Prof: Erika Clemente
Conceito

 Caracteriza-se pela divisão do treinamento em ciclos(
micro, meso , macro) e tem por objetivo atingir as
metas previamente estabelecidas.
VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇA
MÉTODOS
ORDEM
DOS
EXERCÍCIOS
APTIDÃO
FÍSICA
OBJETIVOS
IDADE
FORÇA
FREQÜENCIA
SEXO
VOLUME
19/06/10
INTENSIDADE
3- 5 REP.
85%-100%
FORÇA
MÁXIMA

6 – 12 REP.
70%- 85%
FORÇA
HIPERTRÓFICA
DINÂMICA X ESTÁTICA
15 – 20 REP.
40% - 60%
RESISTÊNCIA DE
FORÇA
Macrociclo

 Representa a organização de todo o treinamento que
será desenvolvido em uma temporada , que
normalmente possui a duração de 12 meses.
 Obedece a um plano de expectativas e geralmente ,
encerra-se num ponto máximo de performance.
Etapas do Macrociclo

 Período de preparação: abrange 2 etapas , uma
Básica e outra Específica
 Período de performance: período de competição .
Fase de acabamento(1)/Fase de manutenção(2).
 Período de transição : Descanso ativo
Macrociclo na ginástica
localizada

 Fase Básica :Período de desenvolvimento de uma boa
base(física ,técnica ,psicológica ,...),por isso prioriza-se o volume
do treino.
 As qualidades físicas visadas na GL são a Resistência Aeróbica ,
a RML , Resistência de Força estática e a Flexibilidade
 Fase Específica: Progresso desse condicionamento , construção
da aptidão desejada . Ênfase na intensidade.
 Trabalha-se a Resistência Anaeróbica , a Força Dinâmica , a
Estática e a Explosiva. Além de manter as QF de base.
 Normalmente a etapa de base é maior , aproximadamente o dobro que a
etapa de especialização .Ambas formam o período preparatório e
exigem um mínimo de 3 meses de treino-2 meses para a fase básica e 1
mês para a fase específica ,em média.
Macrociclo na ginástica
localizada

 Período de Performance : Na GL se traduz por um
aumento da carga de trabalho em seu início para
depois diminuir(polimento final).A QF visada é a
Força Máxima
 Período de Transição: É representada por aulas
especiais “ festivas” do tipo “aulão de Natal” , “de
carnaval”, como também por aulas comuns porém
caracterizadas por uma baixíssima intensidade da
carga de trabalho , pela extensão da parte aeróbica .
Renovação do estado de motivação dos alunos .
Objetiva evitar a quebra da continuidade do treino.
Mesociclo

 Geralmente tem duração média de 4 semanas
aproximadamente.
 Em GL o meso pode ser representado por cada etapa
do macro- ciclo de treino- básica, específica, de
performance , de transição
 No meso de 4 semansa,orienta-se que durante 3
semanas a carga de treino deve ser forte e crescente
para na quarta semana de trabalho reduzir sua
intensidade.
Microciclo

 Normalmente possui a duração de 7 dias.
 A frequência semanal de 3 a 5 vezes por semana é ,
portanto , a recomendável para programas de
treinamento de sedentários e de manutenção das
condições de saúde.
Microciclo na GL

 É fornecido por 5 a 6 dias de treino e 1 a 2 dias de
recuperação
 A CADA DIA DE TRABALHO DEVE-SE PROMOVER
ESTÍMULOS ADEQUADOS PARA QUE AO FINAL DA
SEMANA POSSA SER ATINGIDO O GRAU
OBJETIVADO.
 Estratégias:1-Grandes grupos musc. Primeiros/2Obedecer uma progressão pedagógica
 Sessão de treino : Aquec /parte principal/Relax(gráfico
ascendente e descendente)
 De pé-/semi-agacha/semi-ajoelha/4 apoios/DL/DD
Observações
importantes:

 Temporada a partir de março
 Macros semestrais em um macro de 12 meses.
 2 peaks(periodização dupla) para força máxima(QF
visada),
 Reinício da periodização de agosto e setembro
Carga semanal de
treinamento

 Micro I(Ordinário , Introdutório ou Recuperativo): Início da
periodização ou na transição de uma etapa para outra.Usa-se
sessões semanais numa mesma intensidade(fraca ou média)carga constante.
 Micro II( condicionante):Aparece constantemente no mesociclo
,usa-se no início da preparação, responsável pelas trocas
fisiológicas. Utiliza-se cargas de forma crescente ,decrescente ou
mista , com cargas médias e fortes. Na GL usa-se também
cargas estáveis com o uso de no máximo 1 estímulo fraco e de
no mínimo um 1 estímulo forte
 Micro III(Intermediário ou transitório):Usa-se entre diferentes
microciclos , com objetivos de manutenção-linha de carga
regular decrescente-ou de melhoria(acabamento)-linha de carga
regular crescente-da Performance
DÉCIMO PASSO

DEFINIR O GRAU DE IMPORTÂNCIA DAS CAPACIDADES EM CADA MESOCICLO E OS MEIOS E
MÉTODOS A SEREM UTILIZADOS
MESES
MARÇO
ABRIL
PERÍODOS
MAIO
JUNHO

ESPECÍFICA
MANUTENÇÃO
DESENV. I
DESENV. II
ESTABILIZADOR
PREPARATÓRIO
FASES
BÁSICA
MESOCICLO
INTRODUTÓRIO
TRANSITÓRIO
SEMANAS
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
MICROS
PLANEJADOS
C
E
E
E
O
O
O
E
O
O
O
E
C
E
E
E
MICROS
REALIZADOS
FORÇA
CAP. AERÓBIA
**
**
***
*
ALTERNADO POR
SEGMENTO –
CIRCUITO 1X15 A
50% C/ 1’
ALTERNADO POR
SEGMENTO –
MÚLTIPLAS SÉRIES
2X 15 A 60% C/ 1’
ALTERNADO POR
SEGMENTO –
MÚLTIPLAS SÉRIES
3X 10 A 70% C/ 1’
ALTERNADO POR
SEGMENTO –
CIRCUITO 1X15 A
50% C/ 1’
**
**
*
*
MÉTODO
CONTÍNUO
EXTENSIVO – 20’
CAMINHADA 110
BPM
MÉTODO
INTERVALADO
EXTENSIVO – 25 ‘
CAMINHADA LEVE
E VIGOROSA 120/100
BPM
MÉTODO
VARIATIVO – 10’
CAMINHADA E
CORRIDA LEVE
100/130 BPM
MÉTODO
CONTÍNUO
EXTENSIVO – 10’
CAMINHADA 110
BPM
*
* Pouco importante ; **** Importante; * *** Muito Importante.
FLEXIBILIDADE
***