E-BOOK BANIF | NUTRICONCEPT
LA NU
T
PE
A
OVADO
R
P
SOMOS SAÚDE HÁ 12 ANOS.
CIONIST
RI
A
AS NOSSAS
TENTAÇÕES
SAUDÁVEIS
Com o apoio:
GLOSSÁRIO SIMPLES DE COZINHA
MARINAR: ACTO DE TEMPERAR CARNES OU PEIXES COM ANTECEDÊNCIA.
COZER A VAPOR: MÉTODO DE CONFECÇÃO EM QUE OS ALIMENTOS
SÃO COZIDOS POR EFEITO DE VAPOR DE ÁGUA.
GRATINAR: MÉTODO DE CONFECÇÃO EM QUE OS ALIMENTOS SÃO,
DEPOIS DE PREPARADOS, COBERTOS COM MOLHO OU POLVILHADOS
COM QUEIJO OU PÃO RALADO E SUBMETIDOS AO FORTE CALOR DA
SALAMANDRA OU DO FORNO.
BRANQUEAR: COZINHAR RAPIDAMENTE UM ALIMENTO EM ÁGUA
FERVENTE, E EM SEGUIDA, ARREFECÊ-LO EM ÁGUA GELADA PARA
INTERROMPER A COZEDURA E MANTER A COR. É MUITO ÚTILIZADO
PARA CONGELAR LEGUMES DE PEQUENAS DIMENSÕES.
CARAMELIZAR:
TRANSFORMAR
AQUECENDO-O EM LUME BRANDO.
AÇÚCAR
EM
CARAMELO
INTRODUÇÃO
SOVAR: TRABALHAR UMA MASSA SOBRE UMA SUPERFÍCIE, USANDO AS
MÃOS.
POLVILHAR: FORMA DE ADICIONAR AÇÚCAR OU FARINHA EM MODO DE
CHUVA E POR IGUAL.
SÍMBOLOS
RECEITA APROVADA PELA NUTRICIONISTA
SALTEAR: MÉTODO DE CONFEÇÃO EM QUE OS ALIMENTOS SÃO
CONFECCIONADOS EM FRIGIDEIRA COM POUCA GORDURA SOFRENDO
UMA FRITURA LIGEIRA E SUPERFICIAL.
MACERAR: MOLHAR, DURANTE MAIS OU MENOS TEMPO, ELEMENTOS
CRUS, SECOS EM CONSERVA, NUM LÍQUIDO QUE PODERÁ SER ÁLCOOL,
LICOR, VINHO, XAROPE OU MISTURA AGRIDOCE, PARA QUE ESTE OS
IMPREGNE COM O SEU PERFUME.
LEVEDAR: CONSISTE EM FAZER AUMENTAR O VOLUME DEVIDO À
FERMENTAÇÃO DE UMA MASSA QUE PROVOCA A FORMAÇÃO DE GÁS
CARBÓNICO.
TEMPO DE PREPARAÇÃO:
RÁPIDO
BOM APETITE!
DIFICULDADE DA RECEITA:
ESCALDAR: PASSAR OU IMERGIR RAPIDAMENTE OS INGREDIENTES EM
ÁGUA A FERVER.
FÁCIL
AL DENTE: ALIMENTO (MASSA OU ARROZ) COZIDO LIGEIRAMENTE, DE
MODO A MANTER A CONSISTÊNCIA DURA.
HIDRATAR: ADICIONAR LÍQUIDOS A INGREDIENTES SECOS PARA QUE
VOLTEM AO SEU ESTADO ORIGINAL (EXEMPLO GELATINA).
NÚMERO DE PORÇÕES
DA RECEITA:
LEVANTAR CLARAS OU NATAS: BATER FORTEMENTE NATAS OU
CLARAS, PARA LHES AUMENTAR O VOLUME.
REFOGAR:
COZER
CEBOLA
TRANSPARENTE E TRANSLÚCIDA.
EM
GORDURA,
1 PORÇÃO
DEIXANDO-A
REDUÇÃO: DEIXAR COZINHAR PARA QUE UM MOLHO OU CALDO FIQUE
MAIS CONCENTRADO. DEIXAR COZINHAR LENTAMENTE PARA
EVAPORAR O EXCESSO DE ÁGUA E REDUZIR O VOLUME.
MÉDIO
VALORIZAÇÃO CALÓRICA E
NUTRICIONAL POR PORÇÃO:
A ELABORAÇÃO DESTE EBOOK RESULTA DO
CONTRIBUTO DOS COLABORADORES DO BANIF,
QUE COM AS SUAS RECEITAS, AVALIADAS NUTRICIONALMENTE PELA NUTRICONCEPT, REÚNE
UM CONJUNTO DE SUGESTÕES SAUDÁVEIS QUE
CONTRIBUEM PARA O SEU BEM-ESTAR.
MODERADO
ÍNDICE
SOPAS E ENTRADAS
CREME DE COENTROS
CREME DE ERVILHAS
SOPA FRIA DE PEPINO
PÃO CHATO COM ALECRIM, NOZES E MEL DE ABELHA
PÃO DE ALHO CASEIRO
CARNES E PEIXES
ALMÔNDEGAS NO FORNO
CARIL DE PEIXE E GAMBAS
FAVAS GUISADAS
FRANGO VAPORIZADO
FUSILLI INTEGRAL COM BRÓCOLOS E CAMARÃO
LINGUINE AL NERO COM GAMBAS À BULHÃO PATO
MASSA DE VITELINHA
PEIXE-ESPADA PRETO COM MOLHO DE CENOURA E COGUMELOS
SALADA DE SALMÃO E TOFU FUMADOS
PRATOS LIGEIROS E VEGETARIANOS
CANELONES DE CURGETE
LASANHA DE BERINGELA
LASANHA DE VEGETAIS COM REQUEIJÃO E NOZES
OMOLETE DE AGRIÃO E QUEIJO DA SERRA
QUICHE DE ESPINAFRES E QUEIJO FETA
TOFU COM LEGUMES
SOPAS E
ENTRADAS
BOLOS E SOBREMESAS
BOLO DE CEREJA E AMÊNDOA
BOLO DE ESPINAFRES
BOLO DE LIMÃO COM SEMENTES DE PAPOILA
CREME DE REQUEIJÃO COM MORANGOS E VINAGRE BALSÂMICO
MELOA FRESCA DE GELATINA DE MORANGO
MUFFINS DE CANELA
TARTE DE FRUTOS SILVESTRES
DICAS NUTRICIONAIS
“A ideia de fazer este pão surgiu quando procurava encontrar uma alternativa para
as habituais entradas (…). É um pão muito aromático e único, com um sabor rústico
e complexo. O mel é obtido junto de um apicultor regional, que tem a sua produção
junto de árvores de eucalipto, o que confere-lhe um sabor fantástico.”
- Pão chato com alecrim, nozes e mel de abelha
Hidratos
CREME DE
COENTROS
CREME DE
ERVILHAS
150G DE ALHO FRANCÊS
10G DE ALHO
150G DE BATATA
100G DE CEBOLA
AZEITE, SAL E PIMENTA Q.B.
1 RAMO DE COENTROS
ÁGUA E CUBOS DE GELO Q.B.
QUADRADOS DE PÃO ALENTEJANO
Corte o alho francês às rodelas, a batata em cubos e a cebola
em pedaços. Coloque numa panela o alho francês, a batata, a
cebola e o alho. Cubra os legumes com água. Tempere com sal
e pimenta. Deixe cozer durante 20 a 25 minutos.
Depois de arrefecer, triture tudo com uma varinha mágica.
Escalde os coentros 2 minutos em água a ferver e arrefeça-os
de seguida num recipiente com água e gelo. Escorra, adicione
ao creme e triture novamente. Retifique os temperos, adicione
azeite a gosto e sirva frio ou quente com quadrados de pão
alentejano torrado.
300G DE ERVILHAS
1 CENOURA
1 CEBOLA PEQUENA
AZEITE E SAL Q.B.
BATATAS
QUEIJO RALADO
Pique a cebola e refogue no azeite.
Lave, descasque e corte aos cubos as batatas e a cenoura.
Junte ao refogado. Cubra com água e tempere com sal.
Adicione as ervilhas e deixe cozer tudo. Triture muito bem
a sopa com a varinha.
Sirva decorado com o queijo ralado.
Sugestão:
- Substituir a batata por chuchu, com mais fibras e menos calórico.
- Substituir os quadrados de pão alentejano por folhas de
manjericão ou amêndoas tostadas.
VALOR CALÓRICO: 98,9 Kcal
VALOR CALÓRICO: 83,4 Kcal
4X
Proteínas
2,4g
Gordura
total
2,9g
Gordura
saturada
0,4g
Hidratos
Carbono
11,7g
Açúcares
2,0g
4X
Proteínas
5,3g
Gordura
total
3g
Gordura
saturada
0,5g
Hidratos
Carbono
12,7g
Açúcares
3,3g
PÃO CHATO COM
ALECRIM, NOZES
E MEL DE ABELHA
SOPA FRIA
DE PEPINO
2 CHÁVENAS DE FARINHA INTEGRAL
2 CHÁVENAS DE FARINHA TRIGO
2 COLHERES DE CHÁ DE FERMENTO EM PÓ
1 CHÁVENA DE ÁGUA QUENTE
1/4 CHÁVENA DE AZEITE
2 COLHERES DE SOPA FOLHAS FRESCAS
DE ALECRIM, PICADAS
1/4 CHÁVENA NOZES
2 COLHERES DE MEL DE ABELHA
2 COLHERES DE CHÁ DE SAL GROSSO
2 CEBOLAS GRANDES
2-3 DENTES DE ALHO
2 PEPINOS GRANDES
2 MOLHOS DE CEBOLINHO
200G DE CREME DE QUEIJO
SAL E PIMENTA
ALGUMAS GOTAS DE MOLHO INGLÊS
Descasque e corte grosseiramente em cubos as cebolas e os alhos.
Lave os pepinos e corte-os grosseiramente em pedaços. Corte de
um pepino algumas rodelas para decorar. Lave, seque e corte o
cebolinho em anéis.
Faça um puré com a ajuda da varinha mágica, misture o creme
de queijo, tempere com sal, pimenta e molho inglês e leve ao
frio por cerca de 30 minutos.
Tempere novamente a gosto e sirva a sopa em copos de vidro e
decore com as rodelas de pepino.
Para a massa, junte a farinha, o fermento e o sal numa taça.
Faça um buraco a meio e adicione a água e 4 colheres de sopa de azeite. Bata até a
massa formar uma bola. Numa superfície enfarinhada, sove a massa até ficar
flexível e macia. Forme novamente uma bola.
Unte uma tigela grande com 1 colher de sopa de azeite, coloque a massa e vire para
cobrir todos os lados. Cubra com um pano limpo e húmido e deixe levedar cerca de
1 hora.
Amasse novamente a massa sobre uma superfície levemente enfarinhada, use
um rolo e estenda a massa num rectângulo de 20cm por 30cm. Coloque a
massa na assadeira e polvilhe com os restantes ingredientes (alecrim cortado,
nozes, mel de abelha e o sal). Cubra com o pano húmido e deixe levedar novamente 1h00 a 1h30.
Pré-aqueça o forno a 220ºC. Regue a massa com o restante azeite. Coloque o pão
no forno e salpique o interior do forno com 3 ou 4 pulverizações de água. Coza até
dourar, cerca de 25 minutos. Deixe arrefecer um pouco e sirva quente.
VALOR CALÓRICO: 438,2 Kcal
VALOR CALÓRICO: 174,5 Kcal
4X
Proteínas
9,4g
Gordura
total
10,2g
Gordura
saturada
5,9g
Hidratos
Carbono
12g
Açúcares
5,9g
6X
Proteínas
9,2g
Gordura
total
11,7g
Gordura
saturada
1,5g
Hidratos
Carbono
72,1g
Açúcares
7,1g
PÃO DE ALHO
CASEIRO
1 PÃO TIPO CIABATTA OU OUTRO (200G)
4 DENTES DE ALHO
AZEITE, SAL E PIMENTA Q.B.
COENTROS OU SALSA Q.B.
1 FOLHA DE PAPEL VEGETAL
Pré-aqueça o forno a 180°C/ gás 5. Fatie o pão com intervalos
de 2 cm, mas sem atingir a base. Parta o pão ao meio no
sentido longitudinal mas sem chegar a partir na totalidade.
Corte finamente os coentros (ou a salsa como preferir).
Esmague ou rale os alhos. No meio das fatias de pão espalhe os
coentros e o alho. Regue generosamente com azeite.
Tempere com sal e pimenta.
CARNES
E PEIXES
Corte uma folha de papel vegetal de forma a embrulhar todo o
pão. Molhe a folha de papel vegetal e torça-a bem. Embrulhe o
pão e leve ao forno a 180ºC.
A humidade da folha papel de vegetal vai permitir que o pão
absorva os sabores, fique tostado mas sem queimar. Quando a
folha do papel vegetal estiver seca tire do forno.
Sirva ainda quente.
VALOR CALÓRICO: 147,2 Kcal
4X
Proteínas
8,0g
Gordura
total
4,6g
Gordura
saturada
0,4g
Hidratos
Carbono
21,7g
Açúcares
0,2g
“Por razões históricas o caril é-nos, estranhamente, muito familiar.
Apesar de ter alguns ingredientes a sua preparação é muito
rápida, simples e saborosa. O peixe cozinha muito rapidamente e
as especiarias transportam-nos para outra dimensão de sabor. O
arroz aromatizado é apenas um apontamento que completa todo
o prato.” - Caril de peixe e gambas com arroz aromatizado
“O peixe-espada preto é muito comum na Madeira. É tão comum que é
vendido nas típicas tasquinhas em sandes! (…) A minha mãe “inventou”
esta receita de modo a tornar este peixe mais apetecível a mim e ao meu
irmão. E conseguiu! Trata-se de uma receita onde o peixe fica muito macio e
a cenoura dá-lhe um toque adocicado…fantástico! Originalmente feito com
natas, eu substituo-as há muito tempo por iogurte natural.”
- Peixe-espada preto com molho de cenoura e cogumelos
ALMÔNDEGAS
NO FORNO
CARIL DE PEIXE
E GAMBAS
PARA O CARIL:
450G DE FILETES DE PEIXE BRANCO
(CHERNE, TAMBORIL, ETC) EM CUBOS
400G DE CAMARÕES COZINHADOS, DESCASCADOS
AZEITE Q.B. E 1 CEBOLA PICADA
2 DENTES DE ALHO E 2 COLHERES DE SOPA DE CARIL
1 COLHER DE CHÁ DE AÇAFRÃO
1 MALAGUETA VERMELHA PICADA E RASPA DE 1 LIMA
2 IOGURTES (EM SUBSTITUIÇÃO DAS NATAS/LEITE DE COCO)
2 COLHERES DE SOPA DE COENTROS MOÍDOS
AZEITONAS E ÁGUA Q.B.
200G CARNE PICADA DE NOVILHO
200G DE SOJA GRANULADA
1 CEBOLA
1 DENTE DE ALHO
1 OVO
1 COLHER BEM CHEIA DE SOPA
DE PÃO RALADO (COM ESPECIARIAS)
SALSA
SAL E PIMENTA A GOSTO
1 COLHER DE SOPA DE MANTEIGA DE SOJA
PARA O ARROZ:
4 CHÁVENAS DE ÁGUA
2 SAQUETAS DE CHÁ DE JASMIM
2 CHÁVENAS DE ARROZ BASMATI
2 DENTES DE ALHO E SAL Q.B.
Comece por colocar a soja granulada em água e reserve durante
30 minutos. Numa tijela, coloque a carne, o alho e a cebola
picados, a soja (bem seca de água), a salsa picada, um ovo, o pão
ralado e tempere com sal e pimenta a gosto.
Misture tudo e faça bolinhas com o preparado. Coloque tudo
numa travessa e aplique nozes de manteiga de soja em cima de
cada bolinha. Leve ao forno durante 40m.
Para o Caril:
Aqueça o azeite numa panela grande, adicione a cebola, alho,
raspa de lima e a malagueta. Cozinhe até a cebola alourar.
Adicione as especiarias, as azeitonas, os iogurtes e deixe
cozinhar por uns minutos. Adicione a água para liquidificar o
molho. Junte o peixe, e cozinhe em lume brando até o peixe
estar quase cozinhado. Junte o camarão e os coentros picados,
misture.
Para o Arroz:
Aqueça a água e coloque as saquetas de chá até libertarem todo
o seu aroma. Cozinhe normalmente o arroz basmati nesse chá.
VALOR CALÓRICO: 355,9 Kcal
VALOR CALÓRICO: 344,2 Kcal
4X
Proteínas
30,2g
Gordura
total
17,8g
Gordura
saturada
4,1g
Hidratos
Carbono
15,6g
Açúcares
4,2g
4X
Proteínas
41,6g
Gordura
total
18,5g
Gordura
saturada
4,5g
Hidratos
Carbono
5,5g
Açúcares
4,7g
FAVAS
GUISADAS
FRANGO
VAPORIZADO
1KG DE FAVAS
600G ENTRECOSTO
3 DENTES DE ALHO PICADOS
1 COLHER (CHÁ) PIMENTÃO-DOCE
1 DL DE VINHO BRANCO
1 FOLHA DE LOURO
1 RAMO DE COENTROS
SAL E PIRIPIRI Q.B.
1 CEBOLA PICADA
1 DL DE AZEITE
1/2 CHOURIÇO PRETO PEQUENO
1/2 CHOURIÇO DE CARNE PEQUENO
1 FOLHA DE ALHO-FRANCÊS
2 PEITOS DE FRANGO
1 LIMÃO
1 CEBOLA
COGUMELOS FRESCOS
1 COPO DE VINHO TINTO
1 FIO DE AZEITE
SAL E PIMENTA A GOSTO
Arranje e corte o entrecosto em pedaços e tempere-os com os
alhos, o pimentão-doce, o vinho branco, o louro, o ramo de
coentros, sal e piripiri. Deixe marinar durante 30 minutos.
Numa panela, coloque água com sumo de limão. Quando
estiver a ferver, coloque as tiras de frango, bem laminadas, de
forma a cozer ao vapor.
Aqueça o azeite num tacho ao lume, junte a carne escorrida e
deixe-a corar bem de ambos os lados. Adicione a cebola, mexa e
deixe refogar mais 5 minutos. Junte depois os enchidos cortados
em rodelas, o alho-francês, a marinada da carne e 5 dl de água.
Tape e deixe cozinhar em lume brando durante 40 minutos ou até
a carne ficar macia.
Numa frigideira, coloque um fio de azeite, os cogumelos e a
cebola. Deixe fritar um pouco. Quando a cebola estiver
caramelizada, adicione um copo de vinho tinto e deixe reduzir.
Sirva com arroz e puré de fruta.
Junte depois as favas e água até cobrir, tape novamente e deixe
cozinhar. Vá provando até que as favas fiquem macias. Retifique
os temperos, retire do lume e sirva polvilhado com coentros
picados.
VALOR CALÓRICO: 888,9Kcal
4X
Proteínas
57,2g
Gordura
total
61,4g
Gordura
saturada
16,2g
VALOR CALÓRICO: 423 Kcal
Hidratos
Carbono
22,6g
Açúcares
4,7g
2X
Proteínas
33,5g
Gordura
total
11,4g
Gordura
saturada
1,7g
Hidratos
Carbono
35,8g
Açúcares
4,2g
FUSILLI INTEGRAL COM
BRÓCOLOS E CAMARÃO
LINGUINE AL NERO COM
GAMBAS À BULHÃO PATO
200G DE BRÓCOLOS
100G DE FUSILLI INTEGRAL
200G DE MIOLO DE CAMARÃO
2 COLHERES DE SOPA DE AZEITE
2 DENTES DE ALHO PICADOS
PICANTE A GOSTO
FOLHAS DE ORÉGÃOS Q.B.
400G DE GAMBAS
1/2 CEBOLA
2 DENTES DE ALHO
1 MALAGUETA VERMELHA
1/2 PIMENTO VERMELHO
1 FOLHA DE LOURO
SUMO DE 1/2 LIMÃO
AZEITE, SAL E PIMENTA Q.B.
1/2 COPO DE VINHO BRANCO
200G DE LINGUINE AL NERO DI SEPPIA
Numa panela com água a ferver, tempere com sal. Coloque os
brócolos a cozer durante 15 minutos. Depois dos brócolos
cozidos, retire-os com uma escumadeira.
Comece por descascar as gambas. Tempere com sal e pimenta e
reserve. Coza a massa numa panela com água fervente de acordo com
as indicações da embalagem (deixar a massa al dente), reserve.
Numa outra panela com água a ferver, tempere com sal. Coloque
a massa a cozer durante 10 minutos. Depois da massa cozida,
escorra-a.
Corte a cebola e alho em pedaços grandes e refogue ligeiramente
numa cataplana com azeite. Junte uma malagueta inteira com um
corte a meio, talos de coentros e uma folha de louro. Adicione as
gambas envolvendo-as na cebola e no alho. Aumente o lume, deite o
vinho na cataplana e deixe-o evaporar. Tape, baixe o lume e aguarde 2
minutos. Deixe apurar os sabores.
Numa frigideira, leve ao lume o azeite e os alhos. Mexa e deixe
aquecer. Junte o camarão. Tempere com umas pedrinhas de sal
e picante. Mexa e deixe saltear até que o camarão ganhe cor e
esteja cozinhado.
Ao camarão, junte a massa. Mexa e deixe saltear um pouco.
Tempere com orégãos. Por fim, adicione os raminhos de
bróculos. Misture com cuidado para não desfazer os brócolos.
Deixe saltear mais 2 minutos.
Adicione coentros picados grosseiramente, tape de novo e espere 30
segundos. Por fim, acrescente o sumo de meio limão. Sirva num prato
fundo a massa com as gambas por cima e decore, com um pouco mais
de coentros, pimento e um camarão grande por cima.
VALOR CALÓRICO: 269,1 Kcal
2X
Proteínas
24,4g
Gordura
total
11,8g
Gordura
saturada
1,7g
VALOR CALÓRICO: 771,1Kcal
Hidratos
Carbono
17,4g
Açúcares
3g
2X
Proteínas
50,6g
Gordura
HidratosGordura
saturada
total
4,2g
28,7g
Hidratos
Carbono
71,1g
Açúcares
5,6g
PEIXE-ESPADA PRETO
COM MOLHO DE CENOURA
E COGUMELOS
MASSA DE
VITELINHA
500G DE VITELINHA EM CUBOS
1 EMBALAGEM DE ESPARGUETE
1 CEBOLA, 1 DENTE DE ALHO
1 CENOURA
FEIJÃO VERDE CORTADO Q.B.
25G DE MANTEIGA
1 TOMATE CACHO
AZEITE, SAL E PIMENTA Q.B.
1 FOLHA DE LOURO
1 COPO DE VINHO BRANCO
1 RAMO DE SALSA
4 FILETES DE PEIXE-ESPADA PRETO
6 CENOURAS MÉDIAS
2 IOGURTES NATURAIS
1 LATA DE COGUMELOS
2 CEBOLAS MÉDIAS
2 DENTES DE ALHO
1 FOLHA DE LOURO
SAL, PIMENTA E AZEITE
Comece por picar a cebola e o tomate. Numa panela de pressão
prepare um refogado com o azeite, a cebola picada, o dente de alho
e a manteiga. Adicione a carne de vitelinha, tempere com sal e
pimenta e deixe refogar um pouco.
Depois de alguns minutos adicione o tomate picado, a cenoura
cortada em rodelas, o feijão verde, o louro e a salsa picada e deixe ao
lume por mais alguns minutos. Coloque um copo de vinho branco e
um pouco de água (se necessário) e deixe cozinhar durante 15
minutos. Se utilizar carne de vaca para estufar o tempo de cozedura
deverá ser aumentado para 25 minutos.
Quando a carne estiver cozida adicione um pouco de água e o
esparguete e deixe cozer. Rectifique os temperos. Sirva de imediato.
Numa frigideira, coloque a cebola e os alhos cortados finamente, a
folha de louro e o azeite. Deixe a cebola alourar e junte as cenouras
raspadas e os cogumelos. Depois dos legumes soltarem o caldo,
junte os dois iogurtes e mexa bem. Coloque o peixe sobre a mistura
e tempere com uma pitada de sal e pimenta.
Deixe cozinhar lentamente e volte o peixe com cuidado para
cozinhar de ambos os lados. Se necessário, deite um pouco de
água para tornar o molho mais liquido.
Leve ao forno mais 10/15 minutos.
Por fim, polvilhe o peixe com coentros picados.
Sirva de imediato com arroz branco e uma salada de alface.
VALOR CALÓRICO: 468,8 Kcal
2X
Proteínas
31,7g
Gordura
total
18,3g
Gordura
saturada
5,8g
VALOR CALÓRICO: 425,3 Kcal
Hidratos
Carbono
39,8g
Açúcares
5,1g
4X
Hidratos
Gordura
Proteínas
24,9g
total
30,1g
Gordura
saturada
5g
Hidratos
Carbono
14,1g
Açúcares
12,7g
SALADA DE
SALMÃO E TOFU
200G DE SALMÃO FUMADO
250G DE TOFU FUMADO
250G DE RÚCULA SELVAGEM
250G DE TOMATE CHERRY
15 MORANGOS
SEMENTES DE SÉSAMO TORRADAS
AZEITE VIRGEM EXTRA
Se possível, optar por ingredientes de agricultura biológica.
PRATOS LIGEIROS
E VEGETARIANOS
As quantidades podem ser adaptadas ao gosto de cada um.
Coloque numa saladeira a rúcula lavada, o tomate cherry lavado e
cortado ao meio, o salmão fumado cortado em tiras e os morangos
lavados e cortados em fatias longitudinais.
O tofu fumado compra-se em qualquer loja de produtos naturais ou
num supermercado que tenha uma área de produtos biológicos. É
muito simples de preparar: abre-se a embalagem e corta-se o tofu
fumado em pequenos cubos. Agora é só adicionar à salada.
Colocam-se depois sementes de sésamo torradas por cima da salada
(caso não consiga encontrar torradas, basta colocar a quantidade
pretendida de sementes de sésamo numa frigideira anti-aderente e
torrar um pouco) e tempera-se com azeite virgem extra.
Não necessita de sal, pois o salmão fumado já tem sal suficiente. Se
desejar, pode colocar alguns croutons simples.
VALOR CALÓRICO: 252,6Kcal
42
XX
Proteínas
16,9g
Gordura
total
17,9g
Gordura
saturada
3,1g
Hidratos
Carbono
6,2g
Açúcares
3,8g
“Esta especialidade costuma ser sempre muito bem recebida
pelas pessoas que a provam. Aqui, para além do papel principal
ser dado aos legumes, eliminamos o típico molho bechamel e o
queijo mozarela. O requeijão com o tomate, confere ao prato um
sabor muito mais profundo e fresco, fatores essenciais na cozinha
saudável.” - Lasanha de vegetais com requeijão e nozes
4X
“Julia Child juntava um pouco de água para fazer as suas omeletas podendo
juntar-se leite nesta versão, cortando bastante a intensidade do ovo. Não
temperar os ovos antes de os cozinhar, pois o sal faz torna-os aguados.”
- Omolete de agrião com queijo da serra
LASANHA DE
BERINGELA
CANELONES DE
CURGETE
PARA O RECHEIO:
1 PEITO DE FRANGO
1 CENOURA, 1 CEBOLA
3 TOMATES, 1 CALDO DE FRANGO
1 COLHER DE SOPA DE POLPA TOMATE
1 FIO DE AZEITE
SAL E PIMENTA A GOSTO
PARA O RECHEIO:
1 PEITO DE FRANGO
1 CENOURA, 1 CEBOLA
1 CALDO DE FRANGO
1 COLHER DE SOPA DE POLPA DE TOMATE
1 FIO DE AZEITE
MOLHO DE SOJA
SAL E PIMENTA A GOSTO
PARA A MASSA:
1 BERINGELA
MOLHO DE TOMATE
QUEIJO MOZZARELA
PARA A MASSA:
1 CURGETE
QUEIJO MOZZARELA
Comece por cozer o peito de frango com o caldo de frango. Assim que
estiver cozido, desfie, deixe arrefecer e reserve o caldo. Pique a cebola
bem picadinha, rale a cenoura e coloque tudo numa frigideira com um fio
de azeite.
Adicione o peito de frango juntamente com o caldo de frango (um
pouco) e uma colher de sopa de tomate e tempere a gosto. Deixe estufar
e quando acabar, reserve este preparado até arrefecer. Corte uma
curgete em tiras muito finas e coloque-as sobrepostas lado-a-lado.
Coloque o estufadinho de frango por cima e comece a enrolar,
colocando no final uns palitos para segurar. Repita as vezes que quiser.
Numa travessa, coloque os canelones e adicione o molho de soja
juntamente com o queijo mozzarela para gratinar um pouco. Sirva com
salada.
Comece por cozer o peito de frango com o caldo de frango. Assim
que estiver cozido, desfie, deixe arrefecer e reserve o caldo. PIque a
cebola bem picadinha, rale a cenoura e coloque tudo numa frigideira
com um fio de azeite. Adicione o peito de frango juntamente com o
caldo de frango (um pouco) e uma colher de sopa de tomate e
tempere a gosto. Deixe estufar e quando acabar, reserve este
preparado até arrefecer.
Prepare o molho de tomate cortando 3 tomates maduros, uma
cebola, sal, azeite e coentros frescos e triture tudo quando estiver
estufado. Corte uma beringela em 2 tiras finas. Coloque o estufadinho
de frango por cima e volte a colocar 2 fatias de beringela mais o molho
de tomate. Repita este movimento 2 vezes.
Numa travessa, adicione o restante molho de tomate juntamente com
o queijo mozzarela para gratinar um pouco. Sirva com salada.
VALOR CALÓRICO: 456,6 Kcal
2X
Proteínas
62,8g
Gordura
total
18,3g
Gordura
saturada
7,9g
VALOR CALÓRICO: 493,5 Kcal
Hidratos
Carbono
9,7g
Açúcares
7,2g
2X
4X
Proteínas
63,5g
Gordura
total
18,8g
Gordura
saturada
7,9g
Hidratos
Carbono
17,6g
Açúcares
15,1g
LASANHA DE VEGETAIS
COM REQUEIJÃO E NOZES
1 CEBOLA, 2 DENTES DE ALHO
1 FOLHA DE LOURO, 3 TOMATES
1 BERINGELA, 2 COURGETES
1 ALHO FRANCÊS, 2 CENOURAS
200G DE COGUMELOS FRESCOS
SAL E PIMENTA Q.B.
NOZ MOSCADA, ORÉGÃOS, AZEITE Q.B.
6 PLACAS DE LASANHA (PREF. LASANHA FRESCA)
400G REQUEIJÃO, 100G NOZES PICADAS
OMOLETE DE AGRIÃO
COM QUEIJO DA SERRA
75G DE AGRIÃO
3 OVOS
AZEITE Q.B.
QUEIJO DA SERRA Q.B.
5 TOMATES-CEREJA
Reserve 1 tomate. Pique a cebola e leve ao lume a refogar com o alho e a folha
de louro. Lave bem os legumes e corte-as em rodelas finas e junte ao preparado
anterior depois da cebola estar loura.
Deixe os legumes libertarem o caldo e deixe-os cozinhar nesse mesmo líquido.
Tempere a gosto com sal e pimenta. Quando estiverem al dente apague o lume.
Lave o tomate reservado em água bastante quente, pele-o e parta-o em 4. Junte
o tomate, os orégãos e o requeijão no copo misturador e misture até obter um
creme homogéneo. Junte azeite se necessário e tempere com sal a seu gosto.
Numa travessa de ir ao forno, monte a lasanha. Primeiro uma camada de
legumes e depois a(s) folha(s) de lasanha. Tente evitar colocar o caldo dos
legumes nesta fase. Repita até esgotar todos os legumes e as placas de lasanha.
Por fim deite o molho de requeijão e tomate e salpique com nozes picadas
sobre a lasanha.
Retire os talos do agrião e reserve as folhas. Aqueça um pouco de
azeite numa frigideira anti-aderente. Bata os ovos ligeiramente e
despeje na frigideira, abanando e mexendo sempre bem. Tire do
lume.
Disponha o agrião e uma mão cheia de queijo por cima do agrião.
Dobre a omolete em envelope e emprate como na imagem. Sirva
com agrião e tomate-cereja a acompanhar.
Sugestão: Substituir o queijo da serra por um queijo menos gordo ou
até requeijão.
Leve a forno quente tapado com papel de alumínio até a lasanha estar
cozinhada, cerca de 40 minutos, retirando o papel de alumínio apenas no final
para gratinar a superfície. Tempere com a noz-moscada raspada na hora. Sirva
com uma salada verde.
VALOR CALÓRICO: 710,9Kcal
2X
4X
Proteínas
30,6g
Gordura
total
39,6g
Gordura
saturada
9,8g
VALOR CALÓRICO: 178,3Kcal
Hidratos
Carbono
57,3g
Açúcares
19,1g
2X
Proteínas
8 XGordura
total
13,5g
13,4g
Gordura
saturada
3,7g
Hidratos
Carbono
1g
Açúcares
1g
TOFU COM
LEGUMES
QUICHE DE ESPINAFRES
COM QUEIJO FETA
200G DE FARINHA
90G DE MARGARINA P/ CULINÁRIA
45ML DE ÁGUA
1/2 COLHER CHÁ DE SAL
1/2 COLHER CHÁ DE AÇÚCAR
1 CENOURA
1 ALHO FRANCÊS
1 CEBOLA
1 COUVE
250G DE TOFU
1 FIO DE AZEITE
SAL, PIMENTA E MANJERICÃO
RECHEIO:
100G QUEIJO FETA
(OU 1 EMBALAGEM DE QUEIJO FETA)
100G DE CEBOLA, 1 DENTE DE ALHO
30G DE AZEITE, SALQ.B.
400G DE ESPINAFRES CONGELADOS
3 OVOS, 1 PACOTE DE NATAS (200G)
Corte os legumes e com um pouco de azeite deixe estufar
ligeiramente. De seguida, adicione ao estufado o tofu
cortado aos cubinhos.
Preparação da massa: Derreta a manteiga no micro-ondas. Junte
todos os ingredientes e amasse bem. Deixe repousar enquanto
prepara o recheio.
Tempere com sal, pimenta e um pouco de manjericão. (Se
não tiver manjericão fresco, pode colocar de frasco)
Preparação do recheio: Pique o queijo feta e reserve. Pique o alho e
cebola e refogue até a cebola ficar translúcida. Junte os espinafres
previamente descongelados e escorridos e o sal. Deixe refogar
entre 5 a 10 minutos. Retire do lume e deixe arrefecer. Bata os ovos
com as natas e uma pitada de sal.
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Estenda a massa com um rolo e forre o
fundo de uma tarteira. Disponha o queijo e os espinafres por cima
da massa e deite o preparado dos ovos e natas. Leve ao forno cerca
de 25 minutos ou até ficar dourado.
Deixe estufar mais um pouco. Caso seja necessário,
adicione um pouco água. Sirva com tomate.
4X
VALOR CALÓRICO: 203,1 Kcal
VALOR CALÓRICO: 353,2 Kcal
8X
4
Proteínas
8,8g
Gordura
total
26,7g
Gordura
saturada
12,1g
Hidratos
Carbono
19g
Açúcares
3,1g
22 X
X
Proteínas
14,6g
Gordura
total
11,2g
Gordura
saturada
1,5g
Hidratos
Carbono
10,3g
Açúcares
8,7g
BOLO DE CEREJA
E AMÊNDOA
BOLOS E
SOBREMESAS
“Cerejas, verdadeiras cerejas, são as produzidas na freguesia do Jardim
da Serra, em Câmara de Lobos na Madeira. Há até uma festa em honra
deste fruto que dura um fim-de-semana inteiro em meados de Junho.
São estas que eu uso nesta receita, mas podemos usar outras quaisquer,
desde que sejam de boa qualidade. É um bolo… é verdade, e não
podemos fugir aos ingredientes todos. Porém podemos ser “espertos”
na sua utilização. Muita amêndoa ralada em vez de farinha de trigo e
iogurte a substituir a quase totalidade da gordura, de modo a conferir a
humidade estritamente necessária a este bolo que é simplesmente
maravilhoso!” - Bolo de cereja e amêndoa
“Adoro cheesecake. É possivelmente uma das minhas sobremesas favoritas. Esta ideia
de fazer um creme à base de requeijão e juntar aos morangos surge desse gosto particular. Eliminam-se as natas, as bolachas, a manteiga, entre muito outros ingredientes. É
simples e faz-nos esquecer quase para sempre do cheesecake. Os morangos ficam deliciosos depois de macerados com o vinagre balsâmico. O requeijão apropria-se do gosto
do mel de forma perfeita. Costumo usar requeijão e mel de abelha de produção artesanal.” - Creme de requeijão com morangos em vinagre balsâmico
450G DE CEREJAS DESCAROÇADAS
60G DE MANTEIGA S/SAL
1 IOGURTE NATURAL
150G DE AÇÚCAR
3 OVOS MÉDIOS
200G DE AMÊNDOA MOÍDA
100G DE FARINHA DE TRIGO
1 COLHER (CHÁ) DE FERMENTO
1/2 COLHER DE CHÁ DE EXTRATO DE BAUNILHA
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Unte uma forma redonda e forre, com
papel vegetal, o fundo e laterais de modo a poder puxar o bolo sem ter
de o virar.
Junte o açúcar, os ovos, o iogurte, a baunilha e a manteiga, mexendo
bem. Adicione a farinha com o fermento e a amêndoa moída,
envolvendo bem na massa. Bata bem até ficar macio.
Coloque a massa na forma untada e disponha as cerejas por cima,
numa única camada. Leve ao forno até cozer, aproximadamente 45
minutos.
“As sobremesas fazem parte de uma dieta saudável. (…).
Por outro lado, uma sobremesa também pode ser um excelente lanche como, por
exemplo, a receita destes muffins de canela que são muito rápidos de preparar e
permitem satisfazer as preferências dos vários elementos da família.(…). Utilizando
esta receita base adapte ao seu gosto e divirta-se!” - Muffins de canela
VALOR CALÓRICO: 411,5Kcal
8X
Proteínas
11,4g
Gordura
total
23,8g
Gordura
saturada
5,8g
Hidratos
Carbono
38,4g
Açúcares
29,8g
BOLO DE
ESPINAFRES
BOLO DE LIMÃO COM
SEMENTES DE PAPOILA
4 OVOS MÉDIOS
1,5DL DE ÓLEO
100G DE FOLHAS DE ESPINAFRES
2 CHÁVENAS (CHÁ) DE AÇÚCAR
2 CHÁVENAS (CHÁ) DE FARINHA Nº65
1 COLHER (CHÁ) DE FERMENTO EM PÓ
150G DE MANTEIGA AMOLECIDA
180G DE AÇÚCAR
4 OVOS MÉDIOS
200G DE COCO RALADO
200G DE FARINHA
200ML DE LEITE
RASPA DE 1 LIMÃO
SEMENTES DE PAPOILA A GOSTO
Ligue o forno a 180ºC. Parta os ovos e separe as gemas das claras. De
seguida, triture com a varinha mágica ou no copo misturador as
folhas de espinafres com o óleo.
Numa tigela, adicione este preparado às gemas e junte de seguida o
açúcar, a farinha, o fermento e bata muito bem até obter uma textura
cremosa. À parte, bata as claras em castelo, e envolva-as bem no
preparado anterior.
Depois, deitar a massa numa forma untada e levar ao forno cerca de
45 minutos. Por último, desenforme o bolo e polvilhe com açúcar em
pó (se gostar).
Pré aqueça o forno a 180oC. Coloque a manteiga e o açúcar e
mexa. De seguida, adicione os 4 ovos inteiros, a raspa de limão
e mexa.
Adicione 100g de coco, 100ml de leite e 100g de farinha e
mexa. Junte os restantes 100g de coco, 100ml de leite e os
100g de farinha.
No final, coloque as sementes de papoila e mexa bem.
Numa forma coloque papel vegetal previamente barrado com
manteiga e junte o preparado. Leve ao forno durante 30 a 40
minutos ou então até alourar.
VALOR CALÓRICO: 534Kcal
VALOR CALÓRICO: 466,5Kcal
8X
Proteínas
6,8g
Gordura
total
22,5g
Gordura
saturada
3g
Hidratos
Carbono
59,4g
Açúcares
40,5g
8X
Proteínas
8,8g
Gordura
total
35,3g
Gordura
saturada
25,0g
Hidratos
Carbono
43,3g
Açúcares
24,3g
LASANHA
DE VEGETAIS
CREME DE REQUEIJÃO
COM
MORANGOS
EM VINAGREE
BALSÂMICO
COM REQUEIJÃO
NOZES
1 CEBOLA, 2 DENTES DE ALHO
1 FOLHA
DE
LOURO,
3 TOMATES
400G
DE
MORANGOS
1 BERINGELA,
2 COURGETES
2 COLHERES
DE SOPA
DE AÇÚCAR
1
ALHO
FRANCÊS,
2
CENOURAS
(PODE SUSBTITUIR P/ ADOÇANTE DIETÉTICO)
200G
COGUMELOS
FRESCOS
2 COLHERES
DEDE
SOPA
DE VINAGRE
BALSÂMICO
SAL E PIMENTAGLACÊ)
Q.B.
(DE PREFERÊNCIA
NOZ MOSCADA,
AZEITE Q.B.
400G DEORÉGÃOS,
REQUEIJÃO
6 PLACAS DE1/2
LASANHA
(PREF.
LASANHA FRESCA)
IOGURTE
NATURAL
2 COLHERES
DE100G
MELNOZES
DE ABELHA
400G
REQUEIJÃO,
PICADAS
MELOA
FRESCA DE
CANNELONES
DE
GELATINA
DE MORANGO
COURGETTE
PARA O RECHEIO:
1 PEITO
DE FRANGO
1 MELOA
1 CENOURA, 1 CEBOLA
100G
DE MORANGOS
1 CALDO DE FRANGO
1 SAQUETA
DE DE
GELATINA
1 COLHER
DE SOPA
POLPA DEDE
TOMATE
MORANGO
S/AZEITE
AÇÚCAR
1 FIO DE
MOLHO DE SOJA
SAL E PIMENTA A GOSTO
FOLHAS DE HORTELÃ Q.B.
Reserve 1 tomate. Pique a cebola e leve ao lume a refogar com o alho e a folha
de louro. Lave bem os legumes e corte-as em rodelas finas e junto ao preparado
anterior depois da cebola estar loura.
e corte
os morangos
aos quartos.
Deixe osLave
legumes
libertarem
o caldo e deixe-os
cozinhar nesse mesmo líquido.
TempereJunte
a gostoocom
sal
e
pimenta.
Quando
estiverem
apague
o lume.
açúcar e o vinagre balsâmico. al-dente
Leve ao
frigorífico
Lave o tomate
reservado
em água para
bastante
quente, pele-o e parta-o em 4.
durante
1 hora (mínimo)
macerar.
Junte o tomate, os oregãos e o requeijão numa liquidificadora e misture até
obter um creme homogéneo. Junte azeite se necessário e tempere com sal a
seu gosto.
Junte o mel e o iogurte ao requeijão e bata até obter um
creme homogéneo. Divida a mistura por quatro taças.
Numa travessa de ir ao forno, monte a lasanha. Primeiro uma camada de
morangos
cimaTente
e regue
com
o molho
criado
legumesColoque
e depois os
a(s)
folha(s) depor
lasanha.
evitar
colocar
o caldo
dos
legumespela
nestamaceração.
fase. Repita até esgotar todos os legumes e as placas de lasanha.
Por fim Enfeite
deite o molho
de requeijão
e tomate
salpique com nozes picadas
com folhas
de hortelã
paraearomatizar.
sobre a lasanha.
Leve a forno quente tapado com papel de alumínio até a lasanha estar
cozinhada, cerca de 40 minutos, retirando o papel de alumínio apenas
no final para gratinar a superfície. Tempere com a noz-moscada raspada
na hora. Sirva com uma salada verde.
PARA A MASSA:
1 COURGETTE
QUEIJO MOZZARELA
Prepare a gelatina, dissolva o conteúdo da saqueta em 2 dl
Comece
por cozer
o peito
frango
combem
o caldo
de frango.
Assim
que
de água
a ferver.
Mexade
bem
até ficar
dissolvida,
junte
2
estiver
deixe
arrefecer
e reserve o caldo. Pique a cebola
dl cozido,
de águadesfie,
fria, mexa
e deixe
arrefecer.
bem picadinha, rale a cenoura e coloque tudo numa frigideira com um
um chapéu à meloa e com a ajuda de uma colher
fio deCorte
azeite.
retire as pevides e a polpa deixando apenas a casca inteira.
Adicione o peito de frango juntamente com o caldo de frango (um
Lave
e seque
corte-os
em fatias,
deite-os
pouco)
e uma
colheros
de morangos,
sopa de tomate
e tempere
a gosto.
Deixe estufar
dentro
da
meloa,
junte
a
gelatina
fria
e
leve
ao
frio
até
ficar
e quando acabar, reserve este preparado até arrefecer. Corte uma
courgette
solidificado.
em tiras muito finas e coloque-as sobrepostas lado-a-lado.
Antes de servir, corte a meloa em 4 gomos e sirva bem
Coloque o estufadinho de frango por cima e comece a enrolar, colocando
fresco.
no final uns palitos para segurar. Repita as vezes que quiser. Numa
travessa, coloque os canelones e adicione o molho de soja juntamente
com o queijo mozzarela para gratinar um pouco. Sirva com salada.
VALOR CALÓRICO: 213,8 Kcal
VALOR NUTRICIONAL: 2843,7Kcal
4 X Proteínas
122,4g
Hidratos Gordura Gordura Hidratos
Proteínas Gordura
saturada Açúcares
Carbono
total Hidratos
Gordura
Carbono
total
4,7g saturada
10,2g
3,6g
5,1g
57,3g
229,2g
39,6g
158,3g
VALOR
CALÓRICO:
81,6 Kcal
VALOR
NUTRICIONAL:
913,3 Kcal
Açúcares
9,5g
2X
Hidratos
Hidratos
HidratosAçúcares
Gordura Hidratos
Gordura
Gordura Gordura
Proteínas
Proteínas
saturadaCarbono
Carbono Açúcares
totaltotal saturada
4,2g
124,6g 1,1g36,7g 0,4g
14,3g
19,5g 13,1g
15,8g 13,3g
TARTE DE
FRUTOS SILVESTRES
MUFFINS
DE CANELA
2 OVOS MÉDIOS
75G DE AÇÚCAR AMARELO
(PODE ADICIONAR MAIS 25G)
100G DE CREME VEGETAL
2DL DE LEITE
250G DE FARINHA INTEGRAL
3 COLHERES DE CHÁ DE FERMENTO EM PÓ
2 COLHERES DE CHÁ DE CANELA
Ligue o forno a 200ºC. Parta os ovos para uma tigela, adicione o açúcar e o
creme vegetal. Bata bem até obter um creme fofo. De seguida, adicione o
leite, a farinha, o fermento e a canela. Misture apenas o suficiente até estar
tudo bem ligado. Não bata a massa em demasia.
Depois, deite a massa em formas untadas até 2/3 de altura porque a massa
cresce muito durante a cozedura. Se pretender pode colocar no meio da
massa frutos frescos, secos ou chocolate. Leve ao forno cerca de 30
minutos. Por último, desenforme os muffins e deixe arrefecer.
Outras opções: Pode cozer a massa numa forma de bolo inglês e depois de
frio pode decorar o(s) bolo(s) com creme a gosto, por exemplo, ganache de
chocolate, creme de queijo.
Sugestões de ingredientes que pode adicionar:
Frutos vermelhos: framboesas ou mirtilos; Pedaços de maçã cortados aos
cubos; Frutos secos: nozes, passas, pedaços de tâmaras ou M&M de
amendoins; Chocolate: pepitas de chocolate ou um quadrado de chocolate
colocado no meio da massa (no caso dos muffins); Queijo e/ou fiambre.
MASSA:
200G DE BOLACHA DIGESTIVA
100G DE MANTEIGA
35G DE AÇUCAR AMARELO
20G DE LEITE
RECHEIO:
500G DE FRUTOS SILVESTRES
(MIRTILOS, FRAMBOESAS, AMORAS E GROSELHAS)
200G DE AÇUCAR AMARELO
1 LIMA (SUMO E RASPA)
200G DE NATAS LIGHT BEM FRIAS
200G DE REQUEIJÃO
1/2 LIMÃO (SÓ SUMO)
350G DE FRUTOS SILVESTRES PARA GUARNECER
3 FOLHAS DE GELATINA
Massa:
Numa misturadora coloque a bolacha e o açúcar e triture. Adicione a
manteiga e o leite e misture novamente. Forre o fundo e a lateral de uma
tarteira de fundo amovível com aprox. 22cm de diâmetro. Leve ao
frigorífico enquanto prepara o recheio.
Recheio:
Hidrate a gelatina num pouco de água fria. Num tacho coloque os frutos
silvestres, o açúcar amarelo, o sumo e a raspa da lima. Deixe ferver durante
10 minutos. Triture tudo com a varinha mágica ou uma misturadora. Deixe
arrefecer e reserve. Num recipiente bata as natas até ficarem firmes.
Adicione o requeijão e o sumo de 1/2 limão. Misture tudo novamente até
ficar uniforme. Dissolva a gelatina no preparado anterior. Por fim junte os
frutos silvestres triturados até obter a cor desejada. Cuidadosamente deite
o recheio na massa. Volte a colocar no frigorífico durante, pelo menos, 4
horas. Decore a tarte com frutos silvestres.
VALOR CALÓRICO: 214,7Kcal
10 X
Proteínas
4,6g
Gordura
total
10,2g
Gordura
saturada
4g
VALOR CALÓRICO: 414,4 Kcal
Hidratos
Carbono
25,9g
Açúcares
10,2g
10 X
Proteínas
5g
Gordura
total
22,2g
Gordura
saturada
10,6g
Hidratos
Carbono
46,1g
Açúcares
35,3g
TÍTULO:
EBOOK AGOSTO #1
AS NOSSAS TENTAÇÕES SAUDÁVEIS BY BANIF
10 DICAS
SAÚDE E BEM-ESTAR
#1
SINTA-SE CONFIANTE E ACREDITE NOS RESULTADOS.
#2
TENHA A SUA DIETA À SUA MEDIDA. NÃO EXISTEM DUAS PESSOAS IGUAIS. DIETAS TAMBÉM NÃO.
#3
TENHA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL RICA EM SABORES E EM CORES. SEM SACRIFÍCIOS.
#4
DEFINA AS SUAS METAS. CONFIE NO APOIO PROFISSIONAL E ACOMPANHAMENTO PERSONALIZADO.
#5
SINTA-SE LIVRE! TENHA UMA VIDA ATIVA, CAMINHE, CORRA, PASSEIE.
#6
REDESCUBRA-SE. ACREDITE EM TODO O SEU POTENCIAL.
#7
PARTILHE A SUA EXPERIÊNCIA. TUDO É MELHOR QUANDO ESTAMOS ACOMPANHADOS.
#8
ALCANCE OS MÁXIMOS RESULTADOS. MAIS SOLUÇÕES. SEM ESFORÇO.
#9
PLANEIE. PENSE NO SEU BEM-ESTAR A LONGO PRAZO.
#10
DÊ O 1º PASSO. SE ESTIVER BEM, TODOS À SUA VOLTA VÃO ESTAR TAMBÉM.
RECEITAS:
AS RECEITAS PRESENTES NESTE EBOOK, FORAM
REALIZADAS POR DIVERSOS COLABORADORES
DO BANIF.
CONCEITO E DESIGN GRÁFICO:
ADDAPTCREATIVE
FOTOGRAFIAS:
AUTORIA DOS COLABORADORES DO BANIF;
SHUTTERSTOCK.
WWW.BANIF.PT