•SAÚDE
•EDUCAÇÃO FÍSICA
• O cento corporal, chamado também de CORE, está
localizado no complexo quadril-lombar-pelve,
coluna torácica e cervical. É onde se encontra o
centro de gravidade do corpo e onde todos os
movimentos se iniciam. É necessário um Core
eficiente para manter o equilíbrio muscular
apropriado através de toda cadeia cinética. São 29
músculos que se inserem no complexo quadrillombar-pelve e são divididos em 2 (duas)
categorias: sistema de estabilização e sistema de
•1
• Esses músculos são os estabilizadores do quadril
(glúteo médio, mínimo, piriforme, etc.). São
músculos mais profundos e que não exercem
nenhum efeito estético e justamente por este
motivo são negligenciados nas academias.
•2
ATIVIDADE DE ACADEMIA
ZOZIMO LISBOA
SAÚDE EDUCAÇÃO FÍSICA
2012 2
•[email protected]
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA
•PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
• Nunca manter a mesma aula, pois não provoca novos estímulos;
• Variar sobrecarga para aumentar a intensidade;
• Variar o uso de implementos
• Variar a solicitação muscular
• Trabalhar RF, RML,F
• Elaborar programação de treino
SÉRIES, REPETIÇÕES
PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
CICLO
ESTÍMULO
DISTURBIO DA HOMEOSTASE
FORMAÇÃO DE NOVAS ESTRUTURAS (REORGANIZAÇÃO)
AMPLIAÇÃO DO SISTEMA A ELE ADAPTADO
•6
• PRINCÍPIO DA ELEVAÇÃO PROGRESSIVA DA
SOBRECARGA
RECUPERAÇÃO AMPLIADA
ANABOLISMO/QUEBRA)
APLICAÇÃO DA SOBRECARGA
ANABOLISMO QUEBRA
RECUPERAÇÃO
FORMAÇÃO DE TECIDOS
OBS: A APLICAÇAÕ DE UM NOVO ESTÍMULO DEPENDERÁ DE PARÂMETROS FISIOLÓGICOS
•7
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA
•PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
• Cada um trabalha no seu próprio limite
• Realizar “testes” periódicos para saber o
progresso dos alunos
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
Estágios da aprendizagem motora (cognitivo,
associativo, autônomo)
Grau de condicionamento físico de cada indivíduo
•9
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA
•PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA – V x I
Qt
• VOLUME e INTENSIDADE são
inversamente proporcionais
Ql
• VOLUME – nº de séries, nº repetições,
tempo de execução do movimento
• INTENSIDADE - peso
PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA DE ESTÍMULOS
A quantidade e a qualidade do treino quando
aplicados em relação interdependentes, geram
melhores respostas
Volume (QUANTIDADE) :
repetições, séries, nº de sessões e tempo de pausa.
Intensidade (QUALIDADE) :
Peso,Amplitude(alavancas) e velocidade.
•11
•PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA
•PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE
• O aluno “fiel” tira férias e perde muito pouco
• Memória muscular
•PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA
•PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE
• Ñ permitir o aluno deixar a aula de GL
• Criar o princípio da prática da atividade
crônica
•PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA
•PRINCÍPIO DA CONSCIENTIZAÇÃO DO
MOVIMENTO
• Ensinar para que serve, execução correta do
movimento, conhecimento sinestésico
• Professor tem de ser um EDUCADOR e não
um “SHOW MAN”
•PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA
•PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE
• Trabalhar agonistas e antagonistas; trabalhar
estabilizadores.
• Elaborar um trabalho harmonioso e equilibrado
( trabalhar todos os principais grupamentos
musculares)
•PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA
•PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
• Posso aumentar a intensidade ( sobrecarga,
intervalo, velocidade, tipo de exercício )
• Posso aumentar o volume ( quantidade de séries,
exercícios, repetições )
• Posso aumentar a intensidade e o volume
ENDURANCE
FORÇA
DINÂMICA
RML
RF
FORÇA
PURA
ENDURANCE
• Entre 30 e 50 repetições pois acima
deste número torna-se lesivo para as
articulações e diminuição da técnica
da execução física do exercício.
RML
• Entre 20 e 30 repetições pois acima
deste número torna-se um trabalho
de endurance.
• Em torno de 15 repetições.
FORÇA DINÂMICA
• Entre 06 e 12 repetições.
Obs: Trabalho mais indicado para
hipertrofia. Trabalho de sobrecarga
tensional. Verificar o nº de repetições de
acordo com o nº de grupos musculares
que serão trabalhados.
FORÇA PURA
• Entre 01 e 06 repetições.
Estou trabalhando o grupo muscular almejado?
Existem pontos de stress neste movimento?
Posso adaptar este movimento retirando os pontos de stress?
MÉTODOS DE TREINAMENTO
• Alternado por músculo e articulação – Iniciantes
• Localizado por músculo e articulação
• Alternado por músculo e localizado por articulação
• Localizado por músculo e alternado por articulação
TIPOS DE TREINAMENTO
•
•
•
•
•
•
•
•
Agonista e antagonista
Pré-exaustão
Completo por articulação
Isolado
Combinado
Prioritário
Misto
•RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES
- BPM LENTO
- ADEQUAÇÃO DE CARGA, DURAÇÃO E SELEÇÃO DOS
EXERCÍCIOS AO NÍVEL DOS ALUNOS
- EVITAR TRABALHOS CONSECUTIVOS OU POR LONGA
DURAÇÃO COM PEQUENA AMPLITUDE
- Fluência e maximização do tempo com
movimentos que sejam fluentes
BPM e CADÊNCIA corretos proporcionam:
1
2
3
• Segurança do aluno
• Motivação pela performance
• Migração da musculação para ginástica
COMUNICAÇÃO TÉCNICA ESPECÍFICA
Demonstraçã
o: execução
física correta
Correção
Geral
Uso de termos
técnicos –
evitar
diminutivos e
“apelidos”
“Traduzir”
verbalmente
a execução
física
Correção
pontual com
uso do ERÊ
Antecipação:
verbal, gestual,
no tempo, sem
“romances”
Citar os
erros mais
usuais.
Correção
após
término
da aula
Posicionamento
na sala para
explicações e
correções –
gerais e pontuais
HALTER (ES)
DUMBEL OU
ANILHAS
CANELEIRA
RUBBER BAND
(BORRACHA)
BASTÃO
COLCHONETE
BARRAS
STEP
•NEURO MUSCULAR
•NEURO MUSCULAR
BENEFÍCIOS DE SAÚDE ASSOCIADOS AO TREINAMENTO DE FORÇA
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Perda de Gordura, Controle de Peso, Manutenção do Peso
Metabolismo aumentado
Queima calórica aumentada durante o treinamento de força
Queima calórica aumentada depois do exercício
Reduções da pressão arterial em repouso para alunos com pressão alta ou
pressão limítrofe
Risco diminuído para o adulto iniciar o diabetes ou diabete Insulinos nãodependente
Mudanças positivas no perfil lipídico sanguíneo
Risco diminuído para osteoporose
Aumenta o conteúdo mineral ósseo
Integridade estrutural e funcional aumentada dos tendões e ligamentos
Proteção de lesões articulares e musculares
Postura melhorada
Imagem física melhorada
Auto-estima melhorada
NEURO MUSCULAR
VARIÁVEIS DE UM PROGRAMA COM PESO
a) ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS
b) ORDEM DOS EXERCÍCIOS
c) MÉTODO
VARIÁVEIS DA INTENSIDADE DO EXERCÍCIO
a) VELOCIDADE
b) TEMPO DE RECUPERAÇÃO
c) Nº DE REPETIÇÕES
d) Nº DE SÉRIES
e) AMPLITUDE
f) SOBRECARGA EXTERNA
OBS: INTENSIDADE PROGRESSIVA
GRANDE AMPLITUDE
PEQUENA AMPLITUDE
CONTRAÇÃO ESTÁTICA (FADIGA MAIOR)
PAPEIS QUE OS MÚSCULOS DESEMPENHAM
AGONISTA OU MOVENTE : quando um músculo sofre
uma contração com encurtamento para as ações articulares
resultantes (papel realizado pelo músculo que produz o
movimento). Exemplo: o tríceps é agonista na extensão do
cotovelo, alguns músculos são agonistas para mais de uma
ação numa dada articulação, muitos têm uma ou mais ações
sobre cada uma de duas ou mais articulações que eles por
acaso atravessem. O bíceps por exemplo, é agonista para
flexão de cotovelo e supinação rádio -ulnar, e além disso é
agonista para as ações de articulação do ombro devido a sua
ação proximal na escápula.
•33
ANTAGONISTA : músculo cuja a
contração tende a produzir uma ação
articular exatamente oposta a alguma
ação articular dada de outro músculo,
um músculo extensor é,
potencialmente, antagonista de um
músculo flexor.
•34
FIXADOR OU ESTABILIZADOR : músculo que ancora,
firma ou sustenta um osso ou parte óssea a fim de
que outro músculo ativo possa ter base firme sobre
a qual tracionar, por exemplo: a flexão de braço os
músculos abdominais se contraem isometricamente
durante as flexões para previnir o arqueamento
indesejável do quadril e tronco fornecendo uma
base firme neutralizando a ação da gravidade sobre
o quadril e a coluna (sempre o músculo estabilizador
ou neutralizador estará em contração isométrica)
•35
SINERGISTA: quando os músculos se
contraem simultâneamente, eles atuam juntos
para produzir a ação comum desejada e atuam
como sinergistas auxiliadores um do outro
porque neutralizam a ação secundária
indesejável um do outro. Por exemplo nos
exercícios abdominais o conjunto de músculos
do abdomen, coopera na flexão da coluna
vertebral.
•36
DEFINIÇÕES IMPORTANTES
• RESISTÊNCIA AERÓBICA GERAL : é a capacidade de resistir a fadiga nos esforços
de longa duração e intensidade moderada; é um trabalho que se realiza com
suficiente quantidade de oxigênio.
( Barbanti,1979)
• RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA : é a capacidade dos músculos de resistir
à durante um tempo prolongado, a uma atividade física com suficiente provisão
de oxigênio. (Barbanti,1986)
• FORÇA MUSCULAR : é a característica humana com a qual move-se uma massa
(seu próprio corpo ou um implemento esportivo) ; é a capacidade de dominar ou
reagir a uma resistência pela ação muscular. (Meusel,1969)
• Grau de tensão exercido pelo músculo contra uma resistência.
( Brabanti, 1994)
Por que o Treinamento com pesos?
“Não só desenvolve a força e resistência muscular, como
pode melhorar também a capacidade dos músculos para
recuperar-se do stress físico diário da vida e declínios da
aptidão física com a idade...Mudanças negativas
relacionadas à idade, na função fisiológica, podem ser
minimizadas com o treinamento apropriado,
especialmente o treinamento de força”. (Evans,1991)
Exercícios com peso promovem benefícios
cardiovasculares ? Há aumento da flexibilidade no
treinamento com peso ? Como ?
“ Quando uma pessoa aumenta sua força muscular passa a
realizar tarefas específicas com um menor número de
fibras. Consequentemente diminui a intensidade do
esforço e também as alterações de freqüência cardíaca e
de pressão arterial.”
O objetivo aqui não é fortalecer o órgão (coração), mas
protegê-lo nos esforços da vida diária.
O aprimoramento das capacidades contrátil e metabólica
dos músculos esqueléticos, o aumento da vascularização
muscular e da capacidade contrátil do coração induzidas
pelo treinamento com pesos determinam o aumento da
resistência para esforços mais comuns do trabalho e das
atividades diárias.
“ A FORÇA e a FLEXIBILIDADE foram identificadas como as
qualidades de aptidão mais importantes para a qualidade
de vida das pessoas, mesmo do ponto de vista da
homeostase hemodinâmica (capacidade de realizar com
segurança e conforto os esforços comuns da vida diária).”
Dr Jose Maria Santarém
Em razão do tempo de permanência da sobrecarga
nos braços, existe uma propensão ao stress, não só da
musculatura de ombros e peitorais como também da
musculatura escápulo-umeral. Mesmo sem movimento
articular podem ocorrer lesões. Uma lesão neste local
compromete todos os outros trabalhos que envolvem
o uso desta articulação.
( Júlio Serrão )
ABDOMINAIS – 132 bpm
Aquec. sem coreografia e/ou deslocamentos 3 min;
Alongamento específico obrigatório;
Posição em pé ou sentado;
Parte Principal: até 20 minutos (para aulas de 30 minutos) e até 10
minutos (para aulas de 15 minutos);
Composta de exercícios localizados específicos para região
abdominal com auxílio de materiais (fitball, medicine ball, halteres,
caneleira, step, etc);
Alongar a lombar, iliopsoas, reto abdominal, oblíquos, cervical,
trapézio, peitoral. Ombros com alongamentos estáticos, e soltura
para proporcionar o relaxamento 3 min.
Baixa,md e alta.
VERIFICAR RELAÇÃO CUSTO-BENEFÍCIO DO EXERCÍCIO
• Ativação muscular de baixa
intensidade como em uma aula de
abs, mostram um controle central
compartilhado por todos os ventres e
um centro associado à tarefa de cada
porção de forma distinta. Ativação
seletiva.
(Paulo Marchetti)
Planos de movimento
Plano Sagital: É o plano que divide o corpo em partes
"esquerda e direita".
Plano Frontal ou Coronal: É o plano que passa através do
corpo, dividindo-o em partes "anterior e posterior"
Plano Transversal: Divide o corpo em partes "superior e
inferior"
Obs: os planos são sempre os mesmos, independente da
posição do corpo em relação à terra.
•45
Movimento
Plano
Definição
Flexão
sagital
diminuição dos ângulos entre 2 ossos
Extensão
sagital
aumento dos ângulos entre 2 ossos
Hiperextensão
sagital
movimento que ocorre além da extensão
Abdução
frontal
afastamento da linha média do corpo
Adução
frontal
aproximação da linha média do corpo
Elevação
frontal
movimento para uma posição superior
Depressão
frontal
movimento para uma posição inferior
Rotação
transverso
giro em torno do eixo vertical do osso
Supinação
Pronação
transverso
transverso
rotação lateral do punho ou mão em
relação ao cotovelo
rotação medial do punho ou mão em
relação ao cotovelo
•46
•ESTRATÉGIAS DE AULA
•
•
•
•
•
•
•
STEP INCLINADO
STEP DECLINADO
STEP HORIZONTAL COM CINTURA
ESCAPULAR SUSPENSA
STEP HORIZONTAL COM CINTURA PÉLVICA
SUSPENSA
TRAMPOLIM
DOIS COLCHONETES
UTILIZAÇÃO DE SOBRECARGA
RETO ABDOMINAL:
SUPRA-UMBILICAL X INFRA-UMBILICAL
Os resultados encontrados até o presente momento no
Laboratório de Pesquisa do Exercício da ESEF/UFRGS
têm demonstrado que exercícios de elevação de MMII
realizados em decúbito dorsal não apresentam PAM
(Potencial da Ação Muscular) significativamente mais
elevados para a região infra-umbilical do que outros
exercícios de elevação do tronco.
Por outro lado, estes mesmos exercícios de elevação
dos MMII , apresentaram PAM significativamente menor
do que exercícios de elevação de tronco para a região
supra-umbilical.
Contra indicados
•
•
•
•
•
•
Pernas elevadas por tempo excessivo;
Descer o tronco bruscamente no colchão;
Movimentos de flexão de coluna acima de 45º graus;
Joelhos estendidos ( nem se for só 1);
Prancha (todas);
Rotação e simultânea flexão da coluna em decúbito
lateral;
• Pernas em “posição borboleta” (pés unidos e joelhos
fletidos e abduzidos);
Contra indicados
• “Infra-umbilical” movimentos em que os joelhos
ultrapassem a linha do quadril no retorno;
• “Infra-umbilical” com as pernas cruzadas;
• Sobrecarga nos braços ou nos tornozelos;
• Em duplas quando ambos não se exercitam
simultaneamente;
• Lateral com elevação das duas pernas;
• Curtinhos por mais de 30’’ consecutivos;
GLÚTEOS 15 - 132 bpm
• Aquec. movimento articular e alongamento estático obrigatório,
sem apoio das mãos no solo 3 min;
• Solicitar toda a musculatura glútea (extensores do quadril e
abdutores) de forma equilibrada com diferentes estímulos e
porções +ou- 10 min;
• Exercícios permitidos : Agachamento, afundo , retrocesso,
extensão do quadril em 6 apoios e abdutores.
• Alongar toda a musculatura solicitada, compensando região
lombar 3 min.
Contra indicados
• Hiperextensão dos joelhos;
• Muito tempo com a cabeça para baixo;
• Nos agachamentos e afundos, evitar que o joelho ultrapasse a
linha dos dedos dos pés (joelhos e tornozelos na mesma linha
perpendicular ao solo);
• Excesso de movimentos com pernas elevadas;
• Nos agachamentos e afundos, evitar mudanças bruscas de direção
e de curta duração( mínimo em 2 tempos) que proporcionem a
rotação interna dos joelhos;
• Pliê com calcanhares unidos;
• Avanço.
PERNAS E GLÚTEOS-132 bpm
• Aquec. movimento articular e alongamento estático obrigatório
(gêmeos, flexores, extensores, abdutores e adutores),sem apoio
das mãos no solo, 5 min;
• Solicitar toda a musculatura flexora e extensora,abdutora e
adutora dos MMII de forma equilibrada com diferentes estímulos
e porções +ou- 20 min;
• Exercícios permitidos : Agachamento, afundo , retrocesso, extensão
do quadril em 6 apoios, flexão de joelhos e abdutores.
• Alongar toda a musculatura solicitada, compensando região
lombar, 5 min.
LOCALIZADA – 132 bpm
• Planejamento do PROFESSOR;
• Aquec. movimento articular e alongamento estático obrigatório,
sem apoio das mãos no solo 5 min;
• Não é permitido mov rítmicos pré coreografia .
• Sem coreografia e/ou deslocamentos;
• Parte Principal: até 50 minutos
• Solicitar todos os grupos musculares indicando a sobre carga.
• Alongamento específico obrigatório: até 5 minutos.
LOCAL 3 MÓDULOS – 132 bpm
• Planejamento do PROFESSOR;
• Específico para cada módulo ,sem coreografia e/ou
deslocamentos
• Alongamento obrigatório,sem apoio das mãos no solo.
• Parte Principal: até 15 minutos para cada módulo
• Solicitar todos os grupos grandes musculares específicos de cada
módulo (exemplo: módulo de MMSS: bíceps, tríceps, dorsais e
peitorais e deltóides) indicando a sobre carga.
• Alongamento final : até 2 minutos
• Específico para cada módulo:MMSS, MMII e ABDOMINAIS.
Posições a serem evitadas:
• Coluna Vertebral:
• Decúbito dorsal com elevação simultânea das pernas com
grande amplitude articular (stress lombar).
• Evitar a hiperlordose, solicitando a contração do
abdômen;
• Evitar a hiperextensão da coluna, solicitando o apoio dos
antebraços e joelhos para execução de exercícios para
glúteos;
• Evitar rotações e lateralizações de tronco na posição em
pé.
Cotovelos:
• Evitar hiperextensão e hiperflexão.
Ombros:
• Evitar sobrecarga na articulação dos ombros;
Exercícios contra- indicados:MMII
• - jairzinho e suas variações;
• - avanço;
• - agachamento com mudanças bruscas e de curta
duração;
• “cachorrinho”;
• “cachorrinho” com extensão de joelho;
• flexão do tronco acima de 45º graus (nos abdominais).
Runner Sculpt
AQUECIMENTO: até 5 minutos- 132 bpm
• Não fazer uso de movimentos rítmicos, apenas transferências
com apoio das mãos nas coxas e alongamentos (posições
estáticas);
• Realizar circundução dos ombros com ou sem utilização dos
braços ;
• Enfatizar aquecimento (dinâmico e estático) da região lombar.
Runner Sculpt
•
•
•
•
PARTE PRINCIPAL:
Trabalhar todos os grandes grupos musculares
(bíceps,tríceps,dorsais,peitorais,deltóides,
abdutores,adutores, flexores e extensores de MMII e
abdominais).
Vide planilha .
Alongamento específico obrigatório: até 5 minutos.
Instruir os alunos a guardarem o set montado por
completo.
ESTRATÉGIAS
• Uso de sobrecargas diferentes
( mesmo exercício );
• Uso de coordenação motora;
• Diferentes sobrecargas para os membros
( exercícios diferentes )
• Variação da velocidade do movimento
• Obstrução da visão
• Alteração base de suporte ( um pé )
• Aumento da resistência
VOZ DO PROFESSOR
Voz de comando
clara, objetiva e
audível.
Tom da Voz
caracterizado pela
modalidade da
aula.
Voz de comando
sem excesso de
contagem.
Voz de comando
sem excesso de
informações .
Adequar o volume
da voz com o uso
do microfone.
SOM
Altura do som depende do
número de alunos.
Altura do som depende do
tamanho da sala.
Preocupar-se com a
qualidade da gravação.
Deve-se usar,
preferencialmente, Cds
originais.
Respeitar o nível de
decibéis “confortável”
(musculação- balada).
Professores devem realizar
exames audiométricos
periódicos.
A academia deve ter a
preocupação de adquirir um
bom equipamento de som.
•NEURO MUSCULAR
PRIMEIROS PASSOS (MONTAGEM)
• Dar preferência em se trabalhar primeiramente os grandes grupos musculares
em relação aos pequenos, pelo fato de os maiores tenderem a se fadigar menos
precocemente que os menores que por sua vez podem servir de acessórios a
exercícios posteriores que envolvam maiores cadeias cinéticas.
• Dar preferência a utilização da metodologia alternada por segmento corporal
durante o período inicial da adaptação, por esta favorecer intervalos maiores e
mais recuperadores, sob o ponto de vista metabólico muscular; podendo esta
maneira, o indivíduo praticante ser favorecido fisiologicamente no sentido de
adaptação neuromotora.
•NEURO MUSCULAR
• Procurar equilibrar trabalhos que envolvam o fortalecimento de
agonistas e antagonistas na mesma série de exercícios.
• A parte inicial do treinamento preferencialmente deverá ser
precedida por um aquecimento músculo - articular, cardiovascular
de baixa intensidade e alongamentos estáticos e passivos.
• Durante a aplicação da 1ª carga de trabalho deve-se preocupar
predominantemente com a qualidade do aprendizado técnico do
movimento por parte do aluno, não sendo recomendado o
estabelecimento de uma combinação de alto peso com uma
execução que proporcione fadiga muscular (1º momento). É de vital
importância que o aluno execute de forma eficiente os movimentos.