A PIRÂMIDE ALIMENTAR
Desenvolvida pelo Departamento de Agricultura dos
Estados Unidos (USDA, 1992):
• Trata-se de um guia para uma dieta equilibrada e
alimentação saudável.
• Oferece orientação simples e fácil para você escolher
seu cardápio respeitando sete diretrizes.
Segundo a FAO/OMS (Departamento de Agricultura
dos EUA / Organização Mundial da Saúde), um
cardápio balanceado para a espécie humana deve conter,
diariamente, cerca de 50 a 60% de carboidratos, 20 a
30% de lipídeos e 10 a 15% de proteína, além das
vitaminas, sais minerais e fibras.
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Diretrizes
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Coma uma diversidade de alimentos.
Mantenha um peso saudável.
Escolha uma dieta com pouca gordura, colesterol e
gordura saturada.
Escolha uma dieta rica em hortaliças, frutas e grãos.
Use açúcar com moderação.
Use sal com moderação.
Se consumir bebidas alcóolicas, beba com
moderação.
O que há na Pirâmide Alimentar? Todo
alimento imaginável!
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A Pirâmide Alimentar encoraja os princípios básicos
de uma dieta saudável :
Variedade: Não há um único alimento que forneça
todos os nutrientes necessários. Uma dieta variada
inclui alimentos diferentes nos 5 grandes grupos da
Pirâmide que juntos atendem às recomendações
nutricionais.
Equilíbrio: Uma dieta equilibrada incorpora
diariamente as quantidades apropriadas dos 5 grupos
de alimentos, provendo as calorias e nutrientes
necessários. Sua idade, sexo e nível de atividade física
podem alterar o número de porções necessárias para
uma dieta balanceada.
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Moderação: Selecionar as comidas e bebidas
com cuidado ajuda a controlar as calorias e
quantidades de gordura, colesterol, gordura
saturada, sal, açúcares e, se consumidas,
bebidas alcóolicas. Isso permite maior
flexibilidade para saborear a variedade de
alimentos disponíveis.
Embora a pirâmide alimentar não seja uma
ciência exata, é um bom começo para criar
uma dieta saudável e balanceada.
Como consultar a Pirâmide Alimentar?
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Mostra como os diferentes tipos de alimentos devem
ser balanceados em sua dieta.
A base da Pirâmide é constituída de alimentos que
devem ser consumidos com freqüência (cereais, pães,
arroz e massas), enquanto que no topo estão os que
devem ser consumidos com moderação (gorduras,
óleos e açúcares).
A proporção aproximada dos diferentes grupos em
sua dieta é :
Proporção Aproximada
Cereais, pães, arroz e massas
(energéticos)
Hortaliças (reguladores)
6 a 11 porções
Frutas (reguladores)
2a4
Carnes, peixes, aves, ovos,
feijões e nozes (construtores)
Leite, iogurte e queijos
(construtores)
Gorduras, óleos e açúcares
2a3
3a5
2a3
Use de forma reduzida
Crítica à Pirâmide do USDA, 1992
- Obsoleta
- Não fornece informação suficiente para nos auxiliar
a fazer escolhas certas
Surge nova pirâmide em 2004:
Pirâmide de Harvard Willett, 2004
Limitar consumo de açúcar, gorduras trans, grãos
refinados, consumir bastante frutas e verduras e
praticar exercícios regularmente, mantendo o peso.
Pirâmide de Harvard (2004) vs Pirâmide do
USDA (1992)
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Qualidade dos lipídios: saturados podem entupir artérias
e levar a DCV e outros problemas, insaturados (bons
para a saúde, trans ( mais danosos que os saturados.
Qualidade dos carboidratos: refinadosrápida absorção
vs complexos fibra + nutrientes + fitoquímicos
Categoria das proteínas:
- carnes vermelhas ricas em gorduras ricos em gordura
saturada.
- nozes e legumes- logo acima de frutas e verduras
- outras fontes acima de nozes e elgumes: peixes, aves,
ovos e laticínios com baixo teor de gordura
Recomendações da Pirâmide de Harvard
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5 porções de verduras (batatas não contam)
4 porções de frutas
1 porção de nozes e tofu
Carne branca (peixe ou ave) 4X mais que as
carnes vermelhas (bovina, suína, caprina e
carnes processadas)
3 a 6 porções de grãos integrais, tais como pães
escuros e cereais ricos em fibra