BASES TEÓRICAS E
CIENTÍFICAS
PARA A PLANIFICAÇÃO
DO TREINO
Ricardo de Moura - CBDA
PLANEJAMENTO DE TREINO

O Planejamento do treinamento é a
mais importante ferramenta na
administração e obtenção da
performance esportiva, na medida
em que as formas de organização e
os seus conteúdos têm estreita
conexão com a dinâmica de
rendimento pretendida.
SÍNDROME GERAL DE ADAPTAÇÃO
Estímulos estressantes
diminuição temporal
de função

MELHORA DA CAPACIDADE supercompensação
FUNCIONAL= estímulos
estressantes de treino
progressivamente crescentes
Período de Adaptação
(recupera a função
e leva a um nível
superior)
Verchoshanskij (1999)
 A única solução para melhorar a
teoria e a prática da planificação
desportiva está em utilizar uma
metodologia científica que se
encontra fundamentada nas
adaptações biológicas do atleta
ao exercício e ao treino.
PERIODIZAÇÃO
Periodização é o conceito mais importante na
conceituação e planejamento do treinamento.
 O termo se origina da palavra período – que
significa uma parte de tempo dividida em
segmentos chamados fases, para auxiliar o
gerenciamento.
 Foi utilizado de uma forma simples pela primeira
vez pelos gregos na Grécia Antiga (Bompa,T)

Macro, Meso e Micro
Há 3 importantes fases na periodização: macro, meso
e micro ciclo.
 MACROCICLO – é o período mais longo que objetiva o
melhor desempenho que coincide com a principal
competição.
 MESOCICLO – é a subdivisão de um macrociclo e tem
a duração usual de 2 a 6 semanas.
 MICROCICLO – é o período de treinamento ao redor
de 7 dias. Neles estão contidos o detalhamento de
intensidade, volume, a sequência e as valências a
serem aplicadas nas sessões de treino.

As Fases

Fase de Adaptação Anatômica: O objetivo desta fase é
preparar o corpo, após semanas sem treinamento de
força, para as demandas de treinamento de força e
um treinamento mais intenso nas próximas semanas.

Fase de Preparação: O objetivo desta fase é
desenvolver a força muscular, resistência muscular, e
melhorar a flexibilidade.
As Fases

Fase de Competição: O objetivo desta fase é
converter a força muscular e a resistência em
potência e capacidade reativa.

Fase de Transição: Esta é uma fase de trabalho
muscular para os atletas que querem
recuperar/ganhar massa muscular ou para
emagrecer. Durante esta fase, os atletas são
incentivados a fazer outros esportes além da
natação para lhes dar uma pausa mental e
física, sem perder suas qualidades físicas.
Fases de Treinamento
Início da Temporada (Fase de Adaptação):
Melhorar o VO2MAX e o limiar naeróbico.
 Melhorar a força muscular, resistência e
flexibilidade das articulações, com exercícios
em terra e água.
 Estabelecer as metas e performances da
temporada com os alvos específicos – isto irá
ajudar a manter o nadador motivado.

Fases de Treinamento
Fase de preparação
 Trabalhar as deficiência técnicas e o
aperfeiçoamento dos pontos fortes
 Melhorar a mecânica dos estilos
 Trabalho de saídas e viradas (fundamentos)
 Estimular a melhora da velocidade
 Trabalhar os sitemas ATP-CP nos velocistas
 Treinamento aeróbico para melhorar o débito
de O2.
Fases do Treinamento
Fase competitiva
 Manutenção do VO2MAX e limiar anaeróbico
desenvolvidos no início da temporada
 Séries no ritmo da prova – determinação do ritmo e
velocidade ideais
 Táticas da prova – planejar como usar os pontos
fortes e diminuir os pontos fracos
 OBSERVAÇÃO DA MANUTENÇÃO DA MECÂNICA DO
ESTILO MESMO QUANDO FATIGADO
 Ensaio Mental da Prova – isto deve ser feito desde o
início da temporada (riscos – custoxbenefício)
Fases do Treinamento
Taper/Período de transição
 2-4 semanas antes da principal competição
da temporada.
 Poderá haver pequenos tapers durante a
temporada (supercompensação)
 Os períodos de taper ajudam a regenerar o
nadador para que consiga chegar no ápice
da forma na competição principal.
 Diminuição da frequência e da intensidade
Princípios do Treinamento
Existem 4 importantes princípios de treinamento:

Especificidade

Sobrecarga

Progressão

Reversibilidade
ESPECIFICIDADE

Cada exercício tem um efeito específico
sobre seu corpo. Isso significa que você
deve primeiro decidir o que você quer
melhorar e, em seguida, escolher os
exercícios e treinos certos que vão
melhorar esta especificidade. Um
programa de treinamento deve ser
concebido para atender especificamente
cada atleta.
SOBRECARGA

Para melhorar a aptidão do nadador utiliza-se o
princípio da sobre carga. Isso significa que o
nadador irá trabalhar de uma forma mais difícil a
que está acostumado. trabalha é mais difícil do
que está acostumado. Com o tempo, o corpo se
prepara para atender a essa nova demanda essa
demanda e, portanto, ele adquire uma melhor
forma. Há três maneiras de sobrecarga:
aumentando a freqüência do exercício,
aumentando a intensidade do exercício ou
aumentando o tempo que se gasta no exercício.
PROGRESSÃO
– O corpo leva tempo para se adaptar às
exigências crescentes sobre ele.
ASSIM SENDO, HÁ QUE SE AUMENTAR A
SOBRECARGA DE FORMA GRADUAL OU
PROGRESSIVA.
REVERSIBILIDADE

Os músculos devem ser exercitados
regularmente irão perder a força,
resistência, flexibilidade ou velocidade e
começar a voltar como estavam antes e
reverter os efeitos. Isto acontece depois
de apenas três a quatro semanas.
REFLEXÃO
O treinamento é como remédio: se usado
em demasia pode matar e, na dose certa,
cura.
Bases Científicas da
Planificação do Treino
a. prescrever individualmente a sessão de treino
baseando-se nas respostas biológicas do atleta,
na medida do possível;
 b. conhecer de modo objetivo o tempo
necessário para que um desportista se recupere
depois de realizar diferentes sessões de treino;
 c. conhecer com critérios concretos os efeitos
físicos e fisiológicos que se produzem em uma
fase de várias semanas de treino.

Prescrição da sessão de treino:
intensidade e duração

O atleta de alto nível tem uma margem de
progressão da sua condição física muito limitada
e realiza treinos cada vez mais intensos e
freqüentes, com o risco de que a recuperação
seja insuficiente e a marca esportiva estanque
ou regrida. Deste modo, é muito importante que
os técnicos saibam discernir com precisão a
dinâmica da intensidade e da duração do
exercício segundo a solicitação das diferentes
vias metabólicas de produção de energia e uma
determinada solicitação do sistema
neuroendócrino.
A INTENSIDADE

intensidade constante

intensidade diferenciada
INTENSIDADE CONSTANTE

Podemos definir dois limites de intensidade, a
correspondente ao limiar aeróbico e a
correspondente ao limiar anaeróbico individual.
Os exercícios realizados a uma intensidade de
limiar aeróbico correspondem a uma intensidade
aproximada de 80-85% do limiar anaeróbico
individual, ao passo que os exercícios realizados
a uma intensidade de limiar anaeróbico
individual correspondem a uma intensidade de
100% do limiar.
INTENSIDADE DIFERENCIADA

CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS:
definir a intensidade do exercício intermitente tendo como referência a
velocidade máxima de cada nadador, numa determinada distância, não
parece adequado desde o ponto de vista biológico, já que a resposta
metabólica e neuromuscular de cada um pode ser diferente;
 os nadadores que têm valores elevados de resistência aeróbica apresentam
um menor grau de exigência do que os demais, quando sujeitos a
exercícios intermitentes intensos a similar intensidade relativa, definida
como percentagem da velocidade máxima;
 quando se define a intensidade do exercício como percentagem da
velocidade máxima os nadadores velocistas (fibras rápidas) deveriam
realizar um treino menos intenso que os fundistas (fibras lentas) já que é
muito provável que os velocistas apresentem valores mais baixos de
resistência aeróbica.Por exemplo, no grupo de fundistas executar maior
número de repetições que os velocistas e com intervalos menores, de modo
a tentar que a exigência da carga de treino sobre o organismo seja similar
para os dois grupos.

DURAÇÃO

Uma das questões que não se conhece sobre o treino do
desportista, é saber qual o momento do treino em que o
nadador deve interromper para que se produza um
efeito positivo e para que a sua recuperação seja
razoavelmente rápida. De acordo com alguns estudos
efetuados nesta área, não se conhecem as variáveis que
permitam detectar e prevenir o momento próximo do
esgotamento a partir do qual aumenta a produção de
hormonas de stress. Parece evidente que a utilização de
métodos de prescrição do treino irão permitir conhecer
melhor as razões pelas quais um determinado tipo de
treino produz diferentes efeitos e assim como avançar no
conhecimento da planificação do treino.
DISTRIBUIÇÃO DAS SESSÕES
Prevenção do overtraining
Rowbotton y col. (1998)
- 12 SEMANAS
CADA UM
52 SEMANAS
- 4 SEMANAS
CADA
UM
- SEMANAS
DICA 1

Em cada mesociclo de quatro semanas, seria
recomendável alternar semanas de treino intenso com
semanas de treino de baixa intensidade, como por
exemplo, três semanas de treino intenso e uma semana
de regeneração.

Tal fato deve-se á concentração de hormonas
anabolizantes (testosterona) durante as três semanas de
treino intenso, com diminuição da proporção entre as
concentrações séricas de hormonas anabolizantes e
catabolizantes (cortisol). Deste modo, a semana
seguinte de regeneração permitirá restaurar o índice de
concentração das hormonas.
DICA 2

Sugere-se 2 a 3 dias de treinos mais
suaves ao longo de um microciclo.

Quando se intercalam dias de treinos
suaves entre os dias de treino intenso, as
possibilidades de se produzir o sobretreino
são muito menores e a capacidade
funcional do nadador é restruturada
constantemente.
DICA 3

Costill et al (1991) compararam 2 grupos de nadadores
universitários americanos durante 4 anos. Um dos
grupos treinava uma média de 5Km/dia e outro grupo
10Km/dia. Ao fim dos 4 anos ambos os grupos
melhoraram 0,8% de média nos 100 metros nado livre.

Estes resultados indicam que não é por treinar mais que
se consegue as melhores marcas. Deve-se promover
constantes observações e estudos no sentido estudos
científicos sobre treinamento, no sentido de determinar
qual o volume mínimo de treino para que um nadador
alcance o máximo rendimento numa determinada prova.
DICA 4

A diminuição da intensidade de treino poderá ser
acompanhada de uma melhoria da marca desportiva.

Um exemplo frequente e simples observa-se nos atletas
que melhoram as suas marcas nas semanas seguintes
de terem interrompido o treino devido a uma lesão.

A diminuição da intensidade de treino, em valores
absolutos (minutos totais de treino) e em valores
relativos (percentagem do tempo total acima dos 85%
do limiar anaeróbico individual), pode ser acompanhada
por uma melhora significativa da marca pessoal.
DICA 5

O taper tem início, normalmente, entre 07-14 dias antes do início da
competição principal e consiste em reduzir drasticamente o volume de
treino (até aos 85-90% do volume habitual) mantendo sessões intensas,
mas mais curtas (Houmard e Johns, 1994).

Outros investigadores consideram que durante o taper é mais interessante
reduzir o tempo de treino intenso e manter o volume de treino a baixa
intensidade (Lehmann; Foster; Netzer; Steinacker; Liu; Optz-Gress y
Gastman, 1998).

O trabalho de preparação final dependerá de vários fatores, tais como:
situação física do atleta, massa muscular, especificidade, experiência précompetitiva, idade, sexo, etc.

Nos parece que uma ou duas semanas antes da competição principal, é
consciente reduzir o volume e a intensidade de treino, dependendo da
consistência do trabalho desenvolvido anteriormente.
Trabalho em Terra
para a Natação
A Regra mais importante no
Trabalho de Força para a
Natação:
O trabalho em Seco deve
ser utilizado para
complementar e
desenvolver o treinamento
realizado na água
Tipos de Trabalho de Força/Potência
 Treinamento
de Força Explosiva
 Treinamento
de Resistência Muscular
 Treinamento
de Força Máxima
– Jogos Esportivos (saltos, movimentos explosivos rápidos)
– Medicine ball para a parte superior
–
–
–
–
Circuit training
Nadadores de fundo> :50 exerc / :10 int
Meia distância> :40 exerc / :20 int
Sprint> :30 exerc / :30 int
– Quanto mais curta a prova, mais importante é esse
trabalho
– Recomendado para mulheres acima de 16-17 anos e para
garotos com aproximadamente ~18 anos
– Equipamentos de pesos livres e aparelhos de força
adequados
Período de Aprendizagem do
Sistema Motor
 8-10 anos de idade
3-4 x 40-50 min. x semana na
água
3-4 x 15-25 min. x semana em
terra
Período de Aprendizagem Motora
Básica
 Variedade
de movimentos e atividades na
água
 Resistência geral, flexibilidade, agilidade
 Jogos com bolas
 Exercícios de eduacativos técnicos de natação
 Correr, saltar, Pular
 Exercícios de ginástica que utilizem somente o
peso do próprio corpo
Período de Treinamento Básico
10-12
anos de idade
5-6 x 45-60 min. x semana
na água
3-4 x 20-30 min. x semana
em terra
Tipos de Atividades
Jogos e atividades com
medicine ball (2 kg)
 Força geral – próprio peso do
corpo
 Circuit training, trabalho
isométrico, corrida, pular corda
 Flexibilidade

Período de Treinamento Progressivo

12-14 anos de idade
6-8 x 70-90 min. x semana
na água
4-5 x 20-40 x semana em
terra
Tipo de Exercícios
 Tubo cirúrugico, halteres (10-15%
do peso corporal) medicine balls (3
kg)
 Flexibilidade
 Jogos (agilidade, desenvolvimento
da parte física)
 Continuidade da metodologia
aplicada no período anterior
Período Intermediário de Trabalho

14 anos de idade e +
8-10 x 90-120 min. x
semana na água
3 x 30-40 min. x semana em
terra
Tipos de Exercício
Circuit training
 Continuidade de
desenvolvimento da
metodologia aplicada nos
períodos
 Aumento progressivo de
peso e repetições

Guia para crianças e
adolescentes
 1.
Aplicação de metodologias e
precauções seguras para garantir a
segurança e eficácia.
 2. Pré-adolescentes e adolescentes
devem evitar:
Exercícios de elevação; aumento
desproporcional da massa muscular;
peso max.
 3. Educar para evitar o uso de
substâncias proibidas.
Guia para os Exercícios
 1. 5-10 minutos de aquecimento
2. Comece com exercícios com Start with body
weight exercises
 3. 8-15 repetições, 6-8 exercícios usando todos
os grupos musculares através de ampla gama
de movimentos
 4. Aumente as repetições, séries e o trabalho de
resistência através do tempo.
 5. 3 sessões per por semana de 30-40 minutos,
com uma recuperação mínima de 1 dia entre as
sessões.

Guia para as crianças
 1.
Resistência leve com movimentos
controlados
 2. Peso do corpo ou tubo cirúrgico
 3. Trabalho de força , NÃO de
sobrecarga
 4. Pode ter início aos 8 anos se a
criança pode seguir as orinentações e
manter a técnica
Exercícios de Medicine Ball
Pesquisa:
Video de Vern Gambetta
“Advanced Medicine Ball Training”
ZONAS ENERGÉTICAS (I)
EXEMPLO DE
SÉRIES
DURAÇÃO
FREQÊNCIA FREQÊNCIA
DESCANSO
DA SÉRIE
(%máx))
(bpm)
(min)
VOLUME
DA SÉRIE
(m)
4-8x500 c/ 20"
ou 18x75n/pr/n
c/15"
10 a 30
≤80
≤160
6-10x100 c/2030" ou 6-8xmed
c/30-45"
15-60"
80-100
160-máx
8 a 40'
600 - 2000
AERÓBICO/
ANAERÓBICO
6X50 C/2' OU
3X100 C/4'
2:1-1:4
100
Máx
2-15'
200 - 600
ANAERÓBICO
4-6X15 c/saída
1'desc ou 68x12,5/45"desc
1:3-1:4
100
Máx
1-2'
25-100
SPRINT
Variável 500 - 4000
AERÓBICO
ZONAS ENERGÉTICAS (II)
VOLUME DURAÇÃO
FREQÊNCIA FREQÊNCIA DESCANSO
DA SÉRIE DA SÉRIE
(bpm)
(%máx))
(seg)
(m)
(min)
EXEMPLO DE
SÉRIES
AERÓBICO (REC)
Variável
Variável
<140
<70
Não há
600 natação fácil
DESENVOLVIMENTO
AERÓBICO (EN1)
1500 4000
≥15
140-160
70-80
10 a 30
6-10x400 c/30"
AERÓBICO/ANAERÓBICO
(EN2)
800 - 2000
10 a 40
160-180
80-90
15 a 30
4-6x300 c/15"
AERÓBICO/ANAERÓBICO
(EN3)
600 - 1600
8 a 30
180-máx
90-100
30 a 60
4-8x150 c/30"
ANAERÓBICO 1 (SP1)
200 - 600
2 a 15
Máx
100
2:1-1:1
2-3 séries de 8x50
p/tempo 15-30" ou
4x125 med c/45"
ANAERÓBICO 2 (SP2)
200 -600
4 a 12
Máx
100
1:2-1:4
4x75/3-4' desc ou
6x50/2'desc
SPRINT (SP3)
25-100
1a2
Máx
100
1:3-1:4
4-6x 15 cima/1' desc
ou 6-8x12,5/45"desc
ZONAS ENERGÉTICAS
INTEGRADAS
DURAÇÃO VOLUME
VOLUME DURAÇÃO
FREQÊNCIA FREQÊNCIA DESCANSO
DA SÉRIE DA SÉRIE
(bpm)
(%máx))
(seg)
(m)
(min)
EXEMPLO DE
FREQÊNCIA FREQÊNCIA
DESCANSO
DA SÉRIE DA SÉRIE
(%máx))
(bpm)
SÉRIES
(min)
(m)
4-8x500 c/ 20"
ou 18x75n/pr/n 10 a 30
c/15"
6-10x100 c/2030" ou 6-8xmed
c/30-45"
6X50 C/2' OU
3X100 C/4'
4-6X15 c/saída
1'desc ou 68x12,5/45"desc
15-60"
2:1-1:4
1:3-1:4
AERÓBICO (REC)
≤80
≤160
Variável 500 - 4000
80-100 160-máx 8 a 40' 600 - 2000
100
100
Máx
Máx
2-15' 200 - 600
1-2'
25-100
AERÓBICO
AERÓBICO/
ANAERÓBICO
<140
<70
Não há
600 natação fácil
140-160
70-80
10 a 30
6-10x400 c/30"
AERÓBICO/ANAERÓBICO
800 - 2000 10 a 40 160-180 80-90
(EN2)
15 a 30
4-6x300 c/15"
AERÓBICO/ANAERÓBICO
600 - 1600 8 a 30 180-máx 90-100 30 a 60
(EN3)
4-8x150 c/30"
DESENVOLVIMENTO
AERÓBICO (EN1)
Variável Variável
1500 4000
≥15
ANAERÓBICO 1 (SP1)
200 - 600 2 a 15
Máx
100
2:1-1:1
2-3 séries de 8x50
p/tempo 15-30" ou
4x125 med c/45"
ANAERÓBICO 2 (SP2)
200 -600 4 a 12
Máx
100
1:2-1:4
4x75/3-4' desc ou
6x50/2'desc
SPRINT (SP3)
25-100
Máx
100
1:3-1:4
4-6x 15 cima/1' desc
ou 6-8x12,5/45"desc
ANAERÓBICO
SPRINT
EXEMPLO DE
SÉRIES
1a2