eBook
CERTIFICAÇÃO EM
CORRIDA INDOOR
VO2PRO
© Todos os direitos reservados à: VO2PRO
Proibida reprodução total ou parcial desta obra, de qualquer forma ou meio eletrônico, mecânico, inclusive por meio de processos xerográficos, sem permissão expressa
do autor (Lei nº 9610/98).
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PRÓLOGO
Os programas acadêmicos devem fortalecer e assegurar que no futuro, os
profissionais de Educação Física saibam não apenas como fazer, mas porquê fazer.
NETHERY, 1993
ii
AGRADECIMENTOS
Aos treinadores VO2 Pro e ao todos os alunos que treinam com a metodologia de
treinamento de corrida.
iii
METODOLOGIA VO2PRO
A metodologia VO2PRO não é um simples treino, e sim um programa de
treinamento com objetivo de melhorar o condicionamento através da corrida, com
bases fisiológicas, mecânicas, metodológica e mercadológica para corredores de
t o d o s o s n í v e i s ( i n i c i a n t e , i n t e r m e d i á r i o , a v a n ç a d o e a t l e t a ) .
Nossa metodologia nasce com uma proposta inovadora para melhoria do
condicionamento físico, seja com objetivo para uma melhor qualidade de vida ou
para performance esportiva. Tendo como base os princípios do treinamento
desportivo aliando ao Know-how de um dois dos maiores profissionais da corrida do
B r a s i l , o P r o f . M . S c . A l e x a n d r e F . M a c h a d o .
A metodologia de treinamento VO2PRO é o resultado do conhecimento acumulado
de anos de experiência e treinamento, tornando-se uma abordagem única em
treinamento de corrida, possibilitando uma melhora do condicionamento físico de
forma rápida, eficiente e segura. Sua proposta inteligente permite uma melhora do
condicionamento de forma integrada evitando dessa forma lesões por estresse. A
metodologia VO2PRO permite além da melhora do VO2 máximo, melhora da força,
coordenação, agilidade e flexibilidade desenvolvendo em seus praticantes um corpo
s a u d á v e l e e q u i l i b r a d o e s t e t i c a m e n t e .
Com a popularização da corrida surge a necessidade de um método com bases
cientificas e explicações fisiológicas, mecânicas, psicológicas e metodológicas para a
prescrição do treinamento a fim de acabar de vez com os absurdos e os treinamentos
b a s e a d o s a o a c a s o e s i m p l e s m e n t e n o e u a c h o .
iv
Hoje a qualidade de vida e a saúde tornam-se cada vez mais o objetivo dos milhares
de praticantes de corrida. O mercado de assessorias esportivas, clubes e academias
que vem oferecendo o serviço de treinamento de corrida indoor ou outdoor que
crescem de forma acelerada deixando a competição cada vez mais acirrada pela
b u s c a d e a l u n o s / c l i e n t e s .
Ser um TREINADOR credenciado VO2PRO é fazer parte de uma equipe que vem
formando verdadeiros campeões nas ruas e na vida. Por que correr é a nossa
paixão. Seja bem vindo ao time de credenciados VO2PRO, seja bem vindo a família
VO2PRO.
Por que aqui a vitória não é por acaso.
Nossos números em Janeiro de 2014.
250 Treinadores credenciados no Brasil ;
23 Assessorias credenciadas;
31 Cidades;
11 Estados;
8.500 Corredores que treinam com o método.
USO DA MARCA VO2PRO
A VO2PRO é uma marca registrada no Brasil através do INPI (instituto nacional de
Propriedade Industrial) nosso objetivo com o registro é proteger alunos, treinadores
e empresários de imitações e práticas indevidas da marca.
Estão autorizados a utilizar nossa marca os treinadores credenciados pela
metodologia, assessorias e academias credenciadas pela metodologia.
A academia e assessoria para ser credenciada deve encaminhar um pedido formal
de credenciamento (email: [email protected]) e também possuir todos os
treinadores da equipe de professores credenciados pela metodologia VO2Pro. O
professor se torna automaticamente credenciado após o envio dos seus dados. Todos
os professores, academias e assessorias credenciadas estão disponíveis no site para
consulta pública.
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Para os credenciados é permitido explorar o uso da imagem da metodologia nas
campanhas de marketing de serviço para captação de clientes, assim como usar a
logo tipo no site, camisetas, tendas, cartões de visita.
Para o uso da nossa marca nas camisetas dos professores credenciados utilizamos
um padrão para esta ação. O uso da logo na frente da camisa é obrigatório e nas
costas opcional.
Não é obrigatório o uso da marca nas camisetas dos alunos da academia e ou
assessoria, ficando de livre escolha.
No site
No site da academia e ou assessoria deverá ter um link no menu referente a
metodologia VO2PRO, junto de nosso logotipo com um texto explicativo sobre a
metodologia padrão:
Texto Para o Site:
Veja modelo no site: www.kmesportes.com.br, click na logo da metodologia.
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APRESENTAÇÃO DO AUTOR
Alexandre F. Machado, natural do Rio de Janeiro, é profissional de Educação Física graduado pela Universidade Federal Rural do Rio de Janeiro (UFRRJ) e
com Mestrado em ciência da motricidade humana pela Universidade Castelo Branco
(UCB).
Ministra palestras, cursos e treinamentos nas áreas de periodização, treinamento de corrida e avaliação física em todo o Brasil.
É autor de 4 livros de treinamento de corrida. Foi docente do ensino superior de 2003 a 2011 (UNESA e UNIBAN), na cadeira de treinamento esportivo, foi coordenador do laboratório de pesquisa em fisiologia do exercício de 2005 a 2007 (LAFIEX - UNESA/Petrópolis).
Consultor e preparador físico de atletas de elite no Brasil tendo conquistado
como preparador físico o Tri campeonato Brasileiro de corrida de montanha (2008,
09 e 10) e o Bi campeonato paulista de corrida de montanha (2009 e 2010).
Sócio proprietário da assessoria esportiva KM Esportes, Idealizador da metodologia VO2PRO de treinamento de corrida. Um apaixonado pela corrida, um Runaholic assumido.
Em 2012 ganha o prêmio de profissional do ano pela Federação Internacional de
Educação Física (FIEP).
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SUMÁRIO
Capitulo 1 - INDOOR
x
OUTDOOR
Pagina 09
Geração R
Capitulo 2 - VO2 MÁXIMO
Pagina 14
Capitulo 3 - LIMIAR METABÓLICO
Pagina 17
Capitulo 4 - POSTURA DURANTE A CORRIDA
Pagina 22
Capitulo 5 - COACHING APLICADO
Pagina 25
Capitulo 6 - BOTA PARA CORRER
Tipos de treino (continuo x intervalado)
Princípios do treinamento
Carga de treino (FC x PACE x VO2MAX)
Planejando as aulas de corrida indoor
Modelos de treinos indoor
Pagina 27
Capitulo 4 - Referências bibliográfica
Pagina 69
viii
1
INDOOR X OUTDOR
As aulas de corrida indoor é a nova tendência das academias, isto veio com o
boom da modalidade corrida de rua a partir da decáda de 1990. Corrida indoor, Running Class ou Running indoor são alguns dos nomes dados pelas academias para esta
modalidade de aula coletiva, que dependendo da manipulação da carga de treino pode
ter impactos sobre o sistema fisiológico com predominância aeróbia e ou anaeróbia.
Como toda aula coletiva, a estrutura da aula adota três grandes divisões, sendo elas:
Preparo (aquecimento), treino (parte principal) e regeneração (volta à calma).
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Durante a aula é permitido caminhar para os menos condicionados ou nos treinos intervalados onde a intensidade do estímulo é muito alta. Durante a aula são imposto dois métodos de condicionamento o contínuo e o intervalado e suas variações.
Que a corrida emagrece, aumenta o condicionamento, melhora a auto-estima, diminui o stress e ainda à aqueles quem dizem que praticar corrida é fashion. Com tantos benefícios fica fácil entende por que a corrida é a modalidade esportiva mais praticada em todo o mundo e por que a modalidade de running indoor vem crescendo de
forma acelerada dentro das academias.
A corrida pode ser realizada em ambiente indoor (esteira) como em ambiente
outdoor (rua, montanha, paria), mas para que o praticante possa fazer essa escolha de
acordo com suas reais necessidades ou objetivos, devemos saber os prós e contras de
cada um deles.
O treinamento Indoor, é indicado tanto para o corredor iniciante como para os
mais experientes. A esteira, por se deslocar sobre o atleta faz com que o deslocamento
vertical seja maior. Enquanto que o treinamento outdoor (na rua) proporciona um esforço maior, pois o atleta tem que fazer o deslocamento vertical e horizontal e ainda
vencer a resistência do vento e dependendo do tipo de terreno o esforço é maior ainda.
É comum os atletas fazerem os treinos longos nas esteiras, pois este equipamento ajuda a preservar a integridade física do atleta, uma vez que os treinos longos na
rua são extremamente exaustivos para as articulações e tendões. Porém é imprescindível que o atleta realize a maior parte do treinamento no ambiente específico da prova.
Vantagens do treinamento indoor:
• Não tem a resistência do vento, deixando o exercício mais confortável;
• O equipamento oferece um sistema de amortecimento, diminuindo o risco de
lesões por impacto;
• A máquina tem recursos para controlar a velocidade, distância e inclinação;
• Na maioria das vezes as esteiras estão localizadas de frente para o espelho, o
permite a correção da postura durante o treinamento;
• Fica mais fácil para o professor fazer os ajustes adequados com relação a postura e também observar o comportamento das variáveis fisiológicas como freqüência
cardíaca e pressão arterial;
• Não sofre interferência climática como: as chuvas e o frio.
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Desvantagens do treinamento indoor:
•
•
•
•
O treinamento somente na esteira, não prepara para as competições;
No início o medo de desequilibrar e cair pode provocar tensão e dores;
Em ambientes não aclimatados adequadamente a desidratação é maior;
O desgaste é menor no que na rua, o que significa menor gasto energético.
No treinamento para atletas a esteira tem um papel pequeno, mas importante,
pois ela atua mais como um treinamento complementar com o objetivo de evitar que o
atleta entre em overtraining e também para quebrar um pouco a rotina do treinamento. Enquanto que para os alunos que visam somente o emagrecimento ou o condicionamento é uma boa opção, pois une o funcional ao agradável.
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C A P Í T U LO 1
GERAÇÃO R
Na esteira assim como na rua os motivos são os mesmos que levam um corredor a enfrentar os KM no seu treinamento dia após dia.
Basicamente o corredor é dividido em perfis através dos seus sentimentos e valores. Inicialmente classificamos em três perfis de corredores sendo eles: Social (diversão, bem estar), Fit (bem estar, saúde) e Perfomance (desafio, perfeição).
E conseguindo captar os sentimentos que tem por trás de cada um dos propósitos dos corredores fica mais fácil entende-los e prescrever treinamentos que causarão
satisfação, prazer e consciência e com isso um treinamento com maior aderência.
O corredor Social – Utiliza a corrida como um meio para diversão e sociabilização no ambiente de trabalho ou academia. A prova que mais gosta é a de 5 km, pois
pode completar com tranquilidade e curtir os momentos pré prova e pós prova. No
treinamento prefere os com intensidade moderada e fácil e com distância não tão grandes, os longos preferidos são os com distâncias inferiores a 10 km e superior a 7 km.
Gostam do fartlek como método para variar nos treinos. Este grupo tem um perfil de
faixa etária menor que os outros com idades de 25 a 35 anos.
Na esteira ele corre, porém não acompanha a aula no ritmo imposto pelo professor, gosta das aulas com quebra de ritmo e com intensidade de baixa a moderada.
O corredor Fit – Utiliza a corrida como um meio para atingir a boa forma, ou manutenção da mesma. Não são fieis a corrida porém, sabem que ela pode fazer com que
cheguem mais rápido ao seu objetivo principal (perda de peso). Este corredor já pratica a corrida há pelo menos 2 ou 3 meses, sua prova preferida são as de 10 km, por serem rápidas e bem prazerosas. São dedicados aso treinos e fieis as planilhas, gostam
de variar os locais de treinos e tipos de percursos, gostam também experimentar alguns treinos com mais intensidade mas, sem compromisso. Os intervalados são uma
boa opção para este grupo, porém priorizem os com recuperação ativa e com intensidades moderadas, pois este grupo não gosta de sentir desconforto durante e após os treinos. Este grupo tem um perfil de idades variadas e com um destaque o publico femini-
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no vem crescendo cada vez mais. Este publico é bem critico e gosta de saber o por que
faz cada tipo de treino e como este treino vai ajuda-lo a chegar no seu objetivo final.
Na esteira ele corre e tenta acompanhar fielmente o ritmo imposto pelo professor, dar muitos feedbacks para o treinador e gosta de relacionar a sessão de treino com
FC alvo e calorias gastas por treino, gosta de treino com intensidade de moderada a
alta.
O corredor Performance – Este é o verdadeiro Runaholic, ou seja o corredor viciado. Seu perfil de prova é a partir de 21 km, sendo que gostam das provas de 10 km
para controle da performance. O interessante deste perfil é que ele foi um dia um corredor social ou fit e com o tempo e a paixão pela corrida se transformou no corredor
performance. Este consome tudo sobre corrida desde revistas, roupas a alimentação. É
extremamente competitivo consigo mesmo sobre os resultados, gosta de se superar
sempre e esta em uma luta constante contra as suas marcas anteriores. São extremamente críticos com os treinamentos porém, fieis quando acham o treinador que faz
com que suas marcas sejam batidas. São extremamente resistentes a dor e a todo o
tipo de treinamento, para este tipo de corredor quanto pior melhor é o treino. Gostam
de ir além de seus limites e com isso cometem muitos excessos e com isso as lesões.
Uma boa parte deste grupo são auto ditadas e com isso treinam sozinhos com
base em planilhas de revistas ou simplesmente ao acaso. Treinam muito volume e com
isso não conseguem melhorar suas marcas e paces médios de provas. Para conquistar
um corredor com este perfil, 1º ele deve confiar em você e depois você deve mostrar
seu Know How e por último uma experimentação dos treinos.
Na esteira ele corre e gosta de desafiar a si mesmo e aos outros também, gosta de
se superar nos treinos e impor novos desafios. Gosta de aulas com alta intensidade e
também gosta de fazer treinos a partir da sua própria percepção.
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VO2 MÁXIMO
Em 1884, um italiano chamado Mosso observou os efeitos de se exercitar um músculo em um tipo de ergômetro. Ele foi um dos primeiros fisiologistas a levantar a hipótese de que a eficiência muscular era dependente de fatores do sistema circulatório.
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Archibold Hill em 1921 ganhou o prêmio Nobel por seus estudos realizados
sobre o metabolismo energético, desde então vários pesquisadores têm investido muito tempo em estudos sobre o consumo máximo de oxigênio ( VO2 máx.).
A mais alta captação de oxigênio que o indivíduo pode alcançar durante um
trabalho físico, respirando ar ao nível do mar é denominada de capacidade aeróbica,
potência aeróbica máxima, consumo de oxigênio máximo ou simplesmente máximo.
No pulmão ocorre da seguinte forma: 1) por difusão, o oxigênio passa para o sangue arterial; 2) os eritrócitos (células vermelhas) transportam-no até a membrana celular do músculo; 3) por meio desta, o oxigênio é transportado até as mitocôndrias e 4)
nestas, o oxigênio exerce sua função através das reações químicas associadas ao metabolismo aeróbico.
O transporte de oxigênio do meio externo para o interior das mitocôndrias
da célula muscular contrátil requer a interação do fluxo sanguíneo e a ventilação no
metabolismo celular. Uma alta capacidade aeróbica requer a resposta integrada e de
alto nível de diversos sistemas fisiológicos. Podendo suportar níveis metabólicos de 10
a 12 vezes maiores do que os de repouso.
Quando a interação entre os sistemas não é suficiente a ponto de atender aos rápidos aumentos da atividade muscular, o metabolismo anaeróbico compensa transitoriamente essas demandas energéticas. Levando a uma acidose metabólica o que acarretará em uma fadiga precoce.
A informação fornecida pela avaliação da captação máxima de oxigênio representa uma medida de (1) a maior produção de energia por processos aeróbicos e (2) a capacidade funcional da circulação. Com isso o máx. têm recebido a atenção de vários
pesquisadores, pois tem sido aceito como parâmetro fisiológico para classificar o nível
de aptidão de um indivíduo.
O VO2 máximo é um dos mais importantes parâmetros fisiológicos, onde reflete
a interação de vários sistemas que servem de suporte ao desenvolvimento das capacidades físicas (figura 1).
15
Figura -1
16
3
LIMIAR METOBÓLICO
Os mecanismos do metabolismo do ácido lático durante o exercício têm sido objeto de várias pesquisas nos últimos anos, contudo, existem ainda muitas controvérsias.
Basicamente existem duas correntes de pensamentos sobre a sua produção: a primeira
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que propõem que a produção de ac.láctico está relacionada com a hipóxia tecidual, e a
segunda que aponta outros fatores que não este (DENADAI, 1995).
O efeito inotrópico negativo que ocorre no músculo em função do aumento da
produção de ácido lático tem sido atribuído ao acúmulo intracelular de H+. (CHASE &
KUSHMERICK, 1988). Estudos mais recentes têm verificado que o acúmulo de ácido
lático, independente das variações do pH muscular e sanguíneo, pode diminuir também a tensão que é gerada pelo músculo se contraindo in situ, em intensidades submáximas (DENADAI, DENADAI & GUGLIELMO, 1996).
A influência do ácido lático sobre a performance parece não ficar restrita apenas
ao período que este metabólito é produzido e acumulado. Vários estudos mostram que
exercícios de alta intensidade, realizados durante alguns segundos ou poucos minutos,
tem sua performance diminuída quando a concentração de ac. láctico encontra-se previamente elevada (YATES, GLADDEN & CRESANTA, 1983; HOGAN & WELCH, 1984;
KARLSSON, BONDE-PETERSEN, HENRIKSSON & KUNUTTGEN, 1975; KLAUSEN,
KNUTTGEN & FORSTER, 1972).
A produção de ácido lático durante exercício submáximo ocorre em função da diminuição da oferta de O2 para a atividade mitocondrial. Quando ocorre a diminuição
de oferta de O2, a respiração mitocondrial é estimulada pelo aumento do ADP, do Pi e
pelo NADH mitocondrial. Estes estimulam a glicólise, que por sua vez, aumenta a formação do NADH extramitocondrial (AUNOLA & RUSKO, 1988; DENADAI, 1995).
Tais modificações, combinadas com o aumento do NADH mitocondrial, resultam em
aumento ainda maior do NADH citoplasmático, o que desvia a ação da lactato-desidrogenase (LDH) em direção à formação do ac. láctico.
Outros estudos (BROOKS, 1991) sustentam que a produção de ácido lático não
está associada à hipoxia mitocondrial. Os mesmos autores observaram que a liberação
tecidual de ácido lático é um pobre indicador de deficiência de O2, visto que a produção de ácido lático ocorre por outros motivos, e não pela queda da tensão do O2. Ocorre produção e liberação de ácido lático mesmo em repouso, mas durante o exercício
sua liberação aumenta exponencialmente em relação à intensidade do esforço. Para os
exercícios com intensidades de leve a moderada, a lactacidemia tende a se manter
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constante até um determinado ponto, assume uma trajetória exponencial (SANTOS,
1999).
A concentração intra-muscular e sanguínea de ácido láctico é menor em indivíduos treinados, quando comparados aos sedentários, para a mesma intensidade submáxima de exercício (absoluta ou relativa). Durante exercícios máximos, os indivíduos treinados podem apresentar uma maior concentração de ácido lático que os sedentários
(GOMES, 1989; DENADAI, 1996).
Mesmo existindo controvérsias sobre os mecanismos que controlam sua produção, existe um consenso na literatura que a concentração de ácido lático no sangue varia muito pouco em relação aos valores de repouso, quando se realiza esforços a intensidade moderada entre 50 e 75 % do máximo (DENADAI, 1995). Dados na literatura
mostram que é um erro interpretar que o acúmulo de ácido lático no sangue reflete
apenas uma maior produção muscular. Sua concentração sanguínea depende do balanço entre a liberação e sua remoção (BROOKS, 1991). Outros órgãos, como intestino e
fígado podem também produzir e liberar ácido lático.
Durante o exercício em humanos, aproximadamente 75% do ácido lático é removido através da oxidação e cerca de 10-15% é convertida em glicose via ciclo de Cori-Cori (DENADAI, 1995). Observou-se que indivíduos treinados apresentam uma maior
velocidade de remoção de ácido lático durante a recuperação passiva em comparação
ao indivíduos destreinados (DENADAI, 1996). O aumento gradual do ácido lático sanguíneo, que ocorre em uma determinada intensidade de trabalho submáxima, pode refletir um aumento exponencial da liberação do ac. Láctico pelo músculo, ou ainda uma
diminuição da capacidade de remoção. Esta diminuição na remoção do ácido lático
pode ocorrer pela diminuição do fluxo sanguíneo para o fígado e os rins, aumento da
intensidade de trabalho e também por uma incapacidade dos músculos em extrair e
oxidar o ac. láctico na mesma taxa que é liberado (BROOKS, 1985).
Um dos maiores problemas relacionados com a determinação e utilização do limiar anaeróbico é, sem dúvida, o grande número de terminologias empregado pelos pesquisadores para a identificação de fenômenos iguais ou semelhantes (DENADAI,
1995). Em função deste grande número de terminologias e referências utilizadas para
se determinar o limiar, pode-se dividido em duas fases: limiares que identificam o iní19
cio do acúmulo do ac. láctico no sangue e limiares que identificam a máxima fase estável de ac. láctico no sangue (DENADAI, 2000).
Para os limiares que identificam o início do acúmulo do lactato no sangue, um
dos termos propostos foi o OPLA (onset of plasma lactate accumulation) como sendo
a intensidade de exercício anterior ao aumento exponencial do lactato no sangue (FARREL et alii 1979; DENADAI, 2000). Outros autores utilizam basicamente o mesmo referencial, mas definem esta intensidade do exercício como Limiar de Lactato (LL)
(IVY et alii 1980; TANAKA et alii 1984). Durante a determinação do OPLA e do LL nos
métodos anteriores, foram utilizado concentrações variáveis de lactato sanguíneo para
determinar o fenômeno, encontrando-se geralmente intensidades de exercício que correspondem a uma concentração de lactato entre 1,5-3,0 mM. Diferentemente do que
se verificou, foi proposto o termo limiar aeróbico (LAer). Para sua determinação, foi
utilizada uma concentração fixa que corresponde a 2 mM de lactato no sangue (KINDERMANN et alii 1979 apud DENADAI, 1995b; DENADAI, 2000).
Já para os limiares que identificam a máxima fase estável de lactato no sangue,
alguns pesquisadores têm utilizado concentrações fixas de lactato de 4mM. A escolha
desta concentração fixa se dá porque a maioria dos indivíduos apresenta, nesta intensidade do exercício, um balanço entre produção e remoção do ácido lático (DENADAI,
1995). Kindermann et al. (1979) propuseram o termo limiar anaeróbico, enquanto que
Mader et alii (1976), limiar aeróbico-anaeróbico. Já Sjodin & Jacobs (1981) utilizam o
termo OBLA (onset of blood lactae accumulation); todos estes termos referentes a
uma concentração fixa de 4mM (DENADAI, 2000).
Apesar da concentração de ácido lático correspondente à máxima fase estável do
exercício (MSSLAC) seja de aproximadamente 4mM, no estudo de Stegmann et al
(1981), foi encontrada uma variação individual muito grande de 1,5-7,0 mM (DENADAI, 2000).
Existe uma diminuição do ácido lático até que se atinja um valor mínimo, a partir do qual começa a existir um novo aumento do ácido lático, denominado de (LACmin). Ele corresponde à intensidade de exercício onde ocorre um equilíbrio entre produção e remoção do ac. láctico (DENADAI, 2000). Vários autores relatam que esta in-
20
tensidade corresponde à velocidade de MSSLAC para a maioria dos indivíduos (DENADAI, 1995).
Entre os fatores que influenciam o metabolismo do ácido lático no exercício:
pode-se ressaltar a idade, a tipologia das fibras musculares e a disponibilidade do substrato energético. Verificou-se que as crianças apresentavam uma menor concentração
de lactato sanguíneo e muscular, quando comparadas aos adultos, durante exercícios
submáximos com mesma carga relativa (ASTRAND, 1984). Tanaka & Shindo (1985
apud DENADAI, 1995) observaram uma correlação negativa entre o LAn e o grau de
maturação óssea e que meninos pré-puberes (<15 anos) tinham um LAn maior do que
indivíduos adultos (>18 anos) e semelhante aos jovens treinados de 16 anos.
As menores concentrações de testosterona nas crianças podem determinar uma
menor hipertrofia das fibras brancas, além de uma menor atividade do glicogênio fosforilase muscular e da fosfofrutoquinase (PFK), resultando em menor atividade glicolítica (DENADAI, 1995).
Ivy et alii (1980) observaram que o percentual de fibras vermelhas correlacionase com a intensidade relativa ao LL, tanto expresso de maneira relativa como absoluta. Em um outro estudo (TESCH et alii 1981), observou-se que 92% da variação da velocidade de corrida, equivalente ao OBLA, poderia ser explicado pelo percentual de fibras vermelhas e pela densidade capilar (DENADAI, 1995).
21
4
POSTURA DURANTE A CORRIDA
A postura adequada é importante para uma melhor eficiência mecânica, o que permite
uma maior economia de energia para o movimento realizado;
Conforme a distância e a velocidade aumentam pequenos erros na postura
ficam mais evidentes e com isso causam maior desperdício de energia, o que pode le-
22
var a uma fadiga precoce. Destacamos 4 elementos importantes na postura, sendo
eles:
A amplitude da passada - Ela deve se ajustar ao tamanho do indivíduo. Pessoas mais altas tem uma amplitude maior que as pessoas mais baixas, quando essa regra não é respeitada observa-se uma desarmonia da postura durante a corrida.
Freqüência da passada – Ela deve se ajustar diretamente com a amplitude,
pois pequenas amplitudes exigem freqüências do passada maior, o que irá causar um
apoio maior sobre os dedos dos pés, acarretando uma maior elevação dos joelhos e um
movimento dos braços mais vigoroso.
O tronco - Para uma melhor eficiência da respiração, amplitude da passada e da
freqüência da passada é necessário que o corredor mantenha a postura ereta, ou seja
tronco reto e cabeça olhando sempre para frente.
A tensão - A postura durante a corrida deve ser relaxada, correr sobre tensão
muscular é como se estivesse travado o que vai acarretar em diminuição da performance.
E fique atento aos detalhes
Pés – Procure usar totalmente os pés, do tornozelo até a região central do pé,
pois à medida que ocorre a transição do peso do corpo sobre o pé (movimento de pêndulo), o corredor terá uma propulsão maior na fase área da corrida.
Tornozelos – Mantenha-o relaxado, para uma transição suave do peso do corpo sobre o pé e também para diminuir o impacto do solo sobre as articulações, como
tornozelo, joelho e quadril.
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Joelhos – Durante a passada erga-o o joelho, pois isso irá proporcionar um melhor movimento de pêndulo durante a corrida e com isso maior propulsão e menor impacto sobre o solo.
Braços – Os braços e as pernas devem se movimentar no mesmo ritmo, para
manter o equilíbrio dinâmico da corrida, eles devem estar soltos e relaxados, mas não
devem ultrapassar a linha medial do corpo.
Cotovelos – Os cotovelos devem estar soltos para poderem permitir um movimento de pêndulo perfeito dos braços, pois os braços e as pernas devem estar no mesmo ritmo.
Ombros – Para um perfeito movimento de pêndulo e os braços acompanharem
o ritmo das pernas, os ombros devem estar soltos, relaxados e paralelos ao solo.
Cabeça – A cabeça é fundamental para a postura correta, mantenha o olhar
para frente em direção ao horizonte, mantendo essa postura fica mais fácil manter os
ombros, braços, joelhos e os pés atuando de maneira correta.
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C A P Í T U LO 5
COACHING APLICADO AO
TREINAMENTO
“Se é correr por correr, então correr para que ?”
O profissional de educação física recebe diplomação para lecionar, ministrar conteúdos, treinamento, mas, em muitos casos, é deficiente na comunicação. Durante a comunicação é necessário ter ritmo na fala, postura, carisma, poder de envolvimento e
interatividade. Quanto mais animada e interativa a sua comunicação, mais ela envolverá o aluno/atleta. Outro ponto importante é identificar o momento certo das orientações direcionadas aos nossos aluno/atletas para que eles obtenham uma maior obsorção da orientação transmitida pelo profissional. Neste contexto CAT (Coaching aplicado ao treinamento) foi desenvolvido, com objetivo de otimizar o poder da comunicação dos profissionais de treinamento. O objetivo principal do CAT é fazer com que as
orientações dos profissionais tenham um maior impacto no aluno/atleta.
A sessão de treino é dividida em 3 etapas, sendo elas: Preparo, treino e regeneração. Em cada umas das três etapas o CAT é aplicado, porém com direcionamentos e ou
pesos diferentes para cada uma das etapas. Veja no exemplo:
25
Na preparação, devemos enfatizar muito a parte de Orientação, a correção não
deve ser tão enfatizada nesta etapa em função da maioria do exercícios serem de simples execução. A motivação aqui é o foco principal.
No treino ou a corrida propriamente dita, aqui o correto é ter um foco grande na
correção.
Regeneração, aqui devemos ser mais tranquilos e passar mais suavidade nas informações. Durante os exercícios de alongamento, tenha uma linguagem mais tranquila e doce, explore mais a orientação e pouco a correção e a motivação individual. Ao
final palavras de superação e motivação para o grupo.
Torne cada aula em um momento único
 Apresentar-se aos corredores, corredor por corredor na entrada da sala;
 Antes de começar o aquecimento, informe a todos o tipo de treino, suas características e o tipo de sobrecarga;
 Pergunte sempre se há novos corredores no grupo;
 Oriente sobre a evolução das cargas ao longo do treino e como os corredores
devem fazer para acompanharem a evolução gradual das sobrecargas.
 Chame sempre seus corredores pelo nome;
 Para dar instruções durante o treino, sempre diminua o volume do som, fale
devagar e olhando para todos os corredores;
 Monte o mapa das suas alunas antecipadamente;
 Faça um playlist que agrade pelo menos a maioria dos corredores;
 Saia da rotina e leve os corredores para ambientes diferentes, como: rua, parques e ou praia.
 Ser criativo na elaboração das aulas, não é opção e sim obrigação.
 Crie seguidores e desenvolva nos alunos a necessidade do feedback dos treinos.
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6
BOTA PARA CORRER
As adaptações causadas no organismo pela corrida deverão ser planejadas de forma detalhada e estruturada, respeitando os princípios do treinamento desportivo
(VERKHOSHNSKY, 1996).
O treinamento resume-se principalmente em exercícios que influenciam, diretamente ou não, a modalidade esportiva.
A metodologia do condicionamento físico tem como característica métodos diferenciados, onde o exercício pode ser realizado de maneira ininterrupta, método conti27
nuo ( figura 6.1 ) ou com breve intervalo de recuperação, método intervalado (figura
6.2 ). Podendo ainda sofrer variações como características constantes ou variadas, de
maneira progressiva, regressiva e ou variável (MACHADO, 2009).
O método intervalado pode ter dois tipos de regeneração, sendo eleas: Recuperação ativa (Ra), que otimizar a remoção de lactato e a recuperação passiva (RP), otimizar a resistência ao Lactato.
Figura (6.1) - Métodos contínuos
Figura (6.1) - Métodos intervalados
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
A utilização dos princípios do treinamento desportivo durante a montagem do
programa de treinamento, permite que o professor possa adaptar os métodos em meios de treinamento já existentes com as necessidades de cada aluno ou atleta (DANTAS, 2003). Não existe método de treinamento aplicado de forma isolada que irá melhorar a condição física do atleta.
Princípio da individualidade Biológica
Indivíduos diferentes respondem de forma diferente ao mesmo treinamento, a
este processo chamamos de individualidade biológica que basicamente é regido por
dois fatores: (1) herança genética ou genótipo e (2) nível de condicionamento atual ou
fenótipo.
Genótipo: A herança genética determina em grande parte a resposta do treinamento aeróbio e anaeróbio. A tipologia de fibras é um dos principais determinantes da
28
performance e da adaptação no organismo, pois um individuo com um percentual de
fibras rápidas predominantes no organismo responderá de forma mais eficiente ao
treinamento de potência e velocidade enquanto que um individuo com um percentual
de fibras lentas predominantes responderá de forma mais eficiente ao treinamento de
resistência (MAGLISCHO, 2010).
Sem dúvida para a formação de um atleta de alto nível a genética faz toda a diferença, mas pensando em condicionamento físico voltado para saúde isso quer dizer
que mesmo se o nosso aluno não tiver a genética favorecendo determinada capacidade
física ele será capaz de desenvolve – lá e aperfeiçoa -lá.
Fenótipo: O nível de condicionamento tem um papel fundamental para o desenvolvimento da forma física, pois indivíduos que estão muito tempo sem uma prática
regular de exercícios físicos tendem a ter uma velocidade de desenvolvimento maior
do que aqueles que já estão praticando regularmente o exercício físico. Este aumento é
mais evidente nas primeiras 12 semanas de treinamento para aqueles que estão iniciando ou retornando a prática regular de exercícios físicos (MACHADO, 2010). Posteriormente a este período de evolução da condição física de forma rápida a maioria irá estabilizar a condição física ou terá progressos muito pequenos em função de estar trabalhando no limite fisiológico do organismo.
Em função do aumento de prática de exercícios físicos cada vez mais torna-se
mais difícil a melhora da condição física no praticante caso ele não tenha uma modificação na metodologia de trabalho e manipulação das cargas de treinamento de forma
a provocar estímulos diferenciados no organismo.
Certamente os indivíduos que treinam de forma consciente, planejada e orientada irão se sair melhor na evolução da condição física em comparação aos indivíduos
que não tem nenhum tipo de planejamento e acompanhamento orientado.
Princípio da adaptação
O princípio da adaptação é regido pela lei da ação e reação, para cada estimulo
(ação) sofrido pelo organismo ele terá uma reação diferente. Para que ocorra a adaptação o organismo deverá trabalhar em um nível metabólico mais elevado. Cada intensidade de estímulo gera uma resposta do organismo, onde estímulos fracos não acarretam nenhuma alteração no organismo, estímulos médios apenas excitam, estímulos
fortes causam as adaptações almejadas e os estímulos muito fortes causam danos ao
organismo (DANTAS, 2003).
Entre os estímulos ou stress como também podemos denominá-los, podem ocorrer dois tipos de stress o stress positivo que provoca uma adaptação biopositiva (eus29
tress) ou o stress negativo que provoca uma adaptação bionegativa (distress). Foi observado que um conjunto de stress positivos proporcionava uma adaptação orgânica
chamada de síndrome da adaptação geral (SAG), estas adaptações são compostas por
três fases descritas abaixo (SELYE, 1956):
Fase de alarme: É quebrada a homeostase do organismo onde ocorre uma excitação mas não chega a provocar uma adaptação em função do estimulo ser de baixa intensidade.
Fase de resistência: Geralmente ocorre com uma seqüência de estímulos ou
com um estimulo com uma intensidade considerável ao ponto de provocar danos mas
que o organismo consiga se recuperar após um período de recuperação. Nesta fase é
que ocorre as adaptações biopositivas.
Fase de exaustão: Ocorre em função de um estímulo muito forte gerando lesões no organismo ou também por estímulos aplicados de forma seqüencial sem permiti que o organismo tenha uma período adequado de recuperação. Os danos provocados nesta fase podem ser temporários ou permanente gerando com isso um stress bionegativo ao praticante e impossibilitando-o de prosseguir com a pratica de exercícios.
A partir deste princípio podemos classificar as cargas de treinamento em cargas
(OZOLIN, 1970): ineficaz, desenvolvimento, manutenção, recuperação e excessiva.
Carga ineficaz: Não provoca nenhum tipo de beneficio ao treinamento em função de sua baixa intensidade sendo insuficiente para causar uma adaptação biopositiva;
Carga de desenvolvimento: Estas cargas geram uma adaptação biopositiva
de magnitude ótima para o praticante de exercícios físicos, tendo como objetivo um
desenvolvimento continuo da condição física de forma eficiente e segura para o praticante e ou atleta na sua respectiva modalidade
Carga de manutenção: Estas cargas são inferiores as cargas de desenvolvimento, porém são de suma importância para o treinamento, pois, elas permitem a estabilização da condição física para que o praticante e ou atleta possa continua no processo de desenvolvimento da condição física. Basicamente estas cargas firmam o processo alcançado com as cargas de desenvolvimento.
Carga de recuperação: As cargas de recuperação garantem ao organismo o
restabelecimento das condições biológicas e são utilizadas após períodos longos de preparação e após competições. Sua característica é sempre com cargas de volume e inten-
30
sidade baixos garantindo a regeneração dos substratos energéticos gastos durante o
treinamento.
Em geral esta carga deve permitir uma recuperação do organismo adequada assegurando uma nova carga de treinamento e seu desenvolvimento sobre esta carga (figura 6.3).
Figura 6.3 - Potencial adaptativo em função do treinamento e dos dias de recuperação.
!
Carga excessiva: Ao contrario da carga ineficaz esta carga pode provocar danos,
queda no rendimento o conhecido overtraining (figura 6.4).
Figura 6.4 - Curva de supercompensação e da curva de overtraining.
!
31
Na pratica o processo de adaptação deverá envolver três etapas distintas para
que obtenha sucesso (MAGLISCHO, 2010): (1) Criar a necessidade de adaptação no organismo através do treinamento especifico, (2) Proporcionar uma recuperação adequada ao estímulo imposto e (3) Garantir que o organismo tenha nutrientes corretos e em
quantidades ideais para permitir a total adaptação do organismo.
Após a adaptação do organismo o mesmo estimulo (treinamento) não será suficiente para continuar a provocar as adaptações e com isso surgirá a necessidade aplicarse uma nova carga de trabalho seja pela intensidade, volume ou densidade do treinamento, em outras palavras deveremos aplicar o princípio da sobrecarga.
Princípio da sobrecarga
Todo estímulo é considerado uma carga para o organismo, e objetivo de se aplicar uma nova carga (sobrecarga) é atingir determinada forma física, com isso após aplicação de uma carga devemos respeitar alguns critérios (DANTAS, 2003), sendo eles:
tempo de recuperação, intensidade da carga aplicada anteriormente, pois caso contrário, cairemos em um dos dois tipos de erros, que são a recuperação excessiva para carga aplicada (figura 6.5 momento 4) e a recuperação insuficiente para a carga aplicada
(figura 6.5 momento 2).
!
6.5 - Oscilação da capacidade de performance do indivíduo, no momento 1 é aplicado treinamento (estímulo), no momento
2 o indivíduo se encontra em regeneração, no momento 3 o indivíduo já esta totalmente regenerado e pronto para uma nova
carga de trabalho e no momento 4, o individuo esta em uma condição onde o momento correto de aplicação de uma nova
carga de trabalho já foi ultrapassado.
32
A dinâmica do aumento das cargas pode ocorrer de diferentes formas, porém todas devem ter aumento continuo e gradual respeitando as condições orgânicas
do praticante e ou atleta de acordo com os objetivos. As dinâmicas das cargas podem
ter características: linear crescente, ondulatória, escalonada e piramidal (MACHADO,
2011).
A sobrecarga na variável volume de treinamento é caracterizada pela grau de assimilação do treinamento do atleta, período dentro do macrociclo em que o atleta ou
praticante se encontra e pelos objetivos almejados, a sobrecarga pela intensidade é caracterizada pela período macrociclo em que o praticante e ou atleta se encontra, pelos
objetivos almejados e pela modalidade praticada e a sobrecarga pela densidade do treinamento é caracterizada pelo tempo entre um estimulo e outro.
Princípio da manipulação das cargas de trabalho (volume, intensidade e densidade do treinamento).
A carga de trabalho selecionada deve garantir a correta adaptação do atleta para
que possa ocorrer o desenvolvimento das capacidades físicas almejadas.
Entende-se como uma variável de volume aquelas que estão direcionadas com a
distância total percorrida, tempo total de trabalho, número total de exercícios, variável de intensidade aquelas que estão diretamente ligadas cargas utilizadas, velocidade
de trabalho e amplitude de movimentos (VERKHOSHNSKY, 1996) e densidade do treinamento os períodos de recuperação entre um estímulo e outro e entre uma sessão de
treinamento e outra (MAGLISCHO, 2010).
O praticante não pode treinar semana após semana com a mesma demanda de
carga de trabalho e ainda sim ter resultados positivos. Para que o indivíduo possa ter
adaptações positivas de forma crescente e constante se faz necessária manipulação das
cargas de trabalho de forma correta, pois a manipulação realizada de forma incorreta
vai gerar uma adaptação negativa e conseqüentemente não irá gerar a adaptação esperada.
O método mais simples de melhorar o desempenho do praticante é pelo aumento
da intensidade de treinamento, mas se o objetivo é melhorar o condicionamento aeróbio os aumentos na velocidade devem ser monitorados para que o praticante não desvie o metabolismo aeróbio para o anaeróbio. As adaptações conseguidas rapidamente
com o aumento da intensidade são perdidas rapidamente, pois são apenas ajustes fisio-
33
lógicos mas, as adaptações estruturais obtidas com o treinamento de intensidade permanecem por semanas até meses mesmo com um treinamento menos intenso.
A manipulação das cargas que envolve uma progressão do volume de treinamento permite que os praticantes aumentem de forma constante o metabolismo aeróbio e
a resistência muscular. A sobrecarga pelo volume permite um desenvolvimento por
até 16 semanas até o ponto de platô do condicionamento, onde será necessário uma
manipulação das diferentes cargas para prosseguir com o aumento do condicionamento (MIRWALD, BAILEY, 1986).
A densidade do treinamento certamente é o mais efetivo método para o desenvolvimento da resistência muscular. Os intervalos de recuperação reduzidos aumentam a
quantidade de energia fornecida pelo metabolismo aeróbio e diminuição da participação do metabolismo anaeróbio. Este método é indicado para trabalhar perto das competições e para o treinamento de ritmo.
A manipulação das variáveis do treinamento deve ser feita de forma consciente e
planejada para que o indivíduo possa ter a progressão no condicionamento físico de
forma constante e progressiva de acordo com os objetivos, abaixo podemos observar
um quadro rápido das respostas das manipulações de cada uma das variáveis (tabela
6.1) e na também (tabela 6,2) o heterocronismo da recuperação dos treinos.
VARIÁVEIS
+
-
VOLUME
+ aeróbio
+ anaeróbio
INTENSIDADE
+ anaeróbio
+ aeróbio
DENSIDADE
+ anaeróbio
+ aeróbio
Tabela 6.1 – Quadro dinâmico de manipulação das variáveis de treinamento e suas respostas adaptativas.
34
ESTÍMULO AERÓBIO (AE)
AA
AL
AE
Tempo de recuperação
6h
24 h
48 h
ESTÍMULO ANAERÓBIO L. (AL)
AE
AA
AL
Tempo de recuperação
6h
24 h
48 h
ESTÍMULO ANAERÓBIO A. (AA)
AE
AL
AA
Tempo de recuperação
6h
24 h
48 h
c íTabela 6.2 – Heterocronismo da recuperação.
da continuidade
P r i np i o
A preparação física basea-se em aplicação de cargas crescentes que automaticamente vão sendo assimiladas pelo organismo, onde se observa períodos de estresse e
períodos de recuperação (DANTAS, 2003). Este princípio basea-se em uma aplicação
de uma nova carga de trabalho antes que o organismo se recupere totalmente da carga
anterior, e com a continuidade destes estímulos ocorrerá o fenômeno da super compensação.
O princípio da continuidade esta diretamente ligado com o princípio da sobrecarga, pois, sem uma correta aplicação de uma nova carga de trabalho o condicionamento
pode ter um efeito negativo e com isso ter uma adaptação negativa ao invés de uma
positiva.
Princípio da especificidade
O princípio da especificidade baseia-se em adaptações fisiológicas e metabólicas
especificas do gesto motor realizado e que as adaptações serão mais eficientes quanto
mais próximo da realidade forem os estímulos. Atua diretamente no treinamento do
segmento corporal com o sistema energético e o gesto esportivo, tudo isso com um único objetivo o da melhor performance.
35
C A P Í T U LO 6
FREQUÊNCIA CARDÍACA
A prescrição pela freqüência cardíaca (FC), representa a forma mais simples de
orientação e controle do treinamento físico (MACHADO, 2005).
Primeiro passo: determinar a FC máxima. Sendo necessário o uso de um modelo matemático para sua predição.
FC Máxima = 200 - 0,5 (idade)
(Fernandez, 1998)
FC Máxima = 217 - 0,846 (idade)
(Froelicher, 1998)
Segundo passo: determinar a FC de trabalho (FCt). A FCt irá determinar possibilitar que o objetivo proposto seja atingido com eficiência e segurança.
FCt = (FC Máxima - FCr) x IT + FCr
OBS: Intensidade do treino deverá ser de acordo com o objetivo da sessão (figura 6.3).
Figura 6.3 - Intensidade do treino e suas caraterísticas.
36
C A P Í T U LO 6
PACE
O calculo do PACE é a forma mais comum de controle da intensidade do treino
nos corredores intermediários e avançados. PACE que dizer tempo em minutos que o
corredor percorreu 1 KM. Geralmente é expresso da seguinte forma: 3.15 min/km,
onde se ler 3 minutos e 15 segundos por KM.
Para prescrever a intensidade do treino utilizando-se o PACE, devemos realizar o
cálculo descrito abaixo:
Tempo dos 5000 metros: 29 minutos 15 segundos.
1° passo: Transforme o resultado para segundos do treino ou da prova para segundos. Treino teste = 5 km em 29 minutos e 15 segundos.
29 minutos e 15 segundos = 1755 segundos.
2° passo: Dividir o resultado em segundos por 5000, o resultado será a velocidade em metros por segundo (m/s).
5000 / 1755 = 2,85 m/s.
3° passo: Multiplicar a velocidade em metros por segundo por 3,6, para encontrar a velocidade em Km por hora (km/h).
2,85 x 3,6 = 10,2 km/h
4° passo: Divida o tempo em segundos pela distância em Km, o resultado será a
velocidade em segundos por Km.
1755 / 5 = 351 segundos ou 5 minutos e 51 segundos/Km
Logo seu ritmo de trabalho máximo é de 5 minutos 51 segundos por Km para a
distância teste. Para cada tipo de treino existe um % de carga indicado (figura 3.3).
Para saber a intensidade dos treinos a partir de um percentual desta intensidade
você deve fazer o cálculo abaixo:
37
Exemplo: qual o PACE do treino ou a velocidade para 75% do pace máximo.
Pegue o tempo total em segundos do ritmo de trabalho máximo e multiplique por 100 e depois divida pela intensidade proposta (75%). O resultado é o ritmo de
trabalho para 75% do VO2 máximo.
351 - tempo total em segundos do ritmo de trabalho máximo na distância de 5
KM.
75 - intensidade correspondente que você deseja encontrar o pace de trabalho.
351 x 100 / 75 = 468 segundos.
PACE (75%) = 7 min 48 seg/Km.
Tabela (6.4) - Km/H x Pace x Classificação
KM/H
PACE
CLASSIFICAÇÃO
6
10 min/km
Caminhada forte
7
8.34 min/km
Corrida leve
8
7.30 min/km
Corrida leve
9
6.40 min/km
Corrida
10
6 min/km
Corrida moderada
11
5.27 min/km
Corrida moderada
12
5 min/km
Corrida moderada
13
4.36 min/km
Corrida forte
14
4.17 min/km
Corrida mt. forte
15
4 min/km
Corrida mt. forte
16
3.45 min/km
Corrida mt. forte
17
3.31 min/km
Corrida mt. forte
18
3.20 min/km
Corrida mt. forte
38
C A P Í T U LO 6
VO2 MÁXIMO
O VO2 máximo é um dos mais importantes parâmetros fisiológicos, onde reflete
a interação de vários sistemas que servem de suporte ao desenvolvimento das capacidades físicas.
Um dos pontos mais difíceis na prescrição a partir do VO2 Máximo é justamente
encontrar a intensidade do treino, para que o corredor possa ter a dose correta de intensidade em cada sessão.
Vejamos como calcular a velocidade da corrida a partir do VO2 Máximo.
Exemplo: um corredor cujo o VO2 Max = 60ml.kg-1.min-1
Deseja treinar a uma intensidade de 70% deste VO2 Max.
1º Passo: Calcular o VO2 Max correspondente a 70% do Máximo.
VO2 treino = [intensidade x (VO2 max - VO2 basal)] + VO2 basal
VO2 basal = 3,5 ml.kg-1.min-1.
VO2 max = medido = 60
Intensidade = decimal 70% = 0,7
VO2 treino a 70% = 43 ml.kg.min-1
2º passo: Calcular a velocidade correspondente a0s 70% do VO2 max.
VO2 treino = 43 ml.kg-1.min-1
Velocidade do treino para VO2 treino (VVO2t)
VVO2t (km/h) = (VO2 t – 3,5) / 3,4
VVO2t (km/h) = (43 – 3,5) / 3,4
VELOCIDADE DO TREINO - VVO2t (km/h) = 11,6
39
C A P Í T U LO 6
ÍNDICE DE PERCEPÇÃO DO ESFORÇO
O índice de percepção esforço (IPE) é considerado como uma classificação ou descrição do esforço durante o exercício, a partir da integração de sinais originados no
músculo, no sistema respiratório e no sistema nervoso central onde o indivíduo irá interpretar de forma pessoal o esforço realizado para um determinado exercício (COSTA, 2003). A percepção do esforço, medida através de escalas (tabela 6.5) que aferem
a percepção subjetiva do esforço (IPE), pode trazer uma solução para o problema de
determinação da carga de trabalho físico, integrando índices quantificáveis provenientes de todo o corpo. Os indícios fisiológicos mais importantes na percepção da intensidade do exercício são o VO2 máximo, FC, concentração de lactato ([Lac]), produção
de catecolaminas - cortisol ([cor]), concentração sérica de glicose ([gli]) e colesterol
([agl]) com a percepção da carga de trabalho imposta aos sistemas músculo-esquelético e cardiorrespiratório (BORG, 2000).
A fadiga central (FAC) e ou periférica (FAP) afetam diretamente a IPE, os fatores
que determinam ou influenciam a ocorrência da fadiga não são totalmente conhecidos, variando de acordo com as características do exercício, indícios sensoriais, sintomas somáticos, fatores emocionais e comportamento (BORG, 1985; BORG, 1994).
Os componentes fisiológicos variam em relação ao esforço percebido, avaliando
suas interações, devendo-se para isso coletar dados sobre cada reação mental do indivíduo representada pelo funcionamento cognitivo, motivacional e emocional. As variáveis perceptivas, fisiológicas e de desempenho diferentes, mudam e interagem umas
com as outras (LJUNGGREN, 1985; BORG, 1994). A FC quando relacionada com o
IPE estabelecem um indicador seguro durante a realização de exercícios em intensidades submáximas (GLASS, WHALEY & WEGNER, 1991). Os aspectos físicos do ambiente, como altitude, temperatura, altitude, música e ruídos e as condições atmosféricas,
como velocidade do vento, umidade relativa do ar e poluentes da atmosfera, associados de uma maneira em geral ao contexto social podem exerce uma determinada influência sobre a percepção de esforço (BORG, 1994). Considerando que a FC tem uma relação direta com a percepção de esforço, espera-se que a FC também aumente de acordo com o esforço percebido.
40
Deve-se lembrar que uma percepção é sempre subjetiva, visto ser privada e não
avaliável diretamente por meio de respostas de desempenho ou fisiológicas (BORG,
2000). A percepção apresenta-se como uma unidade complexa, pois as impressões
sensoriais não são vivenciadas como qualidades ou intensidades isoladas, mas em conjunto, como um todo (LJUNGGREN, 1985; BORG, 1994; SAMULSKI, 2002).
5
6
SEM QUALQUER ESFORÇO
Muito, muito leve
7
Extremamente leve
8
9
Muito leve
10
11
Leve
Leve
Pouco intenso
Moderado
Intenso
Pesado
Muito intenso
Muito pesado
Muito, muito intenso
Extremamente intenso
12
13
14
15
16
17
18
19
20
Esforço máximo
Tabela 6.5 - Escala de Borg.
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C A P Í T U LO 6
PLANEJANDO AS AULAS DE CORRIDA INDOOR
ESTRUTURA DA AULA
PREPARO (aquecimento) - 5 minutos
TREINO (parte principal) - 40 minutos
REGENERAÇÃO (volta à calma) - 5 minutos
42
TIPOS DE TREINOS - RUNNIG INDOOR
ED - ENDURANCE (predominância aeróbia)
Inclinação - 0 a 1%
Método contínuo fixo - contínuo progressivo com pouca amplitude de carga.
Substratos energéticos predominantes: glicogênio muscular, hepático e gorduras.
Sobrecarga de moderada a alta.
Tempo médio de recuperação - 24 a 48 hs.
FC de trabalho - 65 a 85%
HI - HILL (do aeróbio para o anaeróbio)
inclinação - 0 a 5%
Método contínuo fixo - contínuo progressivo com muita amplitude de carga.
Substratos energéticos predominantes: ATP-CP, glicogênio muscular e hepático.
Sobrecarga de moderada a máxima.
Tempo médio de recuperação - 24 a 72 hs.
FC de trabalho - 70 a 100%
43
ITI - INTERVALADO INTENSIVO (anaeróbio)
* com recuperação ativa e ou passiva.
inclinação - 0 a 5%
Estímulos de no mínimo de 1 a 2 minutos e recuperação de 1 a 3 minutos.
Método intervalado fixo - intervalado progressivo com muita amplitude de carga.
Substratos energéticos predominantes: ATP-CP, glicogênio muscular e hepático.
Sobrecarga de moderada a máxima.
Tempo médio de recuperação - 12 a 48 hs.
FC de trabalho - 60 a 100%
ITE - INTERVALADO EXTENSIVO (aeróbio)
* com recuperação ativa
inclinação 0 a 5%
Estímulos de no mínimo de 3 minutos e recuperação de 1 a 2 minutos
Método intervalado fixo - intervalado progressivo com pouca amplitude de carga.
Substratos energéticos predominantes: glicogênio muscular, hepático e gorduras.
Sobrecarga de moderada a alta.
Tempo médio de recuperação - 12 a 48 hs.
44
FC de trabalho - 60 a 90%
FT - FARTLECK (predominância aeróbia)
inclinação 0 a 5%
Variação da carga com alta amplitude.
Substratos energéticos predominantes: glicogênio muscular, hepático e gorduras.
Sobrecarga de baixa a moderada.
Tempo médio de recuperação - 12 a 48 hs.
FC de trabalho - 60 a 85%
45
46
47
48
49
REFERÊNCIAS
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Recuperação ativa
Momento entre um estimulo e outro do treinamento onde o corredor s
fazendo exercício com uma intensidade mais baixa do que o estimulo, i
otimizar a capacidade de remoção do ácido lático.
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Recuperação passiva
Momento entre um estimulo e outro do treinamento onde o corredor s
parado, ideal para otimizar a resistência a altas concentrações de ácido
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Runaholic
Um viciado em corrida. Extremamente fiel a corrida de rua, consome tu
corrida. Desde de vestimentas a leitura.
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