EMAGRECIMENTO, ATIVIDADE
FÍSICA E NUTRIÇÃO –Prescrição do
exercício
Prof. Dndo. Alexandre Evangelista
DADOS ALARMANTES
Nos EUA
No ano de 2230
100% será obeso
No Brasil
Sobrepeso
41,1% ♂; 40% ♀
Obesidade
8,9% ♂; 13% ♀
No mundo
Aumento da
obesidade infantojuvenil em 240%
Nonino- Borges et al. (2006); Novaes (2008)
RJ
44% ♂ e 33%♀
Sobrepeso ou obesos
Por que o obeso deve se exercitar ?
SISTEMA
PULMONAR
SISTEMA
CARDIOVASCULAR
SISTEMA
ENDÓCRINO
Novaes (2008)
• APNÉIA DO SONO;
• SÍNDROME DE PICKWICK;
• HIPERTENSÃO ARTERIAL;
• TROMBOSES;
• HIPERTROFIA DO VENTRÍCULO ESQUERDO
• DIABETES TIPO II;
• ANOMALIAS MENSTRUAIS;
• CÂNCER DE MAMA
DOENÇAS HIPOCINÉTICAS
X
EXERCÍCIO FÍSICO
WHO (2008)
INFLUÊNCIA DO ESTILO DE VIDA
HER.
HEREDITARIEDADE
MEIO AMBIENTE
ASSITÊNCIA MÉDICA
ESTILO DE VIDA
M.A.
A.M
E.V.
0
20
40
60
CARDIOPATIA
60
50
40
30
20
10
0
E. DE VIDA
A. MÉDICA
BIOLOGIA
AMBIENTE
QUEM É O OBESO ?
ASSOCIAR A CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA
 DE 94 cm para homens e  de 80 cm para mulheres = OBESIDADE
FATORES DESENCADEANTES DA
OBESIDADE
Monteiro (2007)
Exercícios de efeito geral x obesidade
EXERCÍCIOS DO GRUPO I
• ATIVIDADES CÍCLICAS DE BAIXA
COMPLEXIDADE
– CORRIDA
– CAMINHADA
– CICLISMO
EXERCÍCIOS DO GRUPO II
• ATIVIDADES DE MAIOR
COMPLEXIDADE
– NATAÇÃO
– HIDROGINÁSTICA
EXERCÍCIOS DO GRUPO III
• ATIVIDADES ACÍCLICAS QUE
ENVOLVAM COORDENAÇÃO
– GINÁSTICA
– STEP
– ESPORTES COLETIVOS
DADOS DA LITERATURA
QUANTO É SUFICIENTE ???
 ESTUDO EPIDEMIOLÓGICO 4 ANOS (1999-2002);
 NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA X PERDA DE PESO;
 9496 INDIVÍDUOS (USA);
PRÁTICA REGULAR
DE ATIVIDADE
FÍSICA (%)
∆s INTERESSADOS
EM ↓ PESO
∆s INTERESSADOS
EM ↔ PESO
∆s SEM
INTERESSE EM
PERDER OU
MANTER PESO
32,6%
37,9%
21,8%
ATIVIDADE DE PREFERÊNCIA ENTRE OS ∆s INTERESSADOS EM ↓ PESO
CAMINHADA
JARDINAGEM
PEDALAR
CORRIDA
38,3%
14,5%
12,5%
11,6%
KRUGER et al. (2007)
Gasto calórico e movimento
2004
VARIÁVEIS A SEREM CONSIDERADAS
VOLUME
FREQUÊNCIA
SEMANAL
EXERCÍCIOS
AERÓBIOS
MÉTODOS DE
TREINO
INTENSIDADE
VOLUME
< 150 min
Condicionamento
150-200min
Emagrecimento
> 200 min
 Emagrecimento
ACSM (2001)
• Estudo de revisão
• Pedômetro
Estilo de
vida
sedentário
Baixo nível
de ativ. físca
Ativo de
“alguma
forma”
Nível ideal
de ativ. física
Estilo de
vida muito
ativo
< 5000
passos
5000 - 7499
passos
7500 – 9999
passos
≥ 10.000
passos
> 12500
passos
FÓRMULAS DA INTENSIDADE
POPULAÇÃO
EQUAÇÕES
HOMENS
220 - IDADE
MULHERES
226 - IDADE
TREINADOS MASCULINOS
205 - (0,5 X IDADE)
TREINADOS FEMININOS
211 – (0,5 X IDADE)
SEDENTÁRIOS MASCULINOS
214 – (0,8 X IDADE)
SEDENTÁRIOS FEMININOS
209 – (0,7 X IDADE)
OBESOS
200 – (0,5 X IDADE)
HILLS (1998)
▼ Peso = 55% a 69% FCmax (ACSM, 2001)
Omni scale
UTTER et al, 2002
FREQÜÊNCIA
• INICIANTES 2 A 3 X NA SEMANA
• INTERMEDIÁRIOS 3 A 4X SEMANA
• AVANÇADOS 5 A 6X NA SEMANA
ACSM (2001)
MÉTODOS DE
TREINO
О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO
О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO
О FARTLECK
Evangelista (2010)
MÉTODOS DE TREINO AERÓBIO
MÉTODOS CONTÍNUOS
EXTENSIVO
INTENSIVO
GRÁFICO 1- MÉTODO CONTÍNUO
EXTENSIVO
(exemplo de aplicabilidade prática)
GRÁFICO 2- MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO
(exemplo de aplicabilidade prática)
FREQÜÊNCIA
CARDÍACA
20
MINUTOS
0
Exemplo do Método Contínuo Extensivo:
•Caminhada leve durante 30 minutos com
Freqüência cardíaca em torno de 110
Batimentos por minuto.
135
Exemplo do Método Contínuo Intensivo:
•Caminhada vigorosa ou corrida leve durante
20 minutos com Freqüência cardíaca em
torno de 135 Batimentos por minuto.
MÉTODO INTERVALADO
EXTENSIVO
INTENSIVO
GRÁFICO 4- MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO (exemplo
de aplicabilidade prática)
GRÁFICO 5- MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO (exemplo
de aplicabilidade prática)
4o. Estímulo
4o. Estímulo
3o. Estímulo
3o. Estímulo
FREQÜÊNCIA
CARDÍACA
2o. Estímulo
FREQÜÊNCIA
CARDÍACA
2o. Estímulo
1o. Estímulo
1o. Estímulo
0
120
Exemplo do Método Intervalado Extensivo:
•4 x 10’ com FC entre 100-120 BPM e pausa ativa de 1’30”
entre as séries.
0
130
Exemplo do Método Intervalado Intensivo:
•4 x 10’ com FC entre 120-130 BPM e pausa de 3’ entre
as séries.
MÉTODO VARIATIVO
GRÁFICO 3- MÉTODO VARIATIVO (exemplo de aplicabilidade prática)
190
180
170
160
150
140
130
120
110
0
5
10
15
20
25
30
Exemplo do Método Variativo:
•Correr durante 30 minutos com variações constantes da velocidade e da freqüência cardíaca.
O EXERCÍCIO
AERÓBIO PODE
AJUDAR NA
MANUTENÇÃO DA
MASSA MAGRA ?
Evans et al. (1999)
• 27 MULHERES OBESAS DIVIDIDAS EM 3 GRUPOS
(DIETA ; DIETA + EXERCÍCIO ; CONTROLE);
• IDADE ENTRE 20 A 40 ANOS;
• DIETA = REDUÇÃO DE 1000KCAL;
• DIETA + EXERCÍCIO = REDUÇÃO DE 1000KCAL +
CAMINHADA/CORRIDA 4X NA SEMANA (350 KCLA
DE GC POR SESSÃO).
RESULTADOS
CONTROLE
DIETA
DIETA + EXERCÍCIO
MASSA CORPORAL (Kg)
0.5
-7.2*
-3.9*
MASSA GORDA (Kg)
2.1
-4.2*
-3.6*
MASSA MAGRA (Kg)
- 1.6
-3.0*
-0.3
* P<0,05
CONCLUSÃO: O EXERCÍCIO AERÓBIO PODE
PROPORCIONAR
REDUÇÃO
DA
MASSA
CORPORAL E GORDA COM MANUTENÇÃO DA
MASSA
MAGRA
MESMO
COM
DIETA
HIPOCALÓRICA EM MULHERES OBESAS
RESUMO DAS IDÉIAS
Mercuri & Arrechea (2001)
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
RESISTIDOS PARA OBESOS
ACSM GUIDELINE (2002)
FORÇA
HIPERTROFIA
RESISTÊNCIA
CARGAS
VOLUME
INTERVALO
FREQUENCIA
60% - 70%
1-3X 8/12
1-3 min
2 - 3x sem
70% - 80%
MSX 6/12
1-3 min
2 – 4x sem
1RM
Periodizado
MSX 1/12
1- 3 min
4 – 6x sem
60% - 70%
1-3X 8/12
1-2 min
2 - 3x sem
70% - 80%
MSX 6/12
1-2 min
2 – 4x sem
70% - 100%
MSX 1/12
1-3 min
4 – 6x sem
50-70%
1-3X 10/15
30%-80%
MSX 10/15 ↑
30%-80%
MSX 10-25 ↑
2 - 3x sem
1-2 min
ou
< 1 min
2 – 4x sem
4 – 6x sem
CARGA DE TREINO
Weineck (1999)
McArdle (1998)
Estaçõs
Repetições
% 1RM
Duração (seg)
6 – 12
máxima
40 – 50
20 – 40
8 – 15
20 – 40
fadiga
30
Pausa (seg)
Passagens
Intervalo (min)
10 – 20
15
2–3
5-7
Tempo total (min)
30 – 50
45 - 60
O QUE DIZ A LITERATURA ?
HALTON (1999)
• CIRCUITO
•
♂ moderadamente treinados
• 16 estações; 20 rep. 40% 1RM
• 20” e 60” de pausa
VARIÁVEL
PAUSA 20”
PAUSA 60”
VO2 (L/MIN)
18,7 ±0,8
24,4 ±1,0 *
GC TOTAL
(Kcal)
GC (kcal/min)
94,6 ±3,9
112,4 ±4,8 *
8,5 ±0,5
6,7 ±0,3 *
QR
1.2
1.1
1h EPOC
(Kcal)
51,5 ±2,8
37,0 ±2,0
16 homens saudáveis
Grupo intervenção
Grupo controle
3x 8-12 rep. Com 30” a 1’ int.
11 exercícios
 3x na semana
Massa corporal, % GC, massa gorda e massa magra
SANTOS et al. (2002)
RESULTADOS
RELAÇÃO VOLUME X INTENSIDADE
STONE et al.(2006)
ESTUDO DE CASO I
•
•
•
•
•
Aluno iniciante do sexo masculino
Nunca praticou musculação
45 anos
OBESO (IMC 34)
Frequência de 5x na semana
Exercício
Série
Repetição
Carga
Volume
Supino
3
15
25
1125
Leg press
3
15
30
1350
Pulley
3
15
10
450
Adutora
3
15
25
1125
Remada
3
15
15
675
Flexora
3
15
25
1125
Rosca dir.
3
15
12
540
Gemeos
3
15
25
1125
Adbomen
3
15
20
900
Volume total
27
135 x 3 =
405
FREQUÊNCIA DE 3X NA SEMANA
3X 8415 Kg = 25245 Kg na semana
8415
ESTUDO DE CASO II
•
•
•
•
Aluno intermediário do sexo masculino
4 meses de treino
Freqüência de 4x na semana
Sem patologias
Exercício
TREINO A
Série
Repetição
Carga
Volume
Supino
3
10
40
1200
Cross Over
3
10
25
750
Crucifixo
3
10
20
600
Pulley
3
10
15
450
Testa
3
10
17
510
Ele. Late.
3
10
12
360
Desenv.
3
10
25
750
Adbomen
3
10
35
1050
Oblíquo
3
10
0
0
Volume
total
27
90 x 3 = 270
FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA
5670 Kg x 2 = 11340
5670
Exercício
TREINO B
Série
Repetição
Carga
Volume
Remada
3
10
30
900
Puxada alta
3
10
20
600
Pulley frente
3
10
40
1200
Rosca direta
3
10
17
510
Rosca 45
3
10
12
360
Leg press
3
10
50
1500
Adutora
3
10
35
1050
Flexora
3
10
35
1050
Gemeos
3
10
35
1050
Volume
total
27
90 x 3 = 270
FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA
8220 Kg x 2 = 16440
8220
Comparação metodológica
Estudo de caso I
Estudo de caso II
Freqüência Semanal
3x
4x
Volume por sessão
8415
(A) 5670 Kg x 2 = 11340
(B) 8220 Kg x 2 = 16440
Volume semanal
25245
27780
Total
25245
27780
DIFERENÇA
2535Kg
A ORDEM DOS EXERCÍCIOS É REALMENTE
IMPORTANTE ?
 18 indivíduos
(14 homens; 4 mulheres ) c/ 6 meses de treino
 2 sessões de 5 exercícios ( 3x10 RM separados por 48h)
A) supino c/ halter; pulley costas; des. máquina; rosca
direta e tríceps na máquina
B) seqüência inversa
EPOC X EXERCÍCIOS
EPOC
Componente
agudo
-1 hora de duração;
-Remoção do
lactato;
-Recuperação da FC
e temperatura
corporal
Foureaux (2006)
Componente
crônico
-Dias de duração;
-Efeitos hormonais;
-Aumento do
sistema simpático
- Resíntese de
glicogênio
Dados interessantes
EPOC permaneceu elevado
12 horas após exercício
aeróbio (gasto médio de 73 a
150 Kcal)
Ao compararmos exer.
Aeróbios x resistidos dados
mostram que o EPOC foi
maior na segunda situação
(30’ x 60’ respectivamente)
Dados mais otimistas
mostram elevação no EPOC
em até 36 horas após o
término dos exercícios
Gasto energético pós
exercício foi 2x maior
quando a duração mudou de
30 para 45 minutos e 5x
maior quando aumentou
para 60 minutos
Chad e Wenger (1988); Meirelles e Gomes (2004)
Como funciona o EPOC ?
ALTA INTENSIDADE
LIBERAÇÃO DA UCP 3
TRANSPORTE DE ÁCIDOS
GRAXOS PARA MITOCÔNDRIA
PARA PRODUZIR ATP
MAIS ENERGIA
MAIOR GASTO ENERGÉTICO
MAIOR ATIVAÇÃO DO SNS
LIBERAÇÃO DE CATECOLAMINAS
CIRCULANTES
AUMENTO NA OXIDAÇÃO DE
LIPÍDEOS
Foureaux et al. (2006)
FLEXIBILIDADE
FLEXIBILIDADE
“Flexibilidade é a capacidade e a característica
de um atleta ou indivíduo de executar
movimentos de grande amplitude, ou sob
forças externas, ou ainda que requeiram a
movimentação de muitas articulações.”
(WEINECK, 2003)
QUALIDADE DE VIDA
 REDUÇÃO DO “STRESS”;
 AUMENTO DO RELAXAMENTO
MUSCULAR;
 AUMENTO DA AMPLITUDE DE
MOVIMENTO PARA ATIVIDADES DO DIADIA;
 DIMINUIÇÃO DOS EFEITOS DA IDADE
SOBRE OS MÚSCULOS;
MONTEIRO, 2007
DEFINIÇÃO DE CONCEITOS
x
Treinamento da
flexibilidade (alto nível)
Treinamento da
flexibilidade (melhora
da qualidade de vida)
FLEXIBILIDADE ATIVA ESTÁTICA
FLEXIBILIDADE
PASSIVA ESTÁTICA
FLEXIBILIDADE ATIVA DINÂMICA
FLEXIBILIDADE PASSIVA DINÂMICA
ESCOLHA DAS VARIÁVEIS DE TREINAMENTO
Duração da sessão e frequência semanal.
O quadro resume as indicações dos autores nessas variáveis.
Ressaltamos a indicação do Colégio Americano (ACSM) que
recomenda frequência semanal mínima de 2-3 vezes por semana.
AUTOR
DURAÇÃO DA SESSÃO
FREQUÊNCIA SEMANAL
Harre (1976)
-
diário
Fox et al., (1991)
15-60
2-5
Etnyre & Lee (1998)
2 hs por semana de atividades básicas não contribuiram para manter
a AM no grupo controle
ACSM (1994 e 2000)
-
2-3
“mínima” - 2-3
Raposo (2000)
15-20
diário
Bompa (2002)
-
4-6 (melhor resultado 2x dia)
Platonov & Bulatova (s/d)
20-30
(manutenção ou saúde)
45-60
(objetivo de maiores ganhos)
Manutenção: 3-4
 Diariamente
AUTORES
DURAÇÃO DO ALONGAMENTO EM SEGUNDOS
Anderson (1991)
15-30” (o músculo deverá chegar na maior
extensão possível e manter-se).
Powers & Howley (2000)
início do programa – 10”
Aumenta-se até 60” após várias sessões
Platonov & Bulatova (s.d)
Existe relação entre:
a amplitude  duração do exercício
Em amplitudes máximas manter
observando ainda a fadiga.
15-30”
Fleck & Kraemer (1999)
10-20”
ACSM (2000)
10-30”
Achour Jr (1999)
20-30” – podendo utilizar superior a 60” para
clientes treinados no máximo 2 vezes por semana
Fox, Bowers & Foss (1991)
manter por períodos maiores, à medida que o
programa progride
Zakharov (1992)
6-10”
Bompa (2002)
Total máximo de 100-120”
Bloomfield & Wilson (2000)
20-30” aumentando até 60”
LENDAS DO EXERCÍCIO
“
PARA TER RESULTADOS, VC
TEM QUE TREINAR TODOS
OS DIAS E COM ALTAS
INTENSIDADES.”
• Meta – análise 140 estudos;
 Indiv. Destreinados;
 Indiv. Treinados
 60% de 1RM;
 80% de 1RM;
 3X por semana;
 2X por semana;
 1- 4 séries por grup.
muscular
 4 séries por grup.
muscular
RHEA et al.(2003)
“PARA EMAGRECER VOCÊ DEVE
FAZER APENAS EXERCÍCIOS
AERÓBIOS.”
3 GRUPOS (CONTROLE, AERÓBIO E
COMBINADO) TODOS OBESOS
AERÓBIO = 6X 60%-70% FCM 60’
COMBINADO = 3X 60% - 70% FCM
3X 60% - 70% 1RM
24 SEMANAS
COLESTEROL, %GC E GORDURA VISCERAL.
PARK et al. (2003)
O TREINAMENTO
COMBINADO FOI MAIS
EFICIENTE QUE O AERÓBIO
EM TODAS AS VARIÁVEIS
ANALISADAS
O TREINAMENTO FRACIONADO É MAIS
EFICIENTE QUE O CONTÍNUO ????
10 SEMANAS ;
IDOSOS 63 A 65 ANOS (N= 10);
CONTÍNUOS X FRACIONADOS;
3X 70 -75% VO2MÁX POR 30’;
3X10’ MESMA INTENSIDADE.
MORRIS ET AL.(2002)
GASTO CALÓRICO;
MELHORAS NA CAPACIDADE AERÓBIA;
MUDANÇAS NO %GC
O EXERCÍCIO FRACIONADO
PROMOVEU, DE FORMA
GERAL, MELHOR RESULTADOS
DO QUE O CONTÍNUO
“PARA FICAR FORTE, VOCÊ DEVE “SOBRECARREGAR”
O MÚSCULO AO MÁXIMO.”
 GALVÃO & TAAFFE (2004);
 ESTUDO DE REVISÃO;
 RESULTADOS CONTROVERSOS;
 SÉRIES ÚNICAS SÃO SUFICIENTES PARA
MANUTENÇÃO DA FORÇA;
 6 A 12 SÉRIES NÃO PROMOVERAM AUMENTO DE
FORÇA MUSCULAR;
 5 A 6 SÉRIES DIMINUÍRAM FORÇA EM DESTREINADOS
CONTATO
[email protected]
www.alexandrelevangelista.com.br