PERIODIZAÇÃO
MICROCICLO
Profª. Maria Helena Carvalho
Pense nisso!
• “A repetição é a mãe do estudo”
• “Recuperação”
força: carga de 20RM exige
mais recuperação que uma de 5 RM.
• Resistência específica_Submáximo_fase competitiva
2x por semana/treinamento de menor intensidade
1 ou2 sessões de treinamento p/semana para manter FORÇA,
FLEXIBILIDADE E VELOCIDADE.
2 dias para treinamento de exercícios PLIOMÉTRICOS, AGILIDADE.
Observação Importante
• O atleta deve usar cargas máximas não mais
que duas vezes por semana, intercaladas com
dias de treino de baixa intensidade e dias de
repouso ativo.
Cuidado com o OVERTRAINING
Considerações estruturais
• Dica: planejar apenas dois microciclos à frente,
permitindo ao treinador modificar a estrutura do
treinamento em decorrência da resposta de seu
atleta.
Independente disso...
Objetivos e a fase do treinamento
Classificando Microciclos
• Nº de sessões de treinamento por semana.
Variedade de estruturas
Tempo da
sessão
Manhã
Tarde
Tempo da
sessão
Manhã
Tarde
DIA
Segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
x
x
x
x
x
X
X
Treino
x
Treino
x
Treino
x
X
DIA
Segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
x
x
x
x
x
X
X
Treino
Treino
x
Treino
x
Treino
X
Tempo da
sessão
Manhã
Tarde
DIA
Segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
x
x
x
x
x
X
X
Treino
Treino
x
Treino
Treino
Treino
X
Tempo da
sessão
DIA
Segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Manhã
Treino
Treino
x
Treino
x
Treino
X
Tarde
Treino
Treino
x
Treino
x
Treino
X
+
Microciclos com sessão de treinamento adicional
MICROCICLO COM A INTEGRAÇÃO E
MULTIPLOS FATORES DE TREINAMENTO
Tempo da
sessão
7 da Manhã
DIA
Segunda
Terça
Treino
Pliométrico
Treino de
corrida e
agilidade
Quarta
Quinta
Treino
Pliométrico
Treino Principal
3 da Tarde
Treino Principal
Treino Principal
5 da Tarde
Treino de Força
X
Sexta
Sábado
Domingo
Treino de
corrida e
agilidade
X
Treino
Pliométrico
Treino de
corrida e
agilidade
Treino
Principal
Treino
Principal
X
X
Treino de
Força
X
X
X
Treino de Força
ZONA DE INTENSIDADE E DEMANDA DE
TREINAMENTO
Zona de intensidade
5
4
3
2
1
Recuperação
Demanda de
Treinamento
Muito Alta
Alta
Média
Baixa
Muito Baixa
Recuperação
% do desempenho
máximo
90-100
80-90
70-80
50-70
<50
Nenhum Treinamento
Intensidade
Máxima
Alta
Média
Baixa
Muito Baixa
Recuperação
MICROCICLO COM 1 PICO
MICROCICLO COM 2 PICOS
MICROCICLO COM 2 PICOS COM DEMANDA
ALTA
Classificação de Microciclos baseada
em objetivos e fase do treinamento
•
•
•
•
Desenvolvimento
Choque
Recuperação-regeneração
Estabilizador
DESENVOLVIMENTO
• Fase preparatória do treinamento
– Adaptação
– Melhorar habilidades
– Capacidades Biomotoras
• 2 ou 3 picos de demanda média e alta
• Método de carga progressiva ou constante
• Adaptação e desenvolvimento inicial.
Gráfico no quadro – pg 230- 8.18
MICROCICLO DE CHOQUE
• Aumento súbito de demandas de treinamento
alem das previamente experimentadas.
• Carga concentrada
• 2 a 4 picos na demanda de treinamento que
ocorrem no meio e na segunda parte da fase
preparatória.
Perturbações Fisiológicas
Gráfico no quadro – pg 230 – 8.19
MICROCICLO DE RECUPERAÇÃOREGENERAÇÃO
• Dissipar a fadiga e elevar o nível de preparação –
desempenho.
• Demanda de treinamento é significativamente
menor.
• Dica: incluir atividades que treinem características
fisiológicas semelhantes às do esporte-alvo, mas
diferentes das atividades típicas de treinamento.
•
desempenho e potencial p/ o overtraining
ESTABILIZADOR
• Manipulação da demanda de treinamento
(volume e intensidade) de modo a dissipar
fadiga e elevar o desempenho no momento
apropriado.
Redução da demanda de treinamento
Respostas Fisiológicas - Supercompensação
POR HOJE!