PEDRO MAIA
FITNESS & CYCLING
BIKE PERSONAL TRAINER
O TREINO DE CICLISMO DEPOIS DOS 50 ANOS
Tendo em conta o que foi descrito no artigo anterior, vamos então pôr em prática
os conceitos necessários para tornar reais as adaptações benéficas ao treino e
sobretudo adaptar o treino a si, tendo em conta as suas capacidades, possibilidades
e objetivos e nunca o contrário.
Antes de começarmos, precisa de avaliar o seu estatuto em relação ao treino, de
quanto tempo é que dispõe, se decidiu começar novamente a treinar de uma forma
mais séria ou se pretende puramente melhorar a sua forma física, pedalando depois
do seu quinquagésimo aniversário. Só assim poderá tomar as decisões mais
corretas de forma a saber aonde quer chegar e de que maneira.
Como foi referido, manter e até melhorar a nossa saúde e forma física, são
parcialmente os resultados de treinos mais intensos. No entanto há quem questione
se tais intensidades não serão perigosas para pessoas acima dos 50 anos. Mas aqui
o que está e causa não é o que é seguro mas sim o que se pode e deve fazer.
Se pedala há já alguns anos, de uma forma regular e com alguma intensidade, não
existe nenhuma razão para que não o possa continuar a fazer depois dos 50 anos.
Obviamente que o nosso organismo vai sofrendo alterações inerentes ao
envelhecimento e mesmo que estejamos em grande forma é recomendável fazer
visitas regulares ao seu médico assistente. E claro os acidentes acontecem e será
sempre necessário fazer uma análise realista dos riscos.
Daí que é aconselhável fazer seja qual for a sua forma física um check-up antes de
iniciar os treinos de forma a despistar possíveis limitações ao exercício.
ENCONTRAR A INTENSIDADE CORRECTA
Depois de saber como está a sua saúde e se não existem (ou se existem, saber
contorná-las) limitações, o próximo passo será fazer um teste à sua capacidade
física de forma a apurar que intensidade é que deverá adotar para os vários
objetivos de treino.
ZONAS DE TREINO
De forma a saber a que intensidade é que deve executar os seus treinos, é
fundamental saber quais os intervalos de pulsação cardíaca em que tem estar.
Existem vários métodos de aferir e testar as suas capacidades físicas tanto no
terreno como no laboratório, uns mais fiéis do que outros, no entanto todos eles
cumprem na perfeição os objetivos a que se destinam. O que vamos utilizar chamase Teste do Limiar do Lactato em Estrada e o protocolo é este:
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TESTE CONTRA-RELÓGIO NO LIMIAR DO LACTATO
Preparação
1. Procure uma porção de estrada que não tenha muitas curvas ou
cruzamentos e com pouco tráfego. Pode ser uma reta, um circuito ou um
percurso e ida e volta que demore 30 minutos a cumprir.
2. Use um cardiofrequencímetro.
3. Não coma 2 horas antes do teste. É preferível que o dia anterior ao teste
tenha sido um dia de descanso ou de atividade física leve.
4. Aqueça durante 10-20 minutos como se tivesse a preparar-se para uma
prova. Anote no seu diário como foi o processo de aquecimento.
5. Se durante o teste se sentir tonto ou com náuseas pare
imediatamente. Não está a tentar atingir a sua pulsação máxima
neste teste, mas sim a maior distância possível que conseguir atingir
durante 30 minutos sem ficar exausto.
Teste
1. Imediatamente a seguir ao aquecimento, pedale durante 30 minutos com a
intensidade de uma corrida. Inicie a contagem do tempo no seu relógio no
princípio do teste e pare-o no final.
2. Inicie a contagem das pulsações 10 minutos depois de ter começado
o teste de maneira a gravar 20 minutos de informação.
3. Quando terminar, anote a pulsação média durante os últimos 20
minutos. Desta forma terá uma estimativa do que será a sua pulsação no
Limiar do Lactato.
4. Anote também a distância percorrida nos 30 minutos, o estado do
tempo, se estava vento e qual a direção e a temperatura ambiente. Pode
também tomar nota se o seu computador tiver essas funções, a Cadência, a
Velocidade Média, Velocidade Máxima, e outros parâmetros que forem
obtidos.
ZONAS DE TREINO
Depois de encontrar a pulsação média nos últimos vinte minutos do Teste, esse
valor vai ser o seu Limiar do Lactato e vai ser utilizado para calcular as suas Zonas
de treino.
Zona
Zona
Zona
Zona
Zona
1:
2:
3:
4:
5:
Recuperação ativa: 65 -> 75% do L. L.
Endurance Extensiva: 75 -> 85% do L. L.
Endurance Intensiva: 85 -> 95% do L. L.
Intervalos: + 95% do L. L.
Esforço Máximo (a pulsação é irrelevante)
Zonas de
Treino Cardíaco
Z1
<X
Z2
X-Y
Z3
X-Y
Z4
X-Y
Z5
X-Y
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Tem vantagem em fazer este Teste regularmente (repita a cada seis/oito semanas)
de forma a ir medindo os seus progressos, pois à medida que vai evoluindo vai
percorrendo mais distância, no entanto não espere grandes mudanças de teste para
teste especialmente quanto maior for a sua capacidade física (2 a 3% já é muito
bom) além disso também existem muitas variáveis tais como a fadiga, a saúde, o
stress, as condições meteorológicas, a alimentação, são tudo fatores que podem
afetar os resultados do teste e vão mesmo existir alturas em que as melhorias não
são quantificadas mas sim “sentidas” uma vez que a perceção do esforço tem um
papel importantíssimo. E lembre-se que o corpo humano não é um organismo fácil
de avaliar. Seja relutante em fazer mudanças sobretudo se não tiver muita
confiança nos resultados do teste que fez. E claro quanto mais testes fizer mais
fácil será a aferição e a obtenção dos resultados.
AS TRÊS REGRAS MAIS IMPORTANTES
Sejam quais forem os seus objetivos de treino, existem três regras básicas que vai
ter que cumprir, se as quebrar na melhor das hipóteses a sua evolução vai ser
limitada ou no pior dos cenários irá entra num estado de sobre treino e de perca de
capacidades físicas.
As Três Regras são:
Treinar de uma forma Consistente
Treinar Moderadamente
Descansar Frequentemente
Parecem ser regras muito simples no entanto as coisas mais importantes da vida
também o são.
A primeira Regra tem a ver com a assiduidade, vale mais sempre que muito. Pois
não há nada que limite mais o aumento e ou manutenção da boa forma física do
que as faltas sistemáticas aos treinos. Mas como é que se consegue manter um
treino regular e com o menor número de faltas possível e é aqui que entra a 2ª
Regra. Quando se diz, treinar moderadamente, queremos dizer adicionar 10 % a
uma intensidade de treino a que o seu organismo já esteja adaptado, em termos de
distância se a seu treino mais longo são 50 km, um aumento moderado será de 55
km na semana seguinte pois uma vez que se aumentar muito em pouco tempo
aumentará a suscetibilidade de se lesionar ou mesmo atingir um estado de sobre
treino o que irá fazê-lo ficar afastado dos treinos e aí lá se vai a consistência.
O treino Consistente também pressupõe descanso frequente, e como tal temos que
programar períodos de descanso na altura mais favorável. Se descansarmos de
uma forma adequada nas alturas certas vamos com certeza produzir um treino
consistente e um aumento da boa forma física.
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COMO MELHORAR CIENTÍFICAMENTE A FORMA FÍSICA
Apesar de termos que ser moderados na aproximação ao treino, é óbvio que uma
porção do treino tem que ser suficientemente intensa para que haja adaptações
positivas ao esforço.
VARIÁVEIS DE TREINO
Frequência – Quantas vezes treinar
Intensidade – O quão duro se treina
Tempo – Durante quanto tempo
Frequência
Quantas vezes é que devemos treinar não é uma resposta fácil pois tem muito a
ver com as possibilidades, capacidades e claro está, objetivos. Quanto maior for o
objetivo maior será a necessidade de treinar mais vezes. Manter a Intensidade
correta é um dos aspetos mais importantes de um treino. E a chave será, saber
quanto se deve treinar.
Intensidade
As maiores mudanças na capacidade aeróbica, produzem-se com um treino
estruturado que poderá ir até 90% do máximo mas, o que acontece, é que por
vezes há atletas que sabendo disto, têm a tendência de fazer grande parte dos
treinos acima desse valor, violando assim a 2ª Regra a de Moderação.
Tempo
A duração dos treinos tem também uma grande importância para melhorar a nossa
boa forma física. Acredita-se que os treinos longos e mais lentos, serão
equivalentes a sessões de treino mais curtas e rápidas no objetivo de aumentar a
capacidade aeróbica. Claro está que a distância percorrida depende sobretudo
daquilo a que está habituado.
Durante os primeiros 5 anos deverá aumentar a distância ou o tempo em
aproximadamente 10%. Se já e um ciclista mais batido existe um limite no número
de km necessário para evoluir. Por experiência esse limite tem a ver com a
incapacidade de recuperar.
PERIODIZAÇÃO
Quando se adicionam a:
Frequência X Intensidade X Tempo= Sobrecarga.
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Para aumentar a sobrecarga basta alterar qualquer uma das variáveis e manter as
outras duas constantes. A mudança dos componentes da Sobrecarga de uma forma
regular vai fazer com que se consiga atingir o pico de forma e certas alturas do
ano.
Hoje em dia os treinadores e ciclistas usam esta peça fundamental para estruturar
os treinos ao longo da época. Mesmo que não existam interesses competitivos, os
princípios da Periodização podem ajudar a tornar-se num melhor ciclista.
No próximo artigo vamos apresentar os três princípios básicos para aplicar nos
treinos.
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