMII e 8 a 10RM - MMSS), pausa 2 min
– 5 x leg press / supino, 5 x agachamento / 3 x pulley costas, flexora /
desenvolvimento, 3 x extensora / 3 x rosca bíceps, panturrilha sentado / tríceps –
complementar com parturrilha em pé 4 x 20RM
Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de
musculação)
TERÇAS E QUINTAS
Corrida – contínuo constante 7 a 8 Km 155 – 165 bpm
Musculação – 3 exercícios para abdominais e 2 para lombar 2 x 20 rep e 2 x 10 rep
(colocar peso)
Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de
musculação)
• SÁBADO
Natação - regenerativo
MICRO 31
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
SESSÃO Micro 31
•
SEGUNDA - OFF
• TERÇA
Corrida – contínuo constante – 8 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min
• QUARTA
Manhã – contínuo variativo 12 Km – 1 km a 175-180bpm e 1 km 160-165bpm - Alongamento – 10
min
Tarde – contínuo constante 15 km – 160 bpm - Alongamento – 10 min
• QUINTA
Corrida – contínuo constante – 5 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min
• SEXTA
Manhã - Corrida – Repetição - 4 x 2 x 400m velocidade 90% da máxima (pausa de 2 min e
intervalo 8 min)
Tarde - Corrida – contínuo crescente – 15 Km – 165 bpm 5 km - 170bpm 5 km e 175 5 km
Alongamento – 10 min
• SÁBADO
Manhã - Corrida – Repetição – 2 x 4 x 1000m – velocidade 90% da máxima (pausa de 2-3 minutos
8 min) - Alongamento – 10 min
Tarde - Corrida – contínuo constante – 12 Km 165 bpm - Alongamento – 10 min
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