AVALIAÇÃO, INTERPRETAÇÃO
& PRESCRIÇÃO:
COMO OBTER PARÂMETROS PARA A MONTAGEM
DOS TREINAMENTOS ATRAVÉS
DE TESTES E AVALIAÇÕES ???
Prof. Dr.
FERNANDO CATANHO
Prof. Dr. FERNANDO
CATANHO
Professor e Bacharel em Educação Física – FEF/UNICAMP
Especialista em Bioquímica e Fisiologia do Exercício – IB/UNICAMP
Doutor em Biologia Funcional e Molecular – IB/UNICAMP
Pós-Doc pelo Laboratório de Bioquímica do Exercício (LABEX) – IB/UNICAMP
Fisiologista da Seleção Brasileira de Atletismo Paralímpica
Fisiologista da Associação Paralímpica Campineira
Membro do Grupo MINIAN – Educação e Qualidade de Vida
Professor de Graduação e Pós-Graduação
Avaliação Física, Assessoria Esportiva & Treinamento Personalizado
O QUE TEREMOS AQUI ???
 PARADIGMAS & “PARADOGMAS”
 AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO: ABISMOS OU COTIDIANO ???
 TRANSFORMANDO DADOS EM ATITUDES PRÁTICAS
 METODISMO, FREQUÊNCIA & ASSIDUIDADE: PERFIL DO AVALIADOR
POR QUE ESTOU AQUI ???
“TACA-LHE O PAU !!!”
COMO SAIMOS DA GRADUAÇÃO !!!
Potência aeróbia
Capacidade aeróbia
Potência anaeróbia
Capacidade anaeróbia
Força muscular
Resistência de Força
Força Máxima
Potência muscular
Força Explosiva
Flexibilidade
Antropometria
Agilidade
Força Rápida
Coordenação
Equilíbrio
Resistência Muscular Localizada
Resistência Muscular Geral
Avaliação Postural
Lactato, FC, etc, etc, etc...
#FICAADICA3: BUSQUE SE CERCAR DE OUTROS PROFISSIONAIS !!!
HEMOGRAMA COMPLETO
ELETROCARDIOGRAMA DE ESFORÇO
BIODISPONIBILIDADE DE VITAMINAS E MINERAIS ???
COMO ESTÁ A MICROBIOTA ??? FAVORECE A ÓTIMA ABSORÇÃO DE PTN ???
GLICOSE, FRUTOSE, SACAROSE, LACTOSE, RAFINOSE, RIBOSE ???
O QUE TEREMOS POR AQUI ???
A VIDA COMO ELA É !!!
FILOSOFIAS DO MOMENTO ...
RESISTÊNCIA
POTÊNCIA
CONCEITOS & AVALIAÇÕES
PRESCRIÇÃO
FLEXIBILIDADE
FORÇA
OK ... “COMEÇANDO DO COMEÇO” ENTÃO ...
NOMENCLATURAS E CONFUSÃO I ...
capacidade física
MAIS UM POUCO ...
NOMENCLATURAS E CONFUSÃO II ...
metabolismo
energético
capacidade física
modalidade
POR FIM ...
FLEXIBILIDADE ...
“Capacidade física responsável pela execução voluntária de um
movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou um conjunto de
articulações, dentro de limites morfológicos, sem risco de provocar lesão”
(DANTAS, 1989).
FILOSOFIA 1 ... POR QUE AVALIAR?
• Diagnóstico & Classificação das Condições de Saúde
• Seleção e Prescrição dos Meios e Métodos de Treinamento
• Determinação do Progresso do Cliente
• Re-orientação dos Meios e Métodos de Treinamento
referência
atitude
FILOSOFIA 2 ... OBJETIVOS !!!
1. LEVANTAMENTO DE DADOS ...
o que e como avaliar? que protocolo escolher?
2. TRANSFORMANDO DADOS EM
INFORMAÇÕES ...
quais são e o que significam os resultados?
3. TRANSFORMANDO INFORMAÇÕES EM
ATITUDES PRÁTICAS ...
como aplicar os dados obtidos na rotina de treinos?
FILOSOFIA 3 ... SENDO SINCERO !!!
PARA QUE SERVE A SUA AVALIAÇÃO FÍSICA?
CONSIDERANDOS FUNDAMENTAIS NO PROCESSO AVALIATIVO ...
validade
reprodutibilidade
sensibilidade
UTILIDADE
VALIDADE
O protocolo escolhido é fidedigno? Foi publicado?
Foi comparado a algum protocolo padrão-ouro?
REPRODUTIBILIDADE
Há confiança na repetição (teste e re-teste) do
protocolo em questão?
As medidas se repetem mesmo quando
aferidas em momentos diferentes?
Qual a experiência do avaliador na aplicação
do protocolo avaliativo em questão?
As condições externas estão sendo controladas
(temperatura, umidade, horário)?
Sugestão:
Para testes de desempenho e antropométricos: erro 5%
SENSIBILIDADE
O protocolo escolhido é sensível para detectar
diferenças (melhoras ou pioras) no
desempenho do seu atleta/cliente???
Avalia efetivamente aquilo que se propõe?
UTILIDADE
ex.: VO2máx (mL/Kg/min)
LEVANTAR UM
DADO  INFORMAÇÃO
X
ex.: Limiar (Km/h)
TRANSFORMAR EM
ATITUDES PRÁTICAS
PADRONIZANDO A AVALIAÇÃO FÍSICA ...
... VISANDO DIMINUIR OS RUÍDOS !!!
FILOSOFIA 3+ ...
“trazer de novo à memória”
O QUE VOCÊ VAI FAZER COM ESSAS INFORMAÇÕES ???
PRESCRIÇÃO
AEROBIOSE: CONCEITOS, AVALIAÇÕES E APLICAÇÕES
ANÁLISE DE GASES
LIMIAR DE LACTATO
COOPER
1000m, 2400m, 4000m
Astrand, Bruce, Balke
CAMINHADA 1 MILHA
YO-YO TESTE
“TIME TRIAL”
EXIGÊNCIAS:
RITMO
MOTIVAÇÃO
$$$
“TIME-TRIAL”
“CAPACIDADE PSICO-FÍSICA
DE SUPORTAR A FADIGA”
(Hollmann e Hettinger, 1979)
DESAFIO DETERMINADO PELA DISTÂNCIA ...
DESAFIO DETERMINADO PELO TEMPO ...
A PARTIR DO MÁXIMO, MONTAR TREINOS COM % DO MÁXIMO !!!
AERÓBIA
ANAERÓBIA
RESISTÊNCIA !!!
AEROBIOSE: CONCEITOS, AVALIAÇÕES E APLICAÇÕES
EXIGÊNCIAS:
FAMILIARIDADE
INCLINAÇÃO (1-3%)
REPETIÇÃO DO TESTE
CONCONI
PROTOCOLOS INCREMENTAIS (ELLESTAD, BRUCE, BALKE)
ANÁLISE DE GASES (ESPIROMETRIA)
INTERFERENTES DIRETOS NA RESPOSTA DA FC ...
-
HORA DO DIA
TEMPERATURA AMBIENTE
UMIDADE RELATIVA DO AR
DIETA
DESIDRATAÇÃO
MEDICAMENTOS
PERÍODO MENSTRUAL
NÍVEL DE TREINAMENTO
GÊNERO E MASSA CORPORAL TOTAL
GRAVIDEZ
AMBIENTE DO EXERCÍCIO FÍSICO (na água, fora d´água)
FUMO E ETILISMO
ESTADO EMOCIONAL
QUALIDADE DO SONO
FUNÇÃO INTESTINAL
*AQUECIMENTO 3-5min
IDADE
**RECONHECIMENTO (VO2, FC, VENT.)
ALTITUDE
*INCREMENTOS ≤ 1MIN
FUNÇÃO DA TIREÓIDE
*0,5-1,0Km/h ou 25-50W ou 5-10rpm
ATIVIDADE FÍSICA
10-15min duração total teste
CONTINUE ATENTO !!!
o “custo” dos protocolos máximos !!!
DUPLO PRODUTO = FC (bpm) x PAS (mmHg)
COLOCANDO NA PRÁTICA NOSSA DE CADA DIA ...
platô = VO2 máx
PCR
VO2
(L/min)
100%
LAn
SEGURANÇA/PRAZER
AUDÁCIA 75
– 90%
RISCO
50 – 75%
intensidade
de esforço
(velocidade, rpm, carga)
UMA QUESTÃO DE APLICAÇÃO PRÁTICA ...
EM SENDO TRABALHOS INTERVALADOS ...
2013
2012
RELAÇÃO
ESTÍMULO:PAUSA
DURAÇÃO TOTAL DA SESSÃO
INTENSIDADE DOS TIROS
(SUB OU MÁXIMAS)
Variáveis a considerar ...
1. Intensidade
2008do estímulo
2. Duração do estímulo
3. Intensidade da pausa
4. Duração da pausa
5. Modalidade do exercício
6. Número de repetições
7. Número de séries
8. Duração da pausa entre séries
2011
9. Intensidade da pausa
entre séries
PERGUNTAS PECAMINOSAS: QUAL O MELHOR TREINO DE RESISTÊNCIA?
QUAL O MELHOR VINHO PARA ACOMPANHAR MASSAS?
O SUAVE!
O QUE NÃO AMARRA MINHA BOCA!
O QUE NÃO ESTRAGA MINHA NOITE!
O CABERNET-SAUVIGNON SECO, CHILENO!
QUALQUER UM, DESDE QUE FRANCÊS!
ANGIOGÊNESE ou
NEO-FORMAÇÃO CAPILAR
O QUE EU MAIS GOSTO!
UMA PROVÁVEL RELAÇÃO ...
%VO2 máx
30
45
50
55
60
65
70
75
80
85
90
100
% FC reserva
L
30
E
45
V
E
50
55
M
O
60
D
E
65
R
A
70
D
O
75
I
80
N
T
85
E
N
90
S
O
100
POTÊNCIA
ANAEROBIOSE: CONCEITOS, AVALIAÇÕES E APLICAÇÕES
MARGARIA ADAPTADO
SALTO HORIZONTAL
SALTO VERTICAL
ARREMESSO DE MEDICINE BALL
SHUTTLE-RUN
SPRINTS CÍCLICOS
APARELHOS DE MUSCULAÇÃO
SALTO HORIZONTAL
SALTO VERTICAL
SQUAT JUMP
CONTRA-MOVIMENTO
APARELHOS DE MUSCULAÇÃO
Potência = T (J) / t (s)
T (rep)
t (seg)
COMPONENTE ELÁSTICO (C.A.E.) ...
... INCLUSIVE PODE SER AVALIADO EM QUALQUER MOVIMENTO !!!
POTÊNCIA: TRABALHO OU TEMPO FIXO?
POTÊNCIA (W) = TRABALHO (J) / TEMPO (s)
UM POUCO DE FÍSICA ...
Potência = T (J) / t (s)
T (m, Km)
t (h, min, seg)
E NÃO SE ESQUEÇA !!!
Trabalho = Força (N) x distância (m)
T = 65Kg x 2000m
T = 130.000J
T = 66,5Kg x 2000m
T = 133.000J
APLICANDO NA PRÁTICA …
TREINAMENTO DE FORÇA TRADICIONAL
LEVANTAMENTOS OLÍMPICOS
PLIOMETRIA
METODOLOGIAS DE
TREINAMENTO
EXERCÍCIOS BALÍSTICOS
TREINAMENTO COMPLEXO
SPRINTS
CAPACIDADE
ANAEROBIOSE: CONCEITOS, AVALIAÇÕES E APLICAÇÕES
WINGATE
40s
LINE-DRILL
RAST
vVO2máx
“TIME-TRIAL”
MUSCULAÇÃO
RESISTÊNCIA DE FORÇA
“CAPACIDADE DE RESISTIR A UM
DETERMINADO MOVIMENTO,
COM DETERMINADA CARGA,
EM UMA DETERMINADA VELOCIDADE,
POR UM DETERMINADO
TEMPO ou N. REPETIÇÕES”.
PROTOCOLOS DE RESISTÊNCIA DE FORÇA ...
... absolutos ou relativos???
ABSOLUTOS ...
RELATIVOS ...
...
CARGA
FIXA
(Kg) 
DODE
NÚMERO
DE REPETIÇÕES
EXAUSTÃO
 TEMPO
E REPETIÇÕES LIVRES
... %1RM
(Kg)
 TESTE
DOTESTE
NÚMERO
REPETIÇÕES
... TEMPO FIXO (s)  TESTE DO NÚMERO DE REPETIÇÕES REP / TEMPO
... REPETIÇÕES FIXAS  TESTE DO TEMPO DE EXECUÇÃO (s)
MASSA DO AVALIADO: FATOR MULTIPLICADOR !!!
NÚMERO DE REPETIÇÕES / PESO (Kg)
TEMPO DE TESTE: FATOR DIVISOR !!!
#FICAADICA5: RECONHECENDO A FADIGA ...
ÍNDICE DE FADIGA (%)
REAL = SOMATÓRIA DOS TEMPOS, REP. POT., etc...
IDEAL = MELHOR DOS TEMPOS, REP., POT. x NÚMERO DE FRAÇÕES/ESTÍMULOS
AVALIAR AS “FRAÇÕES” DO DESEMPENHO ...
≠ TEMPO REAL E TEMPO IDEAL
≠ REPETIÇÕES REAIS E REPETIÇÕES IDEAIS
≠ POTÊNCIA REAL E POTÊNCIA IDEAL
ÍNDICE (%) QUE MEDE A PERDA DE DESEMPENHO
AO LONGO DE UM TESTE QUE POSSA
SER FRAGMENTADO (CÍCLICO OU ACÍCLICO) !!!
A VIDA COMO ELA É ...
03/10/2014
CALCULANDO O I.F. (%)
REP. REAIS = SOMA TOTAL DAS REP.
REP. IDEAIS = MELHOR FRAÇÃO x NÚMERO DE FRAÇÕES
REP. REAIS = 36
REP. IDEAIS = 9 x 6 = 54
54 ---------- 100%
36 ---------- X%
X = 66,66 – 100
I.F. = 33,33%
O QUE INTRIGA ...
ISSO NÃO NOS DIZ NADA ???
FICHA DE TREINO ...
FICHA DE TREINO ...
ABDOMINAIS: 4sx30rep
ABDOMINAIS: 6sx20rep
ABDOMINAIS: 10sx12rep
ABDOMINAIS: 12sx10rep
???
DO PONTO DE VISTA DOS TREINOS DE FORÇA ...
2009
2011
2009
FLEXIBILIDADE ...
ADIMENSIONAL – graduação dos movimentos de 0 a 4
IMPORTÂNCIA DAS FOTOS!!!
DO DIAGNÓSTICO AO TREINO ... HÁ TRANSFERÊNCIA ???
2012
10s+10s+10s
30s
DOR
30s
30s
30s
INTENSIDADE
AVALIAÇÃO
DA
COMPOSIÇÃO CORPORAL
PROTOCOLO DE DC
IDADE
GÊNERO
NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA
AMOSTRA DE VALIDAÇÃO
PROCEDIMENTOS PARA BIOIMPEDÂNCIA
CUIDADOS...
1- Não comer ou beber por 4 horas antes do teste
2- Não fazer exercícios por 12 horas antes do teste;
3- Urinar 30 minutos antes do teste;
4- Não consumir álcool 48 horas antes do teste;
5- Não usar diuréticos 7 dias antes do teste;
6- Não aplicar o teste em clientes durante o ciclo menstrual;
7- Manter-se pelo menos 5 a 10 min. de repouso absoluto em posição de decúbito
dorsal antes de efetuar a medida.
Heyward , 2000
FEITO ISSO ... AS PERGUNTAS FUNDAMENTAIS !!!
 A QUE DISTÂNCIA ESTAMOS DO OBJETIVO DO ALUNO ???
 QUEM É O ALUNO (PSICOLOGICAMENTE FALANDO) ???
 QUAL É O HISTÓRICO ESPORTIVO-MOTOR DO ALUNO ???
 QUAL É A FREQUÊNCIA DE TREINO DO ALUNO ???
 COMO ESTÁ A CONDUTA DO ALUNO FORA DO TREINO ???
ESTAMOS NA ERA DO “MARCO VÉIO” ...
REFERÊNCIAS ...
LIMIAR ANAERÓBICO
P.C.R.
VO2máx
F.C.máx
F.C.reserva/treino
Escala de Borg
ZONAS DE R.M.
%1RM
Escala de Borg
Velocidade do mov.
P.S.E. & P.S.D.
Amplitude de movimento
“TACA-LHE O PAU !!!”
PROSPERIDADE
A TODOS
&
MUITO
OBRIGADO !!!
[email protected]
RESISTÊNCIA
USE O CONCEITO A SEU FAVOR ...
60 MOVIMENTOS NA ACADEMIA …
5000m NA CORRIDA …
1x60?
2x30?
3x20?
4x15?
6x10?
10x6?
4000m NA NATAÇÃO …
1x4000m?
2x2000m?
4x1000m?
8x500m?
16x250m?
20x200m?
40x100m?
1x5000m?
2x2500m?
4x1250m?
10x500m?
20x250m?
50x100m?
Terminologias
Especificidade
Custo-benefício
Espaço
Utilidade
100 SAQUES NO TÊNIS …
1x100?
2x50?
4x25?
5x20?
10x10?
“CAPACIDADE PSICO-FÍSICA DE SUPORTAR A FADIGA”
50 GOLPES NO JIU-JITSU …
1x50?
2x25?
5x10?
10x5?
FORÇA
USE O CONCEITO A SEU FAVOR ...
O M1TO:
3x15
FORÇA MÁXIMA ???
1 REPETIÇÃO
RESISTÊNCIA DE FORÇA
Terminologias
Especificidade
Custo-benefício
Espaço
Utilidade
“N” REPETIÇÕES
MÉTODOS
ESPECIFICIDADE
GERAL
ESPECÍFICA
ESPECIAL
CAPACIDADE DE ACELERAR UMA MASSA … FORMAÇÃO DE PONTES CRUZADAS !!!
USE O CONCEITO A SEU FAVOR ...
POTÊNCIA
Especificidade
Custo-benefício
Aparelhos e Implementos
Utilidade
DEFINA O TRABALHO  MEÇA O TEMPO
DEFINA O TEMPO  MEÇA O TRABALHO
FxV
TAXA DE DESENVOLVIMENTO DE FORÇA (“RFD”)
T/t
USE O CONCEITO A SEU FAVOR ...
FLEXIBILIDADE
VOLUME, INTENSIDADE & PAUSA
CAPACIDADE DE AFASTAR A ORIGEM DA INSERÇÃO MUSCULAR …
Especificidade
Custo-benefício
Aparelhos e Implementos
Utilidade
FIQUE ATENTO ...
FISIOLÓGICA
proteinúria, estresse oxidativo
tempo recuperação perda do apetite, anorexia
tolerância esforço
oligomenorréia e amenorréia
qualidade/quantidade sono
IMUNOLÓGICA
gripes, resfriados, febre
inchaço glând. linfáticas
contagem linfócitos,
monócitos
distúrbios hormonais
atividade neutrófilos
FC rep. e [uréia]
dor e lesões musculares
status inflamatório
PSICOLÓGICA
ansiedade, depressão
síndrome do pânico
irritabilidade
estímulo competitivo
poder concentração
[PCR, TNFalfa, IL1beta]
% gordura, peso
náusea, dor de cabeça
anemia, danos hepáticos e renais, cetose
desvio à esquerda
codificar informações
[pró-mielócitos, meta-mielócitos]
queda de performance / rendimento e fadiga crônica !!!
CONCONI
1996
1982
CORRIDA
CICLISMO
REMO
CANOAGEM
ESQUI
SKATE
NATAÇÃO
UMA QUESTÃO DE INTERPRETAÇÃO DE CONTEXTO E BOM SENSO ...
2013
COMPANHIA, RECOMPENSA, MÚSICA
INTERESSE, ALEGRIA, DIVERSÃO,
DESAFIO, META, COMPETIÇÃO ...
TEMPO DE EXAUSTÃO (“time to exhaustion”)
 tempo na “v” VO2máx;
 tempo na “v” EXAUSTÃO;
 tempo na “rpm” EXAUSTÃO;
 tempo na “carga” EXAUSTÃO.
RESUMINDO ...
- FAMILIARIZAÇÃO
- TREINABILIDADE
- PERÍODO MENSTRUAL
- INTERESSE/DISPOSIÇÃO
- PERÍODO DO DIA
- AQUECIMENTO
- NÚMERO DE TENTATIVAS
- REPRODUTIBILIDADE
- PERCEPÇÃO DE ESFORÇO EM PALAVRAS / NÚMEROS
- MULTIPLICAÇÃO PELA MASSA TOTAL OU M.C.M.
- AÇÕES MUSCULARES (CON, EXC, ISO)
- RESISTÊNCIA DE FORÇA: % FIXOS OU CARGA ABSOLUTA FIXA?
- RESISTÊNCIA DE FORÇA/POTÊNCIA: REPETIÇÕES OU TEMPO FIXO?
- CONHECIMENTO PRÉVIO DA CARGA A SER “BATIDA”?
- METABOLISMO ENERGÉTICO EM QUESTÃO !!!
DADOS QUE NOS FAZEM PENSAR ...
P=FxV
SALTO DECA
FIQUE ATENTO 1 ...
 SE EMAGRECER FOR PRECISO: VIVA A CONCORRÊNCIA !!!
*CORRER COMO SUGESTÃO PRIMORDIAL (INTERVALADA e
CONTINUAMENTE);
 HIPERTROFIA COMO OBJETIVO? DIVIDIR MMSS-MMII, DIVIDIR EM PERÍODOS
DO DIA, ANTECIPAR A MUSCULAÇÃO, MAIOR VOLUME DE TRABALHO2012
RESISTIDO, UTILIZAR RECURSOS ERGOGÊNICOS ENTRE OS ESTÍMULOS
(CHO, AA, CAFEÍNA), TRABALHO POR “EMPREITADAS” (MESOCICLOS
DIRECIONADOS); UTILIZAR BAIXO VOLUME E ALTA/BAIXA INTENSIDADE
NOS TRABALHOS AERÓBICOS!
2012
cintura
quadril
< 0,90 H
< 0,85 M
CIN < 102cm H
CIN < 88cm M
ALIÁS, UMA ÓTIMA FORMA DE “DEFINIR” ...
POTÊNCIA MUSCULAR
POTÊNCIA (W) = FORÇA (N) x VELOCIDADE (m/s)
POTÊNCIA (W) = TRABALHO (J) / TEMPO (s)
CONSIDERANDO AS “FÊMEAS” DE PLANTÃO ...
2007
2ª e 3ª  fase FOLICULAR ou PROLIFERATIVA
4ª  fase LÚTEA ou SECRETÓRIA
Hipovolemia e Hipotensão
Desidratação
Perda de Interesse
Queda de Intensidade/Volume
FORÇA MÁXIMA
?EXERCÍCIO
SESSÃO?
Na prática: Ao menos 1 experiência prévia
ao testeou
válido!
2005
SISTEMA LÍMBICO
R.U.M.
ÂNIMO, DISPOSIÇÃO, DESAFIO, INTERESSE, Hassier
“TESÃO”
& Herzog...
(2003)
É possível adaptar este teste para outras condições ergométricas,
como a bicicleta e o elíptico. Para tanto, deve fixar uma das variáveis
de intensidade (sugere-se fixar uma faixa de velocidade ou rotações
por minuto) e aumentar a carga a cada 1min de teste, até a exaustão
ou PSE/FC quase máxima do avaliado.
AEROBIOSE: CONCEITOS, AVALIAÇÕES E APLICAÇÕES
ASTRAND SUBMÁXIMO
(2min aq. + 5min carga cte.)
max) = 195 – 61 / FC max – 61 x VO carga
HOMENS (VO2
2
MULHERES (VO2 max) = 198 – 72 / FC max – 72 x VO2 carga
*FC max = FC obtida no 5º minuto de teste (imediatamente ao final
do teste)
*VO2 carga = [0,014 x carga (em WATTS utilizada durante os 5
minutos de teste)] + 0,129
ASTRAND MÁXIMO
(incremento 25W / 3min;
60rpm)
*Resultado final expressovel.:
em L/min
VO2 max = (carga em WATTS x 12) + 300 / peso corporal (Kg)
*Carga em WATTS = carga em WATTS do último estágio percorrido
por completo
LIMITAÇÕES:
R.M.L.
EXIGÊNCIAS:
*Resultado expresso em mL/Kg/min
MENOR CONSUMO O2
HÁBITO
INDICAÇÕES LITERÁRIAS ...
ACSM (2007)
- atividades aeróbicas moderadas (60-85%FCmáx), 30-60min, 5-6x/semana;
- atividades aeróbicas intensas (>85%FCmáx), 20-60min, 3x/semana;
- atividades resistidas (musculação), 30-60min, 2-3x/semana;
- atividades de alongamento e flexibilidade, todos os dias;
- as atividades cotidianas podem ser contínuas ou cumulativas, atingindo 30min;
- sessões de treino com gasto calórico acima de 300Kcal;
- 1500 a 2000Kcal/semana.
“EXERCISE IS MEDICINE”
A SUA
Desde 1970 o ACSM vem lançando as diretrizes:
PRESCRIÇÃO
DEdaTREINOS
CONSIDERA:
- Aumento
capacidade aeróbica
(VO2máx)
- Diminuição da morbi-mortalidade
(A) AS SUAS VONTADES/PREFERÊNCIAS?
(B) AS VONTADES/PREFERÊNCIAS DO SEU ALUNO/CLIENTE?
(C) AS DIRETRIZES DOS LIVROS E ARTIGOS?
(D) confunde”...
UM HÍBRIDO?
UM EXEMPLO: O próprio ACSM “se
sobre os exs. aeróbicos moderados:
 60-79% FCmáx?
 55-69% FCmáx?
(E) N.D.A.
 64-76% FCmáx?
Como aplicar??? (ACSM: 60-90min/dia de exs. aeróbicos a 40-60% VO2máx ou FC reserva)
 Mulheres obesas e sedentárias caminharam 2min a 61% VO2máx  FADIGA!
 Mulheres obesas e ativas caminharam 4min a 56% VO2máx  FADIGA!
48,5% DA POPULAÇÃO BRASILEIRA ESTÁ COM SOBREPESO (IBGE, 2012)
GERAIS DO TREINAMENTO NOSSO DE CADA DIA ...
A IMPORTÂNCIA DA DISSOCIAÇÃO ...
2008
COMPANHIA, RECOMPENSA, MÚSICA
NOS TREINOS (MAIS INTENSOS) ...
... COMPORTAMENTO DISSOCIATIVO!!!
A IMPORTÂNCIA DO PRAZER ...
SERIA PRECISO O CONTROLE DA SITUAÇÃO ???
2004
DOS “MALES” O MENOR ...
ZONA ALVO
FC TREINO
PARA OS MESMOS DOMÍNIOS DE INTENSIDADE ...
VALORES ABSOLUTOS MAIS ALTOS
VALORES RELATIVOS MAIS BAIXOS
VALORES ABSOLUTOS MAIS BAIXOS
VALORES RELATIVOS MAIS ALTOS
AUXILIANDO NA ADERÊNCIA ...
2013
DESAFIANDO A ADERÊNCIA ...
“DAY-TRIALS”
TAREFAS DO DIA
PRECISAMOS URGENTEMENTE ENSINAR AS PESSOAS !!!
2012
PSE & ADERÊNCIA AO EXERCÍCIO FÍSICO ...
- LEVANTAR OS DADOS EM MAIS DE UM MOMENTO NA SESSÃO DE TREINO  PSE MÉDIA;
- MULTIPLICAR O VALOR DA PSE MÉDIA POR OUTROS PARÂMETROS, AO INVÉS DA DURAÇÃO DE TREINO;
número de séries, número de exercícios, número de repetições
-BUSCAR RELACIONAR OS DADOS DE PSE COM QUALIFICAÇÕES / ADJETIVAÇÕES DA SESSÃO DE TREINO !!!
QUALIFICAÇÕES / ADJETIVAÇÕES
MUITO BOM ESTAR AQUI !
PRECISA DE TUDO ISSO?
FALTA MUITO PARA ACABAR?
DEPRIMENTE!
CUIDADO COM A DOSE DO EXERCÍCIO !!!
PROTEGENDO-SE !!!
NOVAMENTE CONSIDERANDO AS “FÊMEAS” DE PLANTÃO ...
“PANCADA” NO
MOMENTO ADEQUADO?
FASE LÚTEA >>> CAPACIDADE OXIDAÇÃO CHO E LIP. (>>> INTENSIDADE & VOLUME)
MAIOR ATIVAÇÃO DA VIA AMPK
2012
MONTANDO O TRABALHO AERÓBICO ...
2013
Variáveis a considerar ...
1. Intensidade do estímulo
2. Duração do estímulo
3. Intensidade da pausa
4. Duração da pausa
5. Modalidade do exercício
6. Número de repetições
7. Número de séries
8. Duração da pausa entre séries
9. Intensidade da pausa entre séries
INTERVALADOS “INTENSIVOS”
*Tiros até 30s
**Relação estímulo pausa 1:2 a 1:5
+++ DIFERENÇA ARTÉRIO-VENOSA O2
INTERVALADOS “EXTENSIVOS”
**Tiros entre 3-5min
**Relação estímulo pausa 1:0,5 a 1:2
+++ DÉBITO CARDÍACO
“INTERVALANDO” O TREINO ...
OPÇÕES PARA O TRABALHO AERÓBICO ...
OU DETERMINAR OS TEMPOS DE ESTÍMULO E PAUSA DOS INTERVALADOS ...
... UTILIZANDO A PERCEPÇÃO DE PRONTIDÃO
ESPECIALMENTE EM SUJEITOS INICIANTES !!!
A IMPORTÂNCIA DOS ESTÍMULOS MÁXIMOS NOS TREINOS INTERVALADOS ...
A IMPORTÂNCIA DE SE DETERMINAR A velVO2max
COMO REFERÊNCIA !!!
sugestão: teste incremental
RECEITA DA CAPACIDADE ANAERÓBIA: PAUSA CURTA E MUITA
FADIGA!!!
R.M.,
27 anos
R.S.A.
Estímulos máximos de 30s (3-6 blocos de 8-10 séries)
Pausa entre séries: 1min (relação ~ 1:2)
Pausa entre blocos: 5-7min (relação ~ 1:10)
16.00
14.70
14.00
Índice de fadiga (%)
12.00
10.00
8.00
7.72
6.00
6.02
4.00
2.00
0.00
20.04.12
12.07.12
01.10.12
DIVERSIFICANDO O TIPO DA PAUSA ... ESPECIALMENTE EM MODALIDADES “CAÓTICAS” ...
O caso Natália Falavigna ... (2005)
1 – 6 lutas em um mesmo dia ...
4 meses de trabalho
3 sessões / semana
10 – 15 exercícios / sessão
3 – 5 séries / exercício
POTÊNCIA (início)  RESISTÊNCIA DE POTÊNCIA (final)
pausas POTÊNCIA: 1min entre séries e 3-5min entre exs.
pausas RES. POT.: 5-50s entre séries e 1-5min entre exs.
“COMO COMPETIR EM ALTA INTENSIDADE SE
TREINO SISTEMATICAMENTE SOB MUITA FADIGA ???”
FORÇA MÁXIMA
PELA VISÃO BIOLÓGICA...
FORÇA MUSCULAR É A CAPACIDADE
DE GERAR PONTES CRUZADAS
Finner, 1994
AINDA DESAFIANDO A ADERÊNCIA ...
PARA TANTO, OBSERVAR A TEORIA 3D ...
DOR
DANO
DESEMPENHO
JUNTO DE DEMAIS SINAIS E SINTOMAS ...
FEBRE
FALTA DE INTERESSE NO TREINO
- - - CONCENTRAÇÃO, HUMOR
PERDA DE APETITE E PESO
PERDA DO LIBIDO
INTERFERÊNCIAS NO TRABALHO
- 37 homens ativos
 SE EMAGRECER FOR PRECISO: VIVA A CONCORRÊNCIA !!!
- A ordem FOR e END foi alternada entre
*CORRER COMO SUGESTÃO PRIMORDIAL (EM ALTA INTENSIDADE);
2013
os participantes
- 8 semanas (2x/sem)
 HIPERTROFIA COMO OBJETIVO? DIVIDIR MMSS-MMII, DIVIDIR EM
PERÍODOS DO DIA, ANTECIPAR A MUSCULAÇÃO, MAIOR VOLUME DE
TRABALHO RESISTIDO, UTILIZAR RECURSOS ERGOGÊNICOS ENTRE OS
ESTÍMULOS (CHO, AA), TRABALHO POR “EMPREITADAS” (MESOCICLOS
DIRECIONADOS); UTILIZAR BAIXO VOLUME E INTENSIDADE NOS
TRABALHOS AERÓBICOS (INICIANTES)!
“DESENCANANDO” ...
ADEQUADO ESTADO ALIMENTAR
VOLUME BAIXO E INTENSIDADE ALTA NO TREINO AERÓBICO
GERAIS DO TREINAMENTO NOSSO DE CADA DIA ...
DETALHES QUE, NO MÍNIMO, INTRIGAM ...
2013
HÁ UM BOM TEMPO
EXISTEM INDICAÇÕES
LITERÁRIAS PARA
INTENSIDADE E VOLUME
DE ATIVIDADE FÍSICA!!!
FIQUE ATENTO !!!
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ACOMPANHAR A F.C. E A P.A. PRÉ, DURANTE (?) E PÓS-TESTE
P.A.S. >250mmHg
E P.A.D. >115mmHg E SINAIS DE ANGINA
CUIDADOS
ESPECIAIS...
CÃIBRAS,
SIBILOS,
CLAUDICAÇÃO,
CONFUSÃO,
PELE FRIA

INFARTADOS
RECENTES,
ANGINA
PECTORIS, ATAXIA,
VALVULOPATIAS
FALTA
DE AR,
CIANOSE, PALIDEZ,
NÃO-AUMENTO
F.C. PULMONAR

H.A.S.,
INSUFICIÊNCIA
CARDÍACA,
ARRITMIAS, DA
EMBOLIA
IDENTIFICAR
P.S.E. NO PÓS-TESTE

SÍNDROMEAMETABÓLICA
5-10min DE VOLTA À CALMA PÓS-ESFORÇO (F.C. E P.A.)
1MIN APÓS O ESFORÇO: >10bpm RECUO F.C. (30% DIMINUIÇÃO NA INT.)
ACSM, 2012
INCREMENTO:
0,5Km/h a cada 1min
OBJETIVO: DEFLEXÃO F.C.
A VIDA É FEITA DE ESCOLHAS E RENÚNCIAS ...
Potência aeróbia
Capacidade aeróbia
Potência anaeróbia
Capacidade anaeróbia
Força muscular
Potência muscular
Flexibilidade
Antropometria