NUTRIÇÃO ESPORTIVA
Nutricionista YANA GLASER CRN-8 7112
CURRICULO DE ATLETA
-3º LUGAR NO IRONMAN BRASIL 2011
-CAMPEÃ PAN AMERICANA DE LONGA DISTÂNCIA 2010
-4º LUGAR NO IRONMAN BRASIL 2010
- 3 VEZES VICE CAMPEÃ JUNIOR DO CAMPEONATO PAN
AMERICANO (2006,2005,2004)
-28º LUGAR MUNDIAL DE TRIATHLON (2007)
-CAMPEÃ PROFISSIONAL DO CIRCUITO LONG DISTANCE
(2006)
-3X CAMPEÃ BRASILEIRA DE TRIATHLON (2006,2004, 2002)
-CAMPEÃ PARANAENSE (2002, 2003, 2004, 2006)
SUPLEMENTAÇÃO
NUTRIÇÃO
DE RECUPERAÇÃO
NUTRIÇÃO DE COMPETIÇÃO
NUTRIÇÃO DE TREINAMENTO
NUTRIÇÃO NORMAL
FONTES ENERGÉTICAS
1) Sistema ATP-CP: Utiliza o estoque intramuscular de Creatina fosfato, que pode fornecer
energia muito rapidamente, porem é muito regulado e os estoques podem acabar depois de
alguns segundo (dura em torno de 6 à 10 segundos) de exercício de alta intensidade.
Exemplos: corridas de 100metros, provas de natação de 25metros, levantamento de peso,
sprints no futebol.
2) Sistema Glicolitico: Utiliza o glicogênio hepático e muscular, que pode fornecer
quantidade relativamente grande de energia ao músculos. Essa reação não necessita de
oxigênio, e ocorre em exercícios de alta intensidade e média duração (entre 20 à 90
segundos), o tempo de exercício serra limitado pela oferta de glicogênio disponível.
Exemplos: lutas, musculação corridas 800metros, hóquei no gelo.
3) Sistema Oxidativo (aeróbio):Utiliza oxigênio, carboidratos, gorduras e proteínas e é
ativado durante períodos mais longos do exercício. Se o indivíduo mantém a intensidade do
exercício moderada ou baixa e sustenta a atividade em um mínimo de 5 minutos, pode ser
considerada aeróbia.
Exemplos: corridas longas, caminha, ciclismo, natação e triathlon.
ÁGUA
-A água é responsável por 50 a 60% da massa corporal total.
-A hidratação apropriada durante a atividade física pode garantir que o
desempenho esperado seja atingido e que problemas de saúde sejam
evitados.
DESIDRATAÇÃO: ↑ temperatura corporal
↑ frequência cardíaca
↓ volume de ejeção ventricular (pela red. Vol. Sang.)
↓ respostas fisiológicas e o desempenho
Fadiga, perda de apetite, sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura,
aumento da [ ] urinária, dificuldade para engolir, perda de equilibrio, pele
seca e murcha, olhos afundados, visão fosca, pele dormente, delírio,
espasmos musculares....
ÁGUA
VANTAGENS:
DESVANTAGENS:
-BARATA
-SEM CARBOIDRATO
-FÁCIL ACESSO
-SEM ELETRÓLITOS
-RÁPIDO ESVAZIAMENTO
GÁSTRICO
-PODE RETARDAR O
EQUILIBRIO
HIDROELETROLÍTICO
HIDRATAÇÃO
Taxa de sudorese: 500ml/hora- esforço leve
2000ml/hora- Climas quentes
COMPOSIÇÃO DO SUOR:
-Sódio: 1000mg/ L
-Cloreto: 1000mg/L
-Potássio: 300mg/L
-Cálcio: 30mg/L
-Magnésio:3mg/L
*** CUIDAR COM HIPONATREMIA!!!!
REHIDRATAÇÃO
[Peso antes- (peso após - volume de líquido ingerido)] x 150%
Ex: [60kg- (59- 0,5)] x 150%
1,5 x 150%= 2,25l
-1L PARA CADA 1000kcal gastas
-4h antes: 5 a 7 ml/kg
2h antes: 3 a 5 ml/kg
- 150 a 200ml a cada 15-20 minutos
ou
- 400 a 800 ml/hora
PESO (KG)
ANTES
TREINO
DEPOIS
DIFERENÇA
VOLUME
URINA
TOTAL
TEMPO
LIQUIDO
INGERIDO
EXCRETADA
PERDIDO(ml)
EXERC. (min)
PERDIDO
TEMPERAT.
POR MIN.
A
B
C
D
E
F
G
H
ESTRATÉGIAS DE REHIDRATAÇÃO
-Monitorar o ritmo de desidratação
através das mudanças do peso
corporal.
-Acostumar o atleta a ingerir
bebidas isotônicas ou água
durante o treinamento.
-Não esperar a sede para se
hidratar.
-Ingerir líquido gelado.
-Ingerir líquidos com repositores
hidroeletrolíticos
TAXA CALÓRICA TOTAL
-
Hereditariedade, idade, sexo, peso, composição corporal.
-
Ingestão insuficiente: balanço energético negativo
↓
- perda de m.m
-maior incidência de lesão
-disfunções hormonais
-síndrome do overtraining
ATENÇÃO PARA:
-
Distúrbios alimentares
-
Perda de peso drástica (ideal: 0,5
a 1kg por semana)
-
Ciclo de treinamento
CARBOIDRATOS
-SUBSTRATO ENERGÉTICO PREFERENCIAL.
-ANTICATABÓLICO.
-FACILMENTE METABOLIZADO.
- FORMA MAIS FÁCIL PARA QUE O ORGANISMO
PRODUZA ENERGIA.
-PREVENÇÃO DA FADIGA MUSCULAR.
- PERFORMANCE (RECUPERAÇÃO DOS ESTOQUES DE
GLICOGÊNIO MUSCULAR E HEPÁTICO).
-CARBOIDRATO POUPA PROTEINA!!!
-FALTA DE CARBOIDRATO DEGRADAÇÃO DE
AMINOÁCIDO PARA SER CONVERTIDO EM GLICOSE
-↓ [ ] CHO: ↓ GLUTAMINA: ↓ IMUNIDADE
DIETA DE HIPERCOMPENSAÇÃO:
-Semana anterior a competição:
↑ consumo de carboidratos
↓ treinamento
Objetivo: Aumentar a quantidade de
glicogênio armazenado para o dia da
prova.
CUIDADO COM O GANHO DE PESO!!
ÍNDICE GLICEMICO:
-Apesar de todos os carboidratos serem absorvidos e metabolizados em
forma de glicose eles possuem respostas fisiológicas diferentes.
-
O INDICE GLICEMICO é a capacidade particular que cada alimento
possui em aumentar a glicemia.
-
AIG: rápida absorção
MIG e BIG: liberação lenta e gradual da glicose
-
A CARGA GLICEMICA: depende da quantidade de carboidrato
ingerido= CHO (gr) x IG/ 100
ALTO
MODERADO
BAIXO
INDICE GLICEMICO
>70
56 a 59
< 55
CARGA GLICEMICA
> 20
11 a 19
< 10
ÍNDICE GLICEMICO:
-HORMONIOS GLICORREGULADORES: INSULINA E
GLUCAGON
-Após uma refeição o nível de glicose no sangue se
eleva imediatamente, então a insulina ( hormônio
responsável por diminuir o açúcar no sangue) é
ativada, para facilitar o transporte de glicose para
as células. Porém quando a reserva de glicogênio é
alcançada, a glicose é convertida em gordura e
armazenada como triglicerídeo.
- A insulina é um hormônio anabólico e pode ajudar
no ganho de massa magra.
FADIGA:
Creatina fosfato
Glicose sangüínea
Glicogênio muscular
Acidez muscular
Temperatura corporal

DESIDRATAÇÃO
 água
volume plasmático
suor
performance
 GLICEMIA= FADIGA!!!
COMO EVITAR FADIGA:
-Ajustar o ritmo de prova durante os treinamentos para que
o atleta não esgote suas energias antes do fim
(ex: maratonistas - “barreira dos 30 Km”)
-Elaboração de estratégias de treinamento e nutrição que
permitam ao atleta entrar numa prova com os estoques de
glicogênio “cheios”, ou tentar repô-los de forma mais
adequada.
DURANTE EXERCICIOS COM MAIS
DE UMA HORA DE DURAÇÃO:
30 à 60 gramas de carboidrato / por hora
0,5 à 1 L de água/ por hora
0,5 à 0,7 g de sódio/ por hora
REFEIÇÃO PRÉ TREINO
Em geral, quando é feita 1 hora antes do treino, o ideal é consumir
alimentos de baixo índice glicêmico. Cuidar com alimentos ricos em açúcar
e com Alto Índice Glicêmico. Não é interessante ter um pico de glicemia
momentos antes do exercício pois pode causar a HIPOGLICEMIA DE
REBOTE, oferecendo um impacto negativo para o desempenho de
Endurance. A sensação de fraqueza irá aparecer durante o treino.
Exemplo de Refeição 1 hora ANTES do treino:
-Água de coco
-Iogurte de soja
-Granola sem açúcar
-1 porção de fruta
** obs: é um exemplo qualitativo, a quantidade pode variar de acordo com peso,
idade, sexo, objetivo e treino.
REFEIÇÃO DURANTE O TREINO
É a hora de consumir carboidratos de Médio e Alto IG, pois no
momento do exercício os hormônios presentes (cortisol e glucagon)
inibem a ação da insulina e a absorção da glicose ocorre independente da
insulina. Durante exercícios prolongados a ingestão de carboidratos vai
retardar o aparecimento da fadiga.
Suplementos de carboidratos na forma líquida são esvaziados mais
rapidamente a partir do estômago e mais facilmente digeridos do que
aqueles na forma sólida
Exemplo de alimentos :
-Maltodextrina (3 colheres de sopa diluídas em 500ml)
-Gél de carboidrato
-Banana
-Bala de goma
** obs: é um exemplo qualitativo, a quantidade pode variar de acordo com peso,
idade, sexo, objetivo e treino.
REFEIÇÃO PÓS TREINO
O ideal é consumir alimentos de Alto Indice Glicemico, para inibir a ação do
Cortisol e do Glucagon, ativar a ação da insulina e repor os estoques de
carboidratos presentes no fígado e nos músculos.
A restauração dos estoques de glicogênio pode demorar mais quando o
exercício causa lesão e/ou dores musculares. A quantidade e a estratégia
usada depende do tipo do exercício, da intensidade e da duração, além do
intervalo entre as sessões de treinos ou competições.
Em geral, a melhor quantidade de carboidratos é de aproximadamente 1 a
1,5g de carboidrato/kg de peso corporal, imediatamente após o exercício.
Exemplo de refeição até 30 minutos após o treino:
-Pão branco
-Queijo Cottage
-Blanquet de Peru
-Vitamina de frutas: leite desnatado e fruta adoçado com mel
PROTEÍNAS
- Cerca de 20% da TMB resulta na circulação de proteínas.
-Formar e reparar tecido muscular.
-Síntese de hormônios e neurotransmissores.
-O consumo ideal depende do tipo de exercício físico, intensidade,
duração e frequência
-A capacidade de armazenamento de novas proteínas é limitada. O
aumento do consumo protéico não leva a um aumento adicional da
massa magra. O excesso não traz benefícios mas também não costuma
ser prejudicial.
-GASTO FINANCEIRO DESNECESSÁRIO.
PROTEÍNAS
-Hipertrofia muscular: 1º ingestão energética
2º ingestão protéica
-Momento da ingestão
-Tipo de alimentação e exercício
-↓ ingestão de carboidrato → perda de proteína
-↑IG →libera insulina (hormônio anabólico) → ↑ armazenamento do
glicogênio
A disponibilidade de aminoácidos tem seu papel destacado no período póstreino, sendo necessária uma correta associação entre nutrientes e
treinamento para que o processo de hipertrofia ocorra eficientemente.
A dieta do atleta tem que estar sincronizada com o treino. È fundamental para
o ganho de massa magra a combinação entre treino e alimentação.
PROTEÍNAS
-
Proteínas com rápida absorção fazem com que as concentrações
plasmáticas de muitos aminoácidos atinjam altos valores logo após a sua
ingestão.
INGESTÃO IDEAL NO PÓS TREINO:
Proteínas→ Indivíduos fisicamente ativos e atletas, 5 a 9g imediatamente
após o treino.
Carboidratos → Indivíduos fisicamente ativos e atletas, 1g/kg de peso
corporal.
PROTEÍNAS
AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS
-Isoleucina
-Leucina
-Lisina
-Metionina
-Fenilalanina
-Treonina
-Triptofano
-Valina
AMINOÁCIDOS NÃO ESSENCIAIS
-Alanina
-Arginina
-Asparagina
-Aspartato
-Cisteína
-Glutamato
-Glutamina
-Glicina
-Histidina
-Prolina
-Serina
-Tirosina
PROTEÍNAS
LIPIDEOS
- Disponibilidade de energia mais lenta (em função da lipólise)
-20 a 25% do valor calórico total
-1g/kg de peso
-Fornecimento de energia
-Proteção contra o frio
-Constituintes de membrana celular
A CONTRIBUIÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO DEPENDE:
-Intensidade
-Duração
-Composição da dieta
-Grau de treinamento.
GRUPO A: Suplementos que são seguros e que o uso pode ser feito em
algumas situações. Estudos científicos mostram que podem beneficiar a
performance.
-BEBIDAS ESPORTIVAS
-GEL ESPORTIVOS
-BALAS ESPORTIVAS
-REFEIÇÃO LIQUIDA
-WHEY PROTEIN
-BARRA ESPORTIVAS
-SUPLEMENTO DE CALCIO
-SUPLEMENTO DE FERRO
-PROBIOTICOS (para proteção do
intestino)
-MULTIVITAMINAS E MINERAIS
-VITAMINA D
-REPOSIÇÃO ELETROLITICA
-CAFEÍNA
-CREATINA
-BICARBONATO
GRUPO B: Suplementos que precisam de mais estudos e comprovações
científicas. Mas que podem ser testados em atletas para fins científicos.
-B-ALANINA
-SUCO DE BETERRABA
-ANTIOXIDANTES (vitamina C e E)
-CARNITINA
-HMB
-OLEOS DE PEIXE
-PROBIOTICOS (para melhorar a
imunidade)
-POLIFENOIS, ANTIOXIDANTES E
ANTI-INFLAMATORIOS.
GRUPO C: Suplementos que não possuem estudos suficientes para
comprovar efeitos benéficos na performance.
-RIBOSE
-COENZIMA Q10
-GINSENG
-OUTRAS ERVAS
-GLUCOSAMINA
-PICOLANATO DE CROMO
-AGUA OXIGENADA
-TCM
-ZMA
-INOSINA
-PIRUVATO
*The rest- if you can’t find it anywhere, it probably deserves to be here
GRUPO D: Suplementos PROIBIDOS e com risco de contaminação de
substâncias que podem serem pegas no exame antidoping.
-EFEDRINA
-ESTRICNINA
-SIBUTRAMINA
-METHYLHEXANAMINA
-ERVAS ESTIMULANTES
-DHEA
-ANDROSTENEDIONA
-NORANDROSTENEDIONA
-PRÓ HORMONIOS
-GLICEROL
WHEY PROTEIN
-São extraídas da porção aquosa do leite, durante o
processo de produção de diversos queijos.
-Considerada de alto valor biológico.
-Contém aminoácidos essenciais.
-Rica em BCAA e glutamina
WHEY PROTEIN
WP CONCENTRADA: Mais barata e a mais tradicional. A [
] varia de 30 à 90% e o restante é carboidrato (lactose) e
gordura.
WP ISOLADA:  [ ] de lactose e gordura. Cerca de
90% [ ] de WP. Digestão e absorção ótima.
WP ISOLADA YON EXCHANGE: É extraída através de um
processo chamado troca iônica. A [ ] é de 95% de WP.
Possui um alto valor biológico e teores baixos de gorduras
e carboidratos.
WP HIDROLISADA: A proteína sofre hidrólise enzimática.
 velocidade de absorção devido ao alto valor biológico. A
[ ] é de 92%. Porém os preços são muito elevados.
INDICE DE ABSORÇÃO
PROTÉICA
TIPO DE PROTEINA:
g/hora
OVO CRU
OVO COZIDO
LEITE DE VACA
PROTEINA ISOLADA DE SOJA
AMINOACIDOS LIVRES
CASEINA ISOLADA
WHEY ISOLADO
1,3
2,8
3,5
3,9
4,3
6,1
8 a 10
BILSBOROUGHS, MN. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16: 129-152. 2006.
CAFEÍNA
-Substância psicoativa mais usada do mundo.
-Suplemento ergogênico mas não possui nenhum valor nutricional.
Facilmente absorvida no estômago e atinge seu ponto máximo no
sangue entre 1 e 2 horas.
-O consumo em excesso pode levar a dependência com efeitos
colaterais como calor na face, tremor, ansiedade e palpitações no
coração, irritabilidade, insônia...
-A cafeína pode influenciar indiretamente na performance,
permitindo que o indivíduo se exercite com maior intensidade e/ ou
por um período maior, reduzindo dor e/ ou sensação de força,
através do efeito que é causado no Sistema Nervoso Central.
- Atletas com hipertensão devem ficar atentos. E por aumentar a
diurese, pode promover a desidratação.
-5 mg / kg de peso
CAFEÍNA
CAFEÍNA
Excluindo as limitações impostas
pela genética e pelo treinamento
físico, nenhum outro fator isolado
tem tanto impacto em otimizar a
performance do atleta quanto a
DIETA!!!
OBRIGADA PELA ATENÇÃO!!!
[email protected]
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
-EFEITO DO INDICE GLICEMICO NA SACIEDADE E PESO CORPORAL . REV NUTR. CAMPINAS, 20(2): 197-202 MAR/ABR 2007
- Efeitos do consumo prévio de carboidratos sobre a resposta glicêmica e desempenho. Rev Bras Med
Esporte vol.12 no.4 Niterói July/Aug. 2006
-Gatorade Sports Science Institute, SSE 42, ALTOS E BAIXOS DAS DIETAS A BASE DE CARBOIDRATOS , JAN/FEV/MAR 2005
- Gatorade Sports Science Institute, SSE 50, NUTRIÇAO PARA PROMOVER A RECUPERACAO POS EXERCICIO, ABR/ MAIO/
JUN 2007
- Gatorade Sports Science Institute , SSE 31: Carboidratos, hormonios e performance em exercicios de resistencia. J. Mark
Davis Adrienne S.Brown
- Impacto do índice glicêmico no controle glicêmico em diabetes mellitus Rev Bras Nutr Clin 2008;23(2):135-40
-Goodyear LJ, Kahn BB. Exercise, glucose transport, and insulin sensitivity. Annu Rev Med 1998;49:235-61.
-Kirwan JP, Campbell DC, Campbell WW, Scheiber J, Evans WJ. Effect of moderate and high glycemic index meals on
metabolism and exercise performance. Metabolism 2001;50:849-55.
- Coutinho VF, Mendes RR, Rogero MM. Bioquimica e matabolismo dos carboidratos. In: Mura JDP, Chemin SMSS, editoras.
Tratado de alimentacao , nutricao & dietoterapia . 1 ed. Sao Paulo, 2007.p. 21-53
Kerksick C., Harvey T., Stout J., et al. INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION POSITION STAND: NUTRIENT
TIMING. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Outubro, 2008.s
McCardle , Katch NUTRIÇÃO PARA O DESPORTO E O EXERCÍCIO. Guanabara, 2001.
McCardle , FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO. Energia, nutrição e desempenho humano
Aerobics and Fitness Association of America (1995). FITNESS – THEORY & PRACTICE (2.ª edição). California: AFAA.
Fred Brouns. NUTRIÇÃO PARA OS DESPORTOS; Guanabara, 2005
Mark Glaister. MULTIPLE SPRINT WORK. Physiological Responses, Mechanisms of fatigue and the influence of aerobic
fitness. Sports Med 2005; 35 (9): 75-777
L.L Spriet and M.J. Watt. REGULATORY MECHANISMS IN THE INTERECTION BETWEEN CARBOHYDRATE AND LIPID
OXIDATION DURING EXERCISE. Act a Physiol Scand 2003, 178, 443-452.
7 Mark Glaister. MULTIPLE SPRINT WORK. Physiological Responses, Mechanisms of fatigue and the influence of aerobic
fitness. Sports Med 2005; 35 (9): 75-777
L.L Spriet and M.J. Watt. REGULATORY MECHANISMS IN THE INTERECTION BETWEEN CARBOHYDRATE AND LIPID
OXIDATION DURING EXERCISE. Act a Physiol Scand 2003, 178, 443-452.