Como evitar a Desidratação no Esporte
Após o exercício deve-se ingerir aproximadamente 450/675ml de líquido para cada 0,5kg de
peso corporal perdido durante o exercício neste último domingo, dia 14 de setembro, ocorreu
a Meia Maratona de Natal e infelizmente houve o falecimento de um atleta nos 500 metros
finais da prova. O corredor sofreu um enfarte e suspeita-se de desidratação, agravada por
uma gastroenterite que o atleta havia tido dias antes da prova e a temperatura elevada.
Semanalmente inúmeras corridas acontecem em todo Brasil e o crescimento de adeptos da
corrida é crescente, mas será que estamos com exames em dia? Será que todos treinamos
e temos uma alimentação adequada para praticar o esporte?
Com o aumento da quilometragem (provas de 21km, 42km e ultramaratonas) o risco de
saúde pelo maior esforço e estresse promovido no nosso corpo se torna cada vez maior e o
monitoramento regular deve ser realizado para evitar surpresas negativas. Os problemas
mais comuns em provas de longa duração são: musculoesqueléticos, gastrointestinais,
cardíacos, hiponatremia e desidratação.
A desidratação é decorrente principalmente pela perda de suor, que pode chegar até dois
litros por hora e varia com as condições ambientais, grau de intensidade de esforço, duração
do exercício, condicionamento físico/nível de treinamento e estado de saúde prévio do
indivíduo. Com 1% a 2% de desidratação inicia-se o aumento da temperatura corporal em
até 0,4ºC para cada percentual subsequente de desidratação. Em torno de 3%, há redução
importante do desempenho. Com 4 a 6% pode ocorrer a fadiga térmica. A partir de 6% existe
risco de choque térmico, coma e morte, segundo o Colégio Americano de Medicina do
Esporte.
Realizar “checkup” regularmente e manter a saúde em dia reduz, mas não exclui os riscos
durante a prática esportiva. Tão importante quanto a planilha de treinamento, vestimentas e
tênis adequados, o programa alimentar é fundamental para restabelecer as perdas/o
desgaste e manter o corpo saudável e plenamente funcional.
A preparação da alimentação e hidratação nos treinos e na semana que antecede o evento
é muito importante para garantir que o atleta chegue no dia da competição com seus
estoques “cheios” (glicogênio muscular e hepático), hidratado e sem alterações
gastrointestinais. Para isso é preciso evitar o consumo de gorduras/frituras e alimentos crus
pelo menos dois dias antes do evento.
Muitos atletas para controlar o peso e não perder tempo nos postos de hidratação
negligenciam a reposição de carboidratos e de líquidos, o que pode acarretar sérios riscos
à saúde e diminuição da performance durante o exercício.
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, a desidratação diminui o
desempenho do exercício e de acordo com estudos realizados pelo pesquisador Noakes
(2003) deve ingerir maior quantidade de líquido os atletas mais pesados e mais rápidos, e
menor quantidade os atletas mais leves e mais lentos. A necessidade de ingestão também
varia de acordo com a temperatura da prova. Em locais de temperatura e umidade mais
elevada a necessidade de líquido aumenta. Recomenda-se 400ml a 800ml de água por hora
de exercício. Uma forma de individualizar a hidratação é pesar antes do treino e logo após
o treino, anotar o quanto consumiu de líquidos para observar se foi suficiente para repor as
perdas. A perda de peso não deve ser maior do que 1% (leve grau de desidratação perda
1,1% a 3% do peso corporal).
A reposição de carboidratos em atividades acima de uma hora deve ser de 30g a 60g de
carboidratos por hora de exercício (evita a hipoglicemia, depleção do glicogênio muscular e
fadiga).
Após o exercício deve-se ingerir aproximadamente 450/675ml de líquido para cada 0,5kg de
peso corporal perdido durante o exercício. Líquidos contendo álcool ou cafeína (cafés, chás
ou colas), assim como as bebidas carbonadas não são indicadas para hidratação pósexercício.
Para prática esportiva segura é fundamental o monitoramento frequente da saúde, dos
treinos e da alimentação.
Passos para se evitar a DESIDRATAÇÃO
1. Beba muita água! Os médicos dizem que no momento em que a sede aparece, o indivíduo
já está desidratado. Portanto, beba muita água, pois ela não contém calorias e só é benéfica
à saúde de várias maneiras. Um bom "lembrete" para beber água é nos momentos em que
o telefone tocar. Pegue um copo sempre que alguém ligar.
2. Vista-se adequadamente quando o tempo estiver quente para não suar mais que o normal.
Em dias quentes e úmidos, coloque roupas leves.
3. Ao participar de um evento esportivo ou atividade física, beba antes de realizar o exercício.
É importante ingerir líquidos em intervalos regulares (a cada 20 minutos) durante a atividade.
4. Os sinais mais comuns da desidratação são: sede, lábios rachados, tonturas ou vertigens,
boa seca e grudenta, muita dor de cabeça, náuseas, produção reduzida de urina ou de urina
escura
5. Ao apresentar alguns dos sintomas acima, descanse por um tempo em um local fresco
bebendo muita água.
6. A desidratação pode ocorrer também quando uma enfermidade ataca o estômago, pois a
perda de líquido acontece através de vômitos e diarreia. Quando estiver doente, beber e
comer pode parecer uma tarefa árdua, mas é necessário bebericar líquidos transparentes e
que estão em temperatura ambiente. Picolés são boas alternativas.
Dicas práticas:
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Se achar difícil ingerir uma certa quantidade de água pura, esprema limão, lima ou
laranja fresca sobre um copo d'água. Até mesmo caldo de sopa vale como líquido de
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hidratação, assim como sucos, chá e café. Porém, não adicione mais açúcar ou
cafeína.
Outra boa maneira de medir a hidratação corporal é através das idas ao banheiro
para urinar: o ideal é ir ao menos 3 vezes ao dia. Caso perceba que não vai tantas
vezes ao banheiro, beba mais líquidos.
Um bom indicador da ingestão adequada ou não de líquidos é a cor da urina. Ela deve
ser transparente ou amarela-clara.
Beba mais água na escola.
Limite a ingestão diária de sal. Batatas fritas cheias de sal são deliciosas, mas
deixarão o corpo rapidamente desidratado. Ao comer algo muito salgado, pegue um
copo d'água ou beba bastante o dia inteiro.
Coma frutas, como a melancia, que contribuem para o aumento da água do corpo.
A cada 10-15 minutos de exercícios, coloque cerca de 235 ml d'água em um copo; se
a sessão de exercícios durar de 30 a 60 minutos, tome mais água (principalmente ao
viver em um local quente) e coloque até uma pitada de sódio (de acordo com matéria
do USA Today).
Caso pratique esportes ou exercícios moderados que durem mais de 1 hora, é
necessário beber um mínimo de 295 ml d'água dentro de um período de 15 minutos
antes de começar o exercício além da quantidade recomendada, que são 235 ml a
cada 15 minutos durante a atividade e ao menos 235 ml após. Novamente, isso é
ainda mais importante em locais quentes.
Quando o corpo se desidrata mais do que 2%, mais letárgico e debilitado o indivíduo
se sentirá. Beber uma quantidade adequada de líquidos não apenas hidrata o corpo
e ajuda a suportar o calor, mas também faz uma limpeza no organismo, eliminando
toxinas, transportando nutrientes, lubrificando articulações, ajudando no bom
funcionamento do sistema digestivo e na eliminação de excrementos do corpo.
Beba mais água em dias com muito vento, pois ele retira água do corpo.