PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS DE
EFEITO GERAL
PROF. Dnd. ALEXANDRE EVANGELISTA
POR ONDE COMEÇAR ?
AVALIAÇÃO FÍSICA
COMO TRABALHAR O METABOLISMO AERÓBIO ?
CLASSIFICAÇÃO
VOLUME
DENSIDADE
INTENSIDADE
INDIVÍDUO
• PRATICANTE (INICIANTE, INTERMEDIÁRIO, AVANÇADO)
QUAIS OS MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO ?
•
•
•
•
CONTÍNUO
INTERVALADO
VARIATIVO
CIRCUITO
AVALIAÇÃO FÍSICA
VO2Máx x Limiar anaeróbio
• VO2Máx = capacidade do organismo absorver e
utilizar o oxigênio disponível. Relacionado a
resistência e capacidade aeróbia
• Limiar anaeróbio = limite em que se inicia a
produção energética pela vai anaeróbica
• O limiar anaeróbio pode ser entendido como o
ponto de desequilíbrio entre a produção e remoção
do lactato
De LA ROSA (2006)
LIMIAR ANAERÓBIO
VO2= 67ml.kg.min-1
VO2= 67ml.kg.min-1
180 bpm
(área de transição)
165 bpm
(área de transição)
70 bpm (repouso)
40 bpm (repouso)
70-165 bpm = aeróbio
40-180 bpm = aeróbio
165-200 bpm = anaeróbio
180-200 bpm = anaeróbio
VO2 EM DIFERENTES POPULAÇÕES
BARROS (2001)
CLASSIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE
EFEITO GERAL
EXERCÍCIOS DO GRUPO I
• ATIVIDADES CÍCLICAS DE BAIXA
COMPLEXIDADE
– CORRIDA
– CAMINHADA
– CICLISMO
EXERCÍCIOS DO GRUPO II
• ATIVIDADES DE MAIOR COMPLEXIDADE
– NATAÇÃO
– HIDROGINÁSTICA
EXERCÍCIOS DO GRUPO III
• ATIVIDADES ACÍCLICAS QUE ENVOLVAM
COORDENAÇÃO
– GINÁSTICA
– STEP
– ESPORTES COLETIVOS
MONTEIRO &
LOPES (2009)
ESTRUTURA DA CARGA
COMPONENTES
INTENSIDADE
DURAÇÃO
VOLUME
DENSIDADE
INDIVÍDUO
INICIANTE
• FREQUENCIA: 2 A 3X;
• MÉTODOS DE TREINAMENTO: EXTENSIVOS;
• INTENSIDADE: 60% A 70% DA FcMÁX ou 6 nas
escalas de esforço
INTERMEDIÁRIO
• FREQUÊNCIA: 3 A 5 X ;
• MÉTODOS DE TREINAMENTO: EXTENSIVOS ,
VARIATIVOS;
• INTENSIDADE: 75% A 80% DA FcMÁX ou 6-7
nas escalas de esforço
AVANÇADO
• FREQUÊNCIA: ACIMA DE 3X;
• MÉTODOS DE TREINAMENTO: TODOS
• INTENSIDADE: 75% A 85% DA FcMÁX ou 7-8
nas escalas de esforço
PARÂMETROS PARA TREINAMENTO
DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
OXIDATIVO OU AERÓBIO
GLICOSE
GORDURA
ENERGIA
CO2 + H2O
DURAÇÃO – acima de 3 minutos
INTENSIDADE – Moderada à baixa
RECUPERAÇÃO: 4 a 48hs
 INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90 SEGUNDOS
 FC 120 OU MENOR NA RECUPERAÇÃO
 NÃO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS
 180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO
BOMPA (2002)
PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
DISTÂNICAS:
DE 1000 A 1500 METROS
OU PARTIR DE 3’
TEMPOS DE RECUPERAÇÃO:
DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES
 NÚMERO DE SÉRIES
3 SÉRIES (RECOMENDADAS)
FORTEZA (2004)
Heterocronismo da Recuperação
Sistema Aeróbio
AA
6
AL
24
A
48
Sistema Anaeróbio Lático
A
6
AA
24
AL
48
Sistema Anaeróbio Alático
A
6
AL
24
AA
48
Monteiro, 2000.
MÉTODOS DE TREINO
О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO
О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO
О FARTLECK
AERÓBIO DE FORMA CONTÍNUA
OU INTERVALADA ?
• 20 HOMENS TREINADOS
• 2 PROTOCOLOS
– 60 MINUTOS A 45%DO VO2MÁX;
– 1’ A 80% DO VO2MÁX / 1’ A 40% DO VO2MÁX
• CICLOERGÔMETRO
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