Carboidratos
Funções
Classificação
Fontes Alimentares
Importância Para A Prática Da Atividade
Física
Índice Glicêmico
Carboidratos
(hidratos de carbono, glicídios, glícidos, glucídeos,
glúcidos, glúcides, sacarídios ou açúcares)
São compostos orgânicos que consistem de carbono,
hidrogênio e oxigênio.
Cn H2n On
Variam de açúcares simples contendo de 3 a 7 carbonos
até polímeros muito complexos.
Funções
Energética (glicose)
Estrutural (celulose)
Reserva Energética (amido e glicogênio)
Fornecem energia para o desenvolvimento do trabalho
interno (respiração, circulação do sangue, batimento do
coração, etc), externo (andar, trabalhar, fazer esforço, etc)
e calor para manter a temperatura do corpo.
Classificação
Monossacarídeos
Exemplos: glicose, frutose e galactose.
Dissacarídeos são açúcares que quando quebrados
fornecem duas unidades de monossacarídeos.
Exemplos: sacarose (fornece glicose + frutose)
maltose (fornece glicose + glicose)
lactose (fornece glicose + galactose).
Oligossacarídeos são aqueles que quando quebrados
fornecem de três a dez unidades de monossacarídeos.
Exemplo: dextrinas de amido (cinco moléculas de glicose)
Polissacarídeos são aqueles que quando quebrados
liberam acima de dez unidades de monossacarídeos.
Exemplos: amido, glicogênio e maltodextrina
Fontes alimentares
cereais (milho, aveia, arroz), pães,
farinhas, mandioca, batata, frutas,
entre outros. Os cereais, pães,
farinhas, mandioca e a batata são
considerados
carboidratos
polissacarídeos e as frutas, o mel,
entre outros são considerados
carboidratos monossacarídeos.
Devem compor até 60% do total
diário de calorias consumidos
na alimentação.
1 grama de carboidrato = 4 calorias para o organismo
METABOLISMO
Absorção: intestinos; a veia porta hepática fornece ao
fígado glicose que vai ser liberada para o sangue e suprir
as necessidades energéticas de todas as células do
organismo.
Hormônios envolvidos:
pancreáticos - insulina e glucagon
Outros: os hormônios sexuais, epinefrina, glicocorticóides
tireoidianos e GH.
Índice glicêmico
Glicemia - concentração normal de glicose plasmática.
Em torno de 70 - 110 mg/dl.
Hiperglicemia X Hipoglicemia
As calorias
Caloria é uma unidade de calor que corresponde à
quantidade necessária para elevar a temperatura de um
grama de água pura, à pressão atmosférica normal de 01
grau centígrado. Em outras palavras, é a quantidade de
energia liberada dos diferentes alimentos ou consumida
nos vários processos de função orgânica.
A quantidade de calorias necessárias é variável: idade,
sexo, tamanho do corpo, peso e altura.
Necessidades diárias de energia
57% Carboidrato (açúcar, doces, pães e bolos) - outros
autores: 50% - 60% de Carboidratos.
30% Lipídios (óleo e produtos que contém óleo ) - outros
autores: 20% - 25% de Lipídeos.
13% Proteína (ovos, leite, carne, peixes, etc. .) - outros
autores: 10% - 15 % de Proteínas.
Necessidade diária de energia
energia básica + energia extra
Gasto energético básico:
Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora.
(ex: um atleta pesando 65kg precisaria 1,3 x 24 horas x 65 kg por
dia, ou 2028 kcal)
Gasto energético extra:
Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para
cada kg de peso. ( ex. : um atleta pesando 65kg treinando 2
horas, necessitaria de 8, 5 x 2 horas x 65 kg = 1105 calorias
extras em sua dieta diária)
Este atleta de 65Kg treinando 2 horas por dia necessita de uma
ingestão calórica de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir
suas necessidades diárias de energia.
(Nota: 1 caloria = 1 Kcal)
Gasto das calorias ingeridas
As calorias ingeridas por uma pessoa de peso normal são
gastas por três mecanismos:
1 -Metabolismo basal.
2 -Termogênese.
3 -Atividade física.
1 - O metabolismo basal ( TMB ) - queima de caloria por um
indivíduo em jejum e em repouso; é responsável por 73 %
dos gastos calóricos. Aumenta com o exercício físico, em
situações de stress, medo ou doença.
Fatores que alteram a TMB
Idade
Altura
Crescimento
Composição corporal
Febre stress
Temperatura ambiental
 Jejum/Fome
Desnutrição
Tiroxina
2- Termogênese é a energia gasta durante e logo após a
alimentação. Representa 15 % dos gastos calóricos.
3 – Atividade física
Importância Para A Prática Da Atividade
Segundo Coyle (2005) os atletas e os não-atletas se
interessam por informações sobre alimentação que
sejam simples, práticas e fáceis para que consigam
atingir seus objetivos físicos. Muitos livros e artigos
populares descrevem assuntos contraditórios a
respeito de como deve ser a ingestão de carboidratos
na pratica de atividade física, deixando os praticantes
confusos. Os estudos científicos afirmam que a
quantidade e o tipo de carboidrato devem variar
diretamente com a intensidade e o volume de
exercício.
Quanto maior a intensidade dos exercícios maior será a
participação dos carboidratos como fornecedores de
energia. Foi demonstrado que o exercício prolongado
reduz acentuadamente o nível de glicogênio muscular,
exigindo constante preocupação com sua reposição,
porém, apesar de tal constatação, tem sido observado um
baixo consumo de carboidratos pelos praticantes de
atividade física (CARVALHO, 2003). A restrição do
carboidrato na dieta determina cetose e perda de
proteínas musculares (FERREIRA, 2000).
Segundo Coyle (2005) indivíduos que ingerem uma dieta
pobre em carboidratos devem apresentar uma tolerância
reduzida ao exercício, assim como o comprometimento da
capacidade de melhorar sua resistência física por meio de
treinos. Em um estudo feito com rapazes que praticavam
atividade física de 2-4 vezes por semana por sete dias
comparando a ingestão de uma dieta rica em carboidratos
com uma dieta pobre em carboidratos, verificou-se que a
dieta pobre em carboidratos é prejudicial para praticantes
de atividade física de longa duração
A refeição que antecede os treinos de grande duração
deve ter alto conteúdo de carboidratos e baixo conteúdo
de gordura, facilitando a digestão. Rica em carboidratos
complexos tais como amido (pão, entre outros) e
maltodextrina e de quantidade moderada ou baixa de
proteína para manter a glicemia e maximizar os
estoques de glicogênio e deve fazer parte dos hábitos
alimentares dos praticantes de atividade física de longa
duração e atividades de alta intensidade (CARVALHO,
2003 & WILLIAMS, 2002).
A refeição pré-atividade física tem como objetivo evitar
que o praticante tenha fome antes e durante o exercício,
manter a hidratação e manter concentrações ótimas de
glicose no sangue para o trabalho muscular durante o
exercício (GUERRA, 2002).
A ingestão de carboidratos durante o exercício que durem
1 hora ou mais podem melhorar o desempenho através
do fornecimento de glicose para o músculo que estão se
exercitando quando seus estoques de glicogênio
estiverem baixos e retardar a fadiga nas modalidades
esportivas (GUERRA, 2002). De acordo com Carvalho
(2003) esta ingestão durante o exercício de longa
duração previne a queda da glicemia após duas horas de
exercício. O ideal é utilizar uma mistura de glicose,
frutose e sacarose. O uso isolado de frutose pode causar
distúrbios gastrintestinais. De acordo com Guerra (2002)
O consumo de carboidratos durante o exercício com uma
duração superior à 1 hora assegura o fornecimento de
quantidade de energia durante os últimos estágios do
exercício.
A reserva de glicogênio muscular é a principal fonte de
glicose para o exercício e quando esta reserva está baixa
a capacidade do praticante de se manter exercitando
diminui. A depleção de glicogênio pode ser um processo
gradual que ocorre após dias de treinamento intenso onde
a reposição destas reservas não ocorre apropriadamente
(CARVALHO 2003).
O processo de recuperação envolve a restauração dos
estoques de glicogênio hepático e muscular. Após o
término do exercício é necessário que a ingestão do
glicogênio muscular seja completa, não comprometendo
assim a recuperação do praticante (GUERRA 2002).
Alimentos ricos em carboidratos como batatas, massas,
aveia e bebidas esportivas com índice glicêmico moderado
e alto são boas fontes de carboidratos para a síntese de
glicogênio muscular e devem ser a primeira escolha de
carboidratos nas refeições de recuperação (COYLE 2005).
Se o praticante de atividade física for bem nutrido, o
treino não imporá nenhuma demanda especial de
qualquer nutriente. Os estoques corporais de
carboidratos e gorduras satisfazem as exigências de
energia da maior parte das atividades com duração
inferior a uma hora (WILLIAMS 2002).
Por isso é importante que antes de iniciar qualquer
ingestão de algum suplemento alimentar buscar um
profissional especializado (nutricionista ou médico
especialista) que tem maior capacidade para te orientar
da melhor forma.
Sistema energético para o exercício
• A adenosina trifosfato é a energia comum utilizada para
todo o trabalho bilológico que ocorre dentro da célula. A
energia útil obtida após a quebra da ATP, a adenosiana
difosfato (ADP) e o fosfato inorgâncio (PI) é a energia
utilizada para a contração do músculo esquelético
durante o exercício.
• Creatina-fosfato (CP) - músculo esquelético
• atividade física - energia imediata
• demanda de energia do músculo esquelético durante
uma corrida 120 vezes maior que em repouso
Utilização de substratos durante o exercício
No inicio do exercício o glicogênio muscular declina
rapidamente. Após os primeiros 20 minutos de exercício o
uso do glicogênio muscular torna-se mais lento. Esse
decréscimo esta associado a um aumento na utilização da
glicose sanguínea. Com o exercício contínuo há um
aumento na utilização da glicose plasmática enquanto a
oxidação total de HC permanece constante ou diminui.
Ingestão de carboidratos, utilização de glicose e glicogênio
muscular
• A ingestão de carboidratos durante exercícios de baixa
intensidade aumenta a glicólise sanguínea
• aumento da
esquelético
captação de
glicolise
pelo
músculo
• a ingestão de carboidratos em exercícios de intensidade
moderada resultam em alterações menores na glicolise
sanguínea
• a ingestão de carboidratos durante o exercício prolongado
melhora o desempenho uma vez que poupa o glicogênio
muscular
Ingestão de carboidratos, desempenho e fadiga
• A fadiga parece estar associada ao inicio de
hipoglicemia e não a depleção de glicogênio
• a alimentação com carboidratos atrasa a fadiga e
melhora o desempenho da resistência auxiliando a
manutenção da glicemia
• a ingestão de carboidratos e eletrólitos durante o
exercício prolongam e suprimem a ativação eixo adrenalpituitáriohipotalâmico
Ingestão de carboidratos e esvaziamento gástrico
• Taxa do esvaziamento gástrico é determinada pelo
volume e composição do fluido ingerido
• soluções diluidas de glicose são esvaziadas mais
rapidamente que soluções concentradas.
• A redução do esvaziamento gástrico esta vinculada a
intensidade do exercício devido a inibição simpática do
fluxo sanguíneo ou da motilidade gástrica
Tipo, regulação e taxa de ingestão de carboidratos
• O tempo e a taxa de ingestão de carboidratos durante
exercícios podem influenciar o desempenho
• se a suplementação fornecida antes da fadiga durante o
exercício a solução de carboidratos deve ser mais
concentrada
• recomendam que uma suplementação de carboidratos
deve ser suficiente para fornecer um mínimo de 45 a 60g do
total de carboidratos para que o desempenho do exercício
seja melhorado.
CONCLUSÃO
• Os depósitos de glicogênio e a glicose sanguínea através
da glicogenólise e gliconeogênese são utilizados para a
produção de energia pelo músculo
•o depósito de glicogênio depende do
condicionamento físico e da nutrição á
carboidratos
nível
base
de
de
• um melhor desempenho esta relacionado a
disponibilidade de carboidratos e de uma alta taxa de
utilização de carboidratos durante o exercício
exercícios de curta duração X exercícios de longa duração
carboidrato
gordura
Nas práticas esportivas o organismo terá diferentes
demandas por vitaminas e sais minerais que regulam o
metabolismo. Assim, deve-se considerar a função
antioxidante de alguns alimentos e também outras
substâncias capazes de melhorar a performance – os
ergogênicos pois, dependendo da atividade, o
organismo vai exigir diferentes fontes de energia do
alimento. “A gordura é mais utilizada como substrato
energético em atividades de longa duração que
priorizam o metabolismo aeróbico, porém com
intensidade moderada. Já nas atividades de alta
intensidade e curta duração predomina o metabolismo
anaeróbico, o que demanda muito mais carboidrato
como substrato energético.
Recomendações
Saúde e emagrecimento: 50 a 55% do total de calorias diárias
Exercício: 60 a 70% do total de calorias diárias
5 a 8g/Kg de peso corporal diários
Atividades de longa duração ou treinos intensos: 10g/Kg
peso corpóreo diários
SBME, 2003
Proteínas
A proteína na formação da energia
5 a 10% no exercício
Metabólitos tóxicos
Desaminação
Massa muscular
balanço nitrogenado positivo
Ingestão de proteínas
Reações anabólicas
aumento da excreção
predominem
reações catabólicas
Importância da proteína
Construção
Reparação
Estimulação da síntese protéica muscular pós-exercicio
Reparação muscular
Justificativa para um aumento na ingestão protéica
para atletas
Pool de aminoácidos
Suprir possíveis perdas de a.a. oxidados
Fatores que alternam o turnover de proteínas
Estado de
substratos
treinamento:
utilização
Conteúdo de carboidrato da dieta
Intensidade do treino
Duração do treino
Maior acima de 1 hora
de
outros
Recomendações
Atletas:
Endurance: 1,2 a 1,4g/Kg peso corpóreo diário
Força: 1,4 a 1,8g/Kg peso corpóreo diário
Média 2,0g/Kg peso corpóreo diário
SBME, 2003
Lipídios
Grupo de heterogêneos de compostos que incluem os óleos e
gorduras normais, ceras e componentes correlatos
encontrados em alimentos e corpo humano.
Características
1. insolúveis em água
2. solúveis em solventes orgânicos (éter, clorofórmio)
3. capacidade de ser usado por organismos vivos.
Reserva de energia
Combustível celular
Regulação hormonal
Componente de membranas biológicas
Isolamento e proteção de órgãos
Degradação = betaoxidação
Ácidos graxos (adipócitos)
Liberação corrente sanguinea
Transporte
ligados a albumina
Utilização fígado e musculo (mitocondria)
Utilização metabólica
Recuperação pós-exercicio
Garantir a ingestão de ácidos graxos essenciais
Auxiliar a absorção de vitaminas lipossolúveis
Assegurar adequado manejo dietético à digestabilidade
Recomendações
Dietas hipolipídicas: 8% saturados, maior que 8% monoinsaturados
7 a 10% poliinsaturados.
Os lipídios são a fonte mais rica de energia do organismo.
A ingestão de quantidades maiores que o consumo podem levar
ao ganho de peso e contribuir para o desenvolvimento da
doença arterial coronariana e outros problemas
cardiovasculares.
Ácidos graxos
saturados – alimentos animais e vegetais
insaturados – ácidos oléicos
Poliinsaturados – sementes vegetais e óleos
ácido linoléico e o ácido alinoléico
Essencial - Ômegas 3 e 6
Trans ou Cis -É uma forma diferente na posição dos
hidrogênios nas cadeias dos MUFA´s. Estão presentes nas
margarinas
Eicosanóides ou prostaglandinas são hormônios lipídicos que
afetam a pressão sangüínea, a reatividade vascular, a
coagulação sangüínea e o sistema imunológico.
A dieta pode excluir totalmente os lipidios?
HDL (bom colesterol) X LDL (mau colesterol) – lipoproteínas
Ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 – cardioprotetores
Fosfolipídios e glicolipídios - compostos presentes nas paredes
de nossas células
O Colesterol
Principal esteróide do homem
Presente em todas as células e na maioria dos fluidos do corpo
humano
Sintetizado em quase todos os tecidos, principalmente no
hepático, onde é armazenado.
Lipoproteinas
•Conjunto de macromoléculas que sofrem transformação
continua
•Constituídas de uma fração lipídica e outra protéica
Propriedades Ergogênicas das Gorduras
Os lipídios são especialmente importantes como fonte
energética devido ao limitado estoque de glicogênio, assim o
consumo das gorduras como fonte energética retarda a
exaustão, principalmente para atletas de endurance. O próprio
treinamento aeróbico aumenta a capacidade que o corpo
possui de oxidar e utilizar as gorduras como fonte energética.
O consumo de lipídios
Não deve ultrapassar 20% do valor energético
diário.