Aptidão músculo-esquelética

responsável pelos movimentos:



Força,
Resistência Muscular e
Flexibilidade
Força



É o resultado da contração ou tensão muscular, máxima ou
não, com ou sem produção de movimento.
Estática ou isométrica = contração sem encurtamento ou
alongamento do músculo
Dinâmica ou isotônica = com encurtamento:
 Concêntrica = trabalho positivo
 Excêntrica = trabalho negativo
Força


Força máxima = capacidade neuromuscular de recrutar
o maior número possível de unidades motoras
Potência muscular = movimentar uma resistência num
curto espaço e menor tempo

Resistência de força ou isocinética = repetir movimentos
ou sustentar uma carga pelo
maior tempo
possível
Flexibilidade

Passiva = força externa

Ativa = força interna

Mista = ação voluntária acrescida de força externa
Importância da Aptidão
musculo-esquelética!!





Relacionada positivamente com a saúde funcional e
bem estar da pessoa.
Atividades da vida diária – processo de
envelhecimento
Manutenção da massa magra
Manter amplitude dos movimentos
Prevenção de doenças e lesões
Aptidão Músculo- Esquelética ao longo
do tempo

Força
 Rápido
aumento até o fim da maturação
 Manutenção por volta dos 30 anos
 45 a 50 anos – declínio rápido
 Homem cerca de 30% mais fortes

Flexibilidade
 Aumento
até os 16 anos
 Aumento desacelerado até 20 anos (homem) e 25
mulheres)
Parâmetros gerais de um PCF para
Força Máxima - hipertrofia







4 a 6 exercícios
70 – 100% (1 RM) – resistência/peso
1 a 12 repetições por exercício
Execução lenta
1 a 3 séries
3 a 5 minutos de recuperação
2 a 3 sessões semanais alternadas
Parâmetros gerais de um PCF para
Potência







6 a 10 exercícios
30 a 60% de 1RM
10 a 15 repetições por exercício
Forma de execução explosiva
3 a 4 séries
3 a 5 minutos de recuperação entre as séries
2 a 3 sessões semanais alternados
Parâmetros gerais de um PCF para
Força Resistência







8 ou mais exercícios
30 a 50% de 1RM
20 a 30 repetições
Execução lenta
3 ou mais séries
1 a 2 minutos de recuperação entre as séries
3 a 4 sessões semanais alternados
Parâmetros gerais de um PCF para
Flexibilidade




Alongamento x Treino de flexibilidade
Pode ser treinada diariamente – 3 sessões
semanais são suficientes
Sessões de 5 minutos a 1 hora
Utilização de instrumentos
Parâmetros gerais de um PCF para
Flexibilidade

Estático = limite máximo




5 a 60 segundos
Relaxamento de 3 a 60 segundos
3 a 10 vezes
Dinâmico ou insistência



20 a 60 segundos
Relaxamento de 10 a 60 segundos
3 a 5 vezes