Calcule sua Freq. Cardíaca
(caminhada e corrida)
((220 - A – B) x (0, I T)) + B = bpm (p/ homens)
((226 – A – B) x (0, I T)) + B = bpm (p/ mulheres)
A = Idade
B = FC basal (média aritmética)
I T = Intensidade do treino (conforme planilha específica)
BPM = Nº de bpm por minuto proposto para o treino, ou seja, zona-alvo
Percepção Subjetiva de Esforço
* Ajuda a compreender as alterações da FC
durante o exercício.
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6
7
8 muito, muito leve
9 muito leve
10
11 moderadamente leve
12
13
14 um pouco pesado
15 pesado
16
17
18 muito, muito pesado
19
20 extremamente pesado
Intensidade do treino ( I T )
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Da Caminhada à Corrida
Pré-requisitos: IMC abaixo de 30
Caminhada leve: 55 a 65% (11 a 12)
Caminhada firme: 65 a 70% (12 a 13)
Trote ou corrida leve: 70 a 80% (14 a 15)
Corrida 10 km
• Pré-requisitos: IMC abaixo de 27
• Praticar pelo menos 2 horas semanais de
atividade física há pelo menos 6 meses e
trotar 30 min sem parar:
• trote leve: 60 a 65% (11 e 12)
• corrida confortável: 65 a 75% (13 e 14)
• corrida moderada: 75 a 85% (15 e 16)
• corrida firme: 85 a 90% (16 a 18)
IMC
Índice de Massa Corporal (P/H x H)
PLANILHA
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até 17 – desnutrido
18 a 25 – peso saudável
26 a 30 – sobrepeso
31 a 35 – obesidade
35 ou mais – obesidade grave
Ponto falho: não leva em consideração o ganho
de peso proveniente do aumento de
massa muscular.