PERIODIZAÇÃO APLICADA A
CORRIDA DE RUA
PROF. DR. ALEXANDRE EVANGELISTA
• 1o Passo: calcular a kilometragem teórica que
deve
ser
cumprida
no
macrociclo,
aproximadamente, mais 10% do total e
transformar KM em METROS (adaptado de
Manso, 1996)
480 + 48 = 528 KM
528 X 1000 = 528000 METROS
2o Passo: Atribuir os percentuais de volume que
serão alcançados a cada mês.
Janeiro
Fevereiro
Março
45%
55%
65%
3o Passo: dividir o volume teórico do macrociclo pela
soma das porcentagens atribuídas a cada mês
528000 : 165 = 3200
4o Passo: multiplicar o valor encontrado pelo
percentual correspondente a cada mês.
Janeiro
Fevereiro
Março
3200 x 45 = 144000metros
3200 x 55 = 176000 metros
3200x 65 = 208000 metros
5o Passo: atribuir os percentuais de
volume para cada microciclo.
Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4
45%
50%
60%
45%
6o Passo: dividir o volume mensal pela soma das
percentagens atribuídas a cada semana.
Janeiro 144000 : 200 = 720
7oPasso: multiplicar o valor encontrado pelas
porcentagens atribuídas a cada semana (ver passo 6o).
Micro 1 - 45 x 720 = 32400metros
Micro 2 - 50 x 720 = 36000metros
Micro 3 - 60 x 720 = 43200metros
Micro 4 - 45 x 720 = 32400metros
MICRO 1 – 32400mts
Seg
Qua
Sex
45%
50%
60%
32400 : 155 = 209
Seg - 45 x 209 = 9405 metros
Qua - 50 x 209 = 10450 metros
Sex - 60 x 209= 12540 metros
Quarta-Feira (10450 mts)
AQUECIMENTO
2km – método contínuo extensivo – Z1
PARTE PRINCIPAL
2X [6X400mts] – método de repetição – Z5
Macropausa 5’ / micropausa 2’
2km – Método contínuo intensivo – Z3
VOLTA À CALMA
1,5 KM – método contínuo extensivo – Z1 + 15’
Alongamento
E SE EU NÃO SEI POR ONDE
COMEÇAR ?
10Km
- Aspectos bioenergéticos:
Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo
Bompa (2001) é o seguinte:
ATP-CP
ANAERÓBIO LÁTICO
AERÓBIO
5%
15%
80%
- Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de velocidade, resistência de força.
- Volume de treino (sugerido):
iniciantes: 30Km a 40Km semanais
Intermediários: 40Km a 60Km semanais
Avançados: 60Km a 80Km semanais
- Observações importantes: Trabalhos que estimulem resistência aeróbia devem ser
estimulados com ênfase. Trabalho de velocidade, força e potência também devem ser
realizados.
- Recordes:
*masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo: 26:17.53
*feminino – Wang Junxia (China) / Tempo: 29:31.78
*até novembro de 2007
• Dessa forma, se meu corredor for um iniciante
em provas de 10Km, eu posso inferir que ele
percorrerá, em média, 30km por semana;
• Se eu for elaborar 12 semanas de treino
– 12 semanas x 30km = 360 km
MODELO DE PLANEJAMENTO
CORRIDA
• Corredora de 10km com 4 anos de experiência
• 4 mesociclos
• Competição ciclo III
FASE BÁSICA
Meso
introdutório
Meso de
desenv I.
FASE ESPECÍFICA
Meso de
desenv. II
MANUTENÇÃO
Meso
estabilizador
V
6 MICROS
V = VOLUME
6 MICROS
I = INTENSIDADE
6 MICROS
2 MICROS
I
• CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA
– 1ª. Parte corrida longas
*
40 a 80 % da velocidade de competição;
* entre o limiar aeróbio e o limiar
anaeróbio (pouca freqüência);
* 45 a 65 % do VO2max;
* FC = 125-170 bat.min-1.
* volume semanal 40 a 45 km
* circuito ( 1-2 passagens 12-15 Rms)
• CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA
– 2ª. Parte corridas curtas
* 75-85 % da velocidade de competição;
* entre o limiar anaeróbio e a potência
aeróbia;
* 70 a 90 % do VO2max;
* FC = 170-190 bat.min-1
* tiros de 20 a 30 minutos
* volume semanal 35 a 40 Km
* alternado por segmento (3x10Rms)
• CICLO II – POTÊNCIA
– Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio
* 80 a 90% do VO2Máx e vel. De competição
* estímulos de resistência de média e longa
duração I e II (menor importância)
* 170 a 190 bpms
* volume semanal 30 a 35km
* força (3x6-8 Rms alternado por
segmento)
* pliometria grau 4 e 5
* Corridas em aclives (força especial- final
do meso)
• CICLO III – COMPETIÇÃO
– Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio
* 90 a 100% do VO2Máx e vel. De competição
* estímulos de resistência de média e longa
duração I
* 180 ou + bpms
* volume semanal 30km
* força especial (corrida com cargas
externas + corrids em aclives)
* pliometria grau 3 e 4
* semana regenerativa anterior a competição
• CICLO IV – TRANSIÇÃO
– Cargas recuperativas
* Hidroginástica
* Natação
* Ciclismo recreativo
MODELO II- ATLETAS
MESES
MARÇO
ABRIL
AGOSTO
SETEMBRO
OUTUBRO
1
3
1
4
1
5
1
6
1
7
1
8
1
9
2
0
2
1
2
2
2
3
2
4
2
5
2
6
2
7
2
8
2
9
3
0
3
1
3
2
3
3
3
4
3
5
3
6
3
7
3
8
3
9
MICROS
O O O O R O C O R
C
O
C
O
R
C
O
C
E
C
O
C
R
C
C
C
R
C
C
O
C
E
O
R
P
C
P
C
8
9
1
2
JULHO
5
7
1
1
JUNHO
SEMANAS
6
1
0
MAIO
PERÍODO
S
PREPARATÓRIO
ETAPAS
MESOS
R.
AERÓBIA
ESPECÍFICA
GERAL
D. Básico I
D. Básico
II
D. Básico III
D. Espec I
D. Espec II
D. Espec III
D. Espec IV
Pré-Compet
XXX
XXX
XXX
XXX
XXX
XXX
XXX
XXX
X
XX
XX
XX
XX
XX
X
X
XX
XX
X
X
X
X
X
R. AN
R. F
F. R
X
XX
XX
F. M
XXX
X
X
X
FLEX
XX
X
X
X
X
MICRO 5
70
60
50
40
30
20
10
0
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
SESSÃO
• SEGUNDA / QUARTA / SEXTA
Corrida – contínuo constante - 6 a 7Km – 160 a 170bpm
Musculação – Biset (4RM - MMII e 8 a 10RM - MMSS), pausa 2 min
– 5 x leg press / supino, 5 x agachamento / 3 x pulley costas, flexora /
desenvolvimento, 3 x extensora / 3 x rosca bíceps, panturrilha sentado / tríceps –
complementar com parturrilha em pé 4 x 20RM
Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de
musculação)
TERÇAS E QUINTAS
Corrida – contínuo constante 7 a 8 Km 155 – 165 bpm
Musculação – 3 exercícios para abdominais e 2 para lombar 2 x 20 rep e 2 x 10 rep
(colocar peso)
Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de
musculação)
• SÁBADO
Natação - regenerativo
MICRO 31
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
SESSÃO Micro 31
•
SEGUNDA - OFF
• TERÇA
Corrida – contínuo constante – 8 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min
• QUARTA
Manhã – contínuo variativo 12 Km – 1 km a 175-180bpm e 1 km 160-165bpm - Alongamento – 10
min
Tarde – contínuo constante 15 km – 160 bpm - Alongamento – 10 min
• QUINTA
Corrida – contínuo constante – 5 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min
• SEXTA
Manhã - Corrida – Repetição - 4 x 2 x 400m velocidade 90% da máxima (pausa de 2 min e
intervalo 8 min)
Tarde - Corrida – contínuo crescente – 15 Km – 165 bpm 5 km - 170bpm 5 km e 175 5 km
Alongamento – 10 min
• SÁBADO
Manhã - Corrida – Repetição – 2 x 4 x 1000m – velocidade 90% da máxima (pausa de 2-3 minutos
8 min) - Alongamento – 10 min
Tarde - Corrida – contínuo constante – 12 Km 165 bpm - Alongamento – 10 min