Perdendo gordura
Sempre encontramos razões para não realizarmos atividades físicas regulares,
como: “não tenho tempo, sou muito ocupado...”, ou: “preciso passar no médico
ainda...”, ou “não tenho roupas adequadas, tênis...”.
No entanto, todas essas razões não impedem a realização de atividades físicas
mínimas, que praticamos diariamente, e que fazem bem para a saúde.
Assim, podemos pensar, inicialmente, em atividades simples, cotidianas, e que
trazem benefícios para nossa saúde, tais como:
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Lavar o carro, varrer o quintal, praticar jardinagem etc.;
Não usar elevador (usar escadas), andar a pé no deslocamento de pequenas distâncias etc.;
Caminhar por ruas e parques, passear com o cachorro (pode ser o do vizinho, caso não tenha
um...) etc.;
Quando tomar ônibus, descer um ponto antes ou depois do que precisa.
Até 1995, o American College Sport Medicine (ACSM) e a Organização Mundial de
Saúde (OMS) afirmavam que deveríamos fazer, no mínimo, 30min de exercícios
aeróbios, três vezes por semana. Atualmente, descobriu-se que qualquer tipo de
exercício traz benefícios à saúde, e não apenas os aeróbios (andar, correr, nadar,
andar de bicicleta etc.).
Assim, a recomendação, a partir do ano 2000, é para que gastemos 200 kcal por
dia em atividades físicas, aproximadamente 30min, para que os exercícios tragam
benefícios para a saúde, diminuindo as doenças.
Preocupamo-nos quando alguém nos diz que tem pressão alta, diabetes, colesterol
elevado etc., mas não nos importamos quando alguém diz que é sedentário. Mesmo
sabendo que o exercício é o principal e mais fácil meio de se evitar doenças
degenerativas, como as cardíacas, respiratórias, obesidade, osteoporose etc., 90%
da população em geral é considerada inativa.
Qual o exercício mais indicado para o emagrecimento?
Tanto exercícios de força – ou anaeróbios (musculação) – quanto os aeróbios
emagrecem. Os aeróbios emagrecem durante o exercício, pois usam a gordura
como principal fonte de energia, mas os anaeróbios, como a musculação, apesar de
não
eliminarem
gordura durante o
exercício,
eliminarão depois, quando
repusermos a energia gasta na sessão de musculação.
Devemos comer antes dos exercícios, pois mesmo quem quer emagrecer deve
ingerir carboidrato (torrada, fatia de pão etc.) para poder eliminar gordura. Para
perder peso, deve-se evitar comer por, pelo menos, uma ou duas horas após o
exercício; caso contrário, as gorduras de reserva irão repor o que foi gasto no
exercício.
Alimentação e redução de gorduras
Uma dieta normal deve conter todos os elementos: carboidratos (60% –
70%); proteínas (10% – 15%); gorduras (20% – 30%).
A retirada de um desses nutrientes sempre traz problemas ao nosso corpo. Em um
regime, deve-se diminuir a quantidade de alimentos, mas manter a variedade.
Todos temos e precisamos de gordura. A quantidade de gordura normal nos
homens é de 10% – 15% do peso total, e nas mulheres, de 15% – 20%.
Quando aumentamos a massa muscular, passamos a gastar mais calorias “em
repouso”, isto é, no metabolismo basal. Como o metabolismo basal é responsável
por 70% do gasto calórico diário, se aumentarmos nossos músculos, haverá um
gasto maior de gordura e, como consequência, o emagrecimento. Os 30% de gasto
calórico restante envolvem o processo da digestão e os exercícios que fazemos
diariamente.
A gordura das vísceras (entre os órgãos) é a primeira a ser usada como fonte de
energia. A gordura cutânea é utilizada depois. Por isso, quando iniciamos atividades
físicas e dietas, achamos que nossas medidas (dobras cutâneas) parecem iguais;
no entanto, já estamos reduzindo a gordura interna.
Nas mulheres, a gordura das coxas é a que demora mais para ser utilizada como
fonte de energia, e nos homens a que demora mais é a da barriga.
Para sabermos se temos muita gordura corporal, podemos utilizar diferentes
métodos, desde os mais modernos, como o Dexa (tipo de uma tomografia), ou
Bioimpedância (eletrodos colocados no nosso corpo que estimam a porcentagem de
gordura), até outros mais comuns, como dobras cutâneas (um compasso mede as
“dobras” de gordura do corpo) e algumas tabelas e fórmulas.
Obesidade
- você sabe o que é obesidade?
Obesidade é quando nós comemos mais do que precisamos e daí acumulamos o
alimento em forma de gordura no corpo.
Muitas pessoas estão ficando obesas no nosso mundo. Outros países como nos EUA
a obesidade preocupa há décadas e muitos estudam suas causas e tratamentos.
Mas você sabe que o Brasil era um país com poucos obesos, mas isso está
mudando. No ano passado (2009) as pesquisas mostraram que uma em cada três
crianças (5-9 anos) está acima do peso. No caso dos adultos também é
preocupante: metade dos adultos já é considerada acima do peso ideal.
Veja os dados abaixo do Brasil:
Ano
1975
1989
1997
Homens
2,8%
5,2%
8,4%
Mulheres
7,6%
9,9%
14,6%
Mas por que será que cada vez mais pessoas estão ficando obesas? O principal
motivo é a falta de movimento. Precisamos gastar energia para ter uma melhor
saúde e diminuir o peso, que só traz doenças para o nosso futuro.
Existem pessoas com problemas de saúde (genéticos, endócrinos) que podem
provocar a obesidade, mas a maioria deles (95%) é causada por problemas no
ambiente familiar, na alimentação, hábitos, etc.
Por exemplo, quando vamos ao cinema, em vez de um simples saquinho de pipoca
pequeno, comemos um balde delas. Em vez de um suco ou água, tomamos um
refrigerante gigante, além de balas e chocolates. Depois do cinema, vamos para
casa e muitos ainda assistem à TV por muitas horas. Com isso, não gastam
energia, só guardam e engordam.
Os alimentos industrializados podem ter excesso de gorduras, excesso de sal, que
podem prejudicar a saúde. Procure alimentos mais naturais que até na digestão
ajudam a queimar mais energia. Uma alimentação num fast food é digerida
rapidamente e gasta pouca energia na digestão.
Até os pais influenciam: quando os pais não gostam de atividades físicas e gostam
de comer muito, a chance de o filho levar a mesma vida e ser obeso é grande. As
chances de uma criança obesa se tornar um adulto obeso também são grandes
(20%). De um adolescente obeso se manter obeso é de 80%.
Querem saber de dicas para evitar a obesidade?
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use menos o controle remoto dos aparelhos e levante para fazer as coisas.
use escadas em vez de elevador.
se vai para um local perto e seguro, vá a pé. Evite usar o carro (com os familiares) para pequenas
distâncias.
brinque em casa e num parque. Gaste energia: corra, ande de bicicleta, nade, pois o exercício é
um dos melhores remédios contra o excesso de gordura.
passeie com seu cachorro. Não tem? Pegue emprestado de um amigo e o leve para passear. Ele
vai adorar e você vai fazer um belo exercício...
E CUIDADO...
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eu sou magrinho: não preciso de exercícios... ERRADO. Uma pessoa pode até estar com
excesso de peso, mas se praticar atividades físicas regularmente terá uma melhor saúde do que
uma pessoa magra, mas que não faz nada de exercícios (sedentária).
muitos fazem dieta: deve sempre ter acompanhamento de um médico. Muitos perdem peso, mas
logo voltam a engordar. Precisamos mudar nossos hábitos. Fazer exercícios, alimentação
correta, etc.
perder peso é difícil. E não devemos perder muito rápido. O ideal é uma mudança lenta,
demorando meses para atingir o peso ideal, pois são necessárias mudanças na alimentação, nas
atividades diárias, hábitos etc.
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O ideal é perder só a gordura, mas manter os músculos. Muitos perdem peso e também
músculos, ficando com o corpo flácido, “moles”, cansados facilmente, etc. Por isso que apenas
as dietas não são o ideal. Devemos manter nossa musculatura, pois 70% de todo nosso gasto de
calorias de um dia se dá quando estamos nas atividades normais do dia a dia, como estudando,
lendo, descansando, etc. Uma pessoa com mais músculos gasta mais energia mesmo parado,
comparado a uma com pouca musculatura. O exercício ajuda a aumentar o gasto em torno de
15% a 20% apenas.
Muitos gordinhos não gostam de atividades físicas. Como estão mais pesados,
sentem dores nos joelhos e pés, sentem falta de ar, suam muito e por isso não
gostam delas. Nas aulas de educação física, pode acontecer de eles não serem
escolhidos para os times e ficam chateados, passando a não gostar dos jogos e
atividades. Mas devemos incentivar, pois jogar, brincar, é ótimo para melhorar a
qualidade de vida.
IMC (Índice de Massa Corporal)
Calcule seu IMC e veja como está seu peso. O cálculo deve ser feito assim: dividir
seu peso (em kg) pela sua altura ao quadrado.
Exemplo:
PESO = 50 KG.
ALTURA = 1,50 m.
IMC = _50__
(1,50)2
= 50_
2,25
= 22,22
Observação: se você é um atleta e faz muitas atividades físicas, pode ter uma
musculatura grande e seu peso será maior naturalmente, sem problema. Daí, o
cálculo do IMC não é adequado, pois seu peso estará alto, mas devido à “massa
magra” (músculos) e não com gorduras (que em excesso trazem malefícios). Para
atletas existem outros métodos melhores para se avaliar a massa gordurosa do
corpo.
Apesar de o tema ser a obesidade, hoje em dia é comum cada vez encontrar
pessoas com um problema inverso: a anorexia nervosa e a bulimia.
Anorexia é uma palavra grega que significa “sem apetite”. Essas pessoas (na sua
maioria mulheres) procuram dietas, deixam de se alimentar e até de se relacionar
com outros. Sentem interesse em saber as calorias das coisas que come, pegam
alimentos e escondem para que as pessoas pensem que estão comendo, mas na
verdade elas acreditam que estão gordas e precisam emagrecer. É comum na
adolescência e um dos sintomas é que a menstruação começa a atrasar, sentem
medo de engordar, podem usar remédios para emagrecer, etc. Este
comportamento pode levar à morte, se não for tratado a tempo.
A bulimia é mais comum em jovens e adultos. A pessoa se alimenta, mas depois
se sente envergonhada, sentindo culpa e sente necessidade de vomitar para reduzir
o peso. Mas algumas também usam remédios, laxantes para aliviar o peso ganho
com a comida. Aparecem problemas de saúde desde cáries (suco gástrico que volta
pelo vômito) até casos de desnutrição.
Se seu IMC estiver abaixo de 17,5, você pode precisar de uma orientação
nutricional, pois pode estar com desnutrição. Procure orientação de um médico.