Dicas de Saúde
Quero e preciso emagrecer!
O sucesso no emagrecimento e manutenção de peso saudável depende de metas e expectativas sensatas.
Se você traçar para si mesmo metas sensatas, terá maior probabilidade de alcançá-las e então mais chances
de emagrecer. De fato, perder até mesmo de 5 a 10% do seu peso já é uma meta que o ajudará a melhorar
sua saúde.
A maioria das pessoas acima do peso deve emagrecer gradualmente. Para uma perda de peso segura e
saudável, tente não emagrecer mais de de 900 gramas por semana. As vezes, indivíduos com sérios
problemas de saúde associados à obesidade podem ter razões válidas para perder peso rapidamente. Neste
caso, é preciso supervisão médica.
O quanto você pesa é o resultado de vários fatores:
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quanto alimento e de que tipo você come
se o seu estilo de vida inclui atividade física regular
se você utiliza a comida como resposta para o estresse e outros problemas em sua vida
sua fisiologia e carga genética
sua idade e condição de saúde.
Para obter sucesso no emagrecimento e manutenção de peso saudável você deve levar em conta todos
esses fatores. Esta é a razão para ignorar produtos e programas de emagrecimento que prometem
resultados rápidos e fáceis, ou que prometem resultados permanentes sem mudanças permanentes no seu
estilo de vida. Qualquer propaganda que diz que você pode emagrecer sem diminuir o consumo de calorias
e/ou aumentar seu nível de atividade física está vendendo fantasias e promessas falsas. De fato, alguns
podem chamar isso de fraude. Além do mais, o uso de alguns produtos pode não ser seguro.
Uma Abordagem Realista
Muitas pessoas que estão acima do peso ou obesas têm decidido não entrar em dieta, mas concentrarem-se
em praticar atividade física regular e manter hábitos de alimentação saudável de acordo com o "Dietary
Guidelines for Americans" enfatizando o baixo consumo de gorduras, e aumento da ingestão de vegetais,
frutas e cereais integrais. Outros - que tentam as dietas - têm relatado a necessidade de ajuda para atingir
as metas de controle de peso.
Dietas da moda, que ignoram o "Dietary Guidelines", podem resultar em perda de peso a curto prazo,
porém isso pode ocorrer colocando sua saúde em risco. Como você vai administrar o seu peso tem muito a
ver com o sucesso a longo prazo. A menos que sua saúde esteja seriamente em risco devido a complicações
decorrentes da obesidade, a regra e a sua meta deve ser o emagrecimento gradual.
Aqui está como fazer isso:
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Cheque com seu médico. Certifique-se que sua condição de saúde permite abaixar a ingestão de
calorias e aumentar seu nível de atividade física.
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Siga uma dieta reduzida em calorias, mas ainda assim balanceada, que promova a perda de 450 a
900 gramas por semana. Certifique-se de incluir pelo menos 5 porções diárias de frutas e vegetais,
assim como cereais integrais, carne magra e laticínios com pouca gordura. Isso não irá produzir
manchetes em jornais, mas poderá reduzir a sua cintura. Não é uma ciência "miraculosa" --- apenas
bom-senso. E o mais importante, é prudente e saudável.
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Arranje tempo no seu dia para alguma forma de atividade física. Comece por usar as escadas no
trabalho, subir o descer a escada rolante e estacionar o seu carro mais longe para ter que caminhar
mais. Então, assumindo que seu médico dê o sinal verde, adicione gradualmente algum forma de
atividade física regular que você goste. Caminhar é uma excelente forma de atividade física que
quase todo mundo pode fazer.
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Considere os benefícios da perda de peso moderada. Há evidência científica que perder de 5 a 10%
do seu peso, e não o recuperar, pode beneficiar sua saúde --- diminui sua pressão sangüínea, por
exemplo. Se você tem 1,70 metros de altura, pesa 82 kg e o seu peso meta é 68kg, perder de 5 a
10% (4 a 8 kg) já será benéfico. O caminho para o sucesso na perda e controle de peso é constante
e lento.
Para muitas pessoas que estão acima do peso ou obesas, o controle de peso a longo prazo e saudável
requer metas sensatas e compromisso para fazer mudanças realistas no estilo de vida e melhora da saúde.
Um estilo de vida baseado na alimentações saudável e atividade física regular pode ser um verdadeiro salvavidas.
O que é o Índice de Massa Corporal?
O índice de Massa Corporal (IMC) é uma fórmula que indica se um adulto está acima do peso, se está obeso
ou abaixo do peso ideal considerado saudável. A fórmula para calcular o Índice de Massa Corporal é:
IMC = peso / (altura)2
Risco de doenças associadas de acordo com o IMC e tamanho da cintura
Cintura menor ou igual a:
101 cm (homem) ou
89 cm (mulher)
IMC
18,5 ou menos
Abaixo do peso
Cintura maior que:
101 cm (homem) ou
89 cm (mulher)
N/A
18,5 - 24,9
Normal
25,0 - 29,9
Acima do peso
Aumentado
Alto
N/A
30,0 - 34,9
Obeso
Alto
Muito Alto
35,0 - 39,9
Obeso
Muito Alto
Muito Alto
40 ou mais
Extremamente Obeso
Extremamente Alto
Extremamente Alto
50 dicas para mudar seus hábitos de vida e emagrecer,
sem voltar a engordar!
1. Mantenha um diário alimentar, anotando tudo que comer.
2. Preste mais atenção ao ato de comer.
3. Não coma lendo ou vendo televisão.
4. Observe bem como têm sido seus padrões alimentares.
5. Evite a alimentação "automática" - comer sem necessidade, só porque os outros estão comendo.
6. Identifique que fatores o levam a comer em excesso.
7. Procure se pesar a intervalos regulares.
8. Mantenha um gráfico de peso.
9. Siga um esquema alimentar previamente definido.
10. Alimente-se em um local apropriado, tranqüilo.
11. Abaixe os talheres na mesa entre uma garfada e outra.
12. Só faça compras de mercado depois de se alimentar.
13. Faça uma lista antes de sair de casa e só compre o que estiver relacionado.
14. Mantenha os alimentos mais "engordativos" fora da sua visão e, de preferência, fora do alcance.
15. Mantenha visíveis os alimentos mais saudáveis.
16. Não leve as travessas com comida para a mesa.
17. Levante-se da mesa após terminar a alimentação.
18. Evite aprender receitas de novos pratos ricos em calorias.
19. Procure alternativas para compromissos sociais que o levem a comer ou beber ( por exemplo, ao invés
de convidar seu amigo para beber uma cerveja, chame para jogar um tênis).
20. Desenvolva técnicas para evitar exageros quando comer fora de casa. Por exemplo: quando for a um
churrasco, coma bastante salada e pouca carne. Troque a cerveja pelo refrigerante dietético, etc...
21. Prepare-se com antecedência para eventos especiais, como festas e viagens Tente planejar sua
alimentação.
22. Planejar com antecedência para situações de alto risco. Por exemplo: se vai a uma festa de casamento,
tente planejar antes o que vai comer e beber.
23. Mantenha um diário de exercícios, anotando cada atividade física, especificando a duração e a
intensidade.
24. Lembre-se sempre de todos os benefícios do exercício físico, que não se limitam ao gasto de calorias.
25. Procure caminhar mais, da forma que achar mais prazerosa.
26. Pratique atividades físicas informais. Alguns macetes ajudam: parar o carro em uma vaga mais distante,
evitar o uso de controles remotos e usar mais as escadas, ao invés de elevadores e escadas rolantes.
27. Conheça o gasto calórico de cada tipo de exercício.
28. Procure praticar exercícios dentro de sua faixa ideal de trabalho, controlando o ritmo dos batimentos
cardíacos.
29. Planeje suas atividades físicas, de preferência com orientação profissional.
30. Conheça bem as diferentes causas da obesidade.
31. Diferencie fome de gula.
32. Procure resistir aos desejos que o levem a consumir calorias em excesso.
33. Estabeleça objetivos realistas para o seu programa de emagrecimento. Evite a pressa.
34. Não persiga metas impossíveis. Peso ideal é aquele que você consegue atingir e manter, de forma
saudável.
35. Dê mais importância ao seu comportamento do que ao peso.
36. Não confunda um tropeço com fracasso do tratamento.
37. Quando por um tropeço você exagerar nas calorias, não desanime. Recupere rapidamente o controle da
situação.
38. Explique aos seus familiares como eles podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.
39. Procure envolver seus familiares no tratamento. Peça que eles leiam estes conselhos.
40. Envolva seus familiares no seu programa de atividades físicas.
41. Não aceite pressões para que coma mais do que o planejado.
42. Conheça o valor calórico dos alimentos.
43. Não fique longos períodos sem alimentar-se.
44. Conheça o teor de carboidratos, gorduras e proteínas de cada alimento.
45. Procure ingerir carboidratos em todas as refeições, evitando o açúcar.
46. Evite ingerir gorduras.
47. Torne apetitosa a alimentação, mesmo com poucas calorias.
48. Aumente a quantidade de fibras na sua alimentação, ingerindo bastante verdura.
49. Lembre-se sempre de que o objetivo principal do tratamento é a mudança de hábitos de vida. Os
antigos hábitos contribuíram para fazê-lo engordar.
50. Tente manter sempre o equilíbrio psicológico, por mais que você tenha motivos para sentir-se ansioso.
Elaborado por:
Cap QOES Norberto Luis Campos Martins
Cirurgia Geral e Videolaparoscopia
Chefe do Setor de Informática do HBM
Fonte consultadas:
http://www.maxway.com.br/obesidade.htm
http://www.copacabanarunners.net/metas-perda-de-peso.html