UMA ANÁLISE AGUDA DA INFLUÊNCIA DO TREINAMENTO DE FORÇA
SOBRE O EPOC E O GASTO ENERGÉTICO
FLAMARION CLÉRISTON CANDIDO ELIAS (1)
(1) GRADUADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA PELA UFPE
PÓS GRADUADO EM FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO
PELA UNIVERSIDADE GAMA FILHO
RESUMO
A obesidade cresce assustadoramente tanto nos países industrializados, quanto nos
países em desenvolvimento, devido a um aumento nos índices de pessoas inativas e da maior
ingesta de alimentos calóricos, se tornando uma problemática de saúde pública. Para tentar
combater o aumento da massa corporal e diminuir os índices de óbitos decorrentes da
obesidade, sempre foram prescritos exercícios aeróbicos e dietas hipocalóricas,objetivando
maximizar a perda de gordura e minimizar a perda de massa isenta de gordura. Com o
decorrer do tempo o treinamento de força ganhou espaço devido à exposição dos seus
benefícios como aumento da força, potência e resistência muscular. O American College
(1998,2000) preconizou que para prevenir, combater o acúmulo de tecido adiposo e melhorar
os níveis de qualidade de vida seria necessário um gasto energético de 700kcal a 1.500kcal por
semana, conquistados com auxilio de 2 a 3 sessões semanais de treinamento de força de
moderada a alta intensidade. A comunidade cientifica especializada passou a analisar quais
seriam as principais variáveis do treinamento de força que produziriam um maior gasto
energético, e aumentaria o consumo de oxigênio pós exercício(EPOC) e se este treinamento
seria mais eficiente do que o treinamento aeróbico. Perante esta inquietação, o objetivo deste
estudo foi fazer uma revisão nas bases de dados Scielo, Journal Apliedd Physiology, Pubmed,
resgatando artigos desde a década de 70 até os dias atuais, onde foi relatada a influência do
treinamento de força sobre o gasto energético e o EPOC em uma visão de respostas orgânicas
agudas, comparando este método com o treinamento aeróbico. Nesta revisão, verificamos que
os métodos do treinamento de força, como o treinamento em circuito, treinamento com
séries múltiplas, podem gerar gastos energéticos variados (50kcal,114kcal,202,4kcal), durante
a atividade, sendo influenciado pelo volume de trabalho da sessão de treinamento. O consumo
energético pós exercício (EPOC), parece ser mais influenciado pela intensidade do
treinamento,
porém,
nos
estudos
avaliados,
também
apresentou
valores
baixos
(19kcal,34kcal), dentro de um período de 20min a 120min, tendo as mulheres um consumo
energético durante e pós atividade menor que os homens devido a um menor peso magro. O
processo de emagrecimento não pode ter em seu planejamento só intervenções do
treinamento de força, uma vez que o mesmo não mostrou gastos energéticos elevados, tendo
este que ser associado a treinamentos aeróbicos e dietas hipocalóricas. Com isso, mais
investigações tem que ser realizadas relacionando o consumo energético com os diversos
métodos do treinamento de força, como super séries, bi-sets, tri-sets, dentre outros, buscando
uma prescrição cada vez direcionada para perda ponderal.
PALAVRAS – CHAVE: Treinamento de força, gasto energético e EPOC
INTRODUÇÃO
A obesidade, que é caracterizada como uma doença desde de 1985(Greenway e Smith,
2000), cresce assustadoramente no Brasil e no mundo e já se tornou uma problemática de
saúde pública, acarretando perdas importantes não só na qualidade, como na quantidade de
vida (Fontaine et al,2003), além de gerar gastos para os países desenvolvidos que giram em
torno de 2% a 7% das despesas totais voltadas para a saúde(Organização Mundial da
Saúde,1998). Esta doença é multifatorial podendo se desenvolver por distúrbios genéticos,
hormonais, associados a má alimentação e inatividade física, além de estar intimamente ligada
ao desenvolvimento de diabetes mellitus, hipertensão, problemas psicológicos, como
depressão e baixa auto-estima, criando um complexo eixo de causa-efeito (Bouchard et
al,1991; Stunkard et al, 2000; Monteiro 1995; Sichieri, 1998; Stunkard,2000).
No Brasil, ocorreu um processo de transição demográfica e nutricional, que teve como
conseqüência o maior acesso de uma parte da população a alimentos com alto índice calórico.
Em um estudo de revisão feito por Ferreira et al(2006), podemos detalhar o crescente índice
da obesidade e do sobrepeso no Brasil. Segundo esta autora cerca de 5% das crianças
brasileiras estão classificadas como obesas, 24% dos adolescentes do gênero masculino e 7%
do gênero feminino são obesos, sendo esta diferença explicada devido as adolescentes se
preocuparam mais com padrões estéticos e com uma alimentação saudável(Fonseca, Sichieri e
Veiga, 1998). Nos idosos, que compreendem indivíduos com idade igual ou superior a 65 anos,
18% das mulheres e 5% dos homens são acometidos pelo excesso de peso (Frank, 1996;
Pereira, 1998).
O combate e/ou prevenção a esta doença multifatorial é complexa no que diz respeito
ao melhor tipo de exercício prescrito para auxiliar na queda ponderal. Ao longo do tempo
foram prescritas dietas hipocalóricas associadas a exercícios aeróbicos, com o intuito de
maximizar a redução nos depósitos de gordura e reduzir a perda de massa magra observados
em intervenções dietéticas apenas (Wilmore, 1983; Haggan, 1986; Ballor,1994). Os exercícios
anaeróbicos, incluindo o treinamento de força começaram a serem mais prescritos, tendo seus
efeitos no aumento consumo energético já evidenciados em trabalhos realizados por Gettman
et al(1978), Wilmore & Grimditch et al(1978), Wilmore & Girandola et al.(1978) e Gettman et
al (1979),onde as pesquisas foram conduzidas para analisar e prescrever os dois estímulos
tentando potencializar o combate a obesidade(DIONNE; TREMBLAY, 2003FERNANDEZ et
al.,2004). Porém, observa-se uma perda de massa magra severa quando existe uma maior
restrição calórica, perdendo este indivíduo, o efeito termogênico dos alimentos e o aumento
do gasto energético provocado pela massa muscular, que segundo Henson (1987) é a variável
que mais contribui para o dispêndio de energia durante o dia.
Em tese, gera-se um balanço energético negativo, quando o gasto energético diário
criado pela termogênese da atividade física, da digestão dos alimentos e pela energia
desprendida para manutenção da homeostase é maior que a energia ingerida(NELSON ET
AL,1992;OWEN ET AL,1987;RAVUSIN ET AL,1982). Exercitar-se resulta em um efeito benéfico
no balanço energético, representando uma fonte adicional de gasto energético:uma única
série de exercícios normalmente gera cerca de 200 a 500kcal(ou mais), dependendo da
duração e da intensidade da sessão. Teoricamente o exercício por si só, pode induzir um
balanço energético negativo, que é suficientemente relevante para levar a uma perda de peso
significativa. Além disso a influencia positiva dos exercícios no gasto energético é prolongada
por alguns minutos ou por algumas horas após sua realização, causando posterior gasto
energético e oxidação de gorduras(POEHLMAN ET AL,1986).
Os exercícios de força ganharam destaque ao longo dos anos pela comprovação dos
seus benefícios em aumentar a força, por conseqüência também do aumento da massa magra,
prevenindo sua redução mesmo em dietas hipoenergéticas, mantendo ou elevando o consumo
de energia no decorrer do dia , além de prevenir e combater quadros de osteoporose, diabetes
mellitus, e hipertensão (American College and Sports Medicine, 1998, 2002, Ballor, 1988,
Bálsamo, 2005). Com isso surgiu a inquietação, diante dos elevados índices de obesidade, em
comprovar, ou tentar demonstrar a influência do treinamento de força na geração de um
maior dispêndio energético, levando em consideração todas as suas variáveis como volume
(nº de séries, nº de repetições, freqüência semanal), intensidade (carga relativa e absoluta,
amplitude de movimento, intervalo entre séries e exercícios), velocidade de execução e os
vários tipos de protocolos que existem como as séries piramidais, super séries, bi-set, tri-set.
Esta complexidade dos componentes do treinamento de força levanta a discussão de
qual seria o melhor protocolo a ser aplicado para uma maior perda ponderal ou se realmente o
treinamento de força é mais eficaz para elevar o dispêndio energético do que os exercícios
aeróbicos tão bem prescritos anteriormente. É com o objetivo de embasar cada vez mais o
treinamento de força como fator predominante e/ou auxiliar no combate a obesidade, que
este estudo de revisão bibliográfica se apresenta para a comunidade científica.
MATERIAIS E MÉTODOS
Revisão literária realizada em diversas bases de dados como Scielo, Bireme, Journal
Apllied Physiology, Pubmed, levando em consideração os artigos desde a década de 70 até os
dias atuais, que expressem os métodos de treinamento de força em circuitos, séries múltiplas,
protocolos de força dinâmica, protocolos de resistência muscular localizada, utilizados para
influenciar o gasto energético durante a atividade e o EPOC.
GASTO ENERGÉTICO E EPOC DIANTE O TREINAMENTO DE FORÇA
E SEUS VÁRIOS PROTOCOLOS
O gasto energético é descrito como a energia desprendida pelo organismo para
manter suas funções vitais em um período de 24horas e varia de acordo com a hora do dia,
com o tipo de alimentos ingeridos, os intervalos dados entre as refeições, pela influência de
alguns hormônios como as tiroxinas, catecolaminas, testosterona, GH, insulina, leptina,
duração, intensidade das atividades físicas e pelo consumo energético influenciado por estas
atividades, durante e após sua execução, sendo a atividade física, o componente mais
manipulável e variável na composição do gasto energético diário (Bouchard 2000).
O gasto energético durante as atividades físicas é conseqüência de uma maior
demanda energética exigida para gerar, manter as contrações do músculo esquelético,
músculo cardíaco, musculatura que auxilia na respiração, através da produção de ATP pelas
diversas vias de fornecimento energético, regulação da temperatura corporal, regulação da
ação dos hormônios liberados, estando este gasto mais intimamente relacionado com a
duração da atividade realizada. As vias de fornecimento de ATP trabalham de forma
simultânea alternando sua predominância de atuação de acordo com as características da
atividade. No início de um atividade aeróbica submáxima ocorre um déficit de oxigênio sanado
por um fornecimento de energia através da glicólise anaeróbica. A medida que esta atividade
prossegue e o organismo atinge o steady state, e a fonte energética mais utilizada é a via
oxidativa com maior oxidação de lipídeos(KIENS ET AL,1989;KING,1995;CALLES ET AL,1994).
Em atividades progressivas como em testes máximos de capacidade aeróbica, existe
uma transição entre fornecimento energético aeróbico para anaeróbico até que a fadiga se
instale e impeça a continuidade da atividade. No treinamento de força as vias energéticas
estimuladas para fornecerem energia são a via ATP-CP, e a glicólise anaeróbica,com
consequente produção de lactato, que se modula de acordo com o nível de treinamento do
indivíduo e intensidade da sessão de treino. Pinto et AL(2011) faz uma relação entre a
concentração de lactato e oxigênio consumido para a remoção deste lactato e seus
subprodutos como CO2. De acordo com este autor 1mMOL de lactato consome 3ml de o2/kg
de peso, e esta concentração varia de acordo com a intensidade imposta pela sessão de
treinamento.
Já o gasto pós atividade que é conhecido como EPOC ou consumo de oxigênio pós
exercício, se eleva para reparar microlesões musculares, regular temperatura corporal, repor
glicogênio, sintetizar ATP-CP,regular níveis hormonais, atividade cardíaca, aumento do
metabolismo dos ácidos graxos, entre outros,variando de acordo com a intensidade, o volume,
e quantidade de massa muscular envolvida nas atividades realizadas (Binzen et al., 2001;
Burleson et al., 1998; Thornton et al., 2002, Elliot et al., 1992; Gaesser e Brooks, 1984; Dolezal
et al., 2000;Roberg e Roberts,2002).
Em 1978,Wilmore e cols, realizaram o primeiro estudo que analisou o gasto energético
gerado por um trabalho em circuito composto de 3 passagens por 10 estações, com 30seg de
execução e 15 de intervalo entre cada estação, encontrando um consumo energético de
202,4kcal, 9kcal por minuto aos homens e 137kcal, 6,1kcal por minuto para mulheres, onde
este consumo foi considerado baixo devido a duração da atividade que foi de 22,5min. O autor
ainda relata e corrobora com McArdlle(2003) no que diz respeito ao menor gasto energético
das mulheres devido a um menor peso corporal relacionado com um menor índice de massa
magra em níveis absolutos encontrados neste gênero.
Analisando o aspecto do gasto energético durante a atividade podemos destacar uma
metanálise realizada por Meirelles em 2004 que exacerba os trabalhos de força em forma de
circuito e verifica uma variação entre 3,0kcal.min e 8,0kcal.min de consumo energético em
treinamentos que tinham um volume de trabalho variando entre 27min e 60min. Este estudo
analisou ambos os gêneros, indivíduos treinados e destreinados, indivíduos obesos e
saudáveis, e com doença arterial coronariana.
Elliot et al(1992) e Pinchon et al(1996) compararam os efeitos sobre o gasto energético
entre sessões de treinamento de força(T.F), realizadas em circuito e de forma contínua, e
reportaram um maior gasto no modo circuito durante a sessão (9,1 vs 6,2kcal·min-1 e 4,9 vs
4,5kcal·min-1 para circuito e contínuo, respectivamente). Não houve diferenças significativas
no EPOC (cerca de 10 L O2). Alguns aspectos de ambos os estudos, contudo, devem ser
ressaltados. Os estudos não diferiram apenas no modo de execução; os indivíduos foram
submetidos a um maior volume de trabalho na situação circuito, sendo os números de séries e
repetições, a intensidade e os intervalos de recuperação diferentes entre as condições
testadas, o que prejudica qualquer comparação e posterior conclusão. Monteiro e cols.(2009)
realizaram um estudo com 8 homens e 9 mulheres que realizaram um circuito com pesos
livres, onde os indivíduos permaneciam 1min em cada estação com 15seg de pausa, sendo
analisado o consumo de energia influenciado por esta sessão e foram encontrados valores de
gasto energético de 4,45kcal.min para mulheres e 6,97kcal.min para os homens.
Ballor et al(1989) verificaram após uma sessão de treinamento composta por 9
exercícios, realizados todos com 3x30seg. a 44% do máx. com execução lenta, intermediária e
rápida, um gasto energético nos homens de 7,9kcal.min, 7,6kcal.min, 8,0kcal.min para as
distintas velocidades respectivamente, enquanto as mulheres tiveram um gasto energético de
5,2kcal.min, 5,1kcal.min,5,0kcal.min
respectivamente,
podendo
estar
essa
diferença
significativa na massa muscular absoluta que é maior nos homens. Binzen et al (2001)
analisaram 12 mulheres treinadas que realizaram uma sessão de treinamento de força
composta por 10exercícios com 3x10 a 70% do max. com intervalo de 1min. e verificou um
gasto energético de 2,3kcal.min. podendo ratificar uma possível redução no gasto energético
absoluto nas mulheres devido a um menor índice absoluto de massa isenta de gordura.Esta
grande variabilidade do gasto energético durante o treinamento de força é decorrente das
inúmeras combinações que podem ser feitas entre volume e intensidade nos distintos
protocolos que surgem a cada dia e os que já estão consolidados dentro desta modalidade,
onde verificamos estudos que apontam gastos entre 50 a 115kcal(Thornton et.
al,2002;Beckham et al. 2000; Hunter et al. 2003 ) até valores de 864kcal em uma única sessão
de treinamento, excluindo o EPOC (Schuenke et al.2003).
As variáveis do treinamento de força também influenciam a magnitude de duração do
EPOC, que pode variar de 60 a 90min(BINZEN;SWAN; MANORE, 2001; THORNTON; POTTEIGER,
2002), e em alguns casos se eleva e se mantém por 38horas dependendo do protocolo
utilizado (Burleson et al., 1998; Schuenke et al., 2002; Neto e Farinatti, 2009). Burleson et al
(1998) compararam a duração e magnitude do EPOC de uma sessão típica de exercícios contraresistência com a produzida por exercícios aeróbios pareados pela duração (27min) e
intensidade (aproximadamente 44% do VO2máx). Os resultados apontaram que o consumo de
oxigênio permaneceu significativamente elevado até 90min após o término da atividade
contra-resistência e apenas 30min após o treino aeróbio. O EPOC foi estatisticamente mais
alto nos primeiros 30min na primeira situação (19 litros) do que na segunda (12,7 litros), o que
representou um gasto adicional de 95 e 64kcal, respectivamente. Em um estudo mais recente
de Braun (2005) foi comparado o EPOC de um treinamento de força, composto por
3x15repetições a 65% de 1RM a um treinamento em esteira a 85% da freqüência cardíaca
máxima e verificou-se que o treinamento de força gerou uma magnitude maior de EPOC nos
primeiros 30min de recuperação. Já no estudo do Crometti e Kinzei realizado em 2004, não
foram encontradas diferenças significativas entre a magnitude do EPOC, quando comparada
uma sessão de treinamento de força composta por exercícios realizados com 3x12 a 70% de
1RM e 12min em cicloergômetro a 60/65% do Vo2máx.
Ao analisar e comparar dois protocolos distintos em relação a sua intensidade
Thornton e Potteiger (2005) verificaram um maior EPOC no grupo que realizou o treinamento
na intensidade de 85% de 8RM(alta intensidade – A.I), composto por 2 séries de 8 repetições
em forma de circuito, comparado ao grupo que realizou o treinamento a 45% de 8RM(baixa
intensidade B.I), composto por 2 séries de 15 repetições em forma de circuito. O EPOC foi
maior para o grupo que realizou o treinamento em maior intensidade em todos os intervalos
que foi mensurado(0-20 min,AI. 1.72 ± 0.70 LO2; BI, 0.9 ± 0.65, LO2), 45-60 min (AI, 0.35 ± 0.25
LO2; BI, 0.14 ± 0.19 LO2), and 105-120 min (AI, 0.22 ± 0.22 LO2; BI, 0.05 ± 0.11,
LO2).enaltecendo a teoria que quanto maior a intensidade, maior pode ser a magnitude e a
duração do EPOC. Melby et al(1992) verificou após 42 min de treinamento de força, composto
por 3x12 a 70% de 1RM com 2min de intervalo um EPOC de 19kcal que perdurou durante
60min pós atividade. Já em outro estudo seu, Melby(1993) verififou um EPOC de 35kcal
mensurado por 120min, após uma sessão de treinamento com duração de 96min, composta
de 10exercícios, 5séries a 70% de 1RM com intervalo de 4min entre os exercícios. Nestes dois
estudos do pesquisador Melby, verificamos que a duração do treinamento foi o fator
influenciador na magnitude do EPOC, mesmo com o segundo estudo possuindo um intervalo
de recuperação maior, fato que está intimamente ligado a intensidade do exercício. Em outro
estudo, Thornton e Potteiger (2002) utilizaram duas séries de nove exercícios com 8RM e um
minuto de intervalo. Os resultados demonstraram um EPOC com 20 minutos de duração, o
equivalente a 11 kcal de gasto calórico acima do valor de repouso. Em um estudo mais
recente, Ormsbee et al. (2007), após um treinamento em forma de circuito com três séries de
10 RM em 10 exercícios, encontraram uma magnitude do EPOC de 10 kcal em 45 minutos de
duração.
Já é mais prescrito nos dias atuais a associação do exercício aeróbico, com treinamento
de força em busca de uma melhor qualidade de vida, aumento de massa magra e na redução
ponderal, ou só do percentil de massa adiposa. O American College(2008) preconiza em seu
novo posicionamento sobre saúde e qualidade de vida que os indivíduos necessitam ter um
gasto energético de 300kcal a 500kcal por dia, cerca de 700kcal a 2.000kcal por semana,
realizando 2 ou 3 dias de treinamento de força com uma intensidade moderada a alta,que
permita a realização de 8 a 12 repetições por série em cada exercício, associados a treinos
aeróbicos, tendo como um dos objetivos o combate à doenças crônico-degenerativas, como a
obesidade. Com a constante prescrição de treinos de força e aeróbicos intercalados, ou em
uma mesma sessão de treinamento, surge a inquietação sobre a melhor ordem de execução
dos treinamentos, em uma mesma sessão de treino, que possa levar a uma maior perda
ponderal. Para fornecer informações científicas para este debate e embasar a prescrição de
treinamentos que visam o emagrecimento, Panisa et al (2009) colocou este ponto em análise
no seu estudo. Nesta ocasião foram recrutados 10sujeitos do sexo masculino, ativos, que
executaram os treinamentos em duas ordens distintas: força – aeróbico (F.A) e aeróbico –
força(A.F). O treinamento de força era composto por 4 exercícios executados a 70% de 1RM
com 3x12, sendo realizados até a falha voluntária. Já o treinamento aeróbico era composto por
30min em ciclo ergômetro a 90% do limiar anaeróbico. Os resultados mostram que não houve
diferença significativa sobre o gasto energético nas duas ordens de execução, uma vez que na
ordem F.A o gasto energético foi de 2,793+ 811kJ e na ordem AF foi de 2,893+ 903kJ,
mostrando que nessas intensidades os exercícios podem ser executados em qualquer ordem.
Tentando verificar a influencia da ordem do exercício sobre o EPOC, Lira (2007),
analisou a magnitude do EPOC medido até 30min após o treinamento concorrente. No
primeiro momento foi encontrado um gasto energético de 15kcal acima dos níveis de repouso,
e um consumo de oxigênio relativo de 3,95+0,39ml de o2/kg/min, quando o exercício
aeróbico, composto por 30min de esteira rolante a 90% do limiar anaeróbico, foi realizado
antes do treinamento de força, composto por 3x12 em 4 exercícios a 70% de 1RM. Na ordem
inversa o gasto permaneceu 13kcal acima do repouso, e provocou um consumo de oxigênio
relativo de 4,01+0,97ml de o2/LG/min em até 30min de EPOC. Neste estudo ficou exposto que
não existe diferença significativa entre a ordem dos exercícios e a magnitude e duração do
EPOC.
É elucidado neste estudo de revisão, a grande dificuldade em quantificar uma média
de gasto energético durante e pós treinamento de força, devido aos diversos protocolos
utilizados para mensuração deste gasto, os indivíduos envolvidos, se treinados ou não, se são
homens ou mulheres, idosos ou jovens, a associação do treinamento de força com exercícios
aeróbicos, e a ordem de execução dos distintos treinamentos, abrindo assim um grande leque
de opções para utilização dos inúmeros procedimentos deste treinamento visando o
emagrecimento, e em paralelo abrindo-se várias lacunas científicas com intuito de determinar
qual(is) protocolo(s) experimental(is) seriam mais eficientes para os diversos grupos
populacionais.
CONCLUSÃO
Verifica-se que a intensidade do treinamento de força é a variável que mais pode
elevar os valores do gasto energético acima dos níveis de repouso e fazer com que o EPOC
possa ter uma duração que varia de 20min a 2horas. Quando os estudos comparam o
treinamento aeróbico de baixa intensidade com o treinamento de força de alta intensidade
verificamos um maior gasto para os protocolos de treinamentos de força. Em relação aos
protocolos do treinamento de força, parece que os mais utilizados são os treinos em circuito,
porém treinamentos com séries múltiplas também estão sendo bastante avaliados e se
mostram eficazes em aumentar o gasto energético, a magnitude e duração do EPOC. Deve-se
levar em consideração também o grupo estudado, uma vez que nos estudos expostos nesta
revisão as mulheres mostraram um menor gasto energético comparado aos homens devido,
provavelmente a uma menor massa muscular absoluta. Indivíduos treinados na mesma
intensidade mostram um menor gasto energético do que indivíduos menos ativos ou
sedentários exercitados na mesma intensidade. Diante destas particularidades, os estudos a
seguir tem que buscar mais esclarecimentos na relação do treinamento de força, gasto
energético e EPOC, uma vez que podemos observar nos estudos abordados uma variação de
50 a 115kcal no gasto energético da atividade e no EPOC que variou de 19kcal a 34kcal
mensurados em até 120min. Com isso não podemos afirmar que só o treinamento de força é
eficaz no processo de emagrecimento, e sim, que este é um potente somador e modificador da
taxa metabólica de repouso, do EPOC, por poder gerar altas intensidades de trabalho e
interferir diretamente no aumento da massa isenta de gordura.
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