Componentes
da
Carga
VOLUME
 Relaciona-se com a quantidade de
trabalho efectuado
INTENSIDADE
 Relaciona-se com o grau de
empenhamento em função do máximo
das possibilidades do praticante.
DURAÇÃO
 É o tempo necessário para a
realização de um exercício
DENSIDADE
 É o tempo que dista entre a aplicação
de uma carga e o intervalo de
recuperação.
FREQUÊNCIA
 É o número de repetições de um
exercício, mas também se aplica ao
número de vezes que se treina por dia
ou por semana.
Zonas de Intensidade baseada na
Frequência Cardíaca
ZONA
INTENSIDADE
FC/PM
BAIXA
120 - 150
2
MÉDIA
150 - 170
3
ALTA
170 - 185
1
4
MÁXIMA
Bompa. 1983
+ 185
Capacidade
Motora
Anaeróbio
Aláctico
Anaeróbio
Láctico
Potência
Aeróbia
Resistência
Aeróbia
Fonte
Recuperação
1 / 5
1 / 3
1 / 1
Volume
Intensidade
Energética
1” a 15” 95 a 100% ATP/CP
90 a
15” a 2’
95%
80 a
2’ a 10’
85%
60 a
ATP/CP
AL
AL
AERÓBIO
Sequência na Unidade de Treino
 Agilidade / Velocidade
 Resistência Anaeróbica
 Força
 Resistência Aeróbica
Sequência no Microciclo
Capacidade Motora
Tempo de
Recuperação
Res Aeróbica
48 a 100 Horas
Res Anaeróbica Láctica
48 a 72 Horas
Força Máxima
24 a 72 Horas
Força Resistente
24 a 72 Horas
Potência
8 a 12 Horas
Res Anaeróbica Aláctica
5 a 8 Horas
Velocidade
5 a 8 Horas
Potência Aeróbica
Método de Bosco
 110 segundos em ritmo normal
 10 mts em sprint ( ou 2” )
 30 segundos em ritmo normal
 30 mts em sprint ( ou 5” )
 70 segundos em ritmo normal
 50 mts em sprint ( ou 7” )
 110 segundos em ritmo normal
Duração de 8 minutos com pausa activa de 6 a 8 minutos
Consumo Máximo de Oxigénio em
ml/kg/min
VO2Max= ( 2.400 x 60 x 0.2 ) + 3.5 ml/kg/min
Duração em segundos
Valores de VO2 Máx
ml/kg/min
Nível
- 30
Muito Mau
30-44
Mau
45-51
Médio
52-57
Bom
58-69
Muito Bom
70 +
Excelente
Índice de Massa Corporal ( IMC )
IMC= Peso ( kg )
Altura 2 (m2)
Valor do IMC
- 19
Nível de Composição
Corporal
Abaixo do Peso
19 - 25
Ideal
26 - 29
Sobrepeso
30 - 40
Obesidade
+ 40
Obesidade Extrema
Abdominais 1’
Excelente
+ 60
Bom
49 - 59
Suficiente +
39 - 48
Suficiente
29 -38
Suficiente -
19 - 28
Mau
- 18
Flexibilidade
Bom
+ 10 cm
Médio
0 a 10 cm
Mau
- 0 cm
Impulsão Horizontal
Regular
1.10 a 2.19 m
Bom
2.20 a 2.29 m
Muito Bom
2.30 a 2.39 m
Óptimo
2.40 a 2.49 m
Excelente
+ 2.50 m
Agilidade – Shutlle Run
Excelente
- 8 Seg.
Bom
8 a 8.99 Seg.
Médio
9 a 9.99 Seg.
Fraco
+ 10 Seg.
VELOCIDADE
15 m
- 2.50’’
15 m c/b
- 3.00’’
30 m
- 4.50’’
ATÉ A PRÓXIMA