Pró-Reitoria de Graduação
Educação Física
Trabalho de Conclusão de Curso
Efeitos do Intervalo de Recuperação, entre séries de
contração isoinerciais em adultos jovens.
Autor: Rejane Lima fontenele
Orientador: Dr. José Carlos Vidal
REJANE LIMA FONTENELE
Brasília - DF
2010
Efeitos do Intervalo de Recuperação no Treinamento Resistido
O Artigo apresentado ao curso de graduação em
Educação Física da Universidade Católica de
Brasília, como requisito parcial para obtenção
Do Título de Bacharelado em Educação Física.
Orientador: Dr. José Carlos Vidal
Brasília
2010
Artigo de autoria de Rejane Lima Fontenele, intitulado EFEITOS DO INTERVALO DE
RECUPERAÇÃO NO TREINAMENTO RESISTIDO, apresentado como requisito parcial para
a obtenção do grau de Bacharel em Educação Física da Universidade Católica de Brasília, no
dia 12 de junho de 2010, definido e aprovado pela banca examinadora abaixo assinada:
_____________________________________________________
Prof. Dr. José Carlos Vidal
Orientador
Doutor em Educação Física - UFRJ
_______________________________________________________
AVALIADOR
Brasília
2010
AGRADECIMENTOS
Agradeço aos meus pais que tornaram possível a conclusão de mais esta etapa em minha
vida. Aos meus amigos e pessoas próximas que compreenderam minha ausência nesse período
de dedicação aos livros, e cumprimento deste trabalho.
Não posso esquecer-me dos voluntários que tiveram boa vontade e disposição, e meu
orientador José Carlos Vidal que foi de fundamental importância na elaboração deste trabalho. E
a todos que mesmo não sendo citados nominalmente, passaram pela minha vida e com certeza
de uma maneira ou de outra me ensinaram algo. Muito obrigado a todos vocês.
REJANE LIMA FONTENELE
Efeitos do Intervalo de Recuperação no Treinamento Resistido
Resumo
Objetivo: Comparar os efeitos de dois diferentes intervalos de recuperação (IR) entre séries de
exercícios isoinerciais no treinamento resistido. Métodos: Seis voluntários do sexo masculino
(26, 3 anos; 82 Kg; 1,8 cm), foram submetidos a três séries até exaustão de exercícios
isoinerciais a 75% do RM. O IR entre as séries foi de 1 e 2 minutos. Resultados:
Verificou-se que os indivíduos não mantiveram o número de repetições máximas, houve
uma queda no número de repetições principalmente da primeira série para a segunda
tanto para o IR de 1 minuto, quanto para o de 2 minutos. Com o IR de 1 minuto foi
realizado 12 repetições na primeira série, 6 repetições na segunda e 4 repetições na
terceira série, totalizando um volume total de 22 repetições. Com o IR de 2 minutos na
primeira série a quantidade de repetições foi a mesma comparado ao IR de 1 minuto, na
segunda série foram realizadas 7 repetições e na terceira série 4 repetições, totalizando
um volume total de 25 repetições. Conclusão: Os resultados indicam que houve diferença
entre os intervalos de recuperação de 1 e 2 minutos. Com o IR de 2 minutos foi
alcançado um maior volume total se comparado ao IR de 1 minuto.
Palavras-chave: Intervalo de recuperação, treinamento resistido, exercícios isoinerciais,
Repetição máxima (RM).
INTRODUÇÃO
O treinamento com pesos mais conhecido como musculação, antes praticado
apenas por fisiculturistas e halterofilistas, tem tido cada vez mais adeptos. Tendo em
vista os benefícios alcançados como: uma melhora do desempenho, rendimento e
performance, resistência muscular, hipertrofia, prevenção de doenças como osteoporose
Morais et al, (2005) ou seja profilaxia, estética (modificação da massa corporal)
(BOMPA, 2000). Para que todos os benefícios sejam alcançados algumas variáveis de
treinamento devem ser respeitadas, número de repetições, carga utilizada, séries e
sessões, IR, assim como as características únicas de cada individuo, ou seja, o principio
da individualidade.
Neste sentido uma importante variável de treinamento, é o intervalo de
recuperação, que muita das vezes não lhe é atribuído muita importância. De acordo com
Fleck & Kraemer (1999), recentemente foi demonstrada a influencia que os períodos de
descanso têm na determinação do estresse do treino e no total de carga que pode ser
utilizada. Os intervalos de repouso entre as séries e exercícios influenciam em aspectos
como o grau de recuperação de energia ATP-CP, na concentração de lactato no sangue
também podem influenciar fatores como fadiga e a ansiedade. Os períodos curtos de
descanso (1 minuto ou menos) têm sérias implicações psicológicas (talvez pelo maior
esforço exigido, mais desconforto e elevação das demandas metabólicas a exemplo da
alta produção lactato) que devem ser levadas em consideração quando se planeja um
treinamento.
Normalmente, fisiculturistas utilizam intervalos curtos entre as séries, causando
um elevado estresse muscular e promovendo talvez, uma hipertrofia acentuada (Simão
et al, 2005; Tesh E Larson, 1982), devido principalmente a uma maior liberação dos
hormônios anabólicos. Períodos de intervalos curtos são acompanhados de considerável
desconforto muscular, devido à oclusão do fluxo sanguíneo e produção de lactato Tesh
& Larson, (1982) e, conseqüentemente diminuição da produção de força
(WILLARDSON & BURKETT, 2005). Também, de acordo com Bompa (2000), um
inadequado intervalo de descanso entre as séries causa aumento na participação do
sistema anaeróbio lático na produção de energia. O acúmulo de acido láctico
(decorrente deste sistema energético) leva à dor e à fadiga, podendo trazer prejuízos ao
treinamento.
Os períodos de descanso têm influencia na determinação do estresse do treino e
no total de carga que pode ser manipulada. Alguns estudos demonstram que o tempo de
intervalo entre as séries, tem um efeito significativo sobre o volume total completado
durante uma sequência de um determinado exercício, o que conseqüentemente pode
afetar o desenvolvimento da força e hipertrofia (SIMÃO et al, 2005). Um longo
intervalo de recuperação seria necessário para promover o restabelecimento das funções
orgânicas (Kraemer et al, 1996) entre as quais podemos destacar a recuperação do
sistema neural e energético.
Willardson e Burkett (2005), por exemplo, relatam diferenças significativas no
volume total de repetições entre 1 e 5 minutos e 2 e 5 minutos de intervalo de
recuperação no agachamento. No entanto, o mesmo não ocorreu entre os intervalos de 1
e 2 para o mesmo exercício. Já no exercício supino, ocorreram diferenças significativas
no volume total de repetições entre os diferentes intervalos investigados. Resultados
diferentes para o exercício supino e leg press foram verificados por (KRAEMER, 1997).
O autor verificou que 3 minutos de intervalo, em ambos os exercícios, foram suficientes
para uma completa restauração. O mesmo não foi constatado por Larson et al (1997),
comparando tempo de intervalo entre series no agachamento. Os autores verificaram um
declínio do numero de repetições para o exercício executado em séries múltiplas.
Segundo Simão (2006), a manipulação cuidadosa dos períodos de descanso é
essencial para evitar que se coloque uma tensão inadequada e desnecessária no
individuo durante o treinamento. Nesse contexto, além dos objetivos da prescrição, é
provável que aspectos, como os distintos grupos musculares, a ordenação dos
exercícios, os diferentes graus de aptidão física dos praticantes e os sistemas de
treinamento adotados, possam influenciar na definição dos intervalos entre séries e
exercícios.
Poucos são os estudos que abordam sobre os efeitos do intervalo de recuperação,
no Brasil estes estudos são mais escassos ainda. Sendo assim o estudo tem como
objetivo, verificar os efeitos dos intervalos de recuperação em exercícios isoinerciais.
Metodologia
Amostra
A amostra foi composta por 6 voluntários, do sexo masculino idade média 26
anos; 82 Kg; 1,8 cm; 25,15 IMC. Indivíduos saudáveis, com prática de treinamento
resistido de seis meses. Os voluntários que atenderam aos critérios assinaram um termo
de consentimento conforme a resolução n° 196/96 do Comitê Nacional de ética em
pesquisa do Ministério da Saúde.
Anamnese
Para segurança dos voluntários antes de qualquer procedimento foi realizado
uma anamnese composta por algumas informações quanto à prática de atividade física,
acontecimentos médico e histórico familiar relacionado a algumas doenças. Foram
também coletadas algumas informações como: peso, altura e IMC.
Protocolo do teste de 1 RM
Foi utilizado o teste de 1 Repetição Máxima (RM) por predição conforme
proposta por Baechle e Earle, 2000. Conforme a seguir:
Aquecimento geral de 3-5 minutos de atividade leve, ergometria sendo
utilizado o transport;
Exercícios de alongamento estático da musculatura envolvida;
Uma série específica de aquecimento de 8 repetições a aproximadamente
50% da 1-RM estimada;
Uma série de 3 repetições a 70% da 1-RM estimada;
E por ultimo levantamentos subseqüentes são repetições únicas com
pesos progressivamente mais pesados até a fadiga. Os incrementos
iniciais ao peso devem ser uniformemente espaçados e ajustados de
modo que ao menos duas séries de levantamentos únicos sejam
executadas entre as três repetições de aquecimento e a 1-RM estimada.
No caso de fadiga, um peso aproximadamente da metade entre o último
levantamento de sucesso e o de fadiga deve ser tentado. Repita até que a
1-RM seja determinada no nível desejado de precisão. O intervalo de
descanso entre as séries não deve ser menor que 1 nem maior que 5
minutos. Os indivíduos terão no máximo três chances para fazer o teste,
com o valor estimado de 1RM, caso não consiga na terceira tentativa o
teste será suspenso e ele voltará outro dia. Para a aplicação do treino o
candidato voltara num intervalo de no mínimo 48 horas e no máximo 72
horas após o teste de 1RM para realizar 1 série de 3 sets de 8 a 10
repetições com 75% da carga de 1RM, com intervalo entre as series de
1’30’’.
Protocolo
A coleta de dados foi realizada no Laboratório (LABEF) da Universidade
Católica de Brasília no período matutino e vespertino de acordo com a disponibilidade
de cada participante, sendo aplicado pela própria pesquisadora. Foi aferida a pressão
arterial dos voluntários antes da aplicação do protocolo, também foram coletadas
algumas informações como estado de saúde e disposição física. Antes da aplicação
houve um aquecimento onde o voluntario realizou de cinco a dez repetições, com cargas
de 40% a 60% de 1 RM. Os voluntario foram submetidos a dois protocolos, com
diferentes intervalos de recuperação, de 1 e 2 minutos. Executando 3 sets até exaustão a
75% do RM.
RESULTADOS E DISCUSSÃO
Os resultados serão apresentados por meio da tabela abaixo:
IR
1º série
2º série
3º série
Volume Total
1 Minuto
12
6
4
22
2 Minutos
12
7
6
25
Tabela 1: Resultados de repetições realizadas em cada uma das três séries com
intervalos de 1 e 2 minutos.
Observa-se na tabela 1 que em relação ao IR de 1 minuto, verificou-se a
realização de 12 repetições na primeira série, 6 repetições na segunda série, e 4
repetições na terceira série, totalizando um volume total de 22 repetições. Já com um IR
de 2 minutos, na primeira série a quantidade de repetições realizadas foi a mesma
comparado ao IR de 1 minuto, foram realizadas 7 repetições na segunda série, 4
repetições na terceira série, totalizando um volume total de 25 repetições.
Esses resultados se contrapõem a outros estudos reportados na literatura. Por
exemplo, Kraemer (1997), avaliando jogadores profissionais de futebol americano,
observou que os indivíduos foram capazes de manter o número de repetições máximas,
ao executar as mesmas três séries, com carga para 10 RM até exaustão no supino e leg
press.
Willardson & Burkett (2005), em um estudo de comparação de diferentes
intervalos de recuperação, obteve outros resultados, faziam parte da amostra 15 homens
com média de idade de 20,73± anos e massa corporal de 80,73± kg. Foram evidenciadas
diferenças significativas no volume total de repetições entre 1 e 5 minutos e 2 e 5
minutos de intervalo no agachamento. Contudo, o mesmo não ocorreu entre os
intervalos de 1 e 2 para o mesmo exercício. Porém essa diferença de resultados pode
estar relacionada aos diferentes grupos musculares analisados.
No presente estudo verificou-se que em todas as séries independente do intervalo
de recuperação houve uma queda no número total de repetições, ou seja, o número de
repetições alcançado na primeira série não foi mantido durante as outras séries, dados
similares foram encontrados por Simão et al, (2006) investigando diferentes intervalos
entre séries e sua influencia no volume total dos exercícios resistidos, sua amostra foi
composta por 11 sujeitos do sexo masculino com idade de 21±3 anos; massa corporal
72,6±12,2 kg; e altura 174±5,8 cm. Os sujeitos eram submetidos a três séries no leg
press 45° e supino horizontal com cargas para 10 RM, o volume total de repetições
máximas foi afetado pelo tempo de recuperação, principalmente com 1 minuto de IR.
Dados similares também foram encontrados no estudo de Lima et al (2006), que
analisou dois treinamentos com diferentes durações de pausa entre séries. Participaram
do estudo 26 voluntários do sexo masculino, Foram realizadas quatro sessões de testes
em quatro dias, o grupo realizou o exercício no supino guiado à intensidade de 70% de
1RM em quatro séries com o objetivo de alcançar 12 repetições por série, com pausas
de 90 ou 120 segundos distribuídas aleatoriamente em diferentes dias. Os resultados
mostraram uma queda do rendimento no decorrer da realização das séries, caracterizada
pela redução significativa no número de repetições realizado.
De acordo com o posicionamento do American College of Sports Medicine
(ACSM, 2002) no treinamento de força para praticantes intermediários e avançados,
devem ser utilizados intervalos entre 2 a 3 minutos para exercícios multi-articulares que
envolvam massas musculares relativamente grandes. Já para exercícios uni-articulares,
com menores massas musculares, recomenda-se um intervalo com um período mais
curto, variando entre 1 a 2 minutos. Esse posicionamento destaca que essas faixas de
intervalos parecem ser suficientes para provocar uma adequada recuperação entre as
séries.
Segundo Simão et al (2008), intervalos de recuperação curtos, causam um
elevado estresse muscular, devido principalmente a maior liberação dos hormônios
anabólicos. Além disso, esses curtos períodos são acompanhados de considerável
desconforto muscular, devido à oclusão do fluxo sanguíneo, produção de lactato e
conseqüente diminuição da produção de força. Simão evidencia que os levantadores de
peso utilizam períodos de descanso elevados se comparado a fisiculturistas. Este longo
tempo de descanso citado acima é necessário para gerar um restabelecimento das
funções orgânicas, entre as quais podem ser destacadas as recuperações do sistema
neural e energético.
O tempo necessário para diminuição do lactato após o treinamento de força
desempenhado em alta intensidade deve ser entre 4 a 10 minutos, sendo que tempo
inferior a este citado, acarretam uma elevada concentração de íons de hidrogênio,
diminuindo o pH intracelular e resultando em fadiga muscular (SIMÃO, 2006).
Todavia, este estudo apresenta uma limitação, o número da amostra não foi
suficiente para que houvesse uma completa análise estatística.
Dessa forma, vê-se a necessidade da sugestão de outros estudos que abordem
este tema.
CONCLUSÃO
O intervalo de recuperação IR exerce uma função importante na fadiga
muscular, e consequentemente no desempenho das séries posteriores, influenciando
também diretamente no volume total. Neste estudo conclui-se que houve diferença entre
os intervalos de recuperação de 1 e 2 minutos. Com o IR de 1 minuto foi realizado 12
repetições na primeira série, 6 repetições na segunda e 4 repetições na terceira série,
totalizando um volume total de 22 repetições. Com o IR de 2 minutos na primeira série
a quantidade de repetições foi a mesma comparado ao IR de 1 minuto, na segunda série
foram realizadas 7 repetições e na terceira série 4 repetições, totalizando um volume
total de 25 repetições. Devido a grande queda no número de repetições recomenda-se a
utilização de intervalos de recuperação maiores que 1 e 2 minutos para exercícios
extenuantes. Proporcionando assim uma recuperação que possibilite a realização de
maiores volumes e manutenção da intensidade do treinamento.
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