PLIOMETRIA E RESISTÊNCIA DE
FORÇA
( TREINAMENTO NA PRAIA P/ ATLETAS ADAPTADOS)
• Prof. Ms: Waldyr Lopes
PLIOMETRIA E RESISTÊNCIA DE
FORÇA
( TREINAMENTO NA PRAIA P/ ATLETAS ADAPTADOS)
•
QT= 80 – 90% FC Max x 70minutos x 02 p/ semana
1.
MATERIAL
–
BOLAS DE FUTEBOL, VOLEIBOL E BORRACHA
–
CORDAS
–
CONES
2.
MÉTODO: CONTÍNUO ( CROSS – PROMENADE )
3.
OBJETIVO: AUMENTO DA FORÇA EXCÊNTRICA,
EXPLOSIVA E RESISTÊNCIA DE FORÇA
4.
ESTAÇÕES / OFICINAS:
–
CAMINHADA EM RITMO ACELERADO ( 5 minutos)
–
ALONGAMENTO(5minutos)
–
ALTERNAR CAMINHADA DENTRO E FORA DA
ÁGUA(5minutos)
–
CORRER EM VELOCIDADE MODERADA COM
POSTURA ERETA, PASSO FIRME E CURTO,
ALTERNANDO O TIPO DE SOLO (5 minutos)
Continuação
– CORRER COM PASSADA LARGA, ALTERNANDO AREIA
BATIDA E ÁGUA (5minutos)
– SINUOSA DIAGONAL ALTERNANDO RITMO – LENTO,
MODERADO , RÁPIDO (2 minutos)
– SALTOS RÁPIDOS, BAIXOS, COM INTENSIDADE
CRESCENTE (5 minutos)
– SALTOS
CORRIDA
° °° °°° °°°°
- - - - - - - ->
CORRIDA
-- -- -- -- -- -- 
04 CORDAS
IIII
Continuação
– FUTEBOL AMERICANO COM 01 E 02 BOLAS ( 20
minutos)
– NATAÇÃO (5 minutos)
– CORRIDA SUAVE (5 minutos)
– CAMINHADA SUAVE (3 minutos)
– ALONGAMENTO (5 minutos)
TREINAMENTO DE FORÇA
• MÉTODOS:
• EM ESTAÇÕES:
a) NÚMERO CONSTANTE DE CARGAS E REPETIÇÕES
• (70% x 10 ) + (70% x 10 ) + (70% x 10 ), ETC
b) NÍVEL DE CARGA VARIADA E Nº CONSTANTE DE
REPETIÇÕES.
• (50% x 10 ) + (60% x 10 ) + (70% x 10 ), ETC
c) NÍVEL DE CARGA CONSTANTE E Nº VARIÁVEL DE
REPETIÇÕES.
• (80% x 10 ) + (80% x 7 ) + (80% x 4 ), etc.
TREINAMENTO DE FORÇA
• PIRAMIDAL : BASE ELEVADA
• REPETIÇÃO E INTENSIDADE
FORÇA DE RESISTÊNCIA .
FRACA,
PREVALECE
A
• PICO C/ FORTE INTENSIDADE 100% E POUCA REPETIÇÃO,
PREVALECE A FORÇA MÁXIMA
90% (3x) 90%(3x)
• EXECUÇÃO
PREVALECE
EXPLOSIVA
C/
CARGA
SUBMÁXIMA,
80%(7x) 80%(7x) A FORÇA EXPLOSIVA OU
70%(10x) 70% (10x)
TREINAMENTO DE VELOCIDADE
• REAÇÕES:SINAIS
SONOROS,
PNOS
JOGOS,
PARTIDAS ESPECÍFICAS DE COMPETIÇÃO .
• ACELERAÇÃO : FORÇA, TÉCNICA, COORDENAÇÃO,
SALTOS BREVES, SALTOS LONGOS, “SKIPPING”,
MUDANÇA DE VELOCIDADE, EM DECLIVES.
SUMÁRIO DOS PARÂMETROS DOMINANTES
NO TREINAMENTO DE FORÇA E A ÊNFASE À
SER COLOCADA EM CADA UM
•
OBJETIVO DOS EXERCÍCIOS*
FORÇA
RESISTÊNCIA
MÁXIMA
POTÊNCIA
MUSCULAR
___________________________________________
•
•
•
•
•
CARGA
A
ML
M
Nº DE REPETIÇÕES
L
M
A
Nº DE SÉRIES
A
M
L
RITMO DE EXECUÇÃO L
A
L–M
INTERVALO DE
A
AM
L
DESCANSO
------------------------------------------------------------------------------------------• A= ALTO; M= MÉDIO; L= LEVE
• DE BOMPA T.º THEORY AND METHODOLOGY OF
TRAINING. DUBUQUE, IOWA :KENDALL/HUNT, 1985.
INTEGRAÇÃO DOS EXERCICÍOS
BÁSICOS DE TERRA.
------------------------------------------------------------------------------------------• TABELA 17-6. ESCALA DE DUFFIELD DE POTÊNCIA MUSCULAR
__________________________________________________________________________
TABELA DE OXFORD PARA
MODIFICAÇÃO DA TABELA
POTÊNCIA MUSCULAR EM TERRA
PARA A ÁGUA
___________________________________________________________________________
•
•
0=SEM CONTRAÇÃO
1=UM MOVIMENTO RÁPIDO
•
2=MOVIMENTO EM COMPENSAÇÃO
DA GRAVIDADE, FRACO
•
3= MOVIMENTO CONTRA A
GRAVIDADE RAZOÁVEL
•
4=MOVIMENTO CONTRA A
GRAVIDADE E RESISTÊNCIA ;BOM
•
5=NORMAL
1=CONTRAÇÃO COM AUXÍLIO DA FLUTUAÇÃO
2=CONTRAÇÃO COM FLUTUAÇÃO EM
COMPENSAÇÃO
2+= CONTRAÇÃO CONTRA A FLUTUAÇÃO
3= CONTRAÇÃO CONTRA FLUTUAÇÃO E
VELOCIDADE
4=CONTRAÇÃO CONTRA A FLUTUAÇÃO E
FLUTUADOR LEVE
5= CONTRAÇÃO CONTRA FLUTUAÇÃO E FLUTUADOR
PESADO*
________________________________________________________________________________________
*NOTAR QUE O NÍVEL 5 NÃO PODE SER ACURADAMENTE TESTADONA ÁGUA.
•
DE SKINNER ªT., THOMSOM AM. DUFFIELD` S EXERCISE IN WATER. 3 . Ed. EAST
SUSSEX; BAILLIERE TINDALL, 1993.
NÚMERO DE REPETIÇÕES E VELOCIDADE
DE EXECUÇÕES USADOS PARA
DESENVOLVER FORÇA MÁXIMA, POTÊNCIA
E RESISTÊNCIA MUSCULAR.
__________________________________________________________
• MANIFESTAÇÃO
NÚMERO DE
VELOCIDADE DE
DE FORÇA DESEJADA REPETIÇÕES
EXECUÇÃO
_________________________________________________________________
• FORÇA MÁXIMA
BAIXO (1-3)
LENTA
• POTÊNCIA
MODERADO(5-10)
DINÂMICA
• RESISTÊNCIA
MUSCULAR
ALTO (10-30)
LENTA PARA
MÉDIA
__________________________________________________________________