SONO E ATIVIDADE FÍSICA
CARLOS A A VIEGAS
X CNAP – SBPT
SÃO PAULO 2009
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
 Bíblia:God said, let there be light; and there was
light. God called tha light DAY, and the darkness
He called NIGHT. And there was evening and
there was morning, a first day (Genesis 1:1-5).
 Sweet is the sleep of a laboring man, whether he
eat little or much... But the rich man’s abundance
doesn’t let him sleep (Ecclesiastes 5:11).
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
Atividade física é o fator comportamental
mais importante promotor de sono.
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
Dicas saudáveis para melhorar o sono:
1- Horários regulares
2- Rotina relaxante antes de deitar
3- Ambiente: escuro, silêncio, confortável, cool
4- Colchão e travesseiro
5- Cama para dormir e sexo
6- Exercícios regulares (3-4 h antes)
7-Alimentação
8- Evitar cafeína
9- Evitar nicotina
10- Evitar álcool próximo
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
FUNÇÕES DO SONO
 Conservar energia (X gasto)
 Restauração tecido corporal (X desgaste)
 Controle da temperatura corporal (X  temperatura)
Saudável, seguro, barato e simples
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
FUNÇÕES DO SONO
Predizer efeitos positivos do exercício:
Hipótese termogenica
Conservação de energia
Restauração corporal
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
CONTROLE DA TEMPERATURA CORPORAL
Regulação: hipotálamo
Nadir: 4 h
Acrofase: 18 h
 Tem um ritmo circadiano com grande componente
endógeno.
 Correlaciona-se com desempenho psico-motor.
 Troca entre organismo e meio ambiente (exercício)
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
TEMPERATURA CORPORAL E ATIVIDADE FÍSICA
 Melhor desempenho: > temperatura
 Ritmo circadiano do desempenho físico é o
mesmo marcador do ritmo endógeno da
temperatura, cortisol e melatonina.
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RESPOSTA FISIOLÓGICA AO EXERCÍCO
 FC durante o exercício varia com a hora do dia e é mais baixa a noite.
 PAS varia pouco durante exercício marcadamente elevada após
despertar.
 Ventilação e VO2 são maiores no período da tarde e início da noite.
 6-12h :IAM, MS, AVE.
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EFEITOS DO EXERCÍCO SOBRE O SONO
 Mecanismos homeostáticos reguladores do sono
(secreção de GH e sono delta)
 Pequeno efeito em quem dorme bem.
 Interação entre perda de sono e ritmos circadianos.
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SONO E ATIVIDADE FÍSICA
MECANISMOS DE PROMOÇÃO DO SONO PELO
EXERCÍCIO
1-  da ansiedade
2- Efeito antidepressivo (distúrbios sono  depressão)
sono REM
3- Efeito termogênico:
 da temperatura   sono nREM
nREM: keeping cool
hipotálamo anterior/área pré-óptica: regula nREM e t
exercício  de 0,5-1 °C (insones e deprimidos)
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MECANISMOS DE PROMOÇÃO DO SONO
4- Efeito na troca de fase circadiana: acelera a troca
 Ciclo claro escuro ou  período sono-vigília
 Desordens da sincronização circadiana
 Avanço ou atraso de fase
5- Exercício  citoquinas   sono nREM
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ESTUDOS EPIDEMIOLÓGICOS
Limitações:
Dorme melhor quem pratica mais exercícios
Melhor saúde pratica mais exercícios
Pratica exercícios tem outros hábitos
saudáveis
Maior exposição claro-escuro
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EFEITOS DO EXERCÍCO AGUDO SOBRE O SONO
= latência do sono
= quantidade de WASO
 Tempo total de sono
 Sono delta
 Latência de sono REM
 Sono REM
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EFEITOS DO EXERCÍCO CRÔNICO SOBRE O SONO
 Estudos limitados a dormidores normais
(sem grandes melhoras)
 Adultos idosos e insones (sem depressão e demência):
 tempo total de sono
 latência do sono
Melhor referência subjetiva
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EFEITOS DO EXERCÍCO CRÔNICO SOBRE O SONO




Adultos meia idade e idosos:
Higiene do sono:  LS e TTS
Higiene + Exercício:  LS e  TTS
Fototerapia:  LS e  TTS
DEPRESSÃO E INSÔNIA
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
EFEITOS DO EXERCÍCO CRÔNICO SOBRE O SONO
“Sempre foi fácil dizer, sobre um paciente, que ele é
depressivo e, portanto, não dorme bem e assim
jamais perguntar se seria possível existir uma
relação causal no sentido oposto.”
Stickgold R.
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EFEITOS DO EXERCÍCO CRÔNICO
NA SAOS
 Perda de peso
 Exercício melhora DRS (IMC)
  Tônus músculos faríngeos e glosso
 SPI: Exercício = L dopa
Lesados medulares
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EFEITOS DO EXERCÍCO CRÔNICO
NA SAOS
“...suggested that the protective association between physical
activity ans SDB occurred primarily in men and those who
were obrese. A program of regular vigorous activity of at
least 3h per week may be a useful adjunctive treatment
modality for SDB”.
Sleep and Breathing 2007.
SONO E ATIVIDADE FÍSICA
QUANDO FAZER EXERCÍCO FÍSICO ?
 Efeito positivo: 4-8 h antes de dormir
(< 4 e > 8 h não é o melhor)
 Ideal: 17-19h
 Quanto?: > 1 hora/dia
 Intensidade: leve/moderada
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SONO E ATIVIDADE FÍSICA
QUEM SE BENEFICIARIA MAIS ?
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
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

Insones
Deprimidos
SAOS
SPI ?
Avanço ou atraso de fase
Trabalhadores em turno
Jet lag
MUITO OBRIGADO.