ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E QUALIDADE DE VIDA NA
DOENÇA RENAL CRÔNICA
RECEITAS COM INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Karla Silva Ferreira
Neila Faber da Silva
ISBN 978-85-89479-21-9
1
BIOGRAFIAS
Karla Silva Ferreira
Karla Silva Ferreira, Economista Doméstica, Nutricionista, Mestre em Ciência e
Tecnologia de Alimentos, Doutora em Ciência e Tecnologia de Alimentos, Pós
Doutorado em Química Analítica, é professora associada da Universidade
Estadual do Norte Fluminense Darcy Ribeiro, responsável pelo setor de Nutrição
e Análise de Alimentos. Atua em ensino, pesquisa e extensão nas áreas de
qualidade de alimentos e bebidas, composição e valor nutritivo de alimentos,
rotulagem nutricional de alimentos e alimentos para fins especiais. Ministra as
disciplinas Química de Alimentos, Análise de Alimentos e Bioquímica Geral no
programa de Pós Graduação em Produção Vegetal, pelo qual orienta alunos de
Mestrado e Doutorado.
Neila Faber da Silva
Neila Faber da Silva, graduada em Enfermagem e Obstetrícia, especialista em
Saúde da Família, especialista em Educação Profissional na Área da Saúde:
Enfermagem, especialista em Enfermagem do Trabalho (2009), Mestre em
Produção Vegetal na linha de pesquisa Tecnologia de Alimentos e Constituíntes
Químicos Vegetais é professora da Universidade Estácio de Sá Unidade Campos
dos Goytacazes- RJ no curso de graduação em Enfermagem onde atua em
ensino nas disciplinas Sistematização do Cuidar e Estagio Supervisionado em
Clínica Médica.
CONTRA CAPA
Neste livro são descritas 43 receitas acompanhadas da informação nutricional
(valor energético e teores de água, carboidratos, proteínas, gordura total, gordura
trans, gordura monoinsaturada, gordura poli-insaturada, fibra, sódio, potássio e
fósforo). Os mais diversos, agradáveis, nutritivos e balanceados cardápios
poderão ser elaborados combinando as receitas aqui apresentadas, o que
porporcionará ao doente renal crônico mais liberdade e satisfação com a
alimentação.
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APRESENTAÇÃO
As principais causas da insuficiência renal crônica, atualmente, são a
hipertensão arterial e o diabetes mellitus. Como a incidência destas doenças tem
aumentado, também tem havido aumento na incidência da insuficiência renal
crônica.
A perda da função renal é progressiva e um dos benefícios da dieta
adequada é retardar o máximo possível a dependência da hemodiálise. Este
tratamento é oneroso para o sistema único de saúde e uma prisão para o
paciente. As sessões de hemodiálise são longas e tem que ser feitas com
freqüência de mais que duas vezes por semana.
As restrições alimentares, por exemplo de água, fósforo, sódio, potássio e
proteínas, dentre outras, tornam difícil aliar alimentação nutritiva com alimentação
diversificada e saborosa.
Apesar de serem diversas as restrições nutricionais do insuficiente renal
crônico, algumas são mais difíceis de serem controladas que outras.
As proteínas, por exemplo, não ocorrem abundantemente em todos os
alimentos. Alguns alimentos são ricos em proteínas e outros as contem em
quantidades insignificantes. Os pacientes com insuficiência renal crônica
precisam controlar a ingestão de proteínas, mas ingerir proteínas de boa
qualidade, como é o caso das proteínas da clara de ovo e do leite. Mas dados
sobre os teores de proteínas nos alimentos são bem conhecidos.
Especial atenção deve ser dada a alguns minerais, por exemplo sódio,
fósforo e potássio. Todos são facilmente absorvidos. O sódio pode ser controlado
desde que o paciente aceite alimentação com pouco sal, pois os alimentos que o
contem em quantidades expressivas são apenas os adicionados de sal de
cozinha: embutidos, enlatados, preparações caseiras com adição de temperos
prontos, caldos de carne, queijos etc. A absorção do fósforo pode ser
relativamente inibida com o uso de quelantes, mas nem todos os pacientes os
suportam bem. Já o potássio é amplamente distribuído na natureza,
principalmente nos alimentos de origem vegetal, e não há ainda inibidor de sua
absorção. Outros minerais ocorrem em quantidades menores nos alimentos, além
de não serem tão bem absorvidos, como é o caso do ferro e do zinco. Há
necessidade de ingestão adequada de fibras, e os vegetais e frutas que são as
principais fontes alimentares, são também ricos em potássio. E devido a
necessidade de prevenir a desnutrição, o paciente deve receber carboidratos e
lipídios, porem selecionando os com características mais apropriadas de acordo
com outras patologias associadas, como cardiopatias e diabetes.
O conhecimento sobre a composição de alimentos preparados e de
preparações feitas especialmente para atender às restrições alimentares dos
indivíduos com insuficiência renal crônica pode contribuir para melhorar a
qualidade da alimentação deste grupo populacional. Entretanto, são restritos
dados sobre preparações culinárias nas tabelas de composição química de
alimentos utilizadas no Brasil.
3
E para dificultar mais a seleção dos alimentos pelos portadores de
insuficiência renal crônica, a informação nutricional nos rótulos dos alimentos
industrializados não inclui os teores de umidade, fósforo e potássio. A legislação
brasileira, em consonância com as diretrizes da Organização Mundial de Saúde,
torna obrigatório nos rótulos dos alimentos o valor energético e os teores de
carboidratos, proteínas, gordura total, gordura trans, fibra dietética, sódio e se
contém ou não contém glúten (RDC 360 de 23 de dezembro de 2003). Estas
informações visam pacientes que necessitam controlar o peso, doentes celíacos,
hipertensos e com doenças cardiovasculares.
Sendo assim, este manual foi preparado elaborando-se preparando-se
receitas diversas com estratégias para a eliminação de alguns minerais. Estas
receitas foram analisadas e são acompanhadas da informação nutricional.
Algumas receitas não são isentas de sódio, fósforo, potássio, proteínas e água,
mas pelo fato de terem os teores destes componentes conhecidos, podem ser
incluídas no cardápio acompanhadas por outras preparações isentas ou com
teores muito baixos destes componentes, de forma que o indivíduo poderá
controlar com mais facilidade a ingestão diária dos principais nutrientes que
afetam sua patologia.
Além destas receitas preparadas e analisadas, foi também incluído neste
manual a composição do leite, pão, ovo, manteiga e margarina sem sal.
AGRADECIMENTOS
À FAPARJ, Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado do Rio de Janeiro, pelo
apoio financeiro e a Universidade Estadual do Norte Fluminense Darcy Ribeiro,
onde o trabalho foi desenvolvido.
À equipe da clínica Pró-Rim, seus pacientes em tratamento hemodialítico e a
todos que direta ou indiretamente contribuíram a realização deste trabalho
4
SUMÁRIO
Página
Estratégias para a elaboração das receitas
Elaboração da informação nutricional
Medidas caseiras utilizadas nas preparações
Receitas
1.
Café ....................................................................................................................
5
2.
Biscoito de polvilho frito......................................................................................
6
3.
Biscoito de polvilho assado.................................................................................
7
4.
Ricota.................................................................................................................
8
5.
Mingau de maisena com canela.........................................................................
9
6.
Gelatina ao creme...............................................................................................
10
7.
Cuscuz................................................................................................................
11
8.
Pasta de grão de bico.........................................................................................
12
9.
Creme de milho verde.........................................................................................
13
10.
Molho de tomate.................................................................................................
14
11.
Saladão de folhas...............................................................................................
15
12.
Taioba................................................................................................................
16
13.
Jiló refogado.......................................................................................................
17
14.
Couve flor ao creme gratinada............................................................................
18
15.
Suflê de chuchu..................................................................................................
19
16.
Coquetel de legumes..........................................................................................
20
17.
Abobrinha verde recheada com carne moída.....................................................
21
18.
Berinjela ao forno com tomate e ricota..............................................................
22
19.
Batata gratinada.................................................................................................
23
20.
Arroz simples......................................................................................................
24
21
Arroz com brócolis..............................................................................................
25
22
Feijão com lingüiça.............................................................................................
26
23
Tutu.....................................................................................................................
27
24
Pirão de frango....................................................................................................
28
25
Pirão de peixe.....................................................................................................
29
26
Macarrão ao alho e óleo.....................................................................................
30
27.
Macarronada à bolonhesa..................................................................................
31
28.
Pene ao molho de espinafre...............................................................................
32
29.
Caneloni recheado com frango e espinafre........................................................
33
30.
Talharim a carbonara..........................................................................................
34
31.
Angu com molho de carne moída.......................................................................
35
32.
Mecha de repolho - recheio de carne moída......................................................
36
33.
Mecha de repolho - recheio de frango................................................................
37
34.
Nhocão da batata à bolonhesa...........................................................................
38
35.
Torta de bacalhau com batata............................................................................
39
36.
Sopa de fubá......................................................................................................
40
37.
Enroladinho de presunto recheado com ricota e brócolis...................................
41
5
38.
Filé de peito de frango grelhado.........................................................................
42
39.
Filé de merluza ao molho de maracujá...............................................................
43
40.
Filé de merluza grelhado.....................................................................................
44
41.
Peixe assado.......................................................................................................
45
42.
Omelete com brócolis.........................................................................................
46
43.
Panqueca............................................................................................................
47
44.
Pão, leite, manteiga e ovo...................................................................................
48
6
ESTRATÉGIAS PARA A ELABORAÇÃO DAS RECEITAS
A estratégia de ferver o alimento e descartar a água de fervura contribui
para a eliminação de minerais dos alimentos. Alguns estudos já foram
desenvolvidos comparando a composição de alimentos crus e após uma ou mais
fervura e comprovaram este fato. Neste trabalho também foi feita análise das
águas de cocção/fervura de alguns alimentos utilizados nas receitas e pode-se
observar expressiva perda de potássio e também de fósforo. Por este motivo,
alguns alimentos cozidos, como macarrão e legumes podem ser incluídos com
menos rigor nas dietas dos pacientes renais crônicos, desde que se atente para
os teores de proteínas.
Também o fato de se lavar algumas farinhas antes de usá-las nas
preparações, como lavar o fubá antes do preparo de sopas ou polenta e a farinha
de mandioca antes de preparar um pirão, reduz expressivamente os teores de
potássio dos mesmos. Outros alimentos, devido ao processo de fabricação, são
pobres em minerais e proteínas, como é o caso do amido de milho (maisena) e
polvilhos.
Em nenhuma das receitas foi adicionado sal (NaCl), mas foram temperadas
com ervas aromáticas e outros condimentos. Alguns destes, apesar de serem
ricos em minerais, são usados em quantidades muito pequenas, de forma que
conferem gosto sem elevar indesejavelmente os teores de minerais nas
preparações.
ELABORAÇÃO DA INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Os teores de lipídios, carboidratos, proteínas, fibras e o valor energético
foram estimados com base nos dados de composição química dos ingredientes
das receitas obtidos na literatura, livro “Tabela de composição química dos
alimentos”, de Autoria de Guilherme Franco, editora Atheneu, e da “Tabela
Brasileira de Composição de Alimentos”, de autoria da Unicamp, disponível
http://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela. Esta forma de estimar
a composição de receitas está em conformidade com a orientação da Agencia
Nacional de Vigilancia Sanitária para a elaboração de rótulos nutricionais sem a
necessidade de realização de análises químicas específicas na Resolução RDC
360
de
23
de
Dezembro
de
2003
e
disponível
em
http://www.anvisa.gov.br/legis/resol/2003/rdc/360_03rdc.htm. E devido a utilização
de dados de tabelas de composição química de alimentos e erros analíticos
admissíveis, nem sempre a soma dos teores de umidade, proteínas, carboidratos,
lipídios e fibras fecha em 100%.
A Agencia Nacional de Vigilancia Sanitária permite uma margem de erro
de 20% entre a composição real do alimento e a informada no rótulo nutricional
Esta liberdade se deve ao fato da composição dos alimentos ser variável, dentro
de certos limites. Por este motivo, receitas preparadas em diferentes domicílios
podem apresentar diferenças nas suas composições e em relação às
composições apresentadas neste manual. Entretanto, mesmo com alguma
margem de erro, e em um contexto de grande desconhecimento, estas receitas
poderão propiciar que a ingestão diária de cada nutriente fique mais próxima da
quantidade apropriada para cada indivíduo.
7
Os teores de sódio e potássio foram determinados por emissão de chama,
os de cálcio e magnésio por espectroscopia de absorção atômica e os de fósforo
por colorimetria após o preparo das amostras por oxidação úmida usando ácido
nítrico e peróxido de hidrogênio.
Os teores de água foram determinados por meio de secagem da amostra
em estufa à 105ºC até peso constante. Em alguns alimentos foi necessária a
determinação dos teores de gordura total, o que foi feito pelo método Método
Bligh e Dyer.
MEDIDAS CASEIRAS UTILIZADAS NAS PREPARAÇÕES
Todas as receitas foram preparadas pesando-se os ingredientes e também
colocando-se medidas facilmente encontradas em todas as residências, por
exemplo copo tipo de requeijão, colher de sopa, colher de chá etc.
Entretanto, a medida caseira apesar de ser uma forma prática para a
elaboração dos cardápios, não é precisa. Por exemplo, a colher de sopa utilizada
para pesar a farinha de mandioca no preparo do pirão, nas receitas aqui
apresentadas, continha 15 gramas de farinha de mandioca. Entretanto, outro
modelo de colher, ou se mais ou menos cheia, poderá conter quantidade diferente
de 15 gramas. Por isso, sempre que possível, utilize a balança ou confira a sua
medida caseira até se acostumar com os pesos e respectivas porções.
Copo de requeijão
Refere-se ao copo faltando um dedo para torná-lo totalmente cheio.
8
Colheres e concha
Colher de chá
Colher de sopa
9
Colher de arroz
RECEITAS
1. CAFÉ
Ingredientes:
•
•
10 g de Pó de Café - 2 colheres de sopa rasa
400 mL de água – 2 copos tipo de requeijão
Modo de preparo:
Ferva a água, quantidade descrita acima, acrescente o pó para obter um café
moderadamente forte. Em seguida, coe a água + café no coador e coloque em
uma garrafa térmica. Adoce a gosto com adoçante ou açúcar. Caso use açúcar o
valor energético será a quantidade de açúcar colocada multiplicado por 4.
Informação Nutricional
Porção de 110 ml (1 xícara de chá)
Quantidade por porção
Água
132 mL
Valor energético
0,5 Kcal
Carboidrato
0 g
Proteína
0 g
Lipídeo
0 g
Gordura saturada
0 g
Gordura monoinsaturada
0 g
Gordura poli-insaturada
0 g
Gordura trans
0 g
Fibra
0 g
Fósforo
8 mg
Sódio
3 mg
Potássio
69 Mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
10
2. BISCOITO DE POLVILHO FRITO
Ingredientes:
•
•
•
•
•
500 g de polvilho azedo – ½ pacote
200 mL de água – 1 copo tipo de requeijão
100 mL de óleo – ½ copo de requeijão
165 g de ovo – 3 unidades
900 mL de óleo para fritar os biscoitos -1 frasco
Modo de preparo:
Coloque o polvilho espalhado em uma bacia. Ferva os 200 mL de água com
100 mL de óleo para escaldar o polvilho. Despeje esta água fervendo com óleo
sobre o polvilho. Misture bem até formar uma farofa. Adicione os ovos. Misture
mais. Faça rolinhos do tamanho de um dedo médio e frite em óleo morno,
lentamente e em fogo baixo com a panela semitampada. Usa-se bastante óleo
para que os biscoitos possam ficar soltos nele. Se colocar no óleo muito quente o
biscoito queima por fora, não cozinha por dentro e causa muitos espirros na
gordura, o que é extremamente perigoso. Retire os biscoitos e coloque sobre
papel toalha para absorver o óleo. Rende muito.
Informação Nutricional
Porção de 55 gramas (2 unidades)
Quantidade por porção
Água
15 mL
Valor energético
170 Kcal
Carboidrato
28 g
Proteína
1 g
Lipídeo
13 g
Gordura saturada
2 g
Gordura monoinsaturada
3 g
Gordura poli-insaturada
7 g
Gordura trans
0 g
Fibra
0 g
Cálcio
26 mg
Magnésio
5 mg
Fósforo
39 mg
Sódio
95 mg
Potássio
12 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
11
3. BISCOITO DE POLVILHO ASSADO
Ingredientes:
•
•
•
•
•
500 g de polvilho azedo – ½ pacote
300 mL de água – 1 copo e meio tipo de requeijão
100 mL de óleo – ½ copo de requeijão
110 g de ovo – 2 unidades
100 mL de leite – ½ copo tipo de requeijão
Modo de preparo:
Coloque o polvilho espalhado em uma bacia. Ferva os 300 mL de água com
100 mL de óleo para escaldar o polvilho. Despeje esta água fervendo com óleo
sobre o polvilho. Misture bem até formar uma massa. Adicionar os ovos e o leite.
Misture mais. Tem que ficar uma massa mole. Transferir esta massa para uma
sacola plástica, fazer um pequeno furo em uma das pontas da sacola para fazer
os biscoitos em forma comprida ou redondos. Coloque para assar até ficar
dourados. Rende muito. Dica: caso substitua um ovo por mais água para
escaldar o polvilho, os teores de proteína, fósforo, potássio e de sódio serão
reduzidos.
Informação Nutricional
Porção de 30 gramas (2 unidades
compridas e duas bolinhas)
Quantidade por porção
Água
6 mL
Valor energético
120 Kcal
Carboidrato
19 g
Proteína
1 g
Lipídeo
5 g
Gordura saturada
1 g
Gordura monoinsaturada
1 g
Gordura poli-insaturada
3 g
Gordura trans
0 g
Fibra
0 g
Cálcio
42 mg
Magnésio
6 mg
Fósforo
41 mg
Sódio
70 mg
Potássio
13 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
12
4. RICOTA
Ingredientes:
• 3000 mL de leite desnatado
• 50 mL de suco de limão - 5 colheres sopa ou o suco de 1 limão grande
Modo de preparo:
Coloque o leite na panela e leve ao fogo. Assim que começar a ferver adicione
o limão lentamente. À medida que a parte sólida do leite começar a flutuar vá
recolhendo-a com uma escumadeira e colocando em forma para queijo ou
recipiente com furos para dar forma e escorrer o soro.
Informação Nutricional
Porção de 35 gramas (1 fatia)
Quantidade por porção
Água
26 mL
Valor energético
36 Kcal
Carboidrato
2 g
Proteína
7 g
Lipídeo
0 g
Gordura saturada
0 g
Gordura monoinsaturada
0 g
Gordura poli-insaturada
0 g
Gordura trans
0 g
Fibra
0 g
Cálcio
151 mg
Magnésio
5 mg
Fósforo
101 mg
Sódio
35 mg
Potássio
46 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
13
5. MINGAU DE MAISENA COM CANELA
Ingredientes:
•
•
•
•
200 mL de leite integral – 1 copo tipo de requeijão
15 g de maisena – 1 colher de sopa rasa
5 g de canela em pó - 1 pitada
Adoçante a gosto
Modo de preparo:
Misture a maisena no leite e leve ao fogo. Deixe o tempo necessário para
cozinhar. Adicione o adoçante a gosto. No prato acrescente a canela em pó
salpicando sobre o mingau.
Indivíduos que estão com peso normal ou baixo e não são portadores de
diabetes devem adoçar com açúcar. Neste caso, 15 gramas, 1 colher de sopa,
acrescerá na receita 15 gramas de carboidratos e 60 Kcal.
Já o uso de leite desnatado reduzirá a zero o teor de gordura e o valor
energético será 122 Kcal.
Informação Nutricional
Porção de 180 gramas (1 prato raso)
Quantidade por porção
Água
142 mL
Valor energético
185 Kcal
Carboidrato
23 g
Proteína
7 g
Lipídeo
7 g
Gordura saturada
3 g
Gordura monoinsaturada
1 g
Gordura poli-insaturada
0 g
Gordura trans
0 g
Fibra
0 g
Cálcio
218 mg
Magnésio
21 mg
Fósforo
176 mg
Sódio
13 mg
Potássio
18 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
14
6. GELATINA AO CREME
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
12 g - 1 pacote de gelatina diet sabor limão
12 g - 1 pacote de gelatina diet sabor morango
12 g - 1 pacote de gelatina diet sabor framboesa
250 mL água quente para cada pacote de gelatina
250 mL água fria para cada pacote de gelatina
100 g de creme de leite – 1/2 caixa
Modo de preparo:
Dissolva completamente, em água quente, cada pacote de gelatina.
Acrescente a água fria misturando e a seguir coloque na geladeira para
endurecer. Recorte em cubos cada gelatina e acrescente o creme de leite.
OBS: Caso deseje usar gelatina comum (não diet) os teores de carboidratos
serão da ordem de 12 gramas e o valor energético 70 Kcal.
Algumas marcas de gelatina colocam zero de sódio na informação nutricional,
mas isso não é possível, pois elas contêm diversos ingredientes contendo sódio.
Além disso, há marcas que colocam parte de adoçante e parte de açúcar, mas
não informam no rótulo. Portanto, se o alimento for preparado para um indivíduo
que não necessite de restrição de açúcar, o melhor é usar o produto comum.
Normalmente é a caixa mais pesada, com 75 g ou mais de gelatina em pó. O
peso da gelatina “zero” é da ordem de 12 g e a que contém parte de açúcar e
parte de adoçante o peso é da ordem de 35 g. Leiam a lista de ingredientes.
Informação Nutricional
Porção de 90 gramas
(3 colheres de sopa)
Quantidade por porção
Água
86
Valor energético
26
Carboidrato
1
Proteína
1
Lipídeo
2
Gordura saturada
1
Gordura monoinsaturada
1
Gordura poli-insaturada
0
Gordura trans
0
Fibra
0
Cálcio
7
Magnésio
1
Fósforo
9
Sódio
383
Potássio
169
NÃO CONTÉM GLÚTEN
mL
Kcal
g
g
g
g
g
g
g
g
mg
mg
mg
mg
mg
15
7. CUSCUZ
Ingredientes:
•
•
•
•
100 g de tapioca - (1/2 xícara)
800 mL de leite desnatado - 4 xícaras
100 mL de leite de coco - ½ xícara
9 gotas de adoçante que não seja à base de aspartame
Modo de preparo:
Coloque a tapioca de molho no leite por 30 minutos. A seguir leve ao fogo,
acrescente os demais ingredientes e deixe cozinhar. Após cozido, transfira para
um pirex e enfeite com casquinha de limão. Deixe esfriar em temperatura
ambiente e leve a geladeira para ser servido gelado.
Informação Nutricional
Porção de 90 gramas
(3 colheres de sopa)
Quantidade por porção
Água
65 mL
Valor energético
110 Kcal
Carboidrato
17 g
Proteína
4 g
Lipídeo
3 g
Gordura saturada
3 g
Gordura monoinsaturada
0 g
Gordura poli-insaturada
0 g
Gordura trans
0 g
Fibra
0 g
Cálcio
58 mg
Magnésio
5 mg
Fósforo
38 mg
Sódio
83 mg
Potássio
127 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
16
8. PASTA DE GRÃO DE BICO
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
•
180 g de grão de grão de bico cru - 1 copo cheio - 290g cozido e sem casca
1600 mL de água - 4 copos tipo requeijão
10 g de tempero verde salsa e cebolinha – 1 pires pequeno
5 - 6 g de alho - 1 dente de alho grande
15 g de pimentão vermelho – 2 tiras com 1 dedo de largura
35 g de cebola cabeça - 3 rodelas 1 cm cada
40 g de linguiça defumada - 4 pedaços de 2 cm
45 g de bacon - 2 fatias 0,5 cm de largura
Modo de preparo:
Em uma panela de pressão cozinhe o grão de bico em 800 mL de água por 15
minutos e despreze a água. Retire a casca dos grãos e bata no liquidificador com 400 mL
de água (2 copos) e reserve. Retire a película que envolve a linguiça e em uma panela
ferva-a com o bacon por 10 minutos em 200 mL de água. Despreze a água e pique em
cubos a linguiça e o bacon. Coloque na panela o bacon e deixe fritar somente com a sua
gordura. Acrescente a linguiça e quando dourar retire tudo e reserve, descartando a
gordura que desprendeu. Nesta mesma panela coloque a cebola, deixe dourar e
acrescente o alho. A seguir volte para a panela o bacon com a linguiça e deixe fritar mais
um pouco junto com o alho e a cebola. Acrescente o pimentão e o tempero verde, misture
um pouco e acrescente o grão de bico batido no liquidificador e um copo de água (200
mL). Deixe cozinhar por dez minutos em fogo baixo.
Sugestão: servir com limão e azeite. Uma colher de sopa de azeite pesa, contém,
aproximadamente, 7 gramas de lipídios e 63 Kcal. Os componentes do limão
podem ser desconsiderados.
Informação Nutricional
Porção de 15 gramas
(1 colher de sobremesa)
Quantidade por porção
Água
12
Valor energético
20
Carboidrato
2
Proteína
1
Lipídeo
1
Gordura saturada
0
Gordura monoinsaturada
0
Gordura poli-insaturada
0
Gordura trans
0
Fibra
0
Cálcio
2
Magnésio
3
Fósforo
35
Sódio
15
Potássio
25
NÃO CONTÉM GLÚTEN
mL
Kcal
g
g
g
g
g
g
g
g
mg
mg
mg
mg
mg
17
Ingredientes:
•
•
•
•
•
9. CREME DE MILHO VERDE
100 g de milho verde cozido - três espigas
30 g de cebola de cabeça - ½ cebola pequena
300 mL de leite integral – 1 copo e meio tipo requeijão
30 g de maisena - 1 colher de sopa rasa
7 g - 1 colher chá de margarina light
Modo de preparo:
Leve ao fogo as três espigas de milho verde com 1 litro e meio de água para
cozinhar. Despreze a água do cozimento do milho e separe os grãos da espiga.
Bata no liquidificador o milho com 200 mL de leite por 30 segundos e a seguir
coar a mistura desprezando o bagaço do milho. Em uma panela coloque a cebola
e a margarina e deixe dourar pouco. Adicione a mistura do milho e leite e depois a
maisena misturada com o restante do leite (½ copo). Deixe cozinhar por,
aproximadamente, cinco minutos.
Obs: caso opte por usar leite desnatado o valor energético da porção será 56 Kcal
e o teor de lipídio 1,2 g.
Informação Nutricional
Porção de 65 gramas
(2 colheres de sopa)
Quantidade por porção
Água
52
Valor energético
71
Carboidrato
9
Proteína
2
Lipídeo
3
Gordura saturada
1
Gordura monoinsaturada
1
Gordura poli-insaturada
1
Gordura trans
0
Fibra
0
Cálcio
63
Magnésio
13
Fósforo
61
Sódio
72
Potássio
109
NÃO CONTÉM GLÚTEN
mL
Kcal
g
g
g
g
g
g
g
g
mg
mg
mg
mg
mg
18
10. MOLHO DE TOMATE
Ingredientes:
•
•
•
•
215 g de tomate sem semente e sem pele – dois tomates grandes
200 mL de água – 1 copo tipo de requeijão
10 – 12 g de alho – 2 dentes de alho grande
7 g de margarina light - 1 colher de chá cheia
Modo de preparo:
Retire a casca e a semente dos tomates e bata no liquidificador com ½ copo
de água. Em uma panela, coloque a margarina light e o alho e deixe dourar a
seguir acrescente o tomate batido e o restante da água e deixe cozinhar.
Informação Nutricional
Porção de 30 gramas
(1 colher de sopa)
Quantidade por porção
Água
28
Valor energético
11
Carboidrato
2
Proteína
0
Lipídeo
0
Gordura saturada
0
Gordura monoinsaturada
0
Gordura poli-insaturada
0
Gordura trans
0
Fibra
0
Cálcio
2
Magnésio
2
Fósforo
3
Sódio
2
Potássio
3
NÃO CONTÉM GLÚTEN
mL
Kcal
g
g
g
g
g
g
g
g
mg
mg
mg
mg
mg
19
11. SALADÃO DE FOLHAS
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
20 g de alface americana - 2 folhas
20 g de alface lisa - 2 folhas
20 g de alface roxa - 2 folhas
10 g de agrião - 1 galho (só parte da folha)
10 g de salsão - 1 talo
200 g de peito de frango em fatias - 1 pires
10 mL de azeite - 1 colher sopa
5 – 6 g de alho - 1 dente de alho grande
400 mL de água - 2 copos tipo de requeijão
Opcional - 40 g de tomate sem semente e sem pele - ½ tomate
Modo de preparo:
Em uma panela acrescente as fatias de frango, 400 mL de água e deixe
cozinhar. Quando o frango estiver cozido, escorra a água e despreze-a. Doure o
alho no azeite e acrescente as fatias de frango. Para servir arrume as folhas e
coloque sobre elas o frango refogado e o tomate cortado em tiras.
Informação Nutricional
Porção de 40 gramas (1 colher de arroz)
Quantidade por porção
Água
35 mL
Valor energético
28 Kcal
Carboidrato
0 g
Proteína
4 g
Lipídeo
1 g
Gordura saturada
0 g
Gordura monoinsaturada
1 g
Gordura poli-insaturada
0 g
Gordura trans
0 g
Fibra
1 g
Cálcio
9 mg
Magnésio
6 mg
Fósforo
4 mg
Sódio
40 mg
Potássio
63 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
20
12. TAIOBA
Ingredientes:
•
•
•
•
600 mL de água – 3 copos tipo de requeijão
30 g de taioba - 4 folhas pequenas
5 – 6 g de alho - 1 dente de alho grande
5 g de óleo - 1 colher de chá
Modo de preparo:
Em 500 mL de água ferventar a taioba picada e desprezar esta água. Dourar
o alho no óleo, adicionar a taioba e acrescentar 100 mL de água para concluir o
cozimento. Consumir apenas a taioba, desprezando esta água do segundo
cozimento.
Informação Nutricional
Porção de 60 gramas
(2 colheres de sopa)
Quantidade por porção
Água
55
Valor energético
38
Carboidrato
2
Proteína
1
Lipídeo
3
Gordura saturada
0
Gordura monoinsaturada
1
Gordura poli-insaturada
2
Gordura trans
0
Fibra
1
Cálcio
78
Magnésio
8
Fósforo
20
Sódio
29
Potássio
86
NÃO CONTÉM GLÚTEN
mL
Kcal
g
g
g
g
g
g
g
g
mg
mg
mg
mg
mg
21
13. JILÓ REFOGADO
Ingredientes:
•
•
•
•
100 g de jiló – 2 unidades médias
2- 3 g de alho - ½ dente grande ou 1 pequeno
400 ml de água – 2 copos tipo de requeijão
10 mL de óleo - 1 colher de sopa rasa
Modo de preparo:
Retire a casca dos jilós e lave-os em água corrente. Coloque o jiló e 300 mL
de água e deixe ferver durante três minutos. Despreze a água. Coloque o óleo e o
alho para dourar e adicione o jiló e ½ copo de água e deixe cozinhar até amaciar.
Informação Nutricional
Porção de 110 gramas
(1 colher de arroz cheia)
Quantidade por porção
Água
87
Valor energético
123
Carboidrato
6
Proteína
2
Lipídeo
10
Gordura saturada
1
Gordura monoinsaturada
3
Gordura poli-insaturada
6
Gordura trans
0
Fibra
5
Cálcio
11
Magnésio
11
Fósforo
89
Sódio
40
Potássio
14
NÃO CONTÉM GLÚTEN
mL
Kcal
g
g
g
g
g
g
g
g
mg
mg
mg
mg
mg
22
14. COUVE-FLOR GRATINADA
Ingredientes:
• 310 g couve-flor (inteira) – uma unidade pequena
• 40 g de ricota – 2 fatias
• 100 g creme de leite – 1/2 caixa
Modo de preparo:
Limpe a couve-flor e lave. Coloque a couve-flor dentro de uma panela grande
e adicione a água até cobrir completamente. Leve ao fogo e deixe ferver por,
aproximadamente, 10 minutos. Esta fervura é apenas para eliminar um pouco dos
minerais, por isso ela não pode ficar macia. Escorra a água e despreze. Adicione
mais água a panela com a couve-flor e deixe ferver por mais 10 minutos ou até
que ela fique no ponto ideal de cozimento. Escorra a segunda água e despreze.
Coloque a couve-flor no pirex, passe creme de leite sobre ela, salpique a ricota e
a seguir leve ao forno por 20 minutos, aproximadamente.
Informação Nutricional
Porção de 80 gramas
(1 colher de arroz rasa)
Quantidade por porção
Água
70
Valor energético
55
Carboidrato
3
Proteína
2
Lipídeo
4
Gordura saturada
2
Gordura monoinsaturada
1
Gordura poli-insaturada
0
Gordura trans
0
Fibra
1
Cálcio
54
Magnésio
8
Fósforo
44
Sódio
54
Potássio
99
NÃO CONTÉM GLÚTEN
mL
Kcal
g
g
g
g
g
g
g
g
mg
mg
mg
mg
mg
23
15. SUFLÊ DE CHUCHU
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
465 g de chuchus–3 unidades pequenas
110 g de ovos - 2 ovos
600 ml de água – 3 copos tipo de requeijão
100 g de queijo muçarela ralado - 1 pires
30 g de maisena - 1 colher sopa
200 mL de leite - 1 copo tipo de requeijão
Modo de preparo:
Retirar a casca do chuchu e cortar em pedaços pequenos. Em uma panela
colocar o chuchu picado, 3 copos de água (600mL) e levar ao fogo até cozinhar.
Escorrer a água do cozimento e descartá-la. No liquidificador, colocar o chuchu
cozido, o copo de leite, a maizena, o queijo ralado e a gema do ovo. Triturar bem.
Untar um pirex com óleo e colocar a mistura triturada. Bater a clara do ovo em
neve e a seguir acrescentar aos poucos na mistura, mexendo vagarosamente
para não desfazer a clara em neve e aerar a mistura. Levar ao forno pré-aquecido
até ficar dourado.
Informação Nutricional
Porção de 100 gramas (1colher de arroz)
Quantidade por porção
Água
80 mL
Valor energético
103 Kcal
Carboidrato
9 g
Proteína
4 g
Lipídeo
6 g
Gordura saturada
3 g
Gordura monoinsaturada
2 g
Gordura poli-insaturada
0 g
Gordura trans
0 g
Fibra
1 g
Cálcio
100 mg
Magnésio
10 mg
Fósforo
48 mg
Sódio
108 mg
Potássio
106 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
24
16. COQUETEL DE LEGUMES
Ingredientes:
• 80 g de vagem – 1 ½ xícara
• 180 g de batata – 1 unidade média
• 80 g de cenoura – ½ unidade grande
• 80 g de abobrinha verde - ½ unidade média
• 100 g de chuchu - ½ unidade média
• 35 g de brócolis - 3 galhos
• 10 g de cebolinha e salsa – 1 pires pequeno
Molho:
• 500 mL de leite desnatado - 2,5 copos tipo requeijão
• 50 g de maisena - 2 colheres sopa rasas
• 30 g de margarina light - 1colher de sopa cheia
• 30 g de cebola ralada - meia cebola de tamanho médio
Modo de preparo:
Lave e descasque os legumes, lave novamente e fatie em pedaços grandes.
Coloque 1 litro de água na panela e adicione os legumes. Deixe ferver por,
aproximadamente, cinco minutos e despreze a água. Coloque novamente 1L de
água e deixe ferver até cozinhar os legumes. Escorra a água e a despreze.
Organize os legumes no pirex e reserve.
Preparo do molho branco: doure a cebola na margarina e adicone a maisena
dissolvida no leite. Deixe cozinhar. Adicione o molho aos legumes e leve ao forno
até dourar.
Informação Nutricional
Porção de 100 gramas (1colher de
arroz)
Quantidade por porção
Água
89 mL
Valor energético
53 Kcal
Carboidrato
8 g
Proteína
2 g
Lipídeo
1 g
Gordura saturada
1 g
Gordura monoinsaturada
0 g
Gordura poli-insaturada
1 g
Gordura trans
0 g
Fibra
1 g
Cálcio
44 mg
Magnésio
11 mg
Fósforo
26 mg
Sódio
83 mg
Potássio
132 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
25
17. ABOBRINHA VERDE RECHEADA COM CARNE MOÍDA
Ingredientes
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
500 g de abobrinha verde - duas abobrinhas pequenas.
100 g de carne moída (músculo ou acém)
5 g de alho - um dente de alho grande
40 g de cebola - três rodelas
15 g de pimentão vermelho – 1 fatia de 1 dedo de largura por 4 dedos de comprimento
5 g de alho poró - 2,5cm
20 mL de azeite de oliva extra virgem - duas colheres de sopa bem cheias
70 g de tomate sem sementes - ¾ do tomate)
100 mL de água para fazer o molho de carne - 1/2 copo
3 folhas de alfavaca
2 folhas de hortelã
8 folhas de salsa
500 mL de água – 2 ½ copos tipo requeijão.
Modo de preparo:
Em uma panela de pressão, doure a cebola picada em cubinhos no azeite. A seguir
acrescente o alho amassado e o alho poró. Quando dourarem, acrescente a carne moída
e deixe até secar o caldo, mexendo de vez em quando até que fique bem refogada.
Acrescente o pimentão, tomate, salsa, alfavaca, hortelã e meio copo de água para
cozinhar o molho.
Retire toda a casca das abobrinhas raspando com uma faca de corte liso. Abra-as
por cima retirando com cuidado a tampa (pois irá precisar depois) e retire todas as
sementes raspando o “miolo”. Lave, preencha as abobrinhas com o molho de carne e
tampe-as fixando a tampa com palito. Na mesma panela em que foi feito o molho,
deixando um resíduo desse molho, coloque as abobrinhas e acrescente dois copos de
água. Tampe a panela e quando começar a ferver, marque cinco minutos e desligue o
fogo. Não utilize a água restante na panela.
Informação Nutricional
Porção de 100 gramas (1colher arroz )
Quantidade por porção
Água
Valor energético
Carboidrato
Proteína
Lipídeo
Gordura saturada
Gordura monoinsaturada
Gordura poli-insaturada
Gordura trans
Fibra
Cálcio
Magnésio
Fósforo
Sódio
Potássio
NÂO CONTÉM GLÚTEN
80
105
9
5
5
1
3
1
0
3
8
13
34
124
128
mL
Kcal
g
g
g
g
g
g
g
g
mg
mg
mg
mg
mg
26
18. BERINJELA AO FORNO COM TOMATE E RICOTA
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
300 g de berinjela - 1 berinjela pequena
400 mL de água - 2 copos tipo de requeijão
60 g de ricota – 2 colheres de sopa cheia
60 g de tomate sem pele e sem semente – ½ tomate grande
5 g de orégano - 2 pitadas
20 mL de azeite - 2 colheres de sopa
40 g de molho de tomate preparado (Receita 10) – 2 colheres sopa rasa
Modo de preparo:
Lave e corte a berinjela em rodelas grossas, coloque-as na panela com 400
mL de água e deixe ferventar por, aproximadamente, 5 minutos. Escorra a água.
Em pirex untado com azeite arrume as rodelas, como na foto. Sobre as rodelas de
berinjela coloque o molho de tomate (receita 10), o tomate em pedaços, a ricota, o
azeite e salpique o orégano. Leve ao forno até derreter a ricota.
Informação Nutricional
Porção de 100 gramas (2 unidades)
Quantidade por porção
Água
83 mL
Valor energético
97 Kcal
Carboidrato
6 g
Proteína
3 g
Lipídeo
7 g
Gordura saturada
2 g
Gordura monoinsaturada
4 g
Gordura poli-insaturada
1 g
Gordura trans
0 g
Fibra
3 g
Cálcio
69 mg
Magnésio
9 mg
Fósforo
40 mg
Sódio
77 mg
Potássio
171 mg
NÂO CONTÉM GLÚTEN
27
19. BATATA GRATINADA
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
380 g de batatas - 3 batatas médias
60 g de queijo branco - 2 colheres (sopa)
100 mL de leite integral - ½ copo tipo requeijão
100 mL de leite de coco - ½ copo tipo requeijão
5 g de alho - 1 dente grande
5 g de orégano - 1 colher (chá) rasa
800 mL de água - 4 copos tipo requeijão
Modo de preparo:
Lave as batatas em água corrente e descasque-as. Corte em rodelas finas,
ponha em uma panela com água e deixe cozinhar até ficar al dente. Despreze
esta água. Junte o alho picado, o leite, o leite de coco e o orégano. Conclua o
cozimento das batatas em fogo baixo até que fiquem macias, porém ainda firmes.
Com uma escumadeira retire as batatas, disponha-as em um pirex, regue com o
liquido do segundo cozimento e polvilhe o queijo. Leve ao forno até dourar a
superfície. Sirva ainda quente.
Informação Nutricional
Porção de 85 gramas
(1 colher de arroz)
Quantidade por porção
Água
69
Valor energético
91
Carboidrato
8
Proteína
3
Lipídeo
5
Gordura saturada
4
Gordura monoinsaturada
1
Gordura poli-insaturada
0
Gordura trans
0
Fibra
1
Cálcio
47
Magnésio
11
Fósforo
33
Sódio
109
Potássio
145
NÃO CONTÉM GLÚTEN
mL
Kcal
g
g
g
g
g
g
g
g
mg
mg
mg
mg
mg
28
20. ARROZ SIMPLES
Ingredientes:
• 200 g de arroz -1 copo tipo requeijão
• 10 mL de óleo ou azeite - 1 colher sopa rasa
• 600 mL de água - 3 copos
Modo de preparo:
Coloque a água para ferver com o óleo ou azeite. Quando a água estiver
fervendo, adicione o arroz bem lavado. Deixe cozinhar em fogo baixo. Desligue o
fogo um pouco antes de toda a água secar.
Sugestão: consumir com azeite. Uma colher
aproximadamente, 7 gramas de óleo e fornece 63 Kcal.
Informação Nutricional
Porção de 60 gramas
(1 colher de arroz)
Quantidade por porção
Água
40 mL
Valor energético
84 Kcal
Carboidrato
17 g
Proteína
2 g
Lipídeo
1 g
Gordura saturada
0 g
Gordura monoinsaturada
0 g
Gordura poli-insaturada
0 g
Gordura trans
0 g
Fibra
1 g
Cálcio
2 mg
Magnésio
1 mg
Fósforo
11 mg
Sódio
1 mg
Potássio
9 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
29
de
azeite
contém,
21. ARROZ COM BRÓCOLIS
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
200 g de arroz -1 copo tipo requeijão
100 g de brócolis -1 xícara de brócolis
5 g de alho amassado - 2 dentes pequenos ou 1 grande
10 mL de óleo - 1 colher sopa
800 mL de água - 4 copos
25 g de cebola – 3 rodelas
Modo de preparo:
Lave bem o arroz, até que a água fique límpida. Escorra e reserve. Lave e
corte os brócolis em pedaços menores. Cozinhe o brócolis com dois copos de
água e despreze a água do cozimento. Doure o alho com óleo, acrescente o
arroz, refogue e a seguir acrescente o brócolis e 4 copos de água. Deixe cozinhar.
Sugestão: consumir com azeite e limão. Uma colher de azeite contém 7 gramas
de óleo e fornece 63 Kcal. A contribuição do limão na composição do prato é
inexpressiva.
Informação Nutricional
Porção de 70 gramas
(1 colher de arroz)
Quantidade por porção
Água
50
Valor energético
89
Carboidrato
18
Proteína
2
Lipídeo
1
Gordura saturada
0
Gordura monoinsaturada
0
Gordura poli-insaturada
1
Gordura trans
0
Fibra
1
Cálcio
5
Magnésio
4
Fósforo
66
Sódio
11
Potássio
18
NÃO CONTÉM GLÚTEN
mL
Kcal
g
g
g
g
g
g
g
g
mg
mg
mg
mg
mg
30
22. FEIJÃO COM LINGUIÇA
Ingredientes:
• 200 g de feijão preto – 1 copo cheio
• 120 g de linguiça de porco – 4 pedaços com aproximadamente um dedo de
largura e 4 de comprimento ou 2 pedaços da liguiça tipo toscana ou paio (dois
dedos de largura por 3 dedos de comprimento)
• 5 g de alho – 2 dentes pequenos ou 1 grande
• 4 folhas de louro
• 60 g lombo de porco – ½ bife pequeno
• 2200 mL de água
Modo de preparo:
Lave e coloque o feijão para ferver em 1 litro de água. Quando abrir fervura,
deixe fervendo por, aproximadamente, cinco minutos e escorra a água.
Fatie a linguiça e o lombo, fervente também por cinco minutos em 200 mL e
despreze a água desta fervura. A seguir, frite ambos com sua própria gordura e
despreze o excesso que desprendeu na panela.
Coloque o feijão com os demais temperos e 1 litro de água na panela de
pressão e deixar cozinhar até ficar bem cozido.
Informação Nutricional
Porção de 145 gramas (1 concha)
Quantidade por porção
Água
85 mL
Valor energético
230 Kcal
Carboidrato
27 g
Proteína
17 g
Lipídeo
6 g
Gordura saturada
2 g
Gordura monoinsaturada
2 g
Gordura poli-insaturada
1 g
Gordura trans
0 g
Fibra
10 g
Cálcio
21 mg
Magnésio
38 mg
Fósforo
181 mg
Sódio
35 mg
Potássio
35 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
31
23. TUTU
Ingredientes:
•
•
•
•
200 mL de caldo de feijão - 1 copo tipo requeijão
15 g de farinha de mandioca- 1 colher de sopa cheia
50 mL de leite integral – ¼ de copo tipo requeijão
10 mL de azeite - 1 colher sopa
Modo de preparo:
Após fazer o feijão conforme receita anterior, separe um copo (200 mL) de
caldo.
Lave a farinha de mandioca três vezes e despreze esta água. Adicione a
farinha lavada ao caldo de feijão e leve ao fogo mexendo até engrossar. Adicionar
o leite e continuar mexendo. Finalize adicionando uma colher de sopa de azeite e
misture ao tutu.
Informação Nutricional
Porção de 90 gramas
(3 colheres de sopa )
Quantidade por porção
Água
68
Valor energético
101
Carboidrato
5
Proteína
9
Lipídeo
5
Gordura saturada
2
Gordura monoinsaturada
2
Gordura poli-insaturada
1
Gordura trans
0
Fibra
3
Cálcio
15
Magnésio
31
Fósforo
86
Sódio
8
Potássio
16
NÃO CONTÉM GLÚTEN
mL
Kcal
g
g
g
g
g
g
g
g
mg
mg
mg
mg
mg
32
24. PIRÃO DE FRANGO
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
•
130 g de peito de frango – 1 e 1/2 filé
30 g de farinha de mandioca – 2 colheres de sopa
30 g de cebola ralada - ½ cebola pequena
5 g de colorau - 1 colher de chá
5 g de tempero verde (salsa e cebolinha) – ½ pires
3 g de alecrim – 1 galhinho
4 g de pimentão vermelho – ½ fatia
400 mL de água – 2 copos tipo de requeijão
Modo de preparo:
Lave o peito de frango em água corrente, leve ao fogo com 1/2 copo de água
(100 mL) e deixe ferver por, aproximadamente, cinco minutos. A seguir escorra a
água e a despreze. Desfie o frango e reserve. Em uma panela misture a cebola,
colorau, tempero verde, alecrim, pimentão e o peito de frango desfiado,
acrescente um copo e meio de água (300 ml) e deixe ferver em fogo baixo. Lave a
farinha com água três vezes, descartando a água. Adicione a farinha
vagarosamente e mexendo ao mesmo tempo para não empelotar. Deixe cozinhar
até engrossar.
Informação Nutricional
Porção de 60 gramas
(2 colheres de sopa)
Quantidade por porção
Água
49 mL
Valor energético
49 Kcal
Carboidrato
5 g
Proteína
5 g
Lipídeo
1 g
Gordura saturada
0 g
Gordura monoinsaturada
1 g
Gordura poli-insaturada
0 g
Gordura trans
0 g
Fibra
1 g
Cálcio
5 mg
Magnésio
8 mg
Fósforo
35 mg
Sódio
24 mg
Potássio
50 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
33
25. PIRÃO DE PEIXE
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
80 g de peixe merluza – 1 filé
5 g de pimentão amarelo – 1 fatia de um dedo de largura
5 g de alho - 1 dente
5 g de colorau- 2 pitadas
5 ml - 2 colheres de sopa de limão
5 g de coentro – 1 colher grande
60 g de farinha de mandioca - 4 colheres de sopa
10 mL de azeite – 1 colher de sopa
600 mL de água – 3 copos
Modo de preparo:
Lavar o filé de peixe e temperar com limão e coentro. Em uma panela dourar o
alho no azeite e acrescentar o colorau, o peixe e o pimentão. A seguir adicionar 3
copos de água para cozinhar estes ingredientes. Lavar a farinha de mandioca três
vezes com água corrente desprezando esta água. Adicionar a farinha lavada aos
demais ingredientes na panela mexendo para não formar grumos. Deixar
cozinhar.
Informação Nutricional
Porção de 145 gramas (uma concha)
Quantidade por porção
Água
128 mL
Valor energético
70 Kcal
Carboidrato
13 g
Proteína
3 g
Lipídeo
traços g
Gordura saturada
traços g
Gordura monoinsaturada traços g
Gordura poli-insaturada traços g
Gordura trans
0 g
Fibra
1 g
Cálcio
12 mg
Magnésio
8 mg
Fósforo
55 mg
Sódio
93 mg
Potássio
55 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
34
26. MACARRÃO AO ALHO E ÓLEO
Ingredientes:
•
•
•
•
270 g de talharim cozido – 100g de talharim cru
1L de água para cozinhar o macarrão – 5 copos
15 mL de óleo de sua preferência ou azeite – 1 e 1/2 colher de sopa
10 - 12 g alho amassado – 2 dentes grandes ou 4 médios
Modo de preparo:
Coloque o macarrão para cozinhar em 1L de água até ficar “al dente” ou no
grau de maciez que preferir, mas não muito macio para que não desmanche
quando for refogado com o alho. Retire o macarrão do fogo, escorra a água do
cozimento, lave bastante o macarrão com água fria para retirar toda a goma
possível e deixe escorrer. Doure o alho no óleo e acrescente o macarrão
misturando bem. Sugestão: servir com manjericão.
Informação Nutricional
Porção de 230 gramas (1 prato
mostrado na foto)
Quantidade por porção
Água
196 mL
Valor energético
151 Kcal
Carboidrato
29 g
Proteína
4 g
Lipídeo
2 g
Gordura saturada
0 g
Gordura monoinsaturada
0 g
Gordura poli-insaturada
1 g
Gordura trans
0 g
Fibra
1 g
Cálcio
17 mg
Magnésio
21 mg
Fósforo
67 mg
Sódio
23 mg
Potássio
23 mg
CONTÉM GLÚTEN
35
27. MACARRONADA À BOLONHESA
Ingredientes:
•
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•
•
•
•
•
•
•
100 g de maçarão talharim cru
100 g de acém moído
60 g de cebola de cabeça – ½ cebola média
15 g de cebolinha, salsa e alfavaca - 1 pires
5 g de pimentão vermelho – 1 fatia com largura de um dedo
5 mL de óleo - 1 colher chá
5 g de colorau - 1 pitada
100 mL água para molho – ½ copo tipo de requeijão
1L de água para cozinhar macarrão
Modo de preparo:
Coloque o macarrão em 1L de água para cozinhar. A seguir escorra a água do
cozimento, lave o macarrão com água corrente e deixe escorrer. Em uma panela
coloque o óleo, a cebola branca, pimentão, colorau, misture e aqueça até dourar.
Adicione a carne moída deixando fritar. Acrescente o tempero verde e adicione
100 mL de água para formar o molho. Deixe ferver um pouco para cozinhar os
ingredientes. Quando pronto adicione ao macarrão ou o macarrão no molho caso
o queira bem quente.
Informação Nutricional
Porção de 95 gramas
(1 colher de arroz ou ¼ da receita)
Quantidade por porção
Água
69 mL
Valor energético
115 Kcal
Carboidrato
16 g
Proteína
6 g
Lipídeo
3 g
Gordura saturada
1 g
Gordura monoinsaturada
1 g
Gordura poli-insaturada
1 g
Gordura trans
0 g
Fibra
1 g
Cálcio
9 mg
Magnésio
11 mg
Fósforo
46 mg
Sódio
38 mg
Potássio
66 mg
CONTÉM GLÚTEN
36
28. PENE AO MOLHO DE ESPINAFRE
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
100 g de macarrão pene cru – 1 copo cheio
40 g de espinafre – 1 pires de folha não muito cheio
1L de água - 5 copos tipo de requeijão
30 g de ricota – 1 colher de sopa bem cheia
100 mL de leite integral – ½ copo tipo de requeijão
5 g de manjericão – 9 folhas
25 g de farinha de trigo - 1 colher de sopa rasa
Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão em 4 copos (800mL) de água, despreze a água de
cozimento, lave o macarrão em água corrente e deixe escorrer. Lave o espinafre
e ferva em 1 copo (200mL) de água durante 5 minutos. Despreze a água deste
cozimento. Bater o espinafre no liquidificador com o leite, o manjericão, o trigo e a
ricota. Leve esta mistura ao fogo até engrossar. Assim que o creme estiver pronto
adicione o macarrão, misture bem e sirva quente.
Informação Nutricional
Porção de 90 gramas (1 colher de arroz)
Quantidade por porção
Água
57 mL
Valor energético
136 Kcal
Carboidrato
26 g
Proteína
5 g
Lipídeo
1 g
Gordura saturada
1 g
Gordura monoinsaturada
0 g
Gordura poli-insaturada
0 g
Gordura trans
0 g
Fibra
1 g
Cálcio
33 mg
Magnésio
10 mg
Fósforo
27 mg
Sódio
43 mg
Potássio
58 mg
CONTÉM GLÚTEN
37
29. CANELONI RECHEADO COM FRANGO E ESPINAFRE
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
270 g peito de frango cru – mais ou menos dois filés
65 g de espinafre – 1 pires cheio de folhas
7,5 g de alho - 1 ½ dente grande
5 g de manjericão - 9 folhas
30 mL de óleo - 1colher de sopa
5 g de colorau - 1colher chá
100 mL de leite integral – ½ copo tipo de requeijão
30 g de trigo - 1colher de sopa
30 g de margarina light - 1 colher de sopa
50 g de cebola de cabeça – 1 cebola média
150 g de canelone
Modo de preparo:
Cozinhe o canelone até o ponto al dente em 1L de água, escorra a água, lave os
canelones em água corrente e reserve. Prepare o recheio ferventando o espinafre em
três copos de água (600mL) por 5 minutos. Escorra esta água e descarte-a. Cozinhe o
peito de frango em 400 mL de água e descarte a água. Em uma panela coloque o óleo e
o alho, deixe o alho dourar, acrescente o colorau e refogue o peito cozido. Acrescente o
espinafre, dois copos de água (400mL) e deixe cozinhar em fogo baixo por,
aproximadamente, 20 minutos.
Prepare o molho branco colocando a margarina e a cebola na panela aquecida, deixe
dourar e acrescente o leite misturado com o trigo e o manjericão. Deixe cozinhar por,
aproximadamente, 10 min.
Recheie o canelone com o molho de frango e arrume no pirex. Coloque o molho
branco por cima e leve ao forno até dourar.
Informação Nutricional
Porção de 135 gramas (2 unidades)
Quantidade por porção
Água
100 mL
Valor energético
177 Kcal
Carboidrato
18 g
Proteína
10 g
Lipídeo
7 g
Gordura saturada
2 g
Gordura monoinsaturada
2 g
Gordura poli-insaturada
3 g
Gordura trans
0 g
Fibra
1 g
Cálcio
65 mg
Magnésio
27 mg
Fósforo
79 mg
Sódio
137 mg
Potássio
219 mg
CONTÉM GLÚTEN
38
30. TALHARIM A CARBONARA
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
270 g de macarrão talharim cozido – 100 g de macarrão cru
10 g de bacon – 1 fatia
30 g de linguiça de porco – 3 rodelas
60 g queijo frescal – 2 fatias
10 mL de óleo - 1 colher sopa
2 L de água – 10 copos tipo de requeijão
55 g de ovo - 1 ovo
Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão em 1L de água até ponto al dente e despreze a água do
cozimento. Lave o macarrão em água corrente e deixe escorrer. Fatie a linguiça e
o bacon, leve ao fogo duas vezes seguidas, fervendo por 3 minutos cada, com
500 mL de água para retirar parte da gordura e do sal. Após desprezar a segunda
água, fritar com a própria gordura e retirar excesso de gordura que sobra na
panela. Bata a clara do ovo até o ponto de neve. Amasse o queijo frescal com a
gema do ovo e depois a clara do ovo batida em neve. Adicione o macarrão ao
bacon e linguiça fritos e a mistura do queijo com o ovo. Deixe aquecer bem
sempre mexendo. Sirva enfeitado com um raminho de manjericão. Também pode
usar o ovo sem bater a clara em neve. Fica mais cremoso.
Informação Nutricional
Porção de 200 gramas (1/2 prato)
Quantidade por porção
Água
125 mL
Valor energético
401 Kcal
Carboidrato
35 g
Proteína
18 g
Lipídeo
21 g
Gordura saturada
8 g
Gordura monoinsaturada
8 g
Gordura poli-insaturada
5 g
Gordura trans
0 g
Fibra
1 g
Cálcio
196 mg
Magnésio
22 mg
Fósforo
112 mg
Sódio
320 mg
Potássio
172 mg
CONTÉM GLÚTEN
39
31. ANGU COM MOLHO DE CARNE MOÍDA
Ingredientes:
Molho:
• 100 g de carne moída (acém) - 1 pires
• 25 g de tempero verde - 1 pires
• 15 g de pimentão vermelho - 1 fatia
• 5 g de alho amassado - 1 dente grande
• 5 mL de óleo - 1 colher de chá
• 2,5 g de colorau - 1 colher de chá rasa
• 100 mL de água - 1/2 copo tipo de requeijão
Angu:
• 5 g de alho amassado - 1 dente grande
• 5 mL de óleo - 1 colher de chá
• 60 g de fubá - 2 colheres de sopa bem cheia
• 400 mL de água - 2 copos tipo de requeijão
Modo de preparo:
Doure o alho junto com o óleo e o colorau, jogue a carne e mexa bastante até
ficar solta na panela. Em seguida jogue o pimentão, o tempero verde e 100 mL de
água. Deixe cozinhar bastante até a carne ficar macia e desligue o fogo.
Para o preparo do angu, inicialmente lave o fubá e despreze a água. Em uma
panela, doure o alho com óleo, acrescente a água e o fubá e mexa até ferver.
Quando o angu estiver fervendo tampe a panela e deixe cozinhar por,
aproximadamente, quinze minutos. Transfira o angu para uma travessa e coloque
o molho sobre ele.
Informação Nutricional
Porção de 80 gramas (1 colher de arroz)
Quantidade por porção
Água
66 mL
Valor energético
71 Kcal
Carboidrato
7 g
Proteína
4 g
Lipídeo
3 g
Gordura saturada
1 g
Gordura monoinsaturada
1 g
Gordura poli-insaturada
1 g
Gordura trans
0 g
Fibra
1 g
Cálcio
6 mg
Magnésio
7 mg
Fósforo
23 mg
Sódio
24 mg
Potássio
45 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
40
32. MECHA DE REPOLHO - Recheio de carne moída
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
45 g - 6 folhas de repolho (três verdes e três roxas)
1 L mL de água – 5 copos tipo de requeijão
200 g de acém moído
10 -12 g de alho – 2 a 3 dentes grandes
30 g de azeite - 1 colher de sopa
60 g cebola ralada – ½ cebola
4 folhas de hortelã
15 g de tempero verde (salsa e cebolinha) – 1 pires bem cheio
10 g de colorau - 2 colheres de chá
20 g pimentão amarelo – 4 fatias de um dedo de largura
40 g tomate sem pele e sem semente – ½ tomate
Modo de preparo:
Lave as folhas de repolho e ferva-as em 800 mL de água (4 copos). Despreze
a água de cozimento.
Para o preparo do recheio doure o alho no azeite e acrescente o colorau, o
acém moído e deixe a carne fritar. Acrescente os demais temperos. Misture bem,
acrescente 100 mL (1/2 copo) de água e deixe cozinhar ate encorpar.
Preencha as folhas de repolho com parte do molho e organize estas mexas
em uma panela de pressão. Coloque sobre elas o resto do molho e da água e
deixe cozinhando na pressão por 5 minutos.
Informação Nutricional
Porção de 90 gramas (1 unidade)
Quantidade por porção
Água
68 mL
Valor energético
124 Kcal
Carboidrato
4 g
Proteína
9 g
Lipídeo
8 g
Gordura saturada
2 g
Gordura monoinsaturada
5 g
Gordura poli-insaturada
1 g
Gordura trans
0 g
Fibra
1 g
Cálcio
31 mg
Magnésio
12 mg
Fósforo
36 mg
Sódio
84 mg
Potássio
164 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
41
33. MECHA DE REPOLHO - recheio de frango
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
45 g de repolho - 6 folhas (três verdes e três roxas)
1200 mL de água – 6 copos tipo de requeijão
200 g de peito de frango - mais ou menos 2 filés
5 g de alecrim - 1 galhinho
20 g de pimentão amarelo – 4 fatias com um dedo de largura
40 g de tomate sem pele e sem semente – ½ tomate
30 g de azeite - 1 colhere de sopa
15 g de tempero verde – 1 pires bem cheio
5 g de colorau - 1 colher chá
10 - 12 g de alho – 2 a 3 dentes grandes
Modo de preparo:
Lave as folhas de repolho, ferva-as em 800 mL (4 copos) de água e
despreze a água de cozimento.
Para o preparo do recheio, lave, ferva em 200 mL de água (1 copo) e
desfie o frango. Doure o alho no azeite e acrescente o colorau, o frango desfiado
e os demais temperos. Misture bem, acrescente 100 mL (meio copo) de água e
deixe cozinhar ate encorpar.
Preencha as folhas de repolho com parte do molho e organize estas mexas
em uma panela de pressão. Coloque sobre elas o resto do molho e da água (meio
copo) e deixe cozinhando na pressão por 5 minutos.
Informação Nutricional
Porção de 90 gramas (1 unidade )
Quantidade por porção
Água
69 mL
Valor energético
126 Kcal
Carboidrato
3 g
Proteína
10 g
Lipídeo
8 g
Gordura saturada
2 g
Gordura monoinsaturada
7 g
Gordura poli-insaturada
1 g
Gordura trans
0 g
Fibra
1 g
Cálcio
20 mg
Magnésio
13 mg
Fósforo
43 mg
Sódio
91 mg
Potássio
158 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
42
34. NHOCÃO DE BATATA À BOLONHESA
Ingredientes:
• 540 g de batatas - 4 unidades médias
• 1 L de água - 5 copos tipo de requeijão
• 55 g de ovo – um ovo
• 60 g de maionese light - 2 colheres de sopa
• 60 g de farinha de trigo - 2 colheres de sopa
• 60 g de queijo muçarela - 4 fatias picadas
Molho:
• 250 g de carne moída (acém) magra - 1 pires
• 5 g de alho - 1 dente grande
• 80 g de cebola picada - 1 unidade média
• 200 g de tomate (sem semente e sem pele) - 2 unidades
• 25 g de tempero verde (manjericão, cebolinha, hortelã pimenta) - 1 pires
• 5 mL de óleo de sua preferência ou azeite - 1 colher (chá)
• 15 g de pimentão vermelho - 1 fatia
Modo de preparo:
Descasque e cozinhe as batatas em 1 litro de água, despreze a água do
cozimento e passe-as pelo espremedor. Acrescente o ovo (gema e clara), a
maionese, a farinha de trigo, misture bem e coloque em um pirex untado com
pouquíssimo óleo. Coloque o molho sobre o nhocão, salpique a muçarela. Leve
ao forno médio por 20 min. Decore com um galho de manjericão e sirva.
Prepare o molho batendo no liquidificador o tomate com o tempero verde.
Refogue a carne com uma colher (chá) óleo. Junte o alho e a cebola. Refogue
mais um pouco. Acrescente o tomate com tempero verde já batido, deixe cozinhar
até encorpar.
Informação Nutricional
Porção de 110 gramas (1 colher de
arroz)
Quantidade por porção
Água
84 mL
Valor energético
124 Kcal
Carboidrato
13 g
Proteína
7 g
Lipídeo
5 g
Gordura saturada
2 g
Gordura monoinsaturada
2 g
Gordura poli-insaturada
1 g
Gordura trans
0 g
Fibra
1 g
Cálcio
25 mg
Magnésio
16 mg
Fósforo
30 mg
Sódio
157 mg
Potássio
174 mg
CONTÉM GLÚTEN
43
35. TORTA DE BACALHAU COM BATATA
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
•
260 g de bacalhau desfiado – 1 pires cheio
80 g de cebola em rodela – 1 cebola média
100 g de pimentão – 5 fatia de um dedo de larguara
260 g de batata em rodela – 5 batatas pequenas
15 g de tempero verde – 1 pires bem cheio
30 mL de azeite - 3 colheres de sopa
20 g de alho - 4 dentes gandes
1500 mL de água- 7 copos e ½
Modo de preparo:
Lavar em água corrente, com abundância, o peixe salgado. A seguir, ferver o
peixe três vezes com 2 copos e ½ de (500 mL) de água em cada procedimento e
desprezar a água destas fervuras. Provar o bacalhau para verificar se o sal foi
devidamente eliminado. Caso ainda esteja salgado, repita o processo de fervura
quantas vezes for necessário. Descascar as batatas, cortar em fatias de,
aproximadamente, 1 cm, ferventar durante 5 minutos, descartar a água da fervura
e cozinhar em nova água até ficarem macias. Em outra panela, dourar o alho no
azeite, adicionar o bacalhau desfiado e misturar bem. Em seguida, adicionar o
pimentão, a batata cozida em rodelas, a cebola, o tempero verde e misturar
suavemente. Colocar o tempero verde e servir quente.
Informação Nutricional
Porção de 125 gramas (1 colher de
arroz)
Quantidade por porção
Água
87 mL
Valor energético
179 Kcal
Carboidrato
11 g
Proteína
18 g
Lipídeo
7 g
Gordura saturada
1 g
Gordura monoinsaturada
5 g
Gordura poli-insaturada
1 g
Gordura trans
0 g
Fibra
2 g
Cálcio
38 mg
Magnésio
33 mg
Fósforo
26 mg
Sódio
151 mg
Potássio
160 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
44
36. SOPA DE FUBÁ
´
Ingredientes:
•
•
•
•
•
15 g de couve pequena sem o talo - 1 folha
800 mL de água - 4 copos tipo de requeijão
5 g de alho - 1 dente grande
30 g de fubá - 1 colher de sopa cheia
5 g óleo - 1 colher de chá
Modo de preparo:
Lave o fubá duas vezes descartando estas águas. Coloque o óleo e o alho em
uma panela e quando dourar acrescente 400 mL de água e deixe aquececendo
até ferver. Quando abrir fervura acrescente o fubá lavado mexendo sempre para
não formar caroços. Deixe cozinhar por quinze minutos em fogo baixo. Apague o
fogo e acrescente a couve. Esta couve deverá ser picada fina e fervida em 2
copos de água para retirada de minerais antes de ser adicionada à sopa.
Informação Nutricional
Porção de 215 gramas (1 prato fundo)
Quantidade por porção
Água
196 mL
Valor energético
91 Kcal
Carboidrato
14 g
Proteína
2 g
Lipídeo
3 g
Gordura saturada
0 g
Gordura monoinsaturada
1 g
Gordura poli-insaturada
2 g
Gordura trans
0 g
Fibra
1 g
Cálcio
40 mg
Magnésio
14 mg
Fósforo
20 mg
Sódio
39 mg
Potássio
57 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
45
37. ENROLADINHO DE PRESUNTO RECHEADO COM RICOTA E BRÓCOLIS
Ingredientes:
•
•
•
•
•
120 g de presunto sem capa de gordura - 6 fatias
150 g de ricota esfarelada - 1 xícara bem cheia
120 g de brócolis cozido - 1 xícara
3 g de noz moscada - 1 pitada
1200 mL de água - 6 copos tipo de requeijão
Molho:
• 90 g de iogurte natural - 3 colheres de sopa
• 2,5 g de alho amassado - 1 dente pequeno
• 100 mL de leite - ½ copo tipo requeijão
• 10 g de trigo - 1 colher de chá
Modo de preparo:
Cozinhe o brócolis com 1L de água, despreze a água e reserve o brócolis.
Lave as fatias de presunto para retirar o excesso de sal e a seguir fervente-as
com 1 copo de água e escorra a água. Misture a ricota, o brócolis e a noz
moscada e recheie as fatias de presunto. Enrole e coloque em um refratário.
Misture todos os ingredientes do molho e cozinhe até engrossar. Coloque o molho
sobre os rolinhos e leve ao forno quente (250ºC) por dez minutos. Sirva em
seguida.
Informação Nutricional
Porção de 110 gramas (2 unidades)
Quantidade por porção
Água
83 mL
Valor energético
136 Kcal
Carboidrato
7 g
Proteína
13 g
Lipídeo
6 g
Gordura saturada
3 g
Gordura monoinsaturada
1 g
Gordura poli-insaturada
0 g
Gordura trans
0 g
Fibra
1 g
Cálcio
64 mg
Magnésio
12 mg
Fósforo
56 mg
Sódio
286 mg
Potássio
183 mg
CONTÉM GLÚTEN
46
38. FILÉ DE PEITO DE FRANGO GRELHADO
Ingredientes:
•
•
•
•
100 g filé de peito de frango cru – 1 filé
5 mL de Limão - ½ colher de sopa
5 g de alecrim - 1 pitada
2,5 g de alho - 1 dente
Modo de preparo:
Lave o filé de peito com água corrente e tempere com alho, limão e alecrim.
Leve ao fogo na grelha ou chapa até assar.
Informação Nutricional
Porção de 80 gramas (1 filé)
Quantidade por porção
Água
55 mL
Valor energético
110 Kcal
Carboidrato
1 g
Proteína
22 g
Lipídeo
2 g
Gordura saturada
1 g
Gordura monoinsaturada
1 g
Gordura poli-insaturada
0 g
Gordura trans
0 g
Fibra
0 g
Cálcio
3 mg
Magnésio
22 mg
Fósforo
82 mg
Sódio
5 mg
Potássio
10 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
47
39. FILÉ DE PEIXE AO MOLHO DE MARACUJÁ
Ingredientes:
•
•
•
•
•
175 g filé de peixe (merluza) – 1 filé
30 g de maionese light – 1 colher de sopa
40 mL de polpa de maracujá de um maracujá
15 mL de limão - 2 colher chá
3g de coentro - 1 pitada
Modo de preparo:
Lavar o filé em água corrente. Temperar com limão e coentro e reservar por
alguns minutos. Em uma cuba coloque a polpa de maracujá e adicione a
maionese light e misture bem. Posicione o filé no pirex e coloque sobre ele o
molho de maracujá com a maionese e leve ao forno para assar. As sementes são
para enfeitar o prato e não devem ser consumidas, bem como o molho que
escorrer do peixe.
Informação Nutricional
Porção de 90 gramas (1 filé)
Quantidade por porção
Água
66 mL
Valor energético
126 Kcal
Carboidrato
3 g
Proteína
15 g
Lipídeo
6 g
Gordura saturada
1 g
Gordura monoinsaturada
2 g
Gordura poli-insaturada
3 g
Gordura trans
0 g
Fibra
0 g
Cálcio
4 mg
Magnésio
14 mg
Fósforo
162 mg
Sódio
14 mg
Potássio
9 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
48
40. FILÉ DE MERLUZA GRELHADO
Ingredientes:
•
•
•
•
200 g de filé de merluza cru
6 folhas de coentro
10 mL de suco de limão - 1 colher de sopa
6 g de alecrim - 2 pitada
Modo de preparo:
Lave o filé de peixe com água corrente e tempere com os demais ingredientes
(coentro, limão e alecrim). Leve para assar no forno ou na grelha.
Informação Nutricional
Porção de 120 gramas (1 filé)
Quantidade por porção
Água
80 mL
Valor energético
176 Kcal
Carboidrato
1 g
Proteína
33 g
Lipídeo
4 g
Gordura saturada
2 g
Gordura monoinsaturada
1 g
Gordura poli-insaturada
1 g
Gordura trans
0 g
Fibra
1 g
Cálcio
6 mg
Magnésio
13 mg
Fósforo
222 mg
Sódio
16 mg
Potássio
7 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
49
41. PEIXE ASSADO
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
400 g de peixe de sua preferência (cação, dourado, pargo, salmão etc) – 4 filés
25 mL de limão – 1/2 limão
10 g de alecrim - 2 pitadas
30 g de cebola de cabeça – ½ cebola pequena
5 g de coentro – ½ pires pequeno
15 g de alho poró – 1 colher de sopa rasa
30 mL de azeite – 3 colheres de sopa
Modo de preparo:
Lave o peixe em água corrente e escorra, tempere com todos os
ingredientes e reserve por trinta minutos. Unte o pirex com azeite e leve ao forno
para assar. A sobra de, aproximadamente, 10 mL de óleo no pirex pode ser
desprezada.
Informação Nutricional
Porção de 100 gramas (1 filé)
Quantidade por porção
Água
61 mL
Valor energético
208 Kcal
Carboidrato
2 g
Proteína
23 g
Lipídeo
12 g
Gordura saturada
2 g
Gordura monoinsaturada
8 g
Gordura poli-insaturada
2 g
Gordura trans
0 g
Fibra
1 g
Cálcio
1 mg
Magnésio
5 mg
Fósforo
28 mg
Sódio
265 mg
Potássio
17 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
50
42. OMELETE COM BRÓCOLIS
Ingredientes:
•
•
•
•
•
110 g de ovo - 2 ovos
30 g de queijo frescal light – 1 fatia pequena
5 g de margarina - 1colher de chá
80 g de brócolis – 1 copo cheio
800 mL de água
Modo de preparo:
Lave, fatie e ferva o brócolis duas vezes desprezando as águas da fervura.
Usar 400 mL em cada fervura. Abra os ovos e retire o envoltório da gema e
despreze. Bata a clara dos ovos em neve, adicione as gemas, o brócolis e o
queijo. Na frigideira untada com margarina coloque todo o conteúdo preparado.
Deixe dourar de um lado, depois vire a omelete para dourar do outro lado.
Informação Nutricional
Porção de 150 gramas (1 omelete)
Quantidade por porção
Água
112 mL
Valor energético
226 Kcal
Carboidrato
5 g
Proteína
17 g
Lipídeo
15 g
Gordura saturada
3 g
Gordura monoinsaturada
4 g
Gordura poli-insaturada
2 g
Gordura trans
0 g
Fibra
2 g
Cálcio
76 mg
Magnésio
23 mg
Fósforo
127 mg
Sódio
240 mg
Potássio
217 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
51
43. PANQUECA
Massa:
• 500 mL de leite desnatado – 2 copos e meio
• 30 g de margarina light – 1 colher de sopa
• 30 g de amido de milho (maisena) – 1 colher de sopa
• 55 g de ovo - 1 ovo
• 250 g de farinha de trigo - 7 colheres sopa
Recheio:
• 10 mL de óleo - 1 colher de sopa
• 25 g de pimentão – 4 tiras com largura de um dedo
• 5 g de tempero verde (salsa e cebolinha) – ½ pires pequeno
• 30 g de cebola de cabeça – ½ cebola pequena
• 240 g de frango – 2 filés
• 5 g de colorau – 1 colher de chá
• 5 g de alho amassado – 1 dente grande ou 2 pequenos
Molho branco:
• 400 mL de leite integral – 2 copos de tipo de requeijão
• 50 g de cebola de cabeça ralada – ½ cebola média
• 5 g de manjericão - 4 folhas
• 30 g de farinha de trigo - 1 colher de sopa
• 30 g de margarina light. - 1 colher sopa
Modo de preparo:
Bater no liquidificador todos os ingredientes da massa. Faça as panquecas em
panela própria para panquecas. Reserve os discos para colocar o recheio.
Fervente o frango antes do preparo do recheio durante 5 minutos em 200 mL de água
e despreze esta água. Coloque o óleo, alho, cebola em uma panela e deixe dourar.
Acrescente o colorau, o frango e demais temperos e deixe até o frango cozinhar. Recheie
as panquecas e coloque no pirex. Para o preparo do molho branco doure a cebola na
margarina e acrescente o leite com a farinha de trigo dissolvida e a folha de manjericão.
Deixe cozinhar e então despeje sobre as panquecas e leve ao forno para grelhar.
Informação Nutricional
Porção de 70 gramas (1 unidade )
Quantidade por porção
Água
48 mL
Valor energético
100 Kcal
Carboidrato
13 g
Proteína
5 g
Lipídeo
3 g
Gordura saturada
1 g
Gordura monoinsaturada
1 g
Gordura poli-insaturada
1 g
Gordura trans
0 g
Fibra
1 g
Cálcio
21 mg
Magnésio
13 mg
Fósforo
47 mg
Sódio
82 mg
Potássio
118 mg
CONTÉM GLÚTEN
52
Informação nutricional de pão, manteiga, leite e ovo
Pão francês ou similar
Informação Nutricional
Porção de 50 gramas (1 unidade)
Quantidade por porção
Água
14
Valor energético
147
Carboidrato
29
Proteína
4
Lipídeo
2
Gordura saturada
1
Gordura monoinsaturada
0
Gordura poli-insaturada
0
Gordura trans
0
Fibra
1
Cálcio
8
Magnésio
13
Fósforo
48
Sódio
324
Potássio
71
CONTÉM GLÚTEN
mL
Kcal
g
g
g
g
g
g
g
g
mg
mg
mg
mg
mg
Manteiga sem sal
Informação Nutricional
Porção de 5 gramas (1 ponta de faca)
Quantidade por porção
Água
1 mL
Valor energético
39 Kcal
Carboidrato
0 g
Proteína
0 g
Lipídeo
4 g
Gordura saturada
3 g
Gordura monoinsaturada
1 g
Gordura poli-insaturada
0 g
Gordura trans
0 g
Fibra
0 g
Cálcio
0 mg
Magnésio
0 mg
Fósforo
0 mg
Sódio
0 mg
Potássio
0 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
A composição da margarina sem sal é similar à da manteiga. Em 5 gramas tem-se 2 mL de
água, 30 Kcal, 3 gramas de lipídio sendo 1 grama saturada, 1 grama poliinsaturada e 1
grama monoinsaturada. Não tem carboidrato, fibra e proteína e apenas traços de minerais.
53
Leite desnatado
Informação Nutricional
Porção de 200 mL (1 unidade)
Quantidade por porção
Água
183 mL
Valor energético
68 Kcal
Carboidrato
10 g
Proteína
7 g
Lipídeo
0 g
Gordura saturada
0 g
Gordura monoinsaturada
0 g
Gordura poli-insaturada
0 g
Gordura trans
0 g
Fibra
0 g
Cálcio
268 mg
Magnésio
20 mg
Fósforo
170 mg
Sódio
102 mg
Potássio
280 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
Ovo
Informação Nutricional
Porção de 55 gramas (1 unidade)
Quantidade por porção
Água
42 mL
Valor energético
78 Kcal
Carboidrato
1 g
Proteína
7 g
Lipídeo
5 g
Gordura saturada
1 g
Gordura monoinsaturada
2 g
Gordura poli-insaturada
1 g
Gordura trans
0 g
Fibra
0 g
Cálcio
23 mg
Magnésio
7 mg
Fósforo
90 mg
Sódio
92 mg
Potássio
83 mg
NÃO CONTÉM GLÚTEN
54