Cuidados a ter com a alimentação:
Inicie o dia com o Pequeno almoço,
“Ter hábitos alimentares saudáveis não significa fa-
Serviço de Consulta Externa
zer uma alimentação restritiva ou monótona. Pelo
durante o dia coma de 3 em 3 horas.
Respeite o horário das refeições, faça 5-
contrário, um dos pilares fundamentais para uma
6 refeições por dia.
alimentação saudável é a variedade. Quanto mais
Variar a sua alimentação diária, dê preferência aos alimen-
variada for a sua seleção alimentar, melhor!”
tos frescos (naturais)
Limite
os
(Direcção Geral de Saúde)
alimentos
DIA MUNDIAL DA
ALIMENTAÇÃO
processados industrialmente e leia o rótulo
antes de os adquirir
Nas refeições principais
Para mais informações:
(almoço/jantar) coma sempre sopa e legumes ou saladas
Limite gorduras e alimentos gordos, principalmente gordu-
Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável
ras de origem animal (saturadas)
www.alimentacaosaudavel.dgs.pt
Limite açúcar e produtos açucarados (doces, sobremesas,
sumos, refrigerante…)
Limite sal e alimentos ricos em sal
(caldos de carne, enchido, bacon,
queijo, presunto, azeitonas, produtos processados…)
Prefira alimentos ricos em fibras
(cereais integrais; pão escuro, integral…)
Associação Portuguesa de Nutricionistas
www.apn.org.pt/
Associação Portuguesa de Dietistas
www.apdietistas.pt/
Associação Protectora dos diabéticos de Portugal
www.apdp.pt/
Prefira confecções simples (limite fritos, refogados e molhos)
Evite ou modere consumo de
bebidas alcoólicas
Coma devagar, mastigue bem os
alimentos
Beba água ao longo do dia
CONSULTA EXTERNA
SERVIÇO DE NUTRIÇÃO E DIETÉTICA
SUCH
ULSCB, EPE
HOSPITAL AMATO LUSITANO
16 DE OUTUBRO DE 2015
Alimentação Saudável
Guia de porções pela mão
Dieta mediterrânica:
Estimar porções para planear uma refeição
A nova roda é constituída
É Património Imaterial da Humanida-
por 7 grupos de alimento e
de pela UNESCO, desde 2013.
pela Água que se encontra
Sementes amidos e frutos (punho)
no centro da Roda dos Alimentos pela sua importância
Este tipo de dieta deve respeitar os
seguintes 10 princípios:
no organismos. Devem enCarne e substitutos (Palma)
trar na alimentação diária
Consumo de produtos frescos, locais e da época;
nas seguinte percentagens:
Cereais e derivados e batatas — Divididos pelas 5 - 6 refei-
Uso do azeite como principal gordura;
Gorduras (Ponta polegar)
ções do dia (Diariamente 4 - 11 porções)
Consumo moderado de lacticínios;
1 porção 50g pão = 1 batata média = 4-5 c. sopa cereais integrais = 4 c. sopa arroz ou massa cozinhados
Consumo frequente de peixe e pouco frequente de carnes
Legumes ou saladas – sempre nas refeições principais
Vegetais (quanto conseguir)
Diariamente 6 a 10 chávenas almoçadeiras legumes crus ou 3
a 5 chávenas legumes cozidos
Consumo elevado de alimentos de origem vegetal;
vermelhas;
Consumo de água como a principal bebida ao longo do
Leite e derivados – 250ml com baixo teor de gordura
dia;
Grupo das Frutas - Diariamente 3-5 peças
Consumo baixo a moderado de vinho a acompanhar as
Grupo do leite iogurte ou queijo - Diariamente 2-3 porções
Uma alimentação saudável deve ser:
por dia (1 porção = 250ml leite = 1 iogurte liquido = 2 fatias
finas de queijo)
Equilibrada - ingerir maior quantidade de alimentos dos gru-
Grupo da Carne ou peixe ou ovos—Diariamente 45g a 135g
pos com maior representação e menor quantidade dos gru-
de carne ou peixe (30g carne ou peixe = 1 ovo)
pos com menor representação;
Grupo das leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas…) - Diariamente 3 - 6 colheres de sopa de leguminosas cozinhadas
Completa - ingerir alimentos de cada grupo e beber água
diariamente;
Grupo do azeite, óleos, manteiga, margarinas - Diariamente
1 a 3 porções (1 porção = 1 colher de sopa de azeite (óleo) =
Variada - diversificar o
1 colher de sobremesa manteiga/margarina)
consumo
de
alimentos
dentro do mesmo grupo.
principais refeições;
Confecção dos alimentos de forma simples;
Uso de ervas aromáticas para temperar os alimentos;
Realizar as refeições em família ou entre amigos, de modo
a promover a convivência.