Questões a Esclarecer
TREINAMENTO
PERSONALIZADO
Periodização x Progressão
Quais
as
informações
científicas disponíveis sobre
o assunto?
Como elaborar programas
de treinamento periodizado?
Como controlar a carga de
treino?
PROGRESSÃO E CONTROLE DA CARGA DE TREINO
Prof. Jeferson Vianna, Msc.
Dndo Ciência do DesportoDesporto- UTAD
2
PERIODIZAÇÃO x PROGRESSÃO
Apelo Tradicional
ƒ É a forma de estruturar o treinamento em um
tempo determinado através de períodos lógicos;
ƒ Busca a obtenção
desportiva.
da
forma
estética
ou
DURAÇÃO
3-5 meses
6-12 meses
4
1
Por que utilizar o modelo periodizado?
Evidências Científicas
1: Kraemer WJ, Hakkinen K, Triplett-Mcbride NT, Fry AC, Koziris LP, Ratamess NA, Bauer JE,
Volek JS, McConnell T, Newton RU, Gordon SE, Cummings D, Hauth J, Pullo F, Lynch JM,
Mazzetti SA, Knuttgen HG. Physiological changes with periodized esistance training in women
tennis players. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jan;35(1):157-68.
PMID: 12544650 [PubMed - in process]
2: Baker D. The effects of an in-season of concurrent training on the maintenance of maximal
strength and power in professional and college-aged rugby league football
players. J Strength Cond Res. 2001 May;15(2):172-7. PMID: 11710401 [PubMed - indexed for
MEDLINE]
3: Ebben WP, Blackard DO. Strength and conditioning practices of National Football League
strength and conditioning coaches.
coaches J Strength Cond Res.
Res 2001 Feb;15(1):48
Feb;15(1):48-58
58.
PMID: 11708706 [PubMed - indexed for MEDLINE]
4: Marx JO, Ratamess NA, Nindl BC, Gotshalk LA, Volek JS, Dohi K, Bush JA, Gomez AL,
Mazzetti SA, Fleck SJ, Hakkinen K, Newton RU, Kraemer WJ. Low-volume circuit versus highvolume periodized resistance training in women. Med Sci Sports Exerc. 2001 Apr;33(4):63543. PMID: 11283441 [PubMed - indexed for MEDLINE]
5: Kraemer WJ, Ratamess N, Fry AC, Triplett-McBride T, Koziris LP, Bauer JA,
Lynch JM, Fleck SJ. Influence of resistance training volume and periodization on physiological
and performance adaptations in collegiate women tennis players. Am J Sports Med. 2000 SepOct;28(5):626-33. PMID: 11032216 [PubMed - indexed for MEDLINE]
6: Fees M, Decker T, Snyder-Mackler L, Axe MJ. Upper extremity weight-training modifications
for the injured athlete. A clinical perspective. Am J Sports Med. 1998 Sep-Oct;26(5):732-42.
PMID: 9784824 [PubMed - indexed for MEDLINE]
7: Stone WJ, Steingard PM. Year-round conditioning for basketball. Clin Sports Med. 1993
Apr;12(2):173-91. Review. PMID: 8481961 [PubMed - indexed for MEDLINE]
Maior diversidade de atividades
Maior variação de estímulos
Provável maior motivação
Provável maior fidelidade ao
programa
5
Qual o Princípio do Modelo
Apresentado?
7
6
Estudos recentes
8
2
Processo de manipulação das cargas
de treino Linear ou não linear
Processo de manipulação das cargas
de treino Linear ou não linear
Periodização Linear
2 x 15 - 20
3 x 12 - 15
Periodização Linear
3 x 10 - 12
FC 120-125 bpm
9
Processo de manipulação das cargas
de treino Linear ou não linear
FC 125-130 bpm
FC 130-135 bpm
10
Modelo de Progressão
Linear?
Periodização Não-Linear
11
12
3
Freqüência Cardíaca de Treinamento
% da Reserva da FC (Karvonen)
Progressão do Treinamento
Aeróbio -ACSM
Estágio
Semana Freqüência Semanal Intensidade Duração
(sessões/semana)
Inicial
1
2
3
4
Incremento
5-7
8 - 10
11 - 13
14 - 16
17 - 20
21 - 24
Manutenção 24 +
3
3-4
3-4
3-4
3-4
3-4
3-4
3-5
3-5
3-5
3-5
(% FCR)
40
40
50
50
60
60
65
65
70
70
70
-
50
50
60
60
70
70
75
75
85
85
85
(min)
15 -20
20 - 25
20 - 25
25 - 30
30 - 35
30 - 35
30 - 35
30 - 35
35 - 40
35 - 40
30 - 45
ACSM (2007). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
FCt = [(FCmáx – FCrepouso) x %] + FCrepouso
FCmáx = 180 bpm
FCrepouso = 80 bpm
% desejado:
d
d 40%
0%
% FCres = [(180 – 80) x 0,40] + 80 = 120 bpm
FCmáx = 180 bpm
FCrepouso = 80 bpm
% desejado: 50%
% FCres = [(180 – 80) x 0,50] + 80 = 130 bpm
13
14
MACROCICLO
Progressão de Treinamento
Aeróbio - ACSM (%)
Musculação
Percentual do Máximo (%)
100
90
80
70
2
3
4
ADP
D
E D
1
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
60
Intensidade
Duração
50
40
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25+
Semanas
ACSM (2007). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
E D R C/A ADP
AQUISIÇÃO
MESOCICLO BÁSICO I
ADAPTAÇÃO
15
D
E
TRANSFORMAÇÃO
D
E
D R C/A
ASSIMILAÇÃO
MESOCICLO BÁSICO II
DESENVOLVIMENTO
16
4
PERIODIZAÇÃO LINEAR
Mesociclo Básico I – Adaptação
3ª Semana: Desenvolvimento
Ex.: Supino Reto = 20kg = 15/2
1ª Semana: Adaptação
SEGUNDA
QUARTA
1–2 X 15 = 20kg 1–2 X 15 = 20kg
PERIODIZAÇÃO LINEAR
SEXTA
SEGUNDA
QUARTA
SEXTA
2 X 17 = 20kg
2 X 17 = 20kg
2 X 15 = 22kg
1–2 X 15 = 20kg
4ª Semana: Estabilização
2ª Semana: Adaptação
SEGUNDA
QUARTA
SEXTA
2 X 15 = 20kg
2 X 15 = 20kg
2 X 15 = 20kg
SEGUNDA
QUARTA
SEXTA
2 X 15 = 22kg
2 X 15 = 22kg
2 X 15 = 22kg
PERIODIZAÇÃO LINEAR
5ª Semana: Desenvolvimento
PERIODIZAÇÃO LINEAR
7ª Semana: Desenvolvimento
SEGUNDA
QUARTA
SEXTA
SEGUNDA
QUARTA
SEXTA
2 X 17 = 22kg
2 X 17 = 22kg
2 X 15 = 25kg
2 X 17 = 25kg
2 X 17 = 25kg
2 X 15 = 28kg
6ª Semana: Estabilização
8ª Semana: Regenerativo
SEGUNDA
QUARTA
SEXTA
SEGUNDA
QUARTA
SEXTA
2 X 15 = 25kg
2 X 15 = 25kg
2 X 15 = 25kg
2 X 15 = 28kg
2 X 15 = 28kg
2 X 15 = 25kg
5
PERIODIZAÇÃO LINEAR
9ª Semana: Controle e avaliação
TESTE DE PREDIÇÃO 1-RM
preparação: última carga de treino conquistada
 28kg (peso de preparação) Î 10-12 reps;
intervalo de 2’
 28kg + 40% = 39,2kg Î máximo de repetições.
Usar a tabela de predição (BAECHLE,1992), p/ cálculo de 1-RM
EX: 06 reps. Usar 1.20
39.2 x 1.20 = 47kg
Teste de 1-10 RM
Existe uma alta correlação entre as medidas de força e
resistência (r ≥ .90), (SAFRIT,1995).
BAECHLE (1992), propõe uma tabela de predição:
Repetições Completadas
1.00
2
3
4
1.07
1.10
1.13
5
6
1.16
1.20
7
8
9
1.23
1.27
1.32
10
1.36
Mesociclo Básico II
PERIODIZAÇÃO LINEAR
Calcular: X % de 1-RM
Ex.: 65% de 47kg = 30,5kg
Ajuste de carga do programa básico II
II.
Ciclo de 10 semanas.
Fator multiplicador
1
Ciclo de 10 semanas.
1ª semana - Adaptação
segunda
quarta
30 = 12/3
30 = 12/3
sexta
30 = 12/3
2ª semana - Adaptação
2
segunda
quarta
30 = 12/3
30 = 12/3
sexta
30 = 12/3
3ª semana - Desenvolvimento
Ex.: Supino Reto = 30 kg (10-12 x 3)
segunda
quarta
30 = 14/3
30 = 14/3
sexta
32 = 12/3
6
Mesociclo Básico II
Mesociclo Básico II
Ciclo de 10 semanas.
Ciclo de 10 semanas.
4ª semana – Estabilização
segunda
quarta
32 = 12/3
32 = 12/3
sexta
32 = 12/3
7ª semana – Estabilização
segunda
quarta
34 = 12/3
34 = 12/3
sexta
34 = 12/3
5ª semana - Estabilização
5
segunda
quarta
32 = 12/3
32 = 12/3
sexta
32 = 12/3
8ª semana - Estabilização
8
segunda
quarta
34 = 12/3
34 = 12/3
sexta
34 = 12/3
6ª semana - Desenvolvimento
segunda
quarta
32 = 14/3
32 = 14/3
9ª semana - Desenvolvimento
sexta
34 = 12/3
Mesociclo Básico II
Ciclo de 10 semanas.
segunda
quarta
36 = 12/3
quarta
34 = 14/3
34 = 14/3
sexta
36 = 12/3
PERIODIZAÇÃO LINEAR
11ª Semana – Controle e Avaliação
10ª semana – Regenerativo
36 = 12/3
segunda
sexta
TESTE DE PREDIÇÃO 1-RM
preparação: última carga de treino conquistada
34 = 12/3
36kg – peso de preparação – 10-12
10 12 reps
reps.
intervalo de 2’ - 3’
36kg + 30% = 46,8 kg Î máximo de repetições.
Usar a tabela de predição p/ cálculo de 1-RM
EX: 05 reps. Usar 1.16
47 x 1.16 = 54.5kg
7
GRÁFICO VOLUME X INTENSIDADE
Teste de 1-10 RM
Existe uma alta correlação entre as medidas de força e
resistência (r ≥ .90), (SAFRIT,1995).
Volume X Intensidade
BAECHLE (1992), propõe uma tabela de predição:
7
100%
90%
Fator multiplicador
1
1,00
2
1,07
3
1,10
4
1,13
5
1,16
6
1,20
7
1,23
8
1,27
9
1,32
10
1,36
80%
70%
5
60%
4
50%
40%
3
30%
2
20%
1° sem. 2º sem. 3° sem. 4° sem. 5° sem. 6° sem. 7° sem. 8° sem. 9° sem.
volume
10°
sem.
intensidade
PERIODIZAÇÃO – Ondulatória
PERIODIZAÇÃO – Ondulatória
Intensidaade de trabalho
(repetiçõões por set)
MODELO – P/ HIPERTROFIA
CICLO de 04 meses – c/ 04 PERÍODOS de 04 semanas
PERÍODOS
LIMIAR
DE
REPETIÇÕES
Hipertrofia e
Adaptação
8 – 10 – 12
Hipertrofia e
Força
6 – 8 - 10
Força c/
Hipertrofia
4–6–8
1-RM
Repetições Completadas
Ton
neladas
6
Definição
10 – 12 - 15
2 95%
4 90%
6 85%
4–6–8
Ciclos
31
8 75%
10 70%
6 – 8 – 10
8 – 10 – 12
12 65%
15 60%
10 – 12 – 15
20 55%
25 50%
Semana 1 2 3 4 1 2 3 4
Mês
1
2
Se trabalha até a falha em cada faixa;
Nas mulheres, mais 02 reps por faixa.
1 100%
1 2 3 4
3
1 2 3 4
4
Adaptação Hipertrofia
Força
Hipertrofia
e
c/
Básica
Força
Hipertrofia
Definição
muscular
32
8
PERIODIZAÇÃO – Ondulatória
PERIODIZAÇÃO – Ondulatória
PERÍODO: Hipertrofia e Adaptação
SEMANAS
SEMANA 1
(27 reps)
Dias
2ª 4ª 6ª
0 +10 -10
%
Repetições 27 30 24
3x 3x 3x
Sets e
9
10
8
Reps
PERÍODO: Hipertrofia e Força
SEMANA 2
(30 reps)
SEMANA 3
(33 reps)
SEMANA 4
(29 reps)
2ª
2ª
2ª
0
30
3x
10
4ª
6ª
4ª
6ª
4ª
SEMANAS
6ª
Dias
2ª 4ª 6ª
0 +10 -10
%
Repetições 28 32 24
4x 4x 4x
Sets e
7
8
6
Reps
+10 -10 0 +10 -10 0 +10 -10
33 27 33 36 30 29 32 26
3x 3x 3x 3x 3x 3x 3x 3x
11 9
11 12 10 10 11
9
SEMANA 1
(20 reps)
Dias
2ª 4ª 6ª
0 +10 -10
%
Repetições 20 24 16
4x 4x 4x
Sets e
5
6
4
Reps
SEMANA 2
(32 reps)
SEMANA 3
(36 reps)
SEMANA 4
(30 reps)
2ª
2ª
2ª
4ª
6ª
4ª
6ª
4ª
6ª
0 +10 -10 0 +10 -10 0 +10 -10
32 36 28 36 40 32 30 32 27
4x 4x 4x 4x 4x 4x 3x 4x 3x
8
9
7
9 10 8 10 8
9
33
34
PERIODIZAÇÃO – Ondulatória
PERIODIZAÇÃO – Ondulatória
PERÍODO: Força e Hipertrofia
SEMANAS
SEMANA 1
(28 reps)
SEMANA 2
(24 reps)
2ª
0
4ª
PERÍODO: Definição muscular
SEMANA 3
(28 reps)
6ª
2ª
+10 -10
0
4ª
SEMANAS
SEMANA 4
(26 reps)
6ª
2ª
+10 -10
0
4ª
6ª
+10 -10
24
28
20
28
32
24
25
30
28
4x
6
4x
7
4x
5
4x
7
4x
8
4x
6
5x
5
5x
6
4x
7
SEMANA 1
(33 reps)
SEMANA 2
(36 reps)
SEMANA 3
(39 reps)
Dias
2ª
6ª
2ª
6ª
2ª
%
0
+10 -10
0
+10 -10
0
Repetições 33
Sets e
Reps
35
3x
11
4ª
4ª
4ª
SEMANA 4
(35 reps)
6ª
2ª
4ª
6ª
+10 -10
0
+10
-10
35
38
32
36
30
36
39
33
39
42
36
3x
12
3x
10
3x
12
3x
13
3x
11
3x
13
3x
14
3 x 2 x 12 2 x 13 2 x 11
12 1 x 11 1 x 12 1 x 10
36
9
Ex.: Série dividida em 4 sessões / semanais.
2ª/5ª
3ª/6ª
. Supino Reto
Agachamento
. Crucifixo
Leg Press
. Paralela (fundo)
Flexão de pernas . Tríceps puxador Panturrilha
. Tríceps Francesa Tríceps Francesa Remada sentada
. Rosca bíceps Cadeira adutora
. Lev. Frontal
Cadeira abdutora
. Remada alta Glúteos
. Abdominais Abdominais
PERIODIZAÇÃO – Ondulatória
PERÍODO: Hipertrofia e Força
MICROS
MICRO 1
(28 reps)
Dias
2ª
0
%
Repetições 28
4x
Sets e
7
Reps
MICRO 2
(32 reps)
5ª
2ª
5ª
+10
-10
0
2ª
MICRO 3
(36 reps)
5ª
2ª
+10 -10
0
5ª
MICRO 4
(30 reps)
2ª
5ª
+10 -10
0
2ª
5ª
+10 -10
32
24
32
36
28
36
40
32
30
32
27
4x
8
4x
6
4x
8
4x
9
4x
7
4x
9
4x
10
4x
8
3x
10
4x
8
3x
9
38
SISTEMAS DE TREINAMENTO AVANÇADO
SISTEMAS DE TREINAMENTO AVANÇADO
Sistema 3 x 1 (treina(treina-se 3 dias e folga 1)
2ª feira
3ª feira
4ª feira
5ª feira
6ª feira
Sábado
Domingo
A
B
C
*
A
B
*
C
A
B
*
C
A
*
B
C
A
*
B
C
*
Treino A – mm. que empurram
Treino B – membros inferiores
T i C – mm. que puxam
Treino
2ª feira
3ª feira
4ª feira
5ª feira
6ª feira
sábado
domingo
A
B
C
*
A
B
C
*
A
B
C
*
A
B
C
*
A
B
C
*
A
•
OBS.:
OBS
.: A semana que se faz o treino (A, B ou C) com menor
freqüência, aumentaaumenta-se a intensidade (choque) do (s) grupo (s) muscular
(es
es)) que será (ao) trabalhado (s).
(s).
10
Periodização Ondulatória
ALTERAÇÃO no % de GORDURA
KRAEMER et al, 2000
30
2a feira
4a feira
* * †
6a feira
20
Repetições
Intensidade
8 – 10 RM
3 – 5 RM
12 – 15 RM
Séries
3–4
4–5
3–4
Pausa
2 min
3 – 4 min
1 min
Pré-Treino
4 meses
6 meses
9 meses
10
0
Periodizado
KRAEMER et al, 2000
41
Circuito
KRAEMER et al, 2000
80
Passo 1: Fixar as metas
Cardiorespiratório;
70
50
42
Modelo de Periodização p/ saúde
e aptidão física
ALTERAÇÃO NO SUPINO (Kg)
60
Controle
* decresceu significativamente com prépré-treino
† decresceu significativamente com 4 e 6 meses
Força e resistência muscular;
* * †
flexibilidade; outras ....
Pré-Treino
4 meses
6 meses
9 meses
40
30
Passo 2: Determine como alcançar as metas
20
Avalie a disponibilidade de tempo;
10
Identifique os tipos de atividade;
0
Periodizado
Circuito
Controle
* aumentou significativamente com prépré-treino
† aumentou significativamente com 4 e 6 meses
Inicie o treinamento voltado p/ as metas;
Escolha as atividades que seu cliente goste.
43
44
11
Modelo de Periodização p/
saúde e aptidão física
Como decidir pela
intensidade ótima?
Passo 3: Identifique as Fases do Treinamento
Fases de Treinamento
Desenvolver os microciclos (07 dias) – 03 – 10 ST;
Planejar os mesociclos (04-06 semanas);
Estruturar o macrociclo (04-05 meses);
Planejar uma fase de preparação básica (08-10 semanas);
Planejar uma fase de preparação específica (04-08
semanas);
1.
Plano de exercício:
Manipule a freqüência, intensidade e duração de cada
atividade;
Controle permanente (ajustes) da carga e da recuperação.
2.
45
Utilização do jvianna.fitness na
Prescrição do Treinamento
46
ZONA ALVO DE TREINAMENTO
Dados Cadastrais
Nome:
Peso: 60 Kg
IMC:
Estatura: 165 cm
22
kg/m2
%G:
Idade: 35 anos
f
SEXO
Avaliação Funcional
Fcmáxima:
187
Fcrepouso:
70
Limiar Anaeróbio:
163,5
Zona Alvo
Saúde
Min
VO2 máx: 36 ml.kg.m
Protocolo: banco
Mets: 10,3
Estética
Máx
Min
Máx
TMB: 1387
Gasto Diário
kcal
kcal
Perda Kcal:
kcal
Rendimento
Performance
Min
Min
Máx
Máx
FC
117
137
137
156
156
176
176
194
FC res
122
139
141
158
159
174
175
195
VO2 res
17,2
21,4
22
26,3
26,6
30,5
30,8
36
METS
4,9
6,1
6,3
7,5
7,6
8,7
8,8
10,3
6,7
8
Cam/Corr
Vel.km/h
4,2
5,4
5,6
6,9
7,0
8,1
8,2
9,8
Ciclismo
Kcal.min
Vel.km/h
13,9
5,2
16,2
6,5
16,6
19
19,2
8,1
21,4
9,3
21,6
9,4
24,5
11
Ergom.
WATTS
56
80
83
107
109
130
132
161
Natação
m/min
31
38
39
47
48
55
56
65
47
% V02 res
100
Zona Anaeróbia
83
Zona Mista
70
Zona Aeróbia Glicolítica
56
Zona Aeróbia Lipolítica
42
Zona Aeróbia Regenerativa
28
48
12
Como decidir os parâmetros
da prescrição?
Tomada de Decisão com Base no
Resultado do Teste de Esforço
Freqüência
Peso Corp.
(ml.kg.min)
VO2 max
(%)
(min/sessão)
(min/semana)
(x/sem)
(kg)
(kcal/dia)
(kcal/semana)
20
Intensidade
40
15-20
30-40
2
60
61
122
22
40
20-25
40-48
2
60
74
149
24
42
20-25
40-50
2
60
90
180
26
42
25-30
50-60
2
60
108
28
45
25-30
75-90
3
60
128
385
30
45
30-35
90-105
3
60
151
452
32
50
30-35
90-105
3
60
176
528
-1
49
Cálculo da Razão
Duração
Dispêndio Energético
216
34
50
35-40
105-120
3
60
204
611
36
56
30-35
90-105
3
60
234
703
38
56
35-40
105-120
3
60
268
804
40
60
30-35
90-140
3-4
60
305
1219
42
60
35-40
105-160
3-4
60
345
1379
44
62
30-35
90-140
3-4
60
388
1553
46
62
35-40
105-160
3-4
60
435
1742
48
64
35-40
105-160
3-4
60
486
1945
50
64
40-45
120-225
3-5
60
541
2704
52
66
35-40
105-200
3-5
60
599
2997
54
66
40-45
120-225
3-5
60
662
3210
56
68
35-40
105-200
3-5
60
729
3646
58
68
40-45
120-225
3-5
60
801
4803
60
70
40-45
120-225
3-5
60
877
5260 50
Cálculo da Razão
¾ Operacionalização
¾ razão de incremento (R) =
(valor final - valor inicial) / (#
cargas - 1)
ou
¾ R = (VF - VI) / (n - 1)
¾ Operacionalização
¾ n = número de semanas
÷
2
3
4
Iniciante Intermediário Avançado
(≤ 20 sem)
51
(21 a 40 sem)
(> 40 sem)
52
13
Freqüência Cardíaca de Treinamento
% da Reserva da FC (Karvonen)
FCt = [(FCmáx – FCrepouso) x %] + FCrepouso
Freqüência Cardíaca Máxima
- FCmáx
FCmáx = 220 – idade
DP 11 bpm
Superestima a FCmáx em jovens e subestima em idosos (Howley, 2000)
IDADE: 40 anos
FCrepouso = 80 bpm
% desejado: 42% (inicial)
Idade: 40 anos
FCmáx = 220 – 40
180 bpm
% FCres = [(180 – 80) x 0,42] + 80 = 122 bpm
% desejado: 56% (final)
% FCres = [(180 – 80) x 0,56] + 80 = 136 bpm
Fox et al. (1971). Annals of Clinical Research, 3(6): 404-432, 1971
53
54
Freqüência Cardíaca Máxima
- FCmáx
FCmáx = 208 – (0,70 x idade)
Idade: 40 anos
FCmáx = 208 – (0,70 x 40)
180 bpm
55
56
14
Freqüência Cardíaca Máxima
- FCmáx
Freqüência Cardíaca de Treinamento
- FCt Percentual da FCmáx - % FCmáx
FCmáx = 220 – (idade)
%FCmáx = FCmáx x % ÷ 100
Ex. Idade: 40 anos
FCmáx = (220 – 40)
180 bpm
FCmáx = 180 bpm
% desejado: 60%
% FCmáx = 180 x 0,60
108 bpm
180 bpm – 5 bpm = 175
180 bpm – 13 bpm = 167
Miller et al. (1993). Predicting max HR. MSSE, 25 (9), 1077-1081
57
58
CORRELAÇÃO entre
F.C. e FC res.
Freqüência Cardíaca de Treinamento
% da Reserva da FC (Karvonen)
FCt = [(FCmáx – FCrepouso) x %] + FCrepouso
FCmáx = 190 bpm
FCrepouso = 70 bpm
% desejado: 42%
% FCres = [(190 – 70) x 0,42] + 70 = 120 bpm
FCmáx = 190 bpm
FCrepouso = 70 bpm
% desejado: 56%
% FCres = [(190 – 70) x 0,56] + 70 = 137 bpm
F.C.
F.C. res
100%
90%
80%
70%
60%
50%
100%
83%
70%
56%
42%
28%
Fonte: Marion et al. (1994)
59
60
15
ZONA-ALVO DE
ZONATREINAMENTO
Freqüência Cardíaca de Treinamento
% da Reserva da FC (Karvonen)
% FC reserva
100
Zona Anaeróbia
83
Zona Mista
70
Zona Aeróbia Glicolítica
56
Zona Aeróbia Lipolítica
42
Zona Aeróbia Regenerativa
28
FCt = [(FCmáx – FCrepouso) x %] + FCrepouso
FCmáx = 180 bpm
FCrepouso = 80 bpm
% desejado: 42%
% FCres = [(180 – 80) x 0,42] + 80 = 122 bpm
FCmáx = 180 bpm
FCrepouso = 80 bpm
% desejado: 56%
% FCres = [(180 – 80) x 0,56] + 80 = 136 bpm
61
Utilização da Zona
Zona--Alvo de
treino na Prescrição
¾ Zona-Alvo: 122 – 136 bpm
62
Utilização da Zona
Zona--Alvo de
treino na Prescrição
¾ Zona-Alvo: 20 – 35 minutos
¾ V. Inicial – 122 bpm
¾ V. Inicial – 20 min
¾ V. Final – 136 bpm
¾ V. Final – 35 min
¾ Razão de Incremento (R):
¾ Razão de Incremento (R):
¾R = (136F – 122I) / (n - 1)
¾R = (35F – 20I) / (n - 1)
¾R = (136 - 122) / (6 - 1)
¾R = (35 - 20) / (6 - 1)
¾R = 14 / 5
¾R = 15 / 5
¾R = 2,8 bpm
¾R = 3 min
63
64
16
Freqüência Cardíaca de Treinamento
% da Reserva da FC (Karvonen)
Utilização da Zona
Zona--Alvo de
treino na Prescrição
VO2t = [(VO2máx – 3,5) x %] + 3,5
¾ Zona-Alvo: 16,73 a 21,14 ml/kg/min.
IDADE: 40 anos
¾ V. Inicial – 16,73 ml/kg/min
VO2máx = 35 ml/kg/min
¾ V. Final – 21,14 ml/kg/min
% desejado: 42% (inicial)
¾ Razão de Incremento (R):
% VO2 = [(35 – 3,5) x 0,42] + 3,5 = 16,73 ml/kg/min
¾R = (21,14F – 16,73I) / (n - 1)
% desejado: 56% (final)
¾R = (21,14 – 16,73) / (6 - 1)
% VO2 = [(35 – 3,5) x 0,56] + 3,5 = 21,14 ml/kg/min
¾R = 4,41 / 5
¾R = 0,882 ml/kg/min
ml/kg/min
65
66
Utilização da Zona
Zona--Alvo de
treino na Prescrição
PRESCRIÇÃO DAS ATIVIDADES FÍSICAS
Caminhada
METs
3,5
4,3
4,8
5,3
6,1
,
6,7
6,9
7,5
VO2
12,3
15,2
16,8
18,5
21,3
,
23,3
24,2
26,3
1km
12’30”
11’18”
10,30”
10’00”
9’30”
9’00”
8’36”
8’18”
m/min
80
90
95
100
105
110
115
120
km/h
4,8
5,4
5,7
6,0
6,3
,
6,6
6,9
7,2
30min
2.400m
2.700m
2.850m
3.000m
3.150m
3.300m
3.450m
3.600m
km/h
7,2
7,5
7,8
30min
3.600m
3.750m
3.900m
¾ Zona-Alvo: 6,3 – 5,7
¾ Valor Inicial – 5,7 km/h
¾ Valor Final – 6,3 km/h
¾ Razão de Incremento (R):
¾R = (6,3 – 5,7) / (n - 1)
¾R = (6,3 – 5,7) / (6 - 1)
Trote
METs
7,5
8,1
8,4
VO2
26,3
28,5
29,5
1km
08’18”
08’00”
07’36”
m/min
120
125
130
¾R = 0,6 / 5
¾R = 0,12 km/h
67
68
17
Utilização do jvianna.fitness na
Prescrição do Treinamento
Sem
Micro
FCres
Duração
VO2R
Velocidade
01
Adaptação
122
20
16,73
5,7
02
Adaptação
122
23
16,73
5,7
03
Desenvolvimento
125
23
17,61
5,8
04
Estabilizador
125
26
17,61
5,8
05
Desenvolvimento
128
26
18 49
18,49
59
5,9
06
Estabilizador
128
29
18,49
5,9
07
Desenvolvimento
131
29
19,37
6,1
08
Estabilizador
131
32
19,37
6,1
09
Desenvolvimento
134
32
20,25
6,2
10
Estabilizador
134
35
20,25
6,2
11
Desenvolvimento
136
35
21,14
6,3
12
Recuperativo
134
32
20,14
6,2
Como Evoluir semanalmente o
programa de treinamento?
69
70
Modelo Periodizado
Utilização da Zona
Zona--Alvo de
treino na Prescrição
Montagem da Tabela de 14 semanas
Sem.
Volume
(min/sem)
Intensidade
(%)
1
108
56%
2
111
56%
3
114
58%
4
118
58%
5
121
60%
¾ Razão de Incremento (R):
6
124
60%
7
127
62%
¾R = (48 – 30) / (n - 1)
8
131
62%
9
134
64%
10
137
64%
¾R = 18 / 3
11
140
67%
¾R = 6 km
12
144
67%
13
147
70%
14
150
70%
¾ Zona-Alvo: 30 – 48
¾ Valor Inicial – 30 km
¾ Valor Final – 48 km
¾R = (48 – 30) / (4 - 1)
71
72
18
Controle e Prescrição do
Treinamento
Modelo Periodizado
Não--linear
Não
Dias de Treino
2
3
4
5
Distribuição Semanal de Volume e Intensidade
1
2
3
4
Vol
45%
55%
Int
105%
95%
V l
Vol
30%
40%
30%
Int
100%
95%
105%
Vol
20%
25%
30%
25%
Freqüência Cardíaca (máxima e reserva)
5
VO2 máx
máx;; VO2 reserva
Mets máx e Mets reserva
Limiar Anaeróbio
Velocidade:: m/s , km/h, m/min, min/km
Velocidade
Int
100%
105%
95%
100%
Vol
15%
20%
25%
15%
25%
Int
105%
100%
95%
110%
100%
Kcal
Percepção subjetiva
subjetiva..
73
74
Método Padrão Ergoespirometria
75
76
19
77
78
Tipos de Ergômetros
79
80
20
TESTE SEM ESFORÇO
TESTE SEM ESFORÇO
EQUAÇÃO DE WHALEY
STATUS DE ATIVIDADE FÍSICA E ESTILO DE
VIDA:
VO²máx = 64,62 – (0,339 x idade) + (9,006 x
gênero) + (2,069
(2 069 x status de atividade física) –
(0,601 x IMC) – (0,143 x FC repouso) – (0,409
x status de tabagismo).
Gênero Masculino= 1 e Feminino= 0
9 Estilo de vida sedentário (1)
9 Profissão sedentária com atividade moderada ((2))
9 Atividade recreativa e profissional moderada (3)
9 Atividade
profissional intensa com atividade
recreativa moderada (4)
9 Participa regularmente em exercícios aeróbico (3x
sem) (5)
9 Altamente treinado (6).
81
82
Predição do VO2máx –
Estratégia Matemática
TESTE SEM ESFORÇO
STATUS DE TABAGISMO:
9 Não fumante (1)
9 Ex-fumante (2)
9 Fuma charuto (3)
9 Até 10 cigarros (4)
9 De 10 a 18 cigarros (5)
9 De 19 a 28 cigarros (6)
9 De 29 a 40 cigarros (7)
9 Acima de 40 cigarros (8)
VO2máx =
VO2 (mL/kg/min)
%FCmáx ((centezima l))
Preferencialmente utilizar percentual da FC de reserva
correlação r de Pearson = 0,838; EPE= 5,6 ml/kg/min.
83
21
Nível de aptidão física do A.H.A
Simulação de Cálculo de VO2máx
Nível de aptidão física do American Heart Association para mulheres
Aluno: F.A.D.M.
VO2t = _________ mL/kg/min
FCrep: _________ bpm
FCtreino: ______ bpm
VO2máx ml. (kg.min)-¹
ƒ Cálculo do Percentual da FC máx atingido
Cál l d
ld C á
d
à %FCres = (FC treino – FC rep) ÷ (FC máx – FC rep) à %FCmáx = Faixa etária
20 - 29
30 - 39
40 - 49
50 - 59
60 - 69
MF
< 24
< 20
< 17
< 15
< 13
F
24-30
20-27
17-23
15 20
15-20
13-17
R
31-37
28-33
24-30
21
21-27
27
18-23
B
38-48
34-44
31-41
28
28-37
37
24-34
E
> 49
> 45
> 42
> 38
> 35
Nível de aptidão física do American Heart Association para homens
VO2máx ml. ( kg.min )-¹
ƒ Cálculo do VO2máx
Faixa etária
20 - 29
30 - 39
40 - 49
50 - 59
60 - 69
à VO2máx = ______ ÷ ______
à VO2máx = _______ mL/kg/min
MF
< 25
< 23
< 20
< 18
< 16
F
25-33
23-30
20-26
18-24
16-22
R
34-42
31-38
27-35
25-33
23-30
B
43-52
39-48
36-44
34-42
31-40
E
> 53
> 49
> 45
> 43
> 41
fonte: ACMS, 2003.
Valores Preditivos de VO2máx (ml/kg/min)
para Não-Atletas
Idade
10-19
20-29
30 39
30-39
40-49
50-59
60-69
70-79
Homens
47-56
43-52
39 48
39-48
36-44
34-41
31-38
28-35
Mulheres
38-46
33-42
30 38
30-38
26-35
24-33
22-30
20-27
Controle e Prescrição do
Treinamento
COMO UTILIZAR O
VO2max PARA O
TREINAMENTO FÍSICO?
Wilmore & Costill, 1994 (Physiology of Sport and Exercise, 10:233)
88
22
Conceito e Utilização
do VO2R
%
VO2máx
%
Treinamento
1 MET
Nova abordagem para predição do VO2máx
baseado no método de reserva
%
VO2R
VO2rep.
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
89
Swain, Sports Med 30(1): 17-22, 2000
Cálculo da intensidade de
trabalho
Determinar o VO2 t = trabalho
CORRELAÇÃO entre F.C.
e VO2 res
Freqüência Cardíaca
VO2t = [(VO2 máx – VO2 rep.) x % intensidade]
+ VO2 rep.
100%
90%
80%
70%
60%
50%
Exemplo:
VO2t = [(VO2 máx - 3,5) x % intensidade] + 3,5 =
90
VO2 res
100%
83%
70%
56%
42%
28%
Fonte: Marion et al. (1994)
91
92
23
ZONA-ALVO DE
ZONATREINAMENTO
Tomada de Decisão com Base no
Resultado do Teste de Esforço
VO2 max
Freqüência
Peso Corp.
(ml.kg.min)
(%)
(min/sessão)
(min/semana)
(x/sem)
(kg)
(kcal/dia)
(kcal/semana)
20
Intensidade
40
15-20
30-40
2
60
61
122
22
40
20-25
40-48
2
60
74
149
24
42
20-25
40-50
2
60
90
180
26
42
25-30
50-60
2
60
108
28
45
25-30
75-90
3
60
128
385
30
45
30-35
90-105
3
60
151
452
32
50
30-35
90-105
3
60
176
528
-1
% V02 máx
100
Zona Anaeróbia
83
Zona Mista
70
Zona Aeróbia Glicolítica
56
Zona Aeróbia Lipolítica
42
Zona Aeróbia Regenerativa
28
93
Duração
Dispêndio Energético
34
50
35-40
105-120
3
60
204
611
36
56
30-35
90-105
3
60
234
703
38
56
35-40
105-120
3
60
268
804
40
60
30-35
90-140
3-4
60
305
1219
42
60
35-40
105-160
3-4
60
345
1379
44
62
30-35
90-140
3-4
60
388
1553
46
62
35-40
105-160
3-4
60
435
1742
48
64
35-40
105-160
3-4
60
486
1945
50
64
40-45
120-225
3-5
60
541
2704
52
66
35-40
105-200
3-5
60
599
2997
54
66
40-45
120-225
3-5
60
662
3210
56
68
35-40
105-200
3-5
60
729
3646
58
68
40-45
120-225
3-5
60
801
4803
60
70
40-45
120-225
3-5
60
877
5260 94
Pro Health & Performance, 2002/2003 (Manual PHP de avaliação e prescrição de exercícios)
PRESCRIÇÃO DAS ATIVIDADES FÍSICAS
Corridas
Caminhada
METs
VO2
1km
m/min
km/h
30min
8,6
9,5
10,5
11,5
12,4
13,4
14,3
15,2
16,2
17,2
18,1
19,1
20,0
30,2
33,5
36,8
40,2
43,5
46,8
50,2
53,5
56,8
60,2
63,5
66,8
70,2
07’21”
06’36”
06’00”
05’30”
05’00”
04’42”
04’30”
04’00”
03’54”
03’32”
03’20”
03’09”
03’00”
133
150
167
180
200
210
220
250
266
283
300
317
333
8,0
9,0
10,0
11,0
12,0
13,0
14,0
15,0
16,0
17,0
18,0
19,0
20,0
4.050m
4.500m
5.100m
5.400m
6.000m
6.300m
6.600m
7.500m
8.000m
8.500m
9.000m
9.500m
10.000m
METs
3,5
4,3
4,8
5,3
6,1
,
6,7
6,9
7,5
VO2
12,3
15,2
16,8
18,5
21,3
,
23,3
24,2
26,3
1km
12’30”
11’18”
10,30”
10’00”
9’30”
9’00”
8’36”
8’18”
m/min
80
90
95
100
105
110
115
120
km/h
4,8
5,4
5,7
6,0
6,3
,
6,6
6,9
7,2
30min
2.400m
2.700m
2.850m
3.000m
3.150m
3.300m
3.450m
3.600m
km/h
7,2
7,5
7,8
30min
3.600m
3.750m
3.900m
Trote
METs
7,5
8,1
8,4
VO2
26,3
28,5
29,5
1km
08’18”
08’00”
07’36”
m/min
120
125
130
216
Fonte: Clevaland Clinic, Sección de la Medicina del Deporte, Clevaland, Ohio.
95
96
24
Controle e Prescrição do
Treinamento
Ciclismo
Freqüência Cardíaca (máxima e reserva)
VO2
METs
Kcal/min
VO2 máx
máx;; VO2 reserva
10km/h
16km/h
18km/h
21km/h
11 – 14
18 – 21
21 – 25
28 – 32
3,14 - 4,00
5
5,14
14 - 6,00
6 00
6,00 - 7,14
8,00 - 9,14
4,0 - 5,0
6 0 - 7,0
6,0
70
7,0 - 8,0
10 - 11
Mets máx e Mets reserva
24km/h
28km/h
32km/h
34 – 36
41 – 43
48 – 52
9,71 - 10,28
11,71 - 12,28
13,71 - 14,85
13 - 14
16 - 17
19 - 20
Velocidade
Limiar Anaeróbio
Velocidade:: m/s , km/h, m/min, min/km
Velocidade
Kcal
Percepção subjetiva.
98
LIMIAR ANAERÓBIO
8
8
99
100
25
LIMIAR ANAERÓBIO
Equação matemática
FC
Repous
FC FC
o
Repouso
FCtreino = FC máx - (0,45 x FC repouso)
(Martin,1989)
Ex.:
Idade: 50 anos
FC rep = 70 bpm
FCt = 170 – 31,5 = 138 bpm
FCMáxima
Máx
FC
200
200
200
195
195
195
190
190
190
185
185
185
180
180
180
175
175
175
170
170
170
165
165
165
%
%
Carga
Carga
%
Carga
Repouso
182
40
40
182
177
172
167
162
157
152
147
45
45
180
180
174
174
170
170
165
165
167,5
167,5
147,
5
147,5
145
145
172,5
172,5
152,
5
152,5
150
150
177,5
177,5
157,
5
157,5
155
155
50
50
162,
5
162,5
160
160
142,
5
142,5
55
55
175
175
170
170
165
165
160
160
155
155
150
150
145
145
140
140
83%
86,5%
60
60
173
173
168
168
163
163
158
158
153
153
148
148
143
143
138
138
81%
85%
65
65
171
171
166
166
161
161
156
156
151
151
146
146
141
141
136
136
79%
84%
148,
5
148,5
143,
5
143,5
138,
5
138,5
133,
5
133,5
76%
82,5%
146
146
141
141
136
136
131
131
73%
81%
177
172
167
162
157
152
147
88%
90%
87%
89%
85%
88%
70
70
168,5
168,5
163,5
163,5
158,5
158,5
153,
5
153,5
75
75
166
166
161
161
156
156
151
151
200
200
195
195
195
190
190
190
185
185
185
180
180
180
175
175
175
170
170
165
165
%
Carga
Carga
182
177
172
167
162
157
152
147
88%
45
180
174
170
50
177,5
172,5
167,5
165
147
162,
5
160
142
157,
5
155
137
152,
5
150
132
147,
5
145
127
142,
5
124,5
77,5%
55
175
170
165
160
142
155
137
150
145
140
83%
60
100
173
168
163
158
153
148
143
138
81%
65
171
166
161
168,5
163,5
158,5
151
148,
5
146
143,
5
141
138,
5
136
133,
5
79%
70
156
153,
5
75
166
161
156
151
146
141
136
131
73%
101
ZONA-ALVO DE
TREINAMENTO
FC
FC
Repou
Repouso
soFC
Repouso
40
80
FCMax
100
90
80
70
60
50
Zona Anaeróbia
85
90
Limiar Anaeróbio
95
Zona Aeróbia Glicolítica
Zona Aeróbia Lipolítica
Zona Aeróbia Regenerativa
FC
Máx
FC Máx
200
164
162
159,5
157
155
159
157
154,5
152
150
154
152
149,5
147
145
149
144,5
140
144
139,5
135
139
134,5
132
130
170
134
129,5
127
125
165
129
122
120
%
%
Carga
80%
87%
79%
85%
76%
75%
76%
103
26
Princípio do Limiar de
Lactato
ZONA-ALVO DE
TREINAMENTO
FCMax
100
90
80
70
60
50
Zona Anaeróbia alática
Zona Anaeróbia lática
Limiar Anaeróbio
Zona Aeróbia Glicolítica
Zona Aeróbia Lipolítica
105
Limiares e Prescrição de
Exercício
107
106
Limiares e Prescrição de
Exercícios
108
27
Controle e Prescrição do
Treinamento
ZAT limiar anaeróbio
(%)
110 Zona Anaeróbia Alática
Freqüência Cardíaca (máxima e reserva)
VO2 máx
máx;; VO2 reserva
105 Zona Anaeróbia Lática
Mets máx e Mets reserva
100 Zona do Limiar anaeróbio
Limiar Anaeróbio
Velocidade:: m/s , km/h, m/min, min/km
Velocidade
90 Zona Aeróbia Glicolítica
Kcal
80 Zona Aeróbia Lipolítica
Percepção subjetiva.
70 Zona Aeróbia Regenerativa
109
110
Kcal
Técnicas de campo
Estimativa do Gasto energético pela F.C.
Quantidade de energia gasta em uma atividade
GE = 0,122 X FC – 9,031
1 l.O2 min-¹
≈
E
Ex.
5 Kcal
GE = 0,122 X 122 – 9,031 = 5,8 kcal/min
GE = 0,122 X 130 – 9,031 = 6,8 kcal/min
GE = 0,122 X 135 – 9,031 = 7,4 kcal/min
GE = 0,122 X 127 – 9,031 = 6,4 kcal/min
GE = 0,122 X 140 – 9,031 = 8 kcal/min
GET = ∑ 5,8 + 6,8 + 7,4 + 6,4 + 8 = 34,4 Kcal/5’
111
112
28
Kcal
Tomada de Decisão com Base no
Resultado do Teste de Esforço
Freqüência
Peso Corp.
(ml.kg.min)
VO2 max
(%)
(min/sessão)
(min/semana)
(x/sem)
(kg)
(kcal/dia)
(kcal/semana)
20
Intensidade
40
15-20
30-40
2
60
61
122
22
40
20-25
40-48
2
60
74
149
24
42
20-25
40-50
2
60
90
180
26
42
25-30
28
45
25-30
75-90
3
60
128
385
30
45
30-35
90-105
3
60
151
452
32
50
30-35
90-105
3
60
176
528
34
50
35-40
105-120
3
60
204
611
36
56
30-35
90-105
3
60
234
703
38
56
35-40
105-120
3
60
268
804
40
60
30-35
90-140
3-4
60
305
1219
42
60
35-40
105-160
3-4
60
345
1379
44
62
30-35
90-140
3-4
60
388
1553
46
62
35-40
105-160
3-4
60
435
1742
48
64
35-40
105-160
3-4
60
486
1945
50
64
40-45
120-225
3-5
60
541
2704
52
66
35-40
105-200
3-5
60
599
2997
54
66
40-45
120-225
3-5
60
662
3210
56
68
35-40
105-200
3-5
60
729
3646
58
68
40-45
120-225
3-5
60
801
4803
60
70
40-45
120-225
3-5
60
877
5260113
-1
Duração
50-60
2
60
Quantidade de energia gasta em uma atividade
Dispêndio Energético
108
Pro Health & Performance, 2002/2003 (Manual PHP de avaliação e prescrição de exercícios)
216
Kcal = MET x 0,0175 x PC x Tempo
Aluna
47 anos
VO2máx: 34 ml/kg/min
IIntensidade
id d D
Desejada:
j d 50 %
Atividade: Esteira (0%)
Duração: 35 a 40 minutos
Peso corporal: 60 kg
Etapa 1 – Cálculo de 50% VO2R
VO2máx = 34 ml/kg/min
VO2 R50% = [(34 – 3,5) x 0,50] + 3,5
18,75 ml/kg/min
114
Kcal
GASTO ENERGÉTICO NA
Quantidade de energia gasta em uma atividade
Kcal = MET x 0,0175 x PC x Tempo
PC = kg
T = min.
EXEMPLO:
VO2trabalho = 18,75 ml/kg/min
Duração: 6 km
Tempo: 35 minutos.
Peso: 60 kg
METs = 18,75 : 3,5 = 5,36
Kcal = 5,36 x 0,0175 x 60 x 35 = 197 kcal
115
MUSCULAÇÃO
% 1-RM
FC
VO2 máx
Lactato
Mets
40%
124 bpm
(62%)
45%
6,5 mmol/l
3,3
50%
133 bpm
(68%)
50,3%
8,6 mmol/l
4,3
60%
146 bpm
(75%)
63%
9,2 mmol/l
5,9
70%
161 bpm
(83%)
70%
12 mmol/l
6,5
Fonte: Collins, 1991; adaptado por Vianna (2001).
116
29
Kcal
MODELO DE MICRO
Quantidade de energia gasta em uma atividade
Kcal = MET x 0,0175 x PC x Tempo
SEMANAS
Aluna
47 anos
Ati id d musculação
Atividade:
l ã
Intensidade Desejada: 60% 1-RM
Duração: 45 minutos
Peso corporal: 60 kg
SEGUNDA
De 03/11
a 09/11
TERÇA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
Caminhada
Caminhada
Caminhada
35`
6,1 km/h
197 kcal
-----------Musculação
35`
6,1 km/h
197 kcal
-----------Musculação
35`
6,1 km/h
197 kcal
-----------Musculação
45`
60% 1-RM
297 kcal
45`
60% 1-RM
297 kcal
45`
60% 1-RM
297 kcal
de 2008
SÁBADO
DOM.
Kcal = 5,9 x 0,0175 x 60 x 45 = 279 kcal
117
META CALÓRICA
Gasto energético estimado
Estimativa do gasto energético em repouso:
Status de atividade física
Equivalente calórico
Sedentário
< 15 kcal/kg/semana
Pouco ativo
15 a 20 kcal/kg/semana
IDADE
(anos)
HOMENS
MULHERES
Moderadamente ativo
/ g/
21 a 30 kcal/kg/semana
3a9
(22 7 x peso corporal) + 495
(22,7
(22 5 x peso corporal) + 499
(22,5
10 a 17
(22,7 x peso corporal) + 495
(12,2 x peso corporal) + 746
18 a 29
(15,3 x peso corporal) + 679
(14,7 x peso corporal) + 496
30 a 60
(11,6 x peso corporal) + 879
(8,7 x peso corporal) + 829
> 60
(13,5 x peso corporal) + 487
(10,5 x peso corporal) + 596
Ativo
31 a 40 kcal/kg/semana
Treinado
41 a 50 kcal/kg/semana
Atletas
> 50 kcal/kg/semana
Fonte: Vianna (2007).
FÓRMULA
(FAO, 1985)
119
120
30
Controle e Prescrição do
Treinamento
Gasto energético estimado
Freqüência Cardíaca (máxima e reserva)
Necessidades energéticas diárias em adultos
Nível de Atividade
ocupacional
HOMENS
MULHERES
LEVE
1,55
1 55
1,56
1 56
MODERADA
1,78
1,64
INTENSA
2,10
1,82
VO2 máx
máx;; VO2 reserva
Mets máx e Mets reserva
Limiar Anaeróbio
Velocidade:: m/s , km/h, m/min, min/km
Velocidade
(FAO/OMS/UNU, 1985)
Kcal
Percepção subjetiva.
121
122
Tabela: Redução porcentual do FCT, na
Aptidão Cardiorespiratória
Prescrição da Intensidade pela ESE
Escala Subjetiva de Esforço
Percebido (Borg)
0
0,3
0,5
1
1,5
2
2,5
3
4
5
6
7
8
9
10
11
•
absolutamente nada
extremamente fraco
muito fraco
fraco
moderado
forte
muito forte
extremamente forte
Específica para atividade
Pode ser usada em atividades
acíclicas
Útil para:
 indivíduos com dificuldade em
f i a FC
aferir
 Enfermos em uso de medicação
que altere a FC
Considerar variações interpessoais
 Deve ser usada com cautela
Estímulo Recomendado de 3 a 5
máximo absoluto
ACSM (2006). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
presença de betabloqueador
Dosagem do betabloqueador em
dosagem equivalente ao propranolol
Redução porcentual da freqüência
cardíaca
10mg
11%
25mg
12%
40mg
14%
50mg
15%
80mg
18%
100mg
20%
120mg
22%
150mg
25%
160mg
26%
200mg
30%
Fonte: Diretrizes para Cardiologistas sobre Excesso de Peso e Doença Cardiovascular dos Departamentos de Aterosclerose, Cardiologia Clínica
123
e FUNCOR da Sociedade Brasileira de Cardiologia, 1999.
124
31
Controle da FC em usuários de
Controle da FC em usuários de
beta bloqueadores:
beta bloqueadores:
% da FC a ser corrigido = (Y + 95,58) / 9,74
Onde, y será em mg do medicamento.
Ex.: Indivíduo com 50 anos, utilizando 20 mg de
beta bloqueador diariamente e exercitando a 70%
da FCmáx.
FCmáx
FC máx = 220 – idade  220 – 50 = 170 bpm
FC treino = 170 x 0,7 = 119 bpm
% da FC a corrigir = (y + 95,58) / 9,74
% da FC a corrigir = (20 + 95,58) / 9,74
% da FC a corrigir = 11,86%
125
Utilizando-se esse % sobre a FC de treino, através
da regra de três simples, encontra-se o valor em
bpm a se corrigir na FC:
Ex.: 119 bpm = 100%
X
= 11,86%
X = 14,11 bpm
FC de treino (real) = 119 – 14 = 105 bpm
126
OBRIGADO POR SUA
ATENÇÃO!
Ã
[email protected]
Prof. Jeferson Vianna, Ddo.
127
32