O “ESTILO DE VIDA”
DA HIPERTROFIA
Reflexões Intrigantes
Prof. Dr.
FERNANDO CATANHO
Prof. Dr. FERNANDO
CATANHO
Professor e Bacharel em Educação Física – FEF/UNICAMP
Especialista em Bioquímica e Fisiologia do Exercício – IB/UNICAMP
Doutor em Biologia Funcional e Molecular – IB/UNICAMP
Pós-Doc pelo Laboratório de Bioquímica do Exercício (LABEX) – IB/UNICAMP
Fisiologista da Seleção Brasileira de Atletismo Paralímpica
Fisiologista da Associação Paralímpica Campineira
Membro do Grupo MINIAN – Educação e Qualidade de Vida
Professor de Graduação e Pós-Graduação
Avaliação Física, Assessoria Esportiva & Treinamento Personalizado
O QUE TEREMOS AQUI ???
 DO QUE ESTAMOS TRATANDO/FALANDO ???
CONTROLE DE VARIÁVEIS DE TREINO
METODOLOGIAS DE TREINO
 PLANEJAMENTOS DE TREINO
 DEMAIS DETERMINANTES DOS RESULTADOS
DESCULPEM-ME A OBVIEDADE ...
ATENÇÃO: ESCOLHA SEU CAMINHO !!!
ESTAMOS TRATANDO DE PROCESSOS ...
 TIPO DE TREINO
 PERIODIZAÇÃO DE TREINO
 GÊNERO
 GRUPO MUSCULAR
 IDADE
 TIPO DE DIETA
 PERIODIZAÇÃO DA DIETA
 SONO
 MICROBIOTA
 ANTROPOMETRIA
 HISTÓRICO DE TREINO
 GENÉTICA
 IMUNOLOGIA
 ÁLCOOL
 TABAGISMO
 ATIVIDADE LABORAL
 NÍVEL DE ESTRESSE
 PERÍODO MENSTRUAL
 POSTURA
 ESTADO EMOCIONAL
 PERFIL HORMONAL
 USO DE “AINEs”
 HORÁRIO DO TREINO
E NÃO DE PRODUTOS !!!
AINDA COM ATENÇÃO: “PAREANDO” SEU CAMINHO !!!
2009
SOBRE O FENÔMENO …
HIPERPLASIA !?!!
NÚCLEOS
CITOPLASMA
MIOFIBRILAS
FATORES DETERMINANTES ...
2013
2012
2010
MECÂNICOS
CONTRAÇÃO
MUSCULAR
HORMONAIS
TE; GH; INSULINA
FATORES DE
CRESCIMENTO
IGF-1; MGF; TGF-β
 Tensão mecânica
 Estresse metabólico
 AGENTES INFLAMATÓRIOS
PROCESSO
 ATIVAÇÃO DE CÉLULAS-SATÉLITE HIPERTROFIA
INFLAMATÓRIO
 UP-REGULATION DO IGF-1 & MGF MUSCULAR
 AÇÃO EXCÊNTRICA
METABÓLICOS
VIAS DE
RESSÍNTESE DE ATP
 mTOR
 MAPK
 Ca-calmodulina
 IGF-1/GH
 IGF-1/GH
 Testosterona
 Testosterona
CÉLULAS Insulina
 Inchaço celular
SATÉLITE
 Hipóxia
HIPÓXIA
 Intensidade
DANO
 Volume
TECIDUAL
 EXCESSIVO M.T.A. E DIMINUIÇÃO DA
CARGA DE TREINO ???
ESTRESSE
 Tipo de exercício
OXIDATIVO
 Pausa
 Falha muscular (T.U.T.)
 Velocidade de execução
AS VARIÁVEIS DE TREINO ...
INTENSIDADE
VOLUME
PAUSA
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
AÇÃO MUSCULAR
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
SUPERFÍCIE
AMPLITUDE DE MOVIMENTO
VARIAÇÃO DE EXERCÍCIOS
TIPO DE TREINO
INTENSIDADE
VOLUME
PAUSA
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
AMPLITUDE DE MOVIMENTO
VARIAÇÃO DE EXERCÍCIOS
COMO ESTÁ A CORREÇÃO DE CARGA NA ROTINA DE TREINOS?
O QUE SIGNIFICA A LETRA “M” DOS RMs?
TEM TRABALHADO ATÉ A FALHA? EXAUSTÃO? SÉRIES MÚLTIPLAS?
SENTE GOSTO AMARGO NA BOCA? VONTADE DE IR EMBORA DO TREINO?
VOCÊ SE DÁ O DIREITO DE DESCANSAR DE MANEIRA VANTAJOSA ENTRE AS SÉRIES?
CULPA-SE MUITO SE FIZER MENOS EXERCÍCIOS NA SESSÃO?
JÁ FEZ RÁPIDO E SENTIU “PEGAR” TAMBÉM?
JÁ PERDEU SUA DIGNIDADE FAZENDO RÁPIDO O EXCÊNTRICO?
AUMENTAR A AMPLITUDE E DIMINUIR A CARGA TE FAZ SATISFEITO?
JÁ TESTOU O “SUPER 21” E CRESCEU?
GOSTA DE VARIAR OS EXERCÍCIOS POR HOBBIE?
PERCEBE QUE CONSEGUE AUMENTAR AS CARGAS DE TREINO EM EXERCÍCIOS DIFERENTES?
AINDA SOBRE AS VARIÁVEIS DE TREINO ...
2015
MODELOS DE TREINO
MODELOS PROBABILÍSTICOS
MODELOS DETERMINÍSTICOS
MODELOS ANEDÓTICOS: o poder do senso comum ...
“Eu sempre fiz assim” ...
“Sempre deu certo” ...
“Na minha época” ...
“Quando eu treinava” ...
“Faz lento que pega mais” ...
#esmagaquecresce
#fikagrandeporra
TESTANDO ANEDOTAS ...
LOW REP: 4 x 3-5 RM 3’ PAUSA.
INT REP: 3 x 9-11 RM 2’ PAUSA.
HIGH REP: 2 x 20-28 RM 1’ PAUSA.
EXERCÍCIOS: AGACHAMENTO, LEG PRESS E EXTENSORA
8 semanas; 2-3x/semana
METODOLOGIAS DE TREINO ...
DROP SETS
PARA INDIVÍDUOS
TREINADOS...
SUPERSETS (PAIRED SETS)
TRAINING TO FAILURE
FORCED REPETITIONS
ECCENTRIC OVERLOAD
Schoenfeld, 2011
PLANEJANDO A FORÇA MUSCULAR: OS TIPOS DE TREINO !!!
2010
A VIDA COMO ELA É ...
DE FICHAS (INDEPENDENTE DE LINEAR OU ONDULATÓRIA): MÁXIMO DE 6 SEMANAS
… TROCA
“O MELHOR,
POSSIVELMENTE, É AQUELE QUE VOCÊ AINDA NÃO FEZ”!!!
Prestes,
2014
RE-AVALIAÇÕES FÍSICAS: MÁXIMO A CADA 12 SEMANAS DE TREINOS
EXECUTADOS
QUANTO MAIS: TREINADO, DESANIMADO, FLEUMÁTICO, ENJOADO , HIPER-ATIVO, REGULAR,
DISCIPLINADO NA NUTRIÇÃO, ROBUSTO HISTÓRICO DE TREINO ... ... MAIS ONDULATÓRIO !!!
QUANTO MAIS: CARTESIANO, METÓDICO, “FALTANTE”, BAIXO HISTÓRICO DE TREINO,
INDISCIPLINADO NA NUTRIÇÃO ...
... MAIS LINEAR !!!
ESTAMOS REVIVENDO “MILO DE CRÓTON” ???
INGESTÃO ~ 9Kg DE CARNE POR DIA !!!
ENQUANTO GRANDE PARTE DA RECOMENDAÇÃO PARA PTN …
1,4 – 1,6g/kg/dia
… PORÉM, EM PERÍODOS DE MAIOR “CARGA” (V x I) DE TREINO !!!
3,0g/kg/dia
Até 3h pós-treino: 20-30g PTN pós-treino
Em idosos pode chegar a 40g
LEITE BOVINO > PROTEÍNA DE SOJA
LEITE BOVINO > CASEÍNA
BURKE et al (2012); VOLEK et al (2013); Schoenfeld et al (2015)
“PROTEIN TIMING”: EXISTE ISSO? PARA QUEM?
TIPO DE PTN?
MOMENTO DE INGESTA?
1,2 – 2,0 g/Kg/dia
44 – 50 Kcal/Kg/dia
3 – 4 g LEU/dia
WP + CHO (malto) pós-treino
EAAs (BCAAs) + CHO (dextrose) pré-treino
REPETIR AO MENOS POR 10 – 12 SEMANAS, 3 – 5x/semana !!!
LEITE COMO OPÇÃO PÓS-TREINO !!!
“JANELA DE OPORTUNIDADE”: até 3h pós-treino!!!
2006
INGESTA: 1,0 g/Kg/dia
100g do suplemento:
WP ISOLADO (40g) + GLICOSE (43g) +
LIP (0,5g) + CREATINA (7g)
HÁ UM “MIX” DE RESULTADOS !!!
O TOTAL DE PTN INGERIDA/DIA É MAIS IMPORTANTE !!!
“JANELA DE OPORTUNIDADE”: durante todo o dia !!!
“JANELA” OU “PORTAL” DE OPORTUNIDADE ???
DE 2-6 HORAS PARA 24-48 HORAS PÓS-ESFORÇO !!!
ADEQUAÇÃO DA INGESTÃO DE PTN/DIA
TREINAMENTO DE FORÇA REGULAR
MAIS SOBRE O ESTILO DE VIDA DA HIPERTROFIA …
 TIPO DE TREINO
 PERIODIZAÇÃO DE TREINO
 GÊNERO
 GRUPO MUSCULAR
 IDADE
 TIPO DE DIETA
 PERIODIZAÇÃO DA DIETA
 SONO
 MICROBIOTA
 ANTROPOMETRIA
 HISTÓRICO DE TREINO
 GENÉTICA
 IMUNOLOGIA
 ÁLCOOL
 TABAGISMO
 ATIVIDADE LABORAL
 NÍVEL DE ESTRESSE
 PERÍODO MENSTRUAL
 POSTURA
 ESTADO EMOCIONAL
 PERFIL HORMONAL
 USO DE “AINEs”
 HORÁRIO DO TREINO
MAIS SOBRE O ESTILO DE VIDA DA HIPERTROFIA …
PIORA DOS EFEITOS
≥ 1,5g/Kg
2015
[HORMÔNIOS] …
- -↓
- IGF-1
[IGF-1]
- - - GH
↓ [TESTOSTERONA]
- - - LH
↓ SENSIBILIDADE
- - - TESTOSTERONAA
+ +INSULINA
+ CORTISOL
MAIS SOBRE O ESTILO DE VIDA DA HIPERTROFIA …
MODULAÇÕES DIETÉTICAS FUNDAMENTAIS …
2011
ALIMENTOS ANTI-INFLAMATÓRIOS & ANTIOXIDANTES
MAIS SOBRE O ESTILO DE VIDA DA HIPERTROFIA …
ETERNA DIALÉTICA: MAIS É MELHOR?
2007
MAIS SOBRE O ESTILO DE VIDA DA HIPERTROFIA …
PADRÃO DE HORÁRIO
DE DORMIR?
PADRÃO DE HORÁRIO
DE ACORDAR?
CONSEGUE ATINGIR O TEMPO MÍNIMO NAS FASES MAIS PROFUNDAS DO SONO?
SONO ABSOLUTO
APRESENTA BOA RELAÇÃO QUALIDADE/QUANTIDADE DE SONO?
SONO RELATIVO
MUITO
OBRIGADO !!!
PROSPERIDADE !!!
[email protected]