Congregação das Filhas do Amor Divino
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EXERCÍCIO FÍSICO E ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Em se tratando dos conhecimentos necessários para a prática
de exercícios e/ou atividades físicas, a alimentação deve ser
considerada como um fator influenciador importante. É comum a
reprodução de alguns conhecimentos do senso comum e de outros
que são socializados, principalmente pela mídia, sobre esse assunto.
Nas aulas de Educação Física assim como nas atividades que a
compõem, os conteúdos que relacionam a alimentação com a prática
de exercícios físicos, devem ser analisados com base em
conhecimentos concretos e que respeitem a singularidade do
individuo.
A Educação física, como área de conhecimento que trata dos
saberes ligados ao corpo, pode interagir com outras disciplinas no
sentido de abordar temáticas importantes como saúde e qualidade de
vida, conhecimentos que devem acompanhar os jovens por toda a
vida. Nessa perspectiva, foi comprovado que uma alimentação
saudável associada à prática de exercícios físicos, é um fator
essencial para a boa saúde e consequente qualidade de vida
satisfatória. Mas será que a população brasileira está comendo de
forma adequada? A Pesquisa de Orçamento Familiar (POF), do IBGE
(Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) aponta que não. O
excesso de peso em homens adultos saltou de 18,5% para 50,1% em
poucos anos, pesquisa realizada entre 2006 e 2010 — ou seja,
metade deles está acima do peso. Em relação às mulheres, a
proporção passou de 28,7% para 48% no mesmo período. Essa
constatação é consequência da má qualidade da dieta e do aumento
do sedentarismo, contribuindo para um maior risco de se desenvolver
DOENÇAS CRÔNICAS NÃO TRANSMISSÍVEIS (DCNT'S) como o
diabetes, obesidade, hipertensão e problemas cardiovasculares.
Nesse contexto, é urgente a refletir sobre qual a melhor maneira de
se evitar que esse processo seja perpetuado.
Tratar desse tema torna-se importante principalmente quando
se trata de crianças e adolescentes, por ser nessa fase em que se
deve garantir um crescimento e desenvolvimento adequados, além
da prevenção do quadro propicio às DCNT’s apontados anteriormente.
Vários são os fatores que influenciam na qualidade de vida,
entre eles está à dieta e do exercício físico a ela associado. No caso
de escolares, principalmente de adolescentes, deve-se levar em
consideração que nessa faixa etária há uma busca por maior
independência e a escolha de alimentos é uma das áreas onde mais
se percebe suas preferências. Nesse contexto e para orientar a
população sobre a importância de uma alimentação saudável para a
manutenção de uma boa qualidade de vida boa, foi elaborado pelo
Ministério da Saúde o "Guia Alimentar Brasileiro", com os cálculos do
número de porções e o valor energético médio de cada uma delas,
para todos os grupos alimentares e para uma dieta de 2000 calorias.
Essas informações foram organizadas em uma pirâmide alimentar.
Esse documento foi criado porque se constatou que é por meio de
uma alimentação balanceada que recebemos a energia necessária
para que o nosso corpo realize suas diversas atividades, desde um
descanso após o almoço até um jogo de rúgbi.
BALANCEANDO A ALIMENTAÇÃO – A PIRAMIDE ALIMENTAR
De acordo com dados do Ministério da Saúde, a pirâmide dos
alimentos foi criada para promover o bem-estar nutricional da
população, servindo como um guia para a boa alimentação com
alimentos e porções indispensáveis para o dia a dia. A pirâmide
alimentar brasileira foi criada em 1999, pela pesquisadora Sonia
Tucunduva Philippi, do Departamento de Nutrição da Faculdade de
Saúde Pública da USP (Universidade de São Paulo). Em 2013, a
pirâmide foi adaptada e passou a contar com novos alimentos, essa
inserção foi feita para melhor adaptação à dieta e aos hábitos
culturais dos brasileiros. A nova pirâmide também conta com a
redução do valor energético diário para 2.000 Kcal, fracionamento da
dieta em seis porções diárias e o incentivo à prática de atividades
físicas.
Principais alterações:
Grupo do arroz, pão, massa, batata, mandioca: destacou-se a
presença do arroz integral, pão de forma integral, pão francês
integral, farinha integral, biscoito integral, aveia, além da inclusão da
quinoa e do cereal tipo matinal.
Grupo das frutas: deu-se ênfase para os itens regionais, como caju,
goiaba, graviola e a inclusão de sucos e salada de frutas.
Grupo do leite, queijo e iogurte: promoveu-se maior ênfase aos
produtos desnatados e maior visibilidade ao iogurte.
Grupo das carnes e ovos: deu-se destaque para os peixes do tipo
salmão e sardinha, peixes regionais, cortes mais magros e grelhados,
frango sem pele e os ovos.
Grupo dos feijões e oleaginosas: além do feijão, incluiu-se a soja
como preparação culinária; aparecem a lentilha, o grão de bico e as
oleaginosas (castanha do Brasil e castanha de caju).
Grupo dos óleos e gorduras: destacou-se o azeite de oliva.
Grupo de açúcares e doces: foram inseridas sobremesas doces e o
açúcar.
Além da alimentação não se esqueça de praticar atividades físicas.
ORIENTAÇÕES IMPORTANTES:
Evitar dietas radicais e sem orientação de um nutricionista assim
como associar uma dieta orientada à prática de um exercício físico
sistematizado. É importante entender que as dietas que prometem
resultados
rápidos,
suprimem
nutrientes
importantes
ao
funcionamento do corpo. O importante é promover uma reeducação
alimentar, aprendendo a fazer escolhas, levando a um alimentar-se
correto, sem pular refeições ou se privando de determinados
alimentos.
A atividade física, atuando na regulação do balanço energético,
influencia a distribuição do peso corporal, preservando ou mantendo
a massa magra, além dos seus efeitos na perda de peso.
A composição do peso corporal é feito a partir da soma dos
componentes gordurosos e não gordurosos de cada individuo.
Existem dois conceitos que se relacionam com a composição corporal:
a massa gorda, e a massa magra. O primeiro conceito se define com
sendo a parte de gordura não-essencial ao corpo, e que em excesso
provoca inúmeras doenças. Já a massa magra, define-se como sendo
a parte que engloba ossos, músculos, água, e a gordura essencial ao
funcionamento do corpo. Outro componente importante para a
composição corporal diz respeito somente a parte não gordurosa,
restringindo-se à parte de ossos, músculos e água.
Para manter a motivação para a prática de exercícios físicos é preciso
muito mais que um bom condicionamento físico. É importante
observar como está organizada a alimentação e como associar essa
alimentação como os exercícios físicos.
Antes do exercício: Qualquer refeição, café, almoço ou janta, deve ser
feita quatro horas antes de qualquer exercício físico. Duas horas antes
devemos fazer uma refeição leve, a base de carboidratos e frutas, por
exemplo, um sanduiche leve e um suco de frutas. Evitar a prática de
exercícios físicos em jejum.
Durante o exercício: Hidratar-se, água é fundamental. Em exercícios
intensos de longa duração, como as corridas de longa duração,
orienta-se que seja feita a ingestão de carboidratos de rápida
absorção, como bebidas esportivas, mel, frutas ricas em carboidratos
como a banana.
Após o exercício: Uma barra de cereal, de preferência sem chocolate
e água é adequada imediatamente após o exercício e após duas
horas, realiza-se uma alimentação mais consistente, porém
equilibrada.
Suor não é sinônimo de queima de calorias, portanto usar excesso de
roupas ou plásticos sobre elas não resultam em perda de massa
corporal. Através do suor perde-se agua e sais minerais, que são
essenciais para a vida e, portanto, devem ser repostos rapidamente.
O suor é um sistema de termo regulação do corpo, necessário para
que a temperatura não suba a patamares prejudiciais à saúde.
Evitar o uso de suplementos alimentares sem orientação do
profissional especializado (Nutricionista). Preferir a Ingestão de
alimentos naturais e ricos em fibras, ao invés de suplementos e
buscar alimentos naturais ao invés dos industrializados.
Lembrar a hidratação antes, durante e após o exercício físico.
Entender que a quantidade de energia necessária diariamente
depende de vários fatores individuais como idade, sexo, altura, nível
de atividade física, entre outros.
REFERÊNCIAS:
BRASIL, Ministério da Saúde, Alimentos, Nutrição, Atividade Física e
prevenção do câncer: Uma perspectiva global/ traduzido por Athayde
Hanson Tradutores, Rio de Janeiro: INCA 2007 12p.
JUSWIAK CR et ali – Nutrição e Atividade Física in Jornal de Pediatria –
Vol. 76,Suplem. 3, 2000. Acessado em: 28/072015
PARA SABER MAIS:
http://www.nutricaopraticaesaudavel.com.br/index.php/saude-bemestar/entenda-a-nova-piramide-alimentar
http://noticias.uol.com.br/saude/ultimasnoticias/redacao/2013/07/13/piramide-alimentar-e-redesenhada-paramelhorar-a-dieta-dos-brasileiros.htm
http://www.natue.com.br/natuelife/piramide-alimentar-redesenhada-para-seadaptar-e-melhorar-a-dieta-dos-brasileiros.html