NUTRIÇÃO E
SUPLEMENTAÇÃO NO
ESPORTE
MARLISE POTRICK STEFANI
NUTRITÉCNICA CLÍNICA NUTRICIONAL LTDA.
Rua Bento Gonçalves, 1455 – Fone: 592.6817 – São Leopoldo – RS
E.mail: [email protected]
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NUTRIÇÃO
É a ciência que estuda os alimentos e sua relação com a saúde. É tudo
que acontece no nosso organismo depois que comemos os alimentos.
ALIMENTO
É o material que o organismo recebe para satisfazer as necessidades de
manutenção, crescimento, trabalho e renovação dos tecidos.
NUTRIENTES
São substâncias formadoras dos alimentos, tem funções específicas e
atuam em conjunto.
São: proteína, gorduras ou lipídios, hidrato de carbono ou glicídios,
vitaminas, sais minerais, água.
COMA BEM E VIVA MELHOR!!!
Precisamos saber:
 O que comer;
 O quanto comer;
 A disponibilidade de alimento em função da região e da época;
A combinação apropriada dos alimentos (consumir um item de cada
grupo).
PIRÂMIDE DOS
ALIMENTOS
5
4
2
3
1
A pirâmide dos Alimentos é composta de 5 grupos de alimentos,
denominados, da base para o topo:
ENERGÉTICOS
 Glicídios e lipídios; Substâncias para fornecer calor e energia;
 É a base da pirâmide: 1 - Grupo do pão, cereal, arroz e massa (6 à 11 porções).
REGULADORES
Vitaminas e sais minerais; Substâncias para regular e proteger o organismo;
2 - Grupo dos vegetais (3 à 5 porções) e 3 -Grupo das frutas (2 à 4 porções).
CONSTRUTORES
 Proteínas;Substâncias para formação do corpo;
4 – Grupo do leite, iogurte e queijo (2 à 3 porções) e
 5 – Grupo das carnes, aves, peixes, ovos, feijões e nozes (2 à 3 porções).
USO ESPORÁDICO
 A ponta da pirâmide dos alimentos não é considerada um grupo, pois é composta de
alimentos que provêem calorias, porém poucos nutrientes (gorduras, óleos e açúcares).
A pirâmide dos Alimentos ilustra alguns conceitos
importantes, como:
 Variedade: “Consuma uma variedade de alimentos
dentro e entre os grupos alimentares”.
 Moderação: “Consuma porções de alimentos nas
quantidades recomendadas. Escolha uma dieta pobre em
gordura total, gordura saturada e colesterol. Use
açúcar com moderação”.
 Proporcionalidade: “Consuma mais alimentos dos
grupos maiores e menos dos grupos menores”.
“ É importante também lembrar que numa
alimentação equilibrada, o consumo de água é
fundamental, deve ser de no mínimo dois litros de
líquidos por dia”.
Suplementos
Nutricionais
PROTEÍNA
Existe um mito entre os praticantes de musculação de que é
necessário exagerar na quantidade de proteína. E dá-lhe suplemento
desse nutriente ou de aminoácido.
Porém vale passar por uma avaliação nutricional, para ver se há
necessidades de suplementação. Se exagerar, pode sobrecarregar os rins,
comprometer o fígado e até transformar o excesso de proteína em
gordura.
na
musculação na
musculação para vegetarianos
q
PROTEÍNA
Tânia Rodrigues,
nutricionista
Turíbio
Barros,
fisiologista
Antonio
professor
nutrição
Lancha,
de
diária com carga
bem pesada
diária com carga
leve ou moderada
contra
depende
da
sua
alimentação diária e da
freqüência e intensidade
do seu treino
a favor
contra
depende
da
sua
alimentação diária e da
freqüência e intensidade
do seu treino
contra
contra
contra
a favor
q
CREATINA
Substância naturalmente produzida pelo fígado, rins e pâncreas, ela também está na carne e
funciona como um comboio químico que leva aos músculos o combustível de que eles mais
precisam quando executam movimentos de velocidade e explosão.
Mas uma suplementação de creatina não é necessária para todo mundo que pratica
atividades intensas, pois o próprio organismo já o produz. A creatina pode ajudar no aumento de
massa muscular. Uma suplementação favorece a entrada de líquidos no músculo e, assim ele
cresce. Porém, se o uso for suspenso o efeito logo desaparece.
CREATINA
Andréa
nutricionista
Zaccaro,
Turíbio
fisiologista
Barros,
Fernando
fisiologista
Barros,
em exercícios de alta
intensidade e curta
duração
para
melhorar
performance
musculação
a favor
a favor
depende
alimentação
freqüência
intensidade
treino
depende
alimentação
freqüência
intensidade
treino
da
sua
diária e da
e
do seu
da
sua
diária e da
e
do seu
depende
alimentação
freqüência
intensidade
treino
depende
alimentação
freqüência
intensidade
treino
a
na
para aumentar a massa
muscular
a favor
da
sua
diária e da
e
do seu
da
sua
diária e da
e
do seu
depende
alimentação
freqüência
intensidade
treino
depende
alimentação
freqüência
intensidade
treino
da
sua
diária e da
e
do seu
da
sua
diária e da
e
do seu
q
FAT BURNER
Esse tipo de suplemento, elaborado à base de aminoácidos como a L-carnitina,
tem fama de emagrecedor, pois atuaria na queima da gordura localizada. Na verdade a
L-carnitina já é produzida pelo fígado e pelos rins, tendo a função de facilitar a entrada
de gordura nas células para ser queimada e produzir energia. Na teoria esse suplemento
aceleraria o consumo de gordura, e na prática ajuda a levar gordura para o interior da
célula, mas há um limite para a queima e a L-carnitina não tem a propriedade de
acelerar o processo.
FAT BURNER
Fernando
fisiologista
Torres,
para perder alguns
quilos na balança
para
reduzir
porcentual
gordura
contra
o
de
para aumentar o
pique nos exercícios
contra
contra
José
D’Elia,
fisiologista
contra
Fillipo
Pedrinola,
endocrinologista
contra
contra
contra
contra
contra
q CARBOIDRATOS
Os suplementos desse nutriente costumam ser elaborados à base de maltodextrina, um
derivado do milho ou da mandioca que fornece energia aos poucos, sem risco de hiperglicemia.
Suplementos de carboidrato, em forma de gel ou líquido, podem ser úteis durante o esforço
muscular. Eles ajudam a manter o pique e não deixam a performance cair e também costumam
dar uma força.
O melhor é conseguir esse nutriente através de alimentos, não é bom abusar de
suplementos, pois, o exagero provoca aumento de gordura e quilos a mais.
CARBOIDRATO
atividades intensas
por mais de 60 ou
90 minutos
Márcia
Daskal,
nutricionista
a favor
Eduardo
dos
Santos, preparador
físico
a favor
Tânia Rodrigues,
nutricionista
a favor
atividades
moderadas por 30
minutos ou menos
não há tempo de
fazer lanche antes
do treino
contra
contra
a favor
contra
contra
a favor
O ideal é que exista uma equipe
multidisciplinar (nutricionista, médico e
treinador físico) no momento da escolha
da suplementação a ser utilizada e,
principalmente, analisar se ela é
realmente necessária. Nunca
esquecendo que acima de tudo deve
existir uma dieta bem balanceada.
NUTRIÇÃO PRÉ-ATIVIDADE FÍSICA
O que você come antes de treinar tem as
seguintes funções:
Ajuda a prevenir
a hipoglicemia e seus
sintomas ( tonturas, fadiga, visão borrada,
indecisão)
que
podem
prejudicar
o
desempenho.
Forrar o estômago, diminuir os sucos gástricos
e reduzir a fome.
Servir de combustível para os músculos, aqui é
importante a comida que é ingerido bem
próximo de horário de competição.
Acalmar seu organismo para que se sinta
abastecido.
O desconforto pré competição aparece normalmente como:
Problemas de estômago e gastrintestinais superiores tipo azia, vômito,
inchaço, peso da comida e dores de estômago
Problemas intestinais e GI inferiores gases, cãibras intestinais, urgência em
defecar, bolos fecais soltos e diarréia.
Fatores que estão associados a este tipo de desconforto:
Tipo de esporte:
Ciclistas, nadadores tem menos desconforto do que atletas que corredores
que geram impacto direto sobre o intestino pelo movimento.
Estado de treinamento
Atletas que já acostumaram com a rotina dos treinos e competições
desenvolvem tolerância e percebem que gradativamente o desconforto
diminui ou até desaparece.
Idade
Atletas jovens encontram maiores dificuldades, provavelmente porque ainda
não conhecem bem as questões quanto a alimentação, já os veteranos que
experimentaram diversas receitas aprendem a conhecer o metabolismo e
mantém uma relação harmônica com ele.
Sexo
Normalmente as mulheres têm maior tendência a terem complicações por
causa das constantes alterações hormonais e também devido ao período
menstrual.
•Tensão emocional e mental
•Pessoas tensas ou nervosas tem esvaziamento gástrico mais lento e
com isso ficam com a sensação de estômago cheio ou com peso.
• Intensidade do exercício
•Treinos leves não comprometem a digestão, mas durante exercícios
mais forçados a mudança do fluxo sangüíneo da parte central para os
músculos em funcionamento podem com certeza causar algum
desconforto.
•Tipo de alimento utilizado pré-competição
•A ingestão de alimentos muito ricos em proteínas e gorduras como
toucinho, ovos, hambúrgueres algumas horas antes da prova podem
comprometer o resultado. Já alimentos que fazem parte do dia a dia do
atleta e que são utilizados durante os treinamentos seriam a melhor
escolha para garantir um melhor rendimento.
•Ingestão de comida durante as atividades.
•A maioria dos atletas suporta pequenas quantidades de alimento
conhecido em seus estômagos que não comprometa a função digestiva.
Se a atividade tiver um tempo de duração maior que 45 minutos e a
intensidade não for forte pode ser até necessário algum aporte
energético, porém se a intensidade for forte, a comida pode até voltar o
que oferece risco ao desempenho.
Cafeína e soluções concentradas em açúcar
Estas substâncias estimulam o sistema nervoso e podem causar diarréia e
um desempenho inferior ao esperado.
Soluções concentradas em açúcar
Geram desconforto gástrico, fazemos um a parte para bebidas repositoras
de fluidos as quais possuem em média 200 cal por 225 ml e contam com
baixa concentração de carboidratos.
Nível de hidratação
A desidratação aumenta o risco dos problemas intestinais. Mantenha a
ingestão hídrica bebendo fluídos diferentes, em horários regulares (200 ml a
cada 15 ou 20 minutos de exercício intenso) para aprender como o seu corpo
reage a água, aos sucos, ou a qualquer fluído que você utiliza.
Mudanças hormonais que acontecem durante o exercício.
O processo digestivo está sob controle hormonal e o exercício estimula
mudanças nestes hormônios. Exemplo disso são os hormônios gastro
intestinais que dobram ou aumentam sua quantidade em até cinco vezes do
que os níveis encontrados no repouso.
Estas mudanças explicam o porque dos sintomas gástricos que
independem do que a pessoa come.
Seu Cardápio pré-evento deve ser
composto de:
 3 a 6 refeições de acordo com horário da
prova
 70% do VCT de Carbohidratos
 1,5 a 1,8 g / kg peso de Proteínas ( se
atividade intensa )
 15 a 20 % de Lipídios
 Hidratação de acordo com necessidade e
clima 6 a 8 copos ou +
•Foram desenvolvidos
para repor líquidos e
sais minerais perdidos
pela sudorese;
Tem em sua formulação básica: Sódio,
Potássio, Cloreto e Glicose;
Ele nada mais é do que um soro que vai
absorver as moléculas de água e acelerar a
hidratação.
É através da sudorese que o corpo
consegue manter a temperatura num nível
ideal para não prejudicar o metabolismo
celular. Uma vez na superfície da pele, o
suor evapora, resfriando os vasos
sanguíneos e equilibrando a temperatura
corporal. A falência desse mecanismo pode
causar hipertermia, até a morte.
O atleta que realiza um esforço
intenso pode perder de 1 a 2
litros de água. Nos atletas de
resistência ocorrem perdas de
até 4% do peso corporal. Nesses
casos o Isotônico é
indispensável.
Gatorade
Marathon
Santàl Active
Sport Drink (em pó)
Sportade (embalagem com 4
unidades)
Não é recomendada a ingestão de isotônicos para
crianças menores de 5 anos;
A mesma recomendação vai para pessoas com
hipertensão e para gestantes, devido a presença de
Sódio;
O uso de isotônicos só é recomendado quando há
desidratação profunda ou perda de no mínimo 2% de
água;
Para quem pratica atividades intensas uma dose de 300
a 500ml é suficiente para repor os eletrólitos perdidos.
Sintomas da desidratação:
 Diminuição do volume sangüíneo;
 Diminuição da sudorese;
 Diminuição da circulação sangüínea da
pele;
 Aumento da temperatura corporal;
 Diminuição do rendimento físico e mental.
 Procure ingerir líquidos frios ou
gelados, pois a baixa temperatura
estimula a abertura do piloro e assim, deixa o estômago
mais rapidamente, acelerando a hidratação.
 Uma maneira simples e fácil de você saber se está
bem hidratado ou não é pela tonalidade de sua urina,
quanto mais clara estiver, mais hidratado você se
encontra.
 Não espere sentir sede para beber líquidos, pois a
sede já é um aviso de desidratação.
Quem pratica algum esporte precisa de muito
líquido, antes durante e depois da atividade
física. Para exercícios mais leves(onde não é
necessário o uso de isotônicos) existem
outras boas alternativas:
Sucos Naturais:
Fáceis de fazer, saudáveis e de preço
acessível, os sucos naturais previnem doenças e regulam o organismo,
fornecem energia imediata, além de fibras e vitaminas, são rapidamente
absorvidos pelo organismo. As vantagens de beber sucos é óbvia: são
100% naturais!!!
Refrigerantes
Bebidas como refrigerantes oferecem uma
absorção mais lenta, devido à concentração de gás carbônico que leva a
distensão das paredes do estômago e pode causar mal estar. É preferível
ingerir bebidas que não tenham gás.
Água de Coco
Isotônico natural, a água de coco é
rica em sais minerais, carboidratos, proteínas, fibras e vitaminas e
ajuda na hidratação do corpo. É facilmente absorvida e é rica em sais
de Potássio. Tem valores nutricionais quase iguais aos Isotônicos,
com um acréscimo de Glicídios, Proteínas e Lipídios.
Cerveja
A ingestão de qualquer bebida
alcóolica, antes e após o exercício vai desidratar mais ainda o corpo,
muitas pessoas acreditam que o álcool será eliminado pelo suor, o
suor não eliminará o álcool e ainda pode aumentar sua toxicidade. Se
for inevitável o consumo, é recomendado que a ingestão não passe de
duas latinhas.
Água
A maior parte da massa dos seres vivos é
simplesmente água, ela é responsável por mais
ou menos 70% do peso corporal.
Sucos, refrigerantes, energéticos, isotônicos, mesmo com
todas essas alternativas a boa e velha água não perde seu
lugar. Ela é e sempre será a base da hidratação. A água é a
forma mais simples de se hidratar, com ela não há erro.
Que o uso de isotônicos é benéfico
para quem pratica atividade física, ou
em situações de desidratação,
quando há perda de até 2% de
líquidos do corpo, isso ocorre geralmente em atletas que
excedem os 90 minutos de exercício. Para caminhadas,
ginástica, musculação, enfim, atividades mais leves, tente
escolher outras alternativas, pois o que importa é se
hidratar.
Só chega a vencedor aquele que passa
pela maratona da dedicação e esforço.