TREINAMENTO AERÓBIO - AJUSTES CARDIOVASCULARES Prof. Dndo. Alexandre Evangelista • PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS AERÓBIOS: ASPECTOS A SEREM CONSIDERADOS PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO TIPO DE EXERCÍCIO = CLASSIFICAÇÃO MEIOS X MÉTODOS MONTEIRO (2006) PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO PRINCÍPIO DA CONCIENTIZAÇÃO Conscientizar é educar Compreensão dos exercícios Explicação dos meios e métodos Maior respeito na relação professor x aluno MONTEIRO (2006) PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA GENÓTIPO FENÓTIPO ○ TIPOS DE FIBRAS ○ TREINAMENTO ○ ESTATURA ○ ALIMENTAÇÃO ○ MORFOLOGIA ○ CARGA INTELECTUAL MONTEIRO (2006) PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO • Causa alterações homeostáticas • Adaptações positivas ou negativas ESTÍMULO ALARME RESISTÊNCIA EXAUSTÃO MONTEIRO (2006) PRINCÍPIO DA SOBRECARGA • Relação volume x intensidade • Testes específicos para análise • Diversas metodologias de trabalho VO2Máx x Limiar anaeróbio • VO2Máx = capacidade do organismo absorver e utilizar o oxigênio disponível. Relacionado a resistência e capacidade aeróbia • Limiar anaeróbio = limite em que se inicia a produção energética pela vai anaeróbica • O limiar anaeróbio pode ser entendido como o ponto de desequilíbrio entre a produção e remoção do lactato FORTEZA (2006) VO2 EM DIFERENTES POPULAÇÕES BARROS (2001) LIMIAR ANAERÓBIO VO2= 67ml.kg.min-1 VO2= 67ml.kg.min-1 180 bpm (área de transição) 165 bpm (área de transição) 70 bpm (repouso) 40 bpm (repouso) 70-165 bpm = aeróbio 40-180 bpm = aeróbio 165-200 bpm = anaeróbio 180-200 bpm = anaeróbio CARGAS E ZONA DE TREINAMENTO Zona Característica % da FCmáx Metabolismo I Adaptativo 60% a 70% Aeróbio II Condicionante 70% a 80% Aeróbio III Misto 80% a 90% Aeróbio/ Anaeróbio IV Glicolítico 90% a 100% Anaeróbio V Anaeróbio Alático 90% a 100% Anaeróbio ZAKHAROV (1992) FÓRMULAS DA INTENSIDADE POPULAÇÃO EQUAÇÕES HOMENS 220 - IDADE MULHERES 226 - IDADE TREINADOS MASCULINOS 205 - (0,5 X IDADE) TREINADOS FEMININOS 211 – (0,5 X IDADE) SEDENTÁRIOS MASCULINOS 214 – (0,8 X IDADE) SEDENTÁRIOS FEMININOS 209 – (0,7 X IDADE) OBESOS 200 – (0,5 X IDADE) HILLS (1998) ▼ Peso = 55% a 69% FCmax (ACSM, 2001) DURAÇÃO < 150 min Condicionamento 150-200min Emagrecimento > 200 min Emagrecimento ACSM (2001) PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE COYLE et al. (1984) • Corredores e ciclistas • 6 meses de treino • 5x semana; 60 minutos; 70% a 80% do VO2 Máx. • 84 dias de paralisação • VO2 Máx. 7% no limiar e VO2 Máx. após 12/21 dias de paralisação CLASSIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE EFEITO GERAL EXERCÍCIOS DO GRUPO I • ATIVIDADES CÍCLICAS DE BAIXA COMPLEXIDADE – CORRIDA – CAMINHADA – CICLISMO EXERCÍCIOS DO GRUPO II • ATIVIDADES DE MAIOR COMPLEXIDADE – NATAÇÃO – HIDROGINÁSTICA EXERCÍCIOS DO GRUPO III • ATIVIDADES ACÍCLICAS QUE ENVOLVAM COORDENAÇÃO – GINÁSTICA – STEP – ESPORTES COLETIVOS III- MEIOS E MÉTODOS DE TREINO MEIO X MÉTODO CAP. FÍSICA MEIO MÉTODO EXEMPLO AERÓBIA CORRIDA NATAÇÃO CONTÍNUO OU INTERVALADO CORRER 45’ COM FC A 150 BPM EXERCÍCIOS COM PESOS ALTERNADO POR SEGMENTO PEITO 3X10 COXA 3X10 BRAÇO 3X10 ALONGAMENTO PASSIVO ESTÁTICO 1X15” PARA POSTERIOR DE COXA FORÇA FLEXIBILIDADE MÉTODOS DE TREINO • MÉTODOS CONTÍNUOS • MÉTODOS INTERVALADOS • FARTLECK MÉTODOS CONTÍNUOS Contínuo Extensivo • ↑ VOLUME • ↓ INTENSIDADE • SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS) ALVES (2005) Intensidade da carga 60 a 80 % da velocidade de competição; entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio; 45 a 65 % do VO2max; FC = 125-170 bat.min-1. Duração da carga 30' até 2 horas ou mais Contínuo Intensivo • ↓ VOLUME • ↑ INTENSIDADE • SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS) • AUMENTO DO LIMIAR ALVES (2005) Intensidade da carga 90-95 % da velocidade de competição; entre o limiar anaeróbio e a potência aeróbia; 80 a 90 % do VO2max; FC = 170-190 bat.min-1. Duração da carga 20' - 30' FARTLECK • Grande variação metabólica • Zona de limiar anaeróbio (lactato) • Específico ALVES (2005) Variação da intensidade: Frequência cardíaca: 140/145 - 175 / FC máxima 60 - 95 % da velocidade de competição para indivíduos treinados Entre o limiar aeróbio (± 2 mmol.l-1) e a zona de acumulação láctica inicial (5-6 mmol.l-1), podendo este limite ser ultrapassado em condições especiais. Duração total: 20' a 2 horas MÉTODO FARTLECK – C. ERGÔMETRO 150 FC (bpm) 140 130 120 110 100 5 Artur Monteiro 10 15 20 Tempo (min) MÉTODO FARTLECK – CORRIDA 190 180 FC (bpm) 170 160 150 140 130 120 110 0 Artur Monteiro 5 10 15 20 25 30 Tempo (min) MÉTODOS INTERVALADOS MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO EXTENSIVO CURTA DURAÇÃO MÉDIA DURAÇÃO LONGA DURAÇÃO MÉTODO INTERVALADO • Intensivo: maior intensidade e menor duração (80 a 90% Vmax) • Extensivo: menor intensidade e maior duração (60 a 80% Vmax) • Duração – Curta: 15 seg a 80 seg – Média: 1 a 8 min – Longa: 8 a 15 min WEINECK (2003)