Metodologia do treinamento
de musculação
Introdução
• Posicionamento da ACMS (2002).
– Modelo de progressão para o treinamento resistido.
• Revisto em alguns aspectos por Carpinelli et al
(2004).
– Com base em estudos que foram ignorados pelo
ACMS.
– Interpretações de modelos metodológicos de estudos
citados pelo ACMS.
– Informações de estudos mais recentes
Introdução
• Discute as vias utilizadas na academias,
confrontando com a literatura corrente.
–
–
–
–
–
–
Adaptação
Aquecimento
Número de séries
Número de repetiçoes x carga
Velocidade de execução.
Intervalos
• Entre as séries
• Entre as sessões
– Abordagens tensional e metabólica
Adaptação
• Procedimento preparatório e preventivo
– Embora o tecido muscular possa suportar
cargas elevadas, tendões e ligamentos
demoram mais tempo para adaptarem-se às
cargas de treinamento.
– Aprendizado do exercício deve ser a ênfase.
– Carga utilizada
• Cargas baixas evitam lesões tendinosas e
ligamentares, mas não adaptam fibras tipo II.
N
í
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n
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70
60
50
IIb
40
30
IIb
20
10
IIa
I
20
40
60
% max
80
100
Aquecimento
• Essencial para qualquer
atividade física
– Previne lesão e melhora
rendimento.
– Aumenta viscosidade.
– Aumenta produção de líquido
sinovial.
• Questão do alongamento
– Benefícios do aquecimento
independem do alongamento.
– Alongamento pode diminuir a
força e até aumentar microlesões.
– Quando alongar? Ou não
alongar?
Número de séries
• Três a seis séries são as mais utilizadas
• Iniciantes se beneficiam com 01 ou 02 séries.
• ACMS sugere 3 – 6 sets para as avançados.
– Aumentaria expressão de hormônios.
– Não confirmado por outros estudos.
– Treinos mais volumosos devem ser periodizados.
• Permite maiores estímulos de treinamento
• Evitam fadiga crônica.
• Ostrowski et al (1997), mostrou que protocolo com
baixo, moderado ou alto volume produziu respostas
semelhantes.
– Massa corporal, ganho e perda de força, potência e hipertrofia.
–
Moss et al. Effecto of maximal effortstrengt training whit different loads on dynamic strength ,
cross-seccional area, load power and load velocity relatioships
• Autores mostraram que treinamento mais leve foi mais efetivo que
com altas cargas.
Número de repetições x carga
• Usados para determinar a qualidade física
treinada.
• 1 RM e número de rep. que podem ser realizadas
varia com a massa muscular (Hoeger et al,1990).
– Mais repetições para grandes massas musculares.
– Com 90% da CM se podia fazer mais de 20 rep.
• Deixa de ser hipertrofia para gerar endurance.
– Também houve variação entre treinados e não treinados
• 22 contra 12 rep. à 80% da CM na pressão de pernas.
Número de repetições x carga
Carga
– Percentual de carga máxima
• Procedimento antigo
• Embora matematicamente lógico, de difícil
administração e efeito prático questinável.
– Repetições máximas
• Modo mais fácil.
• Independe de avaliação para prescrição
– Até 6 RM melhora força e potência.
– 6 a 12 provoca hipertrofia mais saliente.
– 20 RM ou mais têm efeito na endurance.
Características dos programas
Carga
Series
Intervalo Detalhes
> 6 RM
4–10
> 2 min
90–100% CM
(primários)
No início da
sessão
Potência
1 a 5;>10 RM
4 – 10
1- 3
> 2 min.
No início da
sessão;
Mais velocidade
que força.
Hipertrofia
6-12 RM
80-90% CM
3
< 1,5 min
Variedade;
isolamento; mm.
enfaizados no
início; ação
excêntrica imp.
RML
12 – 20 RM
40-60% CM
2–3
2-3 (> 20rep)
30-60” (12-19
rep.)
Escolha, padrão e
tipo de ação mm.
de acordo com
esporte / atividade
Força
80-90% CM
1–3 (asssitênci)
Velocidade de execução
• Pouco considerada entre profissionais e pratiantes.
• Maioria usa 2 segundos para uma reptição completa.
• Velocidades mais lentas aumentam o tempo sob tensão
e podem gerar mais danos musculares e outras
respostam indutoras de hipertrofia.
– 1010; 2020; 4020
• Fase excêntrica com o dobro da concêntrica justifica-se
pela maior força e maior dano muscular nesta fase.
• Velocidade de execução interfere decisivamente nas
repetiçoes máximas.
Intervalos
• Entre as séries
– Influencia na ressíntese de ATP, concentracão de
lactato e hormônios.
– Lactato aumenta com duração do trabalho, não
aumentando nas cargas pesadas apenas.
– Intervalos curtos devem ser introduzidos lentamente
• Maior fadiga e ansiedade.
• Treinos com altas cargas exigem boa recuperação da PC.
– Treinos com intervalos de apenas 30 segundos tem
sido sugeridos
• Até mesmo sem intervalos.
Intervalos
• Entre as sessões
– Depende da capacidade de recuperção individual.
– 48 horas é o tempo tradicionalmente determinado.
– Indivíduos iniciados podem aumentar a frequência
semanal
• 4 dias seguidos são mais efetivos que 3 alternados (Hunter,
1985).
• Atletas de elite podem precisar de 5 dias
– Alguns treinam 7 dias seguidos.
» Periodização é a ferramenta para o suporte a esta prática.
– Nestas relações, importante considerar cada mm
isoladamente.
Abordagens tensional x metabólica
• Treinamento tradicional tem abordagem
metabólica.
– Gerar dano muscular para induzir hipertrofia.
– Mas dano muscular não é único fator.
• E nem sempre pode ocorrer.
– Outros fatores como atividade hormonal, hipóxia,
óxido nítrico, acúmulo de metabótitos também
induzem hipertrofia.
• Resulta daí a abordagem metabólica.
• Treino tensional
– Cargas elevadas e número de repetiçoes suficiente
para gerar dano muscular.
• Treino metabólico
– Cargas mais baixas, com intervalos mais curtos
• Visa promover estresse por hipóxia ou acúmulo de
metabólitos.