PRINCIPIOS
METODOLÓGICOS DOS
EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
Prof. Mdo. Alex Cantuária.
ORIGEM DOS TERMOS
MUSCULAÇÃO
Halterofilismos – Musculação de competição de hoje,
designava atletas que treinavam com halteres.
 Levantamento Básico;


Levantamento olímpico;

Culturismo ( musculação).
ORIGEM DOS TERMOS
MUSCULAÇÃO
 Levantamento
Básico: é uma modalidade de
força, em que o objetivo é levantar a maior
quantidade de peso possível em um único
movimento;
 Levantamento Olímpico: modalidade de
força dividida em arranque e arremesso.
 Culturismo: aplicação para denominar
musculação no Brasil, teve grande influencia
da França (culturismi).
NOMENCLATURAS
 MUSCULAÇÃO;
 EXERCÍCIOS
RESISTIDOS;
 TREINAMENTO
 GINASTICA
DE FORÇA;
COM PESO.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
QUALIDADES E MOTIVOS:
 São exercícios que se aplicam a diversos tipos de
pessoas.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
►










VARIÁVEIS DE FÁCIL AJUSTE:
Peso;
Repetições;
Amplitude de movimento;
Séries;
Tipos de exercícios;
Quantidade de exercícios;
N° de sessões semanais;
Duração da sessão;
Tempo de intervalo;
Respiração, etc.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
► FATORES
DE SEGURANÇA.
Se bem orientada, o risco de lesão é praticamente
nulo: (saltos, quedas, mudança brusca de direção,
choques corporais, torções, etc.).
 Três fatores controlados:
a) equipamento mal projetado;
b) técnicas inadequadas;
c) peso excessivo.

PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
 Atividade
que promove rápidas mudanças
estéticas e funcionais;
 Os
exercícios com peso não exigem muito
tempo de dedicação;
 Representa
um fator revolucionário na
reabilitação geriátrica;
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS

a)
b)
c)
d)
e)
f)
Os exercícios com peso desenvolvem ótimo grau
de desenvolvimento físico geral (SANTARÉM,
2000.):
Coordenação motora;
Flexibilidade;
Velocidade;
Força;
Resistência anaeróbica;
Resistência aeróbica.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
►
O QUE AS PESSOAS BUSCAM EM UM PROGRAMA DE
EXERCÍCIOS COM PESOS ?

Aumento de volume muscular (HIPERTROFIA);
Redução de gordura (emagrecimento);
Condicionamento físico para esportes;
Qualidade de vida aprimorada;
Tratamento de doenças;
Prevenção de doenças.





PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
► NOVAS
TENDÊNCIAS PARA OS BENEFÍCIOS DA
HIPERTROFIA:
 Tendência mundial em direcionar todos os
programas de exercícios para volume muscular
devido proporcionar benefícios para todos os
objetivos sejam eles estéticos, profiláticos,
terapêuticos, condicionamento e qualidade de vida
(GIANOLLA, 2003).
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
►
VARIÁVEIS DE UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS
COM PESO:
Aquecimento – uma confusão de conceitos.
• segundo Weineck (1990) e Mackardle, Katch &
Katch (1996), o aquecimento tem como resultado
a obtenção de um estado psicológico e físico
adequado, para assim o indivíduo suportar as
exigências que acompanham a atividade física,
além de prevenir e reduzir o n° de lesões.

PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
 TIPOS
DE AQUECIMENTO:
a) Aquecimento Geral: situação independente
como alongamento geral, calistenia,
ginástica geral, atividades cíclicas, etc.
b) Aquecimento específico: dirige-se
diretamente aos gestos necessários aos
movimentos articulares da atividade física.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
AQUECIMENTO
X
ALONGAMENTO
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
► Estudos
demonstram que o alongamento
mal executado diminui a capacidade de
realizar força e potência. (DANTAS,
2006;GALDINO et al, 2005).
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
 Amplitude
de movimento – uma relação
funcional limitada pelo conforto articular.
FATOR IMPORTANTE: grandes amplitudes não
combinam com cargas elevadas em alguns
exercícios. Ex: voador, crucifixo, pull over,
paralelas.
 Cargas – obrigatoriamente necessitam ser
adequadas a capacidade física do
praticante.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
► TESTES
DE CARGA:
► 1RM – pouco usual, pois requer domínio da
técnica e cálculo da carga relativa em
percentual para um numero estabelecido de
repetições.
► Repetição Máxima – é o número máximo de
repetições por série que pode ser realizado
com a técnica correta.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
► GRAU
DE ESFORÇO:
a) máximo – executado até a falha mecânica,
possui alto risco de lesão.
b) sub-máximo – executado até pelo menos
duas repetições antes da máxima
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
► CONSIDERAÇÕES
PRÁTICAS PARA O TESTE
DE CARGA:
a) Redução da velocidade de execução;
b) Apnéia;
c) Comprometimento do padrão técnico
correto.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Repetições – é a execução completa de um
ciclo de movimento, geralmente composta
por duas fases:
a) Concêntrica – ocorre diminuição do
ângulo articular, a força é maior do que a
resistência;
b) Excêntrica – ocorre um aumento do
ângulo articular, a resistência é maior que a
força.

PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS

SÉRIES – também chamada de grupo, é o
conjunto de repetições realizadas sem interrupção,
normalmente são utilizadas de 1 a 15 repetições.
(FLECK & KRAEMER, 2004).

INTERVALO ENTRE AS SÉRIES – é o tempo que se
da entre uma série e a seguinte, o mesmo deve
ser suficiente para que se possa realizar uma
próxima com eficiência.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
► SEGUEM
OS SEGUINTES PERIODOS DE
RECUPERAÇAO:
► CURTO: < 1 minuto;
► MODERADO:
► LONGO:
1 a 3 minutos;
> 3 minutos.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
 Descanso
entre os treinos – deve ser
suficiente para recuperar o organismo, em
particular os músculos do último treino.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
► VOLUME
DE TREINAMENTO: Quantidade de
trabalho realizado.





N° de repetições;
N° de exercícios;
N° de séries;
N° de sessões semanais;
Duração da sessão.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
► INTESIDADE
DE TREINO:
Carga, peso e resistência;
 Intervalo de recuperação entre as séries;
 Ordem dos exercícios;
 Amplitude de movimento;
 Velocidade de movimento.
OBS: A intensidade e o volume devem estar equilibrados e

racionalmente estruturados.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS

PRINCÍPIOS BÁSICOS;
1) ADAPTAÇÃO: tem como base fundamental a tendência
em superar desafios externos por meio de mudanças
morfológicas e funcionais:
a) ↑ da sessão transversa;
b) ↑ da eficiência neural;
c) Hiperplasia;
d) Modificações no tipo de fibra;
e) ↑ das reservas de energia.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
2) CONTINUIDADE: é a justificativa para a manutenção de
uma condição sistêmica. Deve ser percebido
principalmente após uma adaptação.
► Ex. Atletas de alto nível.
3) ESPECIFICIDADE: o novo estado de equilíbrio promovido
pelas adaptações, será baseado nas demandas atuais.
Contudo deve-se conhecer as reações inerentes.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
ADAPTAÇÃO
X
ESTÍMULO
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
4) INDIVIDUALIDADE: singularidade de
comportamento. Devemos ter atenção para
os fatores genéticos.
► Ex. todos os mamíferos possuem a
capacidade de hipertrofia, entretanto a nova
configuração terá grande variação.
► OBS:
CUIDADOS COM REVISTAS COM
TREINOS SENSACIONALISTAS.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
5) SOBRECARGA: A condição de um novo arranjo estrutural é
iniciado toda vez que o nosso organismo é afastado de seu
equilíbrio dinâmico.
► ASPECTOS
QUANTITATIVOS: incluem séries,
repetições, carga, n° de exercícios, n° de sessões.
► ASPECTOS QUALITATIVOS: incluem amplitude de
movimento, intervalo de descanso, ordem dos
exercícios, método de treinamento, formas de
execução, tipos de contração.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
ASPECTOS QUANTITATIVOS
X
ASPECTOS QUALITATIVOS
OBS: A sobrecarga tem limites que devem ser respeitados,
pois a capacidade de nosso corpo retornar ao equilíbrio é
limitada. (GENTIL, 2005).
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
6) SUPERCOMPENSÃÇÃO; Repousar para crescer. Sempre que
o organismo sofre um desgaste ele não realiza apenas a
reposição energética envolvida, e sim, repõe mais energia
do que a utilizada, caso não ocorra outro estímulo
semelhante durante o processo de recuperação.
(HERNANDES JUNIOR, 2000).
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS

CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES NA ELABORAÇÃO DO
PROGRAMA:
Racionalizar as variáveis;

Controlar volume;

Explorar abordagem qualitativa;

Adequar as estratégias para incrementar intensidade.
►
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
► Prioridades
a serem treinadas
independentes do objetivo final:
► CINTURA ESCAPULAR;
► CINTURA
► EIXOS
PÉIVICA;
DE LIGAÇÃO.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
►
REFORÇO ABDOMINAL:
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS

PROGRAMAS DE TREINAMENTO COM PESO – a certeza de
estar trabalhando o corpo todo.
SINERGISMO – Agonistas e sinergistas;

PRIORITÁRIO – O que se treina primeiro, treina-se melhor.

OBS: É muito comum o treino ser maior nos grupos
musculares menores na série de iniciante.
►
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
TREINO COMPLETO EM UMA SESSÃO – Devemos dar
preferência para os exercícios básicos:
• Supinos;
• Remadas;
• Desenvolvimentos;
• Roscas;
• Extensões de cotovelo;
• Agachamento;
• Leg press;
• Levantamento terra.

PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
► Organização
3x
3x
2x
2x
semanal: treino completo
Seg Ter
Qua Qui. Sex. Sab Dm
Trein. Rec.
Trein. Rec.
Rec.
Trein. Rec.
Trein. Rec.
Rec.
Rec.
Trein. Rec.
Trein
Recu
Rec.
Trein
Recu
trein
Rec.
Trein
Recu
Recu
Rec.
Rec.
Trein
Recu
Rec.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
►
►
DIVIDINDO O CORPO EM PARTES:
Divisão em duas partes. (A, B)
1
2
2
3
Seg. Ter.
A
B
A
B
A
B
Qua. Qui. Sex. Sab. Dom
A
B
B
A
A
B
A
B
A
B etc.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
►
DIVISÃO EM TRÊS PARTES: ( A, B, C)
SEG.
1
A
2
A
3
TER.
QUA
QUI
SEX
SAB
B
C
B
C
A
B
A
B
C
B
C
4
A
B
C
A
B
4
C
A
B
C
A
4
B
C
A
B
C
A
DOM
C
Etc.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DO TREINAMENTO DE
FORÇA.
 Tem como objetivo estruturar um período mais longo em
fases mais fáceis de controlar.
 Divisão em fases.
 Adaptação Anatômica;
 Hipertrofia;
 Misto;
 Força Máxima;
 Definição;
 Transição.
BOMPA,2004

PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
►ADAPTAÇÃO
ANATÔMICA: Ativa
músculos, ligamentos e tendões do corpo,
de forma que consigam lidar melhor com as
cargas pesadas das fases subseqüentes do
treinamento.
► Sobrecarga
lentamente progressiva.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS

HIPERTROFIA: É a hora de crescer, aumentar o tamanho
dos músculos até o nível desejado.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
► Métodos
para intensificar o treino para
Hipertrofia.
► 6/20;
► Pausa – descanso;
► Método pré-exaustão;
► Método de contração de pico.
► Ajustes qualitativos.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS


TREINAMENTO MISTO: Esta fase incorpora sessões de
Hipertrofia e aplica métodos de FMx em outras.
Continua aumentando a Hipertrofia muscular, porém
inicia estímulos a densidade muscular.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
►
FORÇA MÁXIMA (FMx): aumenta o conteúdo protéico do
músculo, induzindo assim a hipertrofia crônica e o aumento
no tônus e na densidade muscular.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS

DEFINIÇÃO MUSCULAR: Diminuição do % de gordura
e aumenta a visibilidade do destaque de cada músculo.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS

TRANSIÇÃO: É a hora de diminuir volume e
intensidade dos treinos.

Repõe os depósitos energéticos;

Relaxa o corpo e a mente.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
►
INTERAÇÃO COM OUTROS COMPONENTES DA APTIDÃO
FÍSICA:
Treino de força x resistência aeróbica;
►
Treino de força afeta a resistência aeróbica?;
►
Treino de força influencia a Flexibilidade?
►
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA
PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS