Conversas sobre
bem-estar
Luigi Gratton, MD
A ÁGUA RESULTA
Beber muita água é uma parte importante da manutenção de um peso saudável e de uma dieta
nutritiva.
A água desempenha um papel fundamental ao ajudar o organismo a processar os nutrientes, a manter
uma circulação normal e o equilíbrio adequado de líquidos.
Mais de 60 por cento do nosso corpo é água.
A maior parte das nossas necessidades diárias
de água são satisfeitas através dos líquidos
que bebemos.
Quando a água não é suficiente:
Para uma pessoa comum, que faça exercício físico moderado, a água
simples é uma excelente escolha.
À medida que a duração e a intensidade do exercício aumentam, é
importante não só repor os líquidos perdidos, mas também
repor os sais – tais como o sódio e o potássio – que se perdem com a
transpiração.
REPONHA O QUE PERDE
Após cada 30 minutos de exercício físico, beba dois copos de 250
ml de água para reabastecer os seus fluidos.
Se tiver sede enquanto está a praticar exercício físico, use uma garrafa
desportiva, para o ajudar a manter-se hidratado enquanto treina.
Se não gostar do sabor da água simples experimente adicionar apenas um
pouco de sumo de fruta ou uma rodela de limão ou lima à água.
OLHE ANTES DE BEBER!
Leia a informação nutricional dos rótulos:
1) Bebidas com gás ou sumos de fruta, normalmente, são ricas em
calorias e açúcar e pobres em nutrientes.
2) Se no topo da lista de ingredientes encontrar ‘xarope de milho
com alto teor de frutose’, deverá optar por algo mais equilibrado.
3) Algumas bebidas energéticas têm uma combinação de cafeína e
açúcar com a intenção de lhe provocar uma rápida injecção de
energia.
4) Procure bebidas com electrólitos, como o sódio e
o potássio, que são sais que o corpo perde quando transpira.
5) Consuma bebidas com menos de 100 calorias por cada 250 ml.
Um teor mais elevado de calorias significa uma maior
concentração de açúcar;
MANTER A HIDRATAÇÃO
Podemos ficar desidratados antes de sentir sede!
Este é um dos motivos pelos quais os atletas aprendem a
programar a sua ingestão de líquidos.
Uma maneira de controlar a hidratação é observar a cor da urina. “As
pessoas que se encontram bem hidratadas, devem urinar a cada uma ou duas
horas e a urina deve ser amarela clara ou transparente”, diz Luigi Gratton.
Sinais e sintomas de desidratação durante o exercício físico: cãibras
musculares, tonturas ou desmaios.
Conversas sobre
bem-estar
Luigi Gratton, MD
Planos de Refeições e Snacks
Personalizados em função de:
Objectivo/necessidade de cada pessoa
Índice metabólico em repouso (IMR)
Factor proteico
Estilo de vida
Etc…
Planos de Refeições e Snacks
O que são planos de refeições? O
que são snacks?
1. Fazer planos de refeições significa
planear com antecedência o que
vai comer, com o intuito de
preparar uma refeição nutritiva e
equilibrada.
2. Os snacks fazem parte da nossa
dieta alimentar diária. E são uma
contribuição preciosa para a nossa
dose nutricional diária.
Sabia que?
•
O nosso organismo consegue digerir mais
eficazmente pequenas quantidades de
alimentos em intervalos regulares do que
grandes quantidades com menos
frequência.
•
Os snacks são muito frequentes entre os
adultos; cerca de 35-55% come cinco ou
mais vezes durante o dia.
Ideias para substituir as suas refeições habituais
por alternativas equilibradas
Carne vermelha
Peito de frango
85 g de peito de frango
150 calorias
4 g de Gordura
VS
85 g de bife de lombo de vaca
magro
330 calorias
15 g de Gordura
Diferença: 180 calorias e 11 gramas de gordura
Ideias para substituir as suas refeições habituais
por alternativas equilibradas
Batido Fórmula 1 Herbalife® com
leite meio gordo
216 calorias
VS
6,4 g de Gordura
Queque e cappuccino
450 Calorias
33 g de Gordura
Diferença: 234 calorias e 26,6 gramas de gordura.
Se normalmente come “apenas um bolo e um café” todos os dias
ao pequeno-almoço, poderia perder 455 gramas por semana,
fazendo simplesmente esta única alteração!
Ideias para substituir as suas refeições habituais
por alternativas equilibradas
Batatas fritas
Legumes cozidos ao vapor
(35 batatas fritas)
VS
560 calorias
28 g de Gordura
(1 chávena de courgetes + 1 colher de
sopa de queijo Parmesão)
60 calorias
2 g de Gordura
Diferença: 500 calorias e 26 gramas de gordura
IDEIAS PARA SNACKS
Petiscar não tem necessariamente de ser um
hábito pouco saudável.
Combata o apetite fazendo uma combinação
entre proteínas e hidratos de carbono, para
que se sinta saciado até à próxima refeição.
O seu desafio é – evitar snacks pouco equilibrados
A solução – Barras de Proteínas da Herbalife
vs.
1 Barra de Proteína (Chocolate)
1 Barra de Chocolate (20g)
• O chocolate é rico em gordura saturada e pobre em proteína, provocando inicialmente uma
subida e depois uma quebra nos níveis de energia e de apetite.
• As barras de proteínas da Herbalife fornecem uma combinação equilibrada de hidratos de
carbono e proteína, resultando numa libertação prolongada de energia.
• A proteína ajuda a prolongar a sensação de saciedade, ajudando a evitar o consumo de
snacks desnecessários e pouco equilibrados entre as refeições.
Planos de Refeições e Snacks
Para discussão…
1. Os especialistas recomendam a ingestão de 5 refeições ligeiras por dia. O
motivo principal baseia-se no facto de ser menos provável que uma pessoa
sinta apetite, se comer a cada 3 horas.
2. Também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e de energia, e a
resistir à vontade de ingerir alimentos ricos em açúcar e gordura.
3. Quais os principais benefícios dos planos de refeições:
•
Conseguir controlar o tamanho das doses
•
Evitar a ingestão de calorias escondidas
•
Ao fazer mais refeições em casa, consegue consumir mais nutrientes
•
Vai poupar-lhe tempo
•
É mais barato do que comer fora
1. Quando se procura um snack mais equilibrado, deve-se ter em atenção que
tipo de gordura?
a. Gordura Trans
b. Gordura Total
c. Gordura Saturada
d. Todos acima
Reduza o consumo de gorduras trans, obstrutoras de artérias, e de gorduras
saturadas para manter o bem-estar do coração.
Procure snacks que não contenham gordura trans e que tenham entre 2 a 3
gramas, ou menos, de gordura saturada.
Veja os ingredientes: se surgir “óleo parcialmente hidrogenado” em qualquer
parte da lista, significa que o produto contém gordura trans.
Os snacks como frutos secos ou sementes, são ricos em gorduras saudáveis
polinsaturadas ou monoinsaturadas.
Reduzir demasiado o nível de gordura nos snacks pode deixá-lo menos saciado e
levá-lo a comer mais e, isso é contraproducente.
Estão presentes em muitos alimentos industrializados, como biscoitos, bolos
confeitados e salgadinhos. A gordura trans é muito utilizada nestes produtos por
aumentar sua validade, mas é extremamente nociva para o organismo. Embora
alguma gordura trans seja encontrada na natureza (no leite e gordura de
ruminantes como vaca e carneiro), por influência de uma bactéria presente no
rumén desses animais, a maioria é formada durante a manufatura de alimentos
processados.
Em muitas áreas a gordura trans dos óleos vegetais parcialmente hidrogenados
substituiu a gordura sólida e óleos líquidos naturais. Os alimentos que mais
provavelmente contêm gordura trans são frituras, molhos de salada, margarinas,
entre outros alimentos processados.
2. Quando lê a informação nutricional dos rótulos, escolhe um snack que tenha:
a. Um baixo teor de calorias, gorduras e açúcar
b. Um alto teor de proteínas e baixo teor de gordura e açúcar
c. Um snack equilibrado com 2 dos 3 principais nutrientes (gorduras, proteínas,
hidratos de carbono) e com, pelo menos, alguns gramas de fibra
d. Um baixo teor de hidratos de carbono e açúcar e alto teor de fibra, com um
equilíbrio entre proteína e gordura
Hidratos de carbono: principal fonte de energia do seu corpo (e a fonte preferida
pelo seu cérebro).
Fibras: mantêm-no saciado durante mais tempo; os snacks devem conter pelo
menos 4 gramas de fibra.
Gordura: também cria uma sensação de satisfação, por isso não se
deixe seduzir demasiado pelos snacks “sem gorduras”.
Evite escolhas demasiado baixas em calorias e/ou gorduras para não sentir fome no
instante seguinte - um snack com cerca de 150 a 200 calorias é um snack adequado
a quem estiver a seguir uma dieta com menos de 2.000 calorias por dia.
3. Dos exemplos abaixo, qual deveria fazer parte do seu plano para snacks
mais equilibrados?
a. Um alimento completo, como iogurte natural com frutos silvestres, frutos
secos ou legumes com hummus (pasta feita de grão-de-bico, tahini, sumo de
limão, alho e temperos)
b. Um snack com baixo teor de gordura
c. Uma barra de snack ou de energia
d. Depende
Um snack equilibrado pode apresentar-se de variadíssimas formas.
Quando escolher os snacks, escolha a opção que se adapta melhor ao seu
estilo de vida e, seja flexível.
Utilize os critérios mencionados nas questões 1 e 2 para fazer a melhor
escolha.
4. Sendo tudo igual, com excepção das diferenças assinaladas abaixo, qual é a
melhor opção para um snack doce?
a. Algo adoçado com açúcar
b. Algo adoçado com sumo de cana orgânico
c. Algo adoçado com xarope de ácer ou mel
d. Algo que seja naturalmente doce, como fruta fresca, fruta seca ou congelada
Quando obtém o doce a partir da fruta, obtém muito mais do que apenas um sabor
doce, obtém vitaminas, antioxidantes e fibra.
Adquirir o hábito de comer uma peça de fruta quando deseja algo doce,
é uma excelente forma de prevenir o excesso de calorias.
Frutos secos: utilize-os para realçar o sabor de um alimento não doce em vez de os
comer por si só, visto que é muito fácil exagerar na dose quando se trata de frutos
secos
5. Os bolinhos de arroz podem ser um bom princípio para um snack
equilibrado. Os simples têm apenas cerca de 35 calorias. Para manter o teor de
calorias baixo, qual das seguintes opções seria a melhor cobertura para o seu
bolinho de arroz?
a. 1 colher de sopa de queijo em creme
b. 2 colheres de sopa de queijo ricotta
c. 1 colher de sopa de compota de morango
d. 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
Queijo cremoso normal: cerca de 50 calorias por colher de sopa
Compota de morango: cerca de 50 calorias por colher de sopa
Manteiga de amendoim: 95 calorias por colher de sopa.
Queijo ricotta: 13 calorias por colher de sopa
6. Apetece-lhe algo macio e cremoso. Qual das seguintes opções tem menos
calorias?
a. Uma tacinha de arroz doce
b. Uma tacinha de mousse de chocolate
c. Um iogurte com compota de fruta no fundo
d. Meia banana com uma colher de sopa de calda de chocolate
Um iogurte magro, é a melhor opção. No entanto, iogurtes magros com compota
de fruta no fundo podem ter 150 calorias ou mais, por embalagem individual.
Arroz doce e a mousse de chocolate: têm cerca de 130 a 140 calorias por dose,
dependendo da marca.
Meia banana tem apenas cerca de 45 calorias e a calda acrescenta cerca de 50, o
que dá um total inferior a 100 calorias.
7. Numa dieta equilibrada, quantos snacks deve comer por dia?
a. 0
b. 1
c. 2-3
d. 5-7
Fazer 2 a 3 lanches por dia é uma excelente forma de controlar o açúcar no
sangue, aumentar a energia e controlar o seu peso.
Passar longos períodos de tempo sem comer pode levá-lo a comer em excesso e
empanturrar-se.
8. Tem várias sobras no frigorífico para petiscar. Qual dos seguintes é que vai dar
menos calorias ao seu ‘orçamento calórico’?
a. Um pedaço de lasanha, com cerca de 7 cm
b. Duas coxas de frango panadas
c. 1 chávena de esparguete com molho de queijo feito em casa
d. 1 chávena de arroz com gambas fritas
As duas coxas de frango panadas apesar de serem fritas, é o que tem menos calorias
– cerca de 250 pelas duas coxas. Se lhes tirar a capa de pão ralado, continua a ter o
sabor do frango e pode poupar mais cerca de 75 calorias.
Todas as outras opções têm entre 400 a 500 calorias cada.
9. Por vezes, quando pensamos que temos fome, na realidade temos apenas
sede. Se fosse beber algo para o ajudar a matar a sede e a atenuar o apetite,
qual seria a melhor opção?
a. 350 ml de limonada
b. 350 ml de sumo de amora
c. 350 ml de sumo de toranja
d. 350 ml de sumo de manga de pacote
O sumo de toranja é o que tem menos calorias por ml - 350 ml de sumo de toranja
tem cerca de 150 calorias;
Todos as outras têm cerca de 200 calorias pela mesma quantidade, pois todas
contêm açúcar.
10. Quais dos seguintes frutos silvestres frescos tem a menor quantidade de
calorias por chávena?
a. Framboesas
b. Arandos
c. Morangos
d. Amoras silvestres
1 Chávena de morangos frescos = 45 calorias;
1 Chávena de framboesas ou amoras silvestres frescas = 60 calorias
1 Chávena de mirtilos frescos = 80 calorias
Os frutos silvestres são ricos em Vitaminas A e C e contêm fibra. Pode optar por
uma variedade de bagas para animar os seus snacks, pequenos-almoços ou
sobremesas.
Se optar por bagas secas, lembre-se que meia chávena de bagas secas é
equivalente a uma chávena de bagas frescas.
2ª Semana
Proteínas e
Metabolismo
Luigi Gratton, MD