A IMPORT. DO TREIN. DE FORÇA NA TERCEIRA IDADE
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PROF.: MS. WALDYR LOPES
A IMPORT. DO TREIN. DE FORÇA NA TERCEIRA IDADE
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SEGUNDO WESTCOTT & BAECHLE ( 2001 ), PODE-SE EVITAR A
REDUÇÃO DE MASSA MUSCULAR EM RAZÃO DO FATOR IDADE
ATRAVÉS DE TREINAMENTO REGULAR DE FORÇA, EM TEMPO
RELATIVAMENTE CURTO.
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ESTUDOS ASSEGURAM QUE NÃO EXISTE IDADE NEM TAMPOUCO
CONDIÇÃO METABÓLICA PARA SE INICIAR UM PROGRAMA. PODESE REDUZIR O RISCO DE OBESIDADE, OSTEOPOROSE, DIABETES,
CÂNCER DE CÓLON, PRESSÃO ALTA, COLESTEROL DESFAVORÁVEL,
DOR NAS COSTAS E DESCONFORTO ARTRÍTICO ( TUFTS UNIVERSITY;
UNIVERSITY OF MARYLAND; UNIVERSITY OF FLÓRIDA).
A IMPORT. DO TREIN. DE FORÇA NA TERCEIRA IDADE
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WESTCOTT & BAECHLE ( 2001 ), APÓS CINCO ANOS DE PESQUISA,
CONCLUÍRAM UM ESTUDO SOBRE OS EFEITOS DO TREINAMENTO
DE FORÇA REGULAR EM ADULTOS E IDOSOS ( 1.132) DE AMBOS OS
SEXOS) ANTERIORMENTE SEDENTÁRIOS, COM DURAÇÃO DE OITO
SEMANAS, TRINTA MINUTOS POR DIA, DUAS A TRÊS VEZES POR
SEMANA, EM 12 APARELHOS CONTRA RESISTÊNCIA .
FOCO NA PESQUISA
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OS INDIVÍDUOS PESQUISADOS FORAM DIVIDIDOS EM TRÊS GRUPOS:
NOVOS( 21 A 40 ANOS ) – GANHARAM 1,04 KG DE MASSA
MUSCULAR
MEIA IDADE( 41 A 60 ANOS ) – IDEM
IDOSOS ( 61 A 80 ANOS ) – GANHARAM 1,09 KG DE MASSA
MUSCULAR
APÓS 18 MESES DE CONDICIONAMENTO DE FORÇA, 95% DOS
PARTICIPANTES DO PROGRAMA DA YMCA QUE CONTINUARAM O
TREINAMENTO
APRESENTARAM
UM
DESENVOLVIMENTO
MUSCULAR ADICIONAL,COMO POR EXEMPLO:
HOMEM COM 60 ANOS = AUMENTO DE 2,3 KG DE MÚSCULO E
REDUÇÃO DE 7,7 KG DE GORDURA, COM AUMENTO NA VELOCIDADE
DE MOVIMENTO.
12 RAZÕES PARA A PRÁTICA REGULAR DE TREIN.
DE FORÇA POR ADULTOS ACIMA DE 50 ANOS.
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MANUTENÇÃO DA MUSCULATURA
MANUTENÇÃO DO METABOLISMO
GANHO DE TECIDO MUSCULAR
AUMENTO DO PADRÃO METABÓLICO
REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL
AUMENTO DA DENSIDADE ÓSSEA MINERAL ARTRÍTICA
MELHORIA DO METABOLISMO DA GLICOSE
ACELERAÇÃO DA PASSAGEM DE ALIMENTOS
REDUÇÃO PA
EQUILÍBRIO LIPÍDICO
MELHOR SAÚDE LOMBAR
REDUÇÃO DE DOR
FATORES QUE MAIS INFLUENCIAM O TREIN. DE FORÇA:
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SEXO – HOMENS MAIS FORTES EM RAZÃO DE MAIOR MASSA
MUSCULAR
IDADE – PERDA DE 5 A 10% ( 2,3 KG DE TECIDO MUSCULAR ) POR
DÉCADA DE INATIVIDADE MUSCULAR
ESTILO DE VIDA – INDIVÍDUO COM OCUPAÇÃO QUE EXIJA
ATIVIDADE FÍSICA TENDERÁ A SER MAIS FORTE
(CARPINTARIA *
TRICÔ )
CUIDADOS NECESSÁRIOS À PRÁTICA
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ÁREA DE EXERCÍCIOS ESPAÇOSA = NENHUM AMONTOAMENTO
ROUPAS ADEQUADAS = TREINAMENTO MAIS SEGURO E
CONFORTÁVEL
EQUILÍBRIO DE LÍQUIDOS = 8 A 12 REPETIÇÕES COMPLETAS
CARGA DE CONSISTENTE = AUMENTO DE CARGA DE 1 KG , DEPOIS
DE 12 REPETIÇÕES , DURANTE DOIS TREINOS CONSECUTIVOS
TÉCNICA CORRETA = PREVENÇÃO DE LESÃO
AJUDANTE = TREINO MAIS SEGURO
CONTROLE DO MOVIMENTO = LEVANTAMENTO LENTO(2s) E
ABAIXAMENTO AINDA MAIS LENTO (4s)
DESENVOLVIMENTO DE BONS HÁBITOS DE TREINAMENTO =
RECOMENDAÇÃO SUGERIDA
CUIDADOS NECESSÁRIOS À PRÁTICA
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O AUMENTO PROGRESSIVO E GRADUAL DAS CARGAS DE
TREINAMENTO DEVE SER ENCARADO COMO UM DESAFIO AO
PRATICANTE, RESPEITANDO NO ENTANTO, SUA CAPACIDADE PARA
ERGUER CARGAS POR UM PERÍODO DE 30 A 90 SEGUNDOS DE
FORMA ADEQUADA ( EX: 10*15 KG, * 60”), DEVENDO AUMENTAR A
CARGA À MEDIDA EM QUE MAIS DE 10 REPETIÇÕES SE TORNAREM
POSSÍVEIS COM O MESMO PESO.
DEVE – SE EXERCITAR TODOS OS GRUPAMENTOS MUSCULARES
PARA EQUILIBRAR A DISTRIBUIÇÃO DE FORÇA EM TODO O SISTEMA
MUSCULAR, PREVENINDO LESÕES MIOARTICULARES.
CUIDADOS NECESSÁRIOS À PRÁTICA
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LEMBRE – SE, DE QUE ESTE TREINAMENTO PRODUZ
MICROTRAUMA TECIDUAL (ENFRAQUECIMENTO TEMPORÁRIO DAS
CÉLULAS MUSCULARES QUE ESTIMULA O PROCESSO DE
DESENVOLVIMENTO TECIDUAL E O DESENVOLVIMENTO DE FORÇA –
WESTCOTT & BAECHLE, 2001 ). NO ENTANTO, APÓS CADA SESSÃO
DE TREINAMENTO OS TECIDOS MUSCULARES EXERCITADOS
RECONSTROEM – SE E REMODELAM – SE ( 48 A 72 H ),
RESULTANDO EM MÚSCULOS MAIORES E MAIS FORTES.
CUIDADOS NECESSÁRIOS À PRÁTICA
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ESTUDOS RECENTES DEMONSTRARAM QUE TREINAMENTOS DE
FORÇA COM UTILIZAÇÃO DE UMA SÉRIE ( GRUPO DE REPETIÇÕES
CONSECUTIVAS DE UM DETERMINADO EXERCÍCIO), TÊM
ALCANÇADO RESULTADOS EXCELENTES COM MÍNIMO DE
DIFERENÇA PARA TRÊS SÉRIES. TRABALHANDO – SE NO ENTANTO
COM DUAS OU TRÊS SÉRIES ( SÉRIES MÚLTIPLAS ), DEVE – SE
DESCANSAR PELO MENOS DOIS MINUTOS ENTRE CADA SÉRIE
CUIDADOS NECESSÁRIOS À PRÁTICA
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COMO FORMA DE PREVENÇÃO Á LESÕES, RECOMENDA-SE NÃO
ULTRAPASSAR A 75% DA CARGA MÁXIMA PERMITINDO COM ISSO,
BEM – ESTAR E ALTO ESTÍMULO DE DESENVOLVIMENTO .
EM CASOS DE PROCEDIMENTOS MAIS AVANÇADOS DE
TREINAMENTO, PODE –SE COMBINAR AUMENTO INICIAL DO
NÚMERO DE REPETIÇÕES COM POSTERIOR AUMENTO DA CARGA
(PROGRAMA PROGRESSIVO DUPLO ).
CUIDADOS NECESSÁRIOS À PRÁTICA
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OUTRA ALTERNATIVA CONSISTE NA REALIZAÇÃO ALTERNADA DE
EXERCICÍOS COM O MESMO OBJETIVO, PORÉM COM PADRÕES DE
MOVIMENTO DIFERENTES
( MENOR TEMPO GASTO NO
TREINAMENTO).
EX: 1 SÉRIE PARA EXTENSÃO DE JOELHOS , SEGUIDA
IMEDIATAMENTE POR 1 SÉRIE LEG PRESS ( GRUPAMENTO
MUSCULAR TRABALHADO: QUADRÍCEPS DA COXA)
PROCURE SEMPRE QUE POSSÍVEL, REALIZAR O MOVIMENTO EM
TODA AMPLITUDE ARTICULAR
O MAIS IMPORTANTE É A MELHORIA FÍSICA PESSOAL COM
REFLEXOS NA APARÊNCIA E NO FUNCIONAMENTO DO CORPO,
ELEVANDO A QUALIDADE DE VIDA.