Formandos: Diogo Silva e Silvana Pereira
Formador: Henrique Pacheco
Disciplina: Desenvolvimento Social e Pessoal
O
que é a alimentação saudável?
É a alimentação ou nutrição em que os adultos devem comer
bem e de forma equilibrada para manter o peso certo e para que
as crianças consigam desenvolver-se bem e intelectualmente,
dependendo assim do seu hábito alimentar.

É uma dieta composta de proteínas, carboidratos, fibras, cálcio,
gorduras e outros minerais e é rica em vitaminas. Constitui na sua
variação os tipos de cereais, carnes, verduras, frutas e legumes.
A alimentação saudável
envolve a escolha de
alimentos não somente
para manter o peso ideal.
Muitos alimentos são
utilizados na prevenção
de doenças específicas
ou para melhorar aspetos
da saúde, sendo
considerados alimentos
funcionais.
Dez passos mais
importantes para
uma alimentação
saudável

1º - Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e
jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
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2º- Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz,
milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes
como a mandioca nas refeições. Dê preferência aos grãos
integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
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3º- Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e
verduras como parte das refeições e três porções ou mais de
fruta nas sobremesas ou lanches.
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4º- Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco
vezes por semana. É uma combinação completa de proteínas e
bom para a saúde.
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5º- Consuma diariamente três porções de leite e derivados, e
uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura
aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação,
torna esses alimentos mais saudáveis.
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6º- Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos
vegetais, azeita, manteiga ou margarina. Fique atento aos
rótulos dos alimentos e escolha aquele com menos quantidades
de gorduras.

7º- Evite refrigerantes industrializados, bolos, biscoitos doces e
recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra
da alimentação.
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8º- Diminua a quantidade de sal na comida. Evite consumir
alimentos industrializados com muito sal como hambúrguer,
salsicha, linguiça, presunto, conservas de vegetais, etc.
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9º- Beba pelo menos dois litros de água por dia, dê preferência
ao consumo de água nos intervalos das refeições.
10º- Torne a sua vida mais saudável. Pratique pelo menos trinta
minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas
alcoólicas e o fumo.
RODA DOS ALIMENTOS
Ajuda- nos a construir uma alimentação
saudável, ou seja:
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Completa- comer alimentos de todos os
grupos e beber água diariamente.
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Equilibrada- comer maior quantidade de
alimentos pertencentes ao grupo de maiores
dimensões e vice-versa.
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Variada- comer alimentos diferentes de
cada grupo, variando em função dos gostos
individuais e das disponibilidades desses
alimentos.
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Aspetos a considerar na alimentação diária :
• Estabelecer um controle da quantidade dos alimentos;
• Começar o dia com um pequeno almoço nutritivo;
• Fazer seis refeições diariamente.
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Erros mais frequentes na alimentação :
- Poucas refeições, desequilibradas e desorganizadas;
- Intervalos muito grandes entre as refeições;
- Consumo excessivo de açúcar, sal, refrigerantes, fritos, enchidos e
fumados;
- Baixo consumo de leite e água;
- Jejuns muito prolongados.
DICAS GERAIS:
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Criar hábitos alimentares saudáveis;
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Fixar os horários e refeições (comer com intervalos de cerca de três horas,
fazendo seis refeições diárias);
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Nunca esqueça o pequeno almoço;
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Promova a refeição à mesa, lentamente e mastigando bem os alimentos;
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Limitar a ingestão de alimentos ricos em açucares e gorduras;
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Fazer uma alimentação completa, equilibrada e variada;
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Reduzir nas horas que passa em frente à televisão;
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Verifique o peso regularmente.
Não impor dietas demasiado restritivas!
TIPO DE EMENTA
Pequeno almoço
Lanche
- Leite/derivados
- Pão
- Fruta
- Leite/derivados
- Cereais/pão
- Fruta
Jantar
- Sopa
- Arroz/batata
- Peixe/carne
- Legumes/salada
- Fruta
Meio da manhã
- Pão com fiambre/queijo
- Fruta/sumo de fruta natural/água
Almoço
- Sopa
- Massa/arroz
Ceia
- Leite/derivados
- Peixe/carne
- Legumes/salada
- Fruta
1,5L/dia
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Atualmente sabe-se que os hábitos alimentares inadequados e
a inatividade física são dois dos principais fatores de risco para o
aparecimento de doenças como:
- a obesidade;
- os diabetes;
- as doenças cardiovasculares;
- alguns tipos de cancro.