Musculação
Treinamento levado a sério
Musculação
A musculação é um tipo de exercício resistido, com
variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e
velocidade controláveis.
Historia da Musculação
• A história da musculação é muito antiga existindo
relatos que datam do início dos tempos afirmando a
prática de exercícios com pesos.
• Em escavações na cidade de Olímpia foram
encontraram pedras com entalhes para as mãos
permitindo aos historiadores intuir a utilização
destas em treinamentos com pesos.
• Há registros de jogos de arremessos de pedras
através de gravuras em paredes de capelas
Métodos de treinamento
Aumentam
nº de
repetições
Exploram
ativação de
UM
Metabólicos/ Cardiovascul
Acidose/
ares
hipóxia
Ênfase em
grupos
musculares
Fase
excêntrica
Drop-set
Pirâmide
Seis-vinte
Pré-exaustão
Rep. forçada
exc.
Roubadas
Drop-set
Oclusão
vascular
Bi-set
Negativo
Rep. Parcial
Pré-exaustão
Pico de
contração
Tri-set
Rep. forçada
exc.
Bi e tri-set
HIT
Set gigante
Pausa-desc
Super set
Onda
Superlento
Pico de
contração
Circuito
Pirâmide
• Características:
• Pode ser trabalhada de duas formas:
• Crescente
• Decrescente
• Propostas
– Nao se precupa em evitar a fadiga.
– Cargas máximas e sub-máximas
– Número de repetições varia em função da carga
(de 2 a 12 rep).
Drop-set
• Caracterização
– Repetição até a falha concêntrica
– Diminuição da carga
– Prosseguimento do exercício até nova falha.
– Repetir o procedimento até um número de
repetiçoes pré-estipulado
• Manter a técnica correta.
Bi-set e Tri-set
• Caraterização
– Dois ou três exercícios para o mesmo grupo
muscular, sem intervalo (s).
• Proposta do método
– Realizar pré-exastão e mudar o padrão motor dos
músculos fadigados.
• As unidades motoras fadigadas seriam substituidas por
outras (pela mudaná no padrão motor), mas a mesma
massa muscular estaria mais tempo sob tensão.
Bi-set e Tri-set
Set gigante
• Caracterização
– Uma exarcebação do triset
• Mais de três séries
para o mesmo grupo
muscular.
• Até 11 séries com 3
exercícios apenas,
sem descanso,
alternando numero
de repetições e
velocidade.
Super-set
• Caracterização
– Diferencia-se do bi-set pq os exercícios são
realiados para grupos musculares antagônicos.
• Proposta do método
– Aproveitar o fenômeno da co-contração
• Antagonista tb é ativado num exercício como
estabilizador.
– O antagonista entraria no exercício ja com algum
estresse metabólico.
Super-set
Procedimentos Metabólico x
tensional
Metabólico
Tensional
• Carga para maior número
de repetições.
• Velocidade de 2020.
• Interrupção devida à
acidose.
• Após falha, nao precisa
enfatizar a fase encêntrica.
• Intervalos mais breves.
• Carga para menor número
de repetições.
• Velocidade de 4020.
• Interrupção por
incapacidade contrátil.
• Explorar bem a fase
excêntrica após a falha.
• Intervalos longos.
Obrigado!!!