ALEXANDRE MACHADO
METODOLOGIA VO2PRO
A VO2PRO nasce com uma proposta inovadora
para melhoria do condicionamento físico, seja
com objetivo para uma melhor qualidade de
vida ou para performance esportiva. Tendo
como base os princípios do treinamento desportivo aliando ao Know-how de um dois dos maiores
profissionais da corrida do Brasil, o Prof. M.Sc.
Alexandre F. Machado. verdadeiros campeões nas ruas e na vida. Por
que correr é a nossa paixão. Seja bem vindo ao
time de credenciados VO2PRO, seja bem vindo
a família VO2PRO.
1351 Treinadores credenciados no Brasil ;
A metodologia de treinamento VO2PRO é o
resultado do conhecimento acumulado de anos
de experiência e treinamento, tornando-se uma
abordagem única em treinamento de corrida,
possibilitando uma melhora do condicionamento
físico de forma rápida, eficiente e segura. Sua
proposta inteligente permite uma melhora do
condicionamento de forma integrada evitando
dessa forma lesões por estresse. A metodologia
VO2PRO permite além da melhora do VO2 máximo, melhora da força, coordenação, agilidade e
flexibilidade desenvolvendo em seus praticantes
um corpo saudável e equilibrado esteticamente. Por que aqui a vitória não é por acaso.
Nossos números em Junho de 2015 são:
42 Assessorias credenciadas;
62 Cidades;
15 Estados;
45.000 Pessoas impactadas com o método.
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Hoje a qualidade de vida e a saúde tornam-se cada vez mais o objetivo dos milhares
de praticantes de corrida. O mercado de assessorias esportivas, clubes e academias que vem
oferecendo o serviço de treinamento de corrida
indoor ou outdoor que crescem de forma acelerada deixando a competição cada vez mais acirrada pela busca de alunos/clientes. Ser um TREINADOR credenciado VO2PRO
é fazer parte de uma equipe que vem formando
i
APRESENTAÇÃO DO AUTOR
Alexandre F. Machado, natural do Rio de Janeiro, é profissional de Educação Física graduado pela Universidade Federal Rural do
Rio de Janeiro (UFRRJ), com pós graduação em fisiologia do exercício e Mestrado
Corrida perguntas e respostas,
Ed Phorte 2014;
Corrida: a construção do atleta,
Ed. Ícone 2015.
Como organizador o livro Manual de
em ciência da motricidade humana pela
avaliação física, Ed.Ícone 2010. E como au-
Universidade Castelo Branco (UCB).
tor de capítulo nos livros: A pratica da avali-
Ministra palestras, cursos e treina-
ação física, Ed. Shape 2003, Autor José Fer-
mentos nas áreas de periodização, prepara-
nandes Filho, capitulo Avaliação cardiores-
ção física e treinamento de corrida em todo
piratoria e o livro Métodos de análise e bio-
o Brasil.
química em biodinâmica do exercício, Ed.
É autor de 6 livros, organizador
Atheneu 2014, Autores João F. Brinkmann
de 1 livro e tem a participação em outros 2
dos Santos e Cesar Cavinato C. Abad, com o
livros como autor de capitulo. Entre os seus
capitulo A modelagem matemática.
livros publicados:
Foi docente do ensino superior de
Corrida teoria e pratica,
Ed.Ícone 2009;
Corrida bases cientificas do treinamento, Ed.Ícone 2011;
Bases metodológicas da preparação física, Ed.Ícone 2011;
Corrida manual pratico do treinamento,
Ed. Phorte 2013;
Corrida para corredores,
Ed.Ícone 2014;
2003 a 2011 (UNESA e UNIBAN), na cadeira de treinamento esportivo, foi coordenador do laboratório de pesquisa em fisiologia
do exercício de 2005 a 2007 (LAFIEX UNESA/Petrópolis).
Consultor e preparador físico de
atletas de elite no Brasil tendo conquistado
como preparador físico o Tri campeonato
Brasileiro de corrida de montanha (2008,
ii
09 e 10) e o Bi campeonato paulista de corrida de montanha (2009 e 2010).
Idealizador da metodologia
VO2PRO de treinamento de corrida. Um
apaixonado pela corrida, um Runaholic assumido.
Em 2012 ganha o prêmio de profissional do ano pela Federação Internacional de
Educação Física.
Em 2013 ganha a medalha Manoel Gomes Tubino pela Federação Internacional
de Educação Física por suas iniciativas na
profissão e colaboração para o crescimento
do profissional de educação física.
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iii
1
O TREINO DE HIIT
CONDICIONAMENTO METABÓLICO (MetCon)
tem como princípio aumentar a produção de energia do corpo pela via anaeróbia. Os estímulos são
intensos, e muitas vezes desagradáveis e na maior parte do treino anaeróbio.
2
COMO USAR O HIIT ?
Há diferentes formas de se treinar com o HIIT e ele pode ser feito: na esteira, bicicleta, step e
outros exercícios em que se pode aumentar e diminuir o ritmo. E no nosso caso nós da VO2PRO elaboramos um sistema de treino para ser realizado com o corpo, isso mesmo nossa proposta metodológica com o HIIT é usa-lo para condicionar o corpo e também para obter resultados expressivos
para emagrecimento através de exercícios usando apenas o peso corporal.
As adaptações AGUDAS e CRÔNICAS decorrentes do HIIT vão depender da manipulação
das variáveis: intensidade, tempo do estímulo, recuperação e frequência de treinamento, além da relação esforço-recuperação (FRANCHINI, 2014).
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5
3
MECANISMO
FISIOLÓGICO
* Sessões realizadas acima da máxima fase estável do lactato, mas abaixo do VO2 máximo;
* Sessões com intensidades correspondentes ao
VO2 máximo;
* Sessões supra máxima ou na maior intensidade
possível (all-out).
4
EXERCÍCIOS
DESAFIOS (SÉRIES):
• SUPERAÇÃO - Simples execução;
• EVOLUÇÃO - Simples execução + execução complexa;
• PERFORMANCE - Execução complexa.
PROPOSTA METODOLÓGICA
HIIT
- Melhora a
habilidade dos
músculos em utilizarem
o oxigên io, o q ue
aumenta o uso de
carboidratos e lipídeos
como substrato
energético para gerar
energia.
NATUREZA DOS EXERCÍCIOS
• Força/Velocidade
• Endurance
• Combinados ( Força/Velocidade + Endurance)
EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS
• Simples
• Complexos
PROGRAMAS DE EXERCÍCIOS
• SUPERAÇÃO - Execução Simples.
• EVOLUÇÃO - Execução Simples + Execução complexos .
• PERFORMANCE - Execução Complexos.
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Dias na semana: 2º - 4º - 6º
MODELOS PRÁTICOS
EXERCÍCIO
E
R
LENHADOR
0:30
1:30
CORRIDA ESTACIONARIA
0:30
1:30
FLEXÃO DE BRAÇOS
0:30
1:30
POLICHINELO
0:30
1:30
ABDOMINAL REMADOR
0:30
1:30
Desafio superação
Exemplo: INICIANTE
sobrecarga pelo tempo de execução.
Dias na semana: 2º - 4º - 6º
Dias na semana: 3º - 5º
EXERCÍCIO
E
R
EXERCÍCIO
E
R
LENHADOR
0:30
1:30
LENHADOR
0:30
1:00
CORRIDA ESTACIONARIA
0:30
1:30
CORRIDA ESTACIONARIA
0:30
1:00
FLEXÃO DE BRAÇOS
0:30
1:30
FLEXÃO DE BRAÇOS
0:30
1:00
POLICHINELO
0:30
1:30
POLICHINELO
0:30
1:00
ABDOMINAL REMADOR
0:30
1:30
ABDOMINAL REMADOR
0:30
1:00
Desafio superação
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PROTOCOLOS DE HIIT
PROTOCOLO
EXECUÇÃO
VOLUME DE TREINO
TABATA
20 segundos de
estímulos + 10 segundos
de recuperação passiva
4 minutos
PETER COE
Sprint de 200 metros +
30 segundos de
recuperação
10 a 20 sprints
GIBALA
1 minutos de estímulo +
1 minuto de recuperação
16 a 24 minutos
TIMMONS
20 segundos de
estímulos + 10 segundos
de recuperação passiva
9 minutos
(Jachson Taylor, 2015)
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