GINÁSTICA AERÓBICA

"É
uma
atividade
física
realizada
geralmente em grupo, que tem o seu ritmo
determinado pela música escolhida pelo
professor, com o principal objetivo de
desenvolver a capacidade aeróbica do
indivíduo."
GINÁSTICA AERÓBICA

"É reconhecida como um atividade física
rítmica, que utiliza os grandes grupos
musculares mantendo uma intensidade
adequada por um período prolongado”.
HISTÓRICO

Década de 80.
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

Prática de exercícios fisicos
Competição
1994 – a FIG inicia a organização dos
campeonatos mundiais.
1995 / Paris: primeiro campeonato - 34
países participantes.
GINÁSTICA AERÓBICA

Enquadra-se nos conjuntos dos exercícios
chamados aeróbicos, que buscam a
melhoria das condições cardiorespiratórias
e circulatórias.

Prevenção de problemas cardíacos.
PRINCÍPIOS DO EXERCÍCIO
AERÓBICO

Existem 3 aspectos importantes que devem ser
considerados e monitorados para que se obtenha os
melhores benefícios e segurança em uma aula:

FREQUÊNCIA: 3 a 5 vezes por semana;

INTENSIDADE: deve ser monitorada a F.C. a fim de se evitar o
estresse (Zona Alvo : de 60% - 85% da FCM);

DURAÇÃO: mínimo de 20 min e máximo 60 min por aula- só
devem ultrapassar este tempo indivíduos treinados a fim de se
evitar o "overuse".
FREQUÊNCIA CARDÍACA

FCmáx = 220 – idade

Níveis de Treinamento:



60% FCM sedentários,
70% FCM intermediário,
85% FCM avançado
OBJETIVOS
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
Melhorar a habilidade do sistema cardiovascular
liberando mais oxigênio e melhorando a
capacidade aeróbica de endurance nos músculos
durante os exercícios.
Equilibrar a pressão arterial,
Diminuir o % de gordura
Minimizar o risco de ataques cardíacos nos
indivíduos.
OBJETIVOS

Fisiológicos:





Prevenção de doenças do coração;
Prevenção de doenças pulmonares;
Melhoria das capacidades físicas;
Redução do percentual de gordura;
Melhoria do bem-estar geral;
OBJETIVOS

Motores:

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

Melhorar as capacidades motoras.
Aprendizagem de novas habilidades motoras
específicas;
Harmonização dos movimentos corporais;
Prevenção de problemas e vícios posturais;
OBJETIVOS

Sócio-afetivos:





Fazer amigos;
Sentir-se parte de um grupo;
Incorporar novos valores sociais;
Melhorar a capacidade de convivência em grupo;
Incrementar a relação professor/aluno;
OBJETIVOS

Psicológicos:
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



Resgate do auto-conceito positivo;
Incorporar novos valores pessoais;
Adquirir novos hábitos e estilo de vida;
Combate ao estresse;
Aprender a motivar-se através do movimento,
dentre outros...
ESTRUTURA DE AULA

Como a maioria das sessões de atividade física,
uma aula de aeróbica tem a duração de 60
minutos e é separada por diferentes etapas:


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
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Aquecimento: 5-10 min
Trabalho aeróbico principal: 30-40 min
Esfriamento: 3-10 min *
Localizado (quando houver): 10-25 min*
Alongamento/ relaxamento: 5-15 min
AQUECIMENTO

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

preparar as estruturas musculares, articulares e cardíacas
para uma solicitação mais intensa,
possibilitar através de movimentos simples e similares aos
da fase principal, uma facilitação no processo de
aprendizagem fundamental ao bom aproveitamento da aula
por parte dos alunos.
aumentar a pressão do sangue e temperatura corporal,
fazendo com que o corpo fique mais disposto e apto para a
execução da aula.
O Ritmo indicado para a aula nesta fase é de 135-145 bmp,
possibilitando assim a conclusão e melhor aproveitamento
dos movimentos, além de não exigir demasiado esforço do
músculo cardíaco logo no início da aula
AQUECIMENTO

Exercícios Indicados:
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

Balanceios;
Passos de baixo impacto
Exercícios localizados em um determinado segmento corporal.
Exercícios contra-indicados:
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



Movimentos de flexão de tronco ou inclinação lateral em alta
velocidade;
Movimentos balísticos de forma geral, técnicas de alongamento
por insistência ou flexionamento intenso;
Hiperflexão de joelhos, hiperflexão cervical;
Movimentos de pescoço em alta velocidade;
Mudanças bruscas de plano;
Excesso de exigência de coordenação motora;
Posição básica com pernas extendidas.
HABILIDADES MOTORAS NA
GINÁSTICA AERÓBICA

São resultados das variações dos passos básicos
que podem ser considerados como habilidades
motoras básicas da aula de aeróbica.

Esses passos básicos e suas variações são
usados na construção das coreografias e rotinas
que são responsáveis pela manutenção da
intensidade do exercício.
CAPACIDADES FÍSICAS NAS
AULAS DE G.A.

Melhora de capacidades como:



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

resistência aeróbica geral
resistência muscular localizada,
Força
Flexibilidade
Potência
Agilidade.
CAPACIDADES FÍSICAS NAS
AULAS DE G.A

A intensidade da aula de GA, varia de acordo com
o grau de conhecimento físico de cada aluno.

Para iniciantes: 145 bpm

Para intermediários: 150 bpm

Para avançados: 160 bmp .
CAPACIDADES FÍSICAS NAS
AULAS DE G.A

Não ultrapassar:
 10 a 15 min de exercícios intensos para
alunos inciantes,
 20 a 25 min de alto impacto para
qualquer nível de aluno, sendo na
verdade pouco vantajosa e mais
arriscada uma aula de puro alto
impacto.
CAPACIDADES FÍSICAS NAS
AULAS DE G.A



As pernas dominam a maior elevação da
frequência cardíaca,
A utilização dos braços aumenta em média
apenas 20% da F.C.
Utilizar mais exercícios de membros
inferiores, sendo os superiores considerados
complementos.
COREOGRAFIAS
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


Combinação de passos em uma aula de
GA.
As rotinas devem ser de acordo com o
nível dos praticantes.
Treinamento da memória
A memorização das rotinas das aulas
depende diretamente da estrutura musical,
COREOGRAFIAS


Memória à curto prazo: Duração de 20 a
30 segundos e capacidade de 5-9 ítens
segundo trabalhos de Peterson (1959) e
George Miller (1956).
Memória de longo prazo: duração infinita
sujeita ao processo de "repetição" e
capacidade ilimitada de armazenamento de
informações.
TÉCNICAS DE MOVIMENTO



Oitavas: compasso de oito tempos.
Frases: grupo de 4 oitavas
Exercícios de Alto Impacto:








Corrida;
Corrida estacionária;
Chutinho;
Elevação de joelhos;
Saltito com contratempo;
Polichinelo;
Pêndulo lateral;
Saltito alternado;
TÉCNICAS DE MOVIMENTO

Exercícios de Baixo Impacto:






Marcha;
Saltito
"Step-Touch"( um passo lateral e volta)
"Grapevine" (deslocamento lateral cruzado)
Elevação de joelhos;
Toque no calcanhar;
ESFRIAMENTO


O objetivo é permitir ao organismo uma
confortável volta à condição inicial através
da queda progressiva de intensidade,
possibilitando readaptação do mesmo à
condição de repouso e eficiência no que
diz respeito ao retorno venoso.
Não se aconselha o alongamento estático
imediatamente após a fase cardiovascular.
LOCALIZADOS

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
Objetivo
geral:
fortalecimento
da
musculatura esquelética
São facultativos nas aulas de GA e quando
aparecem devem respeitar as técnicas e
orientação relativos ao trabalho localizado
de forma geral.
Aconselha-se por mais específica que seja
a aula, trabalhar com grupos de grande
importância (ex: abdominais)
ALONGAMENTO



Volta à calma
Trabalhar com o alongamento no sentido
de melhorar a postura e flexibilidade dos
alunos.
É interessante trabalharmos nesta fase
com pouca luz e música suave de forma a
proporcionar um ambiente calmo e propício
às técnicas de relaxamento.