ARTIGOS NUTRIÇÃO
Dr.ª. Tânia Sofia Silva, Dietista
ALIMENTAÇÃO NAS FÉRIAS
Finalmente chegaram as férias! Mudam os nossos hábitos e rotinas, acordámos
mais tarde, praticámos menos exercício e temos muitas vezes menos cuidado e
controlo quanto aos alimentos que ingerimos, o que poderá implicar o aumento de
alguns quilos quando se regressa a casa.
As viagens, as estadias nos hotéis, as praias com as bolas de Berlim, os petiscos
ao final da tarde não podem ser motivo para deixar de ter uma alimentação saudável,
nem para deixar de fazer exercício físico, bem pelo contrário… e claro não precisa
prescindir do prazer que lhe dá comer um gelado com chantilly ou uma bola de Berlim
desde que não faça todos os dias.
É importante que tenha alguns cuidados de forma a conseguir manter o peso
controlado:
 Com o calor aumentam as nossas necessidades hídricas, ou seja o nosso corpo
precisa de mais líquidos e nada melhor do que lhe dar muita água.
Os sumos naturais, os batidos, o leite fresco, os iogurtes líquidos e os néctares
de fruta são também ótimas opções para se hidratar. Leve sempre consigo uma
garrafa de água de forma a que este procedimento não seja esquecido.
A fruta que tem muita fibra, vitaminas e minerais é também riquíssima em
água. As frutas da época como a melancia, os pêssegos, o melão, a meloa, as
ameixas têm uma elevada percentagem de água. Abuse delas nos seus lanches
e na sobremesa das refeições.
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Dr.ª. Tânia Sofia Silva, Dietista
Evite as bebidas alcoólicas, os refrigerantes e sumos açucarados e
concentrados. São ricos em açúcar e não lhe dão quase nutrientes nenhuns.
Opte por eles em ocasiões muito pontuais, como um jantar fora e tente sempre
escolher as versões light/zero. Poderá sempre beber um copo de vinho às
refeições ou uma cerveja sem álcool quando optar por uns tremoços ou uns
caracóis numa esplanada ao final da tarde.
 Tenha especial atenção aos horários. Nas férias, as nossas rotinas alteram-se de
forma significativa. Não deixe que passeios, excursões ou dias de praia o
deixem muitas horas sem comer. Quando tem fome, é normal que coma mais,
mais depressa e aquilo que tiver à frente. Tente aplicar uma regra simples: não
estar mais de 3h30 sem comer, nem deixar que as refeições fiquem muito em
cima umas das outras (deixe pelo menos 2h de intervalo entre refeições).
Não se prive de levar sempre uma merenda para os intervalos entre as
refeições. Leve sempre consigo fruta, iogurtes, pacotinhos de leite, sumos
néctar, bolachas Maria® ou Torradas®, bolachas de milho tufado, tostas
integrais, pão de mistura, gressinos integrais, um punhado de frutos
oleaginosos (amêndoas, nozes, avelãs), tremoços sem sal, ou barritas de cereais
pouco açucaradas.
Estas são boas opções para os seus lanches a meio da manhã ou da tarde, de
forma a que não chegue com fome à hora das refeições principais e tenha uma
ingestão calórica superior ao desejado.
Tente perceber que alimentos tem à disposição nos sítios onde vai estar, para
evitar ter de recorrer sistematicamente a fritos, snacks, gelados, bolos ou
outros alimentos mais calóricos, que normalmente são os únicos lanches
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Dr.ª. Tânia Sofia Silva, Dietista
 Aproveite os buffets dos hotéis para variar e diversificar a sua alimentação.
Coma um bocadinho de tudo, mas não necessariamente na mesma refeição.
Tente iniciar logo o pequeno-almoço com uma tigela de fruta ou um sumo de
fruta natural.
Evite todos os dias optar por alimentos gordurosos, como ovos mexidos, bacon
e salsichas. Se estes lhe dão muito prazer, escolha um dia da semana para optar
por este tipo de alimentos mas evite fazê-lo todos os dias.
É importante que vá variando as opções que tem à sua disposição, evitando
misturar alimentos equivalentes.
Prefira o pão de mistura, de centeio ou de cereais com queijo e compota ou em
torradas, ou o leite ou iogurte com cereais integrais.
Os croissants e bolos, que normalmente também integram os pequenosalmoços dos hotéis são outro tipo de alimentos que não deve consumir de
forma sistemática. Lembre-se que um croissant tem cerca de 5 a 6 colheres de
sopa de gordura.
 Às refeições principais a maior dica que lhe dou é “comer devagar e saborear bem os
alimentos”. Lembre-se que a comida só tem sabor quando está na boca - depois de
engolir, já não sabe a nada! Aproveite que está de férias para comer mais devagar e
assim saborear a comida - verá que necessita de quantidades mais pequenas para se
sentir saciado.
No hotel e até em alguns restaurantes as refeições, na maior parte das vezes, são
self-service. É importante que não encha o prato com tudo o que vê.
Tente evitar o pão com manteiga ou patés antes da refeição, os salgadinhos
(croquetes, rissóis, bolinhos de bacalhau…) e os enchidos (chouriços, linguiça, bacon,
alheira…). Pode sempre pedir para entrada uma salada de polvo ou de ovas, um
queijo fresco ou um bocadinho de melão com presunto!!
Além disso aproveite o buffet para se servir de muitas verduras: legumes cozidos ou
salteados e/ou saladas, evitando aquelas com maionese ou outros molhos.
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Dr.ª. Tânia Sofia Silva, Dietista
Sirva-se em pratos pequenos, para que possa por uma pequena quantidade de
cada alimento e assim provar de tudo um pouco.
Vá variando entre peixe e carne, e opte por aqueles que não têm muitos
molhos ou pelas versões que não são fritas. Acompanha sempre com arroz,
massa, batatas ou puré.
Para sobremesa nada melhor que uma fruta fresca, gelatina e/ou uma bolinha
de gelado se naquele dia ainda não tiver comido nenhum. A regra aqui é variar.
 Quanto às guloseimas, gelados e crepes que tanto nos sabem bem durante
estes meses de calor não precisa de ficar sem os comer. Evite é de num único
dia comer um croissant ao pequeno-almoço, uma bola de Berlim a meio da
manhã, um gelado de três bolas e chantilly à noite.
É importante que estabeleça regras para si próprio e que tenha noção que se já
comeu uma bola de Berlim à tarde, à noite já não precisa comer um gelado.
 Faça algum exercício.
Aproveite o tempo livre para caminhadas no campo ou à beira mar, depois de
almoço ou ao fim da tarde - como lhe der mais jeito! Acima de tudo, tente ser
regular e fazer um bocadinho todos os dias.
E saia de casa após o jantar, para caminhar ou dançar.
Não há desculpas para não fazer exercício, transpirar e manter-se em forma.
Descanse, divirta-se e não se esqueças de comer bem!
Boas Férias!