Dicas para o treinamento de corrida
Segundo estatística observada no decorrer das provas físicas de concursos, uma das etapas que tem
eliminado os candidatos é o teste de corrida. Com base nisso foi elaborado um programa para o aluno
melhorar seu condicionamento e garantir êxito nesta fase.
No início do treinamento para corrida, o volume (tempo) será maior e a intensidade (% de treino)
menor. Baseado neste princípio a periodização segue com treinamento intervalado, com alternâncias de
velocidade, para potencializar a performance do candidato.
Levando em consideração o tempo de 1 mês para o treino, cada fase terá duração de uma semana.
De acordo com a classificação, no tocante ao condicionamento físico, o aluno deverá seguir a fase
condizente.
Nesse sentido seguem as sugestões:
1 - Iniciante
Primeira fase:
Classificação do condicionamento = fraco.
O treino é precedido de alongamento de membro superior e inferior para evitar lesões.
Tempo sugerido para o trabalho: 30 minutos
O aluno deve intercalar a caminhada moderada com a corrida moderada/intensa na grandeza de 4:1,ou
seja, 4 minutos de caminhada para 1 minuto de corrida. Treinamento intervalado.
Nesta fase o candidato treina um dia e faz descanso ativo (caminhada) no seguinte, durante uma
semana.
(ver tabela de classificação de intensidade e observações).
2 – Intermediário
Segunda fase:
Classificação do condicionamento = médio
O treino segue precedido de alongamento de membro superior e inferior para evitar lesões.
Tempo sugerido para o trabalho: 25 minutos
O aluno deve intercalar a caminhada moderada/intensa com a corrida intensa na grandeza de 2:1
respectivamente.
Nesta fase o candidato treina um dia e faz descanso ativo (corrida modereda) no seguinte, durante uma
semana.
(ver tabela de classificação de intensidade e observações).
3 – Avançado
Terceira fase:
Classificação do condicionamento = bom
O treino segue precedido de alongamento de membro superior e inferior para evitar lesões.
Tempo sugerido para o trabalho: 20 minutos
O aluno deve intercalar a caminhada moderada/intensa com a corrida intensa na grandeza de 1:1
respectivamente.
Nesta fase o candidato treina um dia e descansa no seguinte, durante uma semana.
(ver tabela de classificação de intensidade e observações).
4 – Treino específico
Quarta fase:
O treino segue precedido de alongamento de membro superior e inferior para evitar lesões.
Fase na qual o aluno observa melhora no seu desempenho. O momento é ideal para desenvolver o
treino na pista de atletismo e simular a prova de 12 minutos.
Tempo sugerido para o trabalho: 12 minutos
Neste treino o aluno deve manter uma constante na corrida. Recomenda-se iniciar o esforço moderado
durante os primeiros minutos e em seguida elevar a intensidade.
Observar se a fase coincidi com a semana da prova, posto que aluno deverá interromper os treinos 3
dias antes do teste, afim de se recuperar e preparar o corpo para o determinado fim.
Anexos:
Tabela de intensidade de treinamento
Classificação da intensidade
70 % = moderado
80 % = moderado/intenso
90 % = intenso
Observação 1:
Para controlar o BPM no exercício basta o aluno aferir ,em 6 segundos, quantas batidas foram
percebidas no pulso e multiplicar por 10.
Exemplo: em 6 segundos o coração bateu 13 vezes, 13 x 10 = 130 BPM. Significa uma intensidade
moderada de treino.
Sugere-se o uso de um monitor de freqüência cardíaca (polar).
Observação 2:
Para mensurar a intensidade do exercício toma-se como base a fórmula geral
(220 - idade x intensidade de treino)
Exemplo: homem ou mulher de 25 anos (195 x 70% = 136 batimentos por minuto – BPM). Essa será a
intensidade moderada de uma caminhada.
Observação 3:
A classificação do condicionamento físico em fraco, médio ou bom está relacionada com o volume de
oxigênio circulante no indivíduo, também chamado de VO2. Quanto maior a quantidade de O2
circulante no corpo melhor será a classificação do condicionamento.
Dicas do professor Isaac Hebert – CREF 2962 – G
Para informações adicionais entre em contato com o professor.