PERIODIZAÇÃO APLICADA AO
PERSONAL
PROF. DR. ALEXANDRE EVANGELISTA
VARIÁVEIS DA PERIODIZAÇÃO
INDIVÍDUO
MEIOS E
MÉTODOS
CARGA DE
TREINO
AVALIAÇÃO
FÍSICA
AVALIAÇÃO FÍSICA
TOTAL (3 EM 3 MESES)
PARCIAL (MENSAL)
TERÇA- FEIRA
QUINTA-FEIRA
PRIMEIRO TREINO DO MÊS
PESO /DOBRA CUTÂNEA /
CIRCUNFERÊNCIA
FLEXIBILIDADE
DOBRA CUTÂNEA /
CIRCUNFERÊNCIA
AVALIAÇÃO POSTURAL
RESISTÊNCIA AERÓBIA
FORÇA
ESTADOS DE HUMOR
INDIVÍDUO
INICIANTE
• De 0 a 6 meses de treino
• Força: 1 a 3 séries de 8-12 repetições (2 a 3x por
semana);
– Circuito;
– Séries únicas / múltiplas séries
• Resistência : 20’ de 2 a 3x na semana;
– Método contínuo extensivo / intervalado
• Flexibilidade: 15’ a 60’ quando possível
– Método passivo estático
ACSM, 2011
INTERMEDIÁRIO
• De 6 meses a 2 anos de treino
• Força: 3 a 6 séries de 6-12 repetições (4 x por semana –
treino A/B);
– Piramidal;
– Múltiplas séries
– Bi-set
• Resistência : 20’ a 60’ de 2 a 3x na semana;
– Método intervalado
• Flexibilidade: 15’ a 60’ quando possível
– Método passivo estático
– Método ativo estático
ACSM, 2011
AVANÇADO
• Mais de 2 anos
• Força: Depende do objetivo / Todos os métodos
• Resistência : 20’ a 60’ de 2 a 3x na semana/
Todos os métodos
• Flexibilidade: 15’ a 60’ quando possível
– Método passivo estático
– Método ativo estático
– FNP
ACSM, 2011
MEIOS X MÉTODOS
CAPACIDADES FÍSICAS
MEIOS
MÉTODOS
FORÇA
EXERCÍCIOS COM
SOBRECARGA
-CIRCUITO
-PIRAMIDAL
-PILATES
-TREINAMENTO FUNCIONAL
RESISTÊNCIA
-CORRER
-PEDALAR
-NADAR
-CONTÍNUO
-INTERVALADO
-VARIATIVO
FLEXIBILIDADE
ALONGAMENTO
ATIVO (dinâmico ou estático)
PASSIVO (dinâmico ou estático)
CARGA DE TREINAMENTO
MONTEIRO &
LOPES (2009)
ESTRUTURA DA CARGA
COMPONENTES
INTENSIDADE
DURAÇÃO
VOLUME
DENSIDADE
PAUSAS ATIVAS OU PASSIVAS ?
• TOUBEKIS et al. (2005)
16 nadadores
8 x 25 mts
Pausas de 45” e 120” de forma ativa
(60% da velocidade nos 100mts);
Pausas 45” e 120” de forma passiva;
RESULTADOS
• DESEMPENHO
– 2,4% Melhor quando utilizaram pausas
tanto ativas quanto passivas de 120”
quando comparadas as pausas de 45”
• LACTATO
– Pausas ativas foram mais eficientes para
remover o lactato
CONCLUSÕES
• PAUSAS
ATIVAS
PROMOVEM
REMOÇÃO MAIS RÁPIDA DO LACTATO
ALÉM DE SEREM MAIS EFICIENTES
EM TREINAMENTO COM PREDOMÍNIO
ANAERÓBIO
LÁTICO
DE
GRANDES
VOLUMES
• PAUSAS
PASSIVAS
SÃO
MAIS
EFICIENTES PARA RESSÍNTESE DE
PCr
ESTRUTURAÇÃO DO TREINAMENTO
PRIMEIRO PASSO
• CONHECER OS OBJETIVOS DO CLIENTE
– EMAGRECIMENTO ?
– AUMENTAR MASSA MUSCULAR ?
– DIMINUIR GORDURA E AUMENTAR MASSA
MUSCULAR ?
– COMEÇAR A CORRER ?
SEGUNDO PASSO
• CONHECER PERFIL DO CLIENTE
– ANAMNESE CLÍNICA E FÍSICA;
– QUAIS EXERCÍCIOS O CLIENTE TEM
AFINIDADE;
– QUAIS PROGRAMAS DE EXERCÍCIO JÁ
FEZ PARTE ;
TERCEIRO PASSO
• DEFINIR OS OBJETIVOS GERAIS E ESPECIAIS EM
RELAÇÃO AS CAPACIDADES FÍSICAS
– EX.
• CLIENTE SAUDÁVEL , 6 MESES DE EXPERIÊNCIA COM
TREINAMENTO COM PESOS, SEDENTÁRIO HÁ 2 ANOS COM
OBJETIVO DE AUMENTAR MASSA MAGRA E DIMINUIR
PERCENTUAL DE GORDURA CORPORAL
– CAPACIDADES FÍSICAS GERAIS: FLEXIBILDIADE,
RESISTÊNCIA MUSCULAR E RESISTÊNCIA AERÓBIA
– CAPACIDADES FÍSICAS ESPECÍFICAS: FORÇA
HIPERTRÓFICA
QUARTO PASSO
• SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERÃO SER
APLICADOS COMO CONTROLE (AVALIAÇÃO
FÍSICA)
– ANTROPOMETRIA, COMPOSIÇÃO CORPORAL, MASSA
CORPORAL E ESTATURA (GUEDES, 1999)
– CAPACACIDADE AERÓBIA (CONCONI, 1994);
– FLEXIBILIDADE: TESTE DE SENTAR E ALCANÇAR
(PITANGA, 1994);
– FORÇA DINÂMICA : TESTE DE 1RM (KRAEMER, 1999);
QUINTO PASSO
•
IDENTIFICAR A DURAÇÃO DO MACRO, O NÚMERO DE MESOS,
MICROS , AS SESSÕES DE TREINO, AS HORAS E OS MINUTOS
–
EX. CLIENTE IRÁ TREINAR 3 X NA SEMANA COM SESSÕES DE 1 HORA
JAN
FEV
MAR
ABR
MAI
JUN
JUL
AGO
SET
OUT
NOV
DEZ
X
X
OK
OK
OK
OK
OK
OK
OK
OK
OK
X
MACRO 1
MACRO 2
- MACROCICLO 1
- 4 MESOS;
- 16 MICROS;
- 48 SESSÕES DE TREINO;
- 48 HORAS;
- 2880 MINUTOS (48 HORAS X 60MINUTOS)
SEXTO PASSO
• DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA
CADA PERÍODO
MESES
PERÍODOS
MARÇO
ABRIL
PREPARATÓRIO
MAIO
JUNHO
TRANSITÓRIO
SÉTIMO PASSO
• DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA
CADA FASE
MESES
PERÍODOS
FASES
MARÇO
ABRIL
MAIO
PREPARATÓRIO
GERAL
JUNHO
TRANSITÓRIO
ESPECIAL
MANUTENÇÃO
OITAVO PASSO
• DEFINIR O TEMPO E A CLASSIFICAÇÃO
DE CADA MESOCICLO
MESES
MARÇO
ABRIL
PERÍODOS
FASES
MESOCICLO
MAIO
PREPARATÓRIO
BÁSICA
INTRODUTÓRIO
DESENV. I
JUNHO
TRANSITÓRIO
ESPECÍFICA
MANUTENÇÃO
DESENV. II
ESTABILIZADOR
NONO PASSO
• CLASSIFICAR OS MICROCICLOS
MESES
MARÇO
ABRIL
PERÍODOS
JUNHO
PREPARATÓRIO
FASES
MESOCICLO
MAIO
TRANSITÓRIO
BÁSICA
INTRODUTÓRIO
DESENV. I
ESPECÍFICA
MANUTENÇÃO
DESENV. II
ESTABILIZADOR
SEMANAS
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
MICROS
PLANEJADOS
C
E
E
E
O
E
O
E
O
O
O
E
C
E
E
E
MICROS
REALIZADOS
DÉCIMO PASSO
• DEFINIR O GRAU DE IMPORTÂNCIA DAS CAPACIDADES EM
CADA MESOCICLO E CALCULAR O VOLUME EM TEMPO
MESES
MARÇO
ABRIL
PERÍODOS
MAIO
JUNHO
PREPARATÓRIO
FASES
TRANSITÓRIO
BÁSICA
MESOCICLO
INTRODUTÓRIO
DESENV. I
ESPECÍFICA
MANUTENÇÃO
DESENV. II
ESTABILIZADOR
SEMANAS
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
MICROS PLANEJADOS
C
E
E
E
O
O
O
E
O
O
O
E
C
E
E
E
MICROS REALIZADOS
**
**
***
*
**
**
*
*
**
*
*
***
FORÇA
RESISTÊNCIA
FLEXIBILIDADE
* Pouco importante ; * * Importante; * * * Muito Importante.
SESSÕES DE TREINO (5ª. SEMANA)
SEG
RESISTÊNCIA – 25’ corrida em esteira – método contínuo intervalado (3’- 140 BPM / 2’- 120 BPM)
FORÇA – musculação - método múltiplas séries– 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM
FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”
QUA
RESISTÊNCIA – 25’ corrida em esteira – método contínuo intervalado (3’- 140 BPM / 2’- 120 BPM)
FORÇA – musculação - método múltiplas séries– 6 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM
FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”
SEX
RESISTÊNCIA – 25’ corrida em esteira – método contínuo intervalado (3’- 140 BPM / 2’- 120 BPM)
FORÇA – musculação - método múltiplas séries– 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM
FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”
[email protected]
www.alexandrelevangelista.com.br