Como Perder 7 quilos em 28 Dias e Emagrecer o Abdômen
Você que está lendo esse ebook com certeza quer emagrecer. Não se preocupe, você
consegue! Assim como é possível engordar, é possível perder esses quilos.
Antes de começar saiba que todos os dias há novas descobertas de métodos mais
eficazes para emagrecer e por isso é muito importante que você se cadastre para
receber as ultimas novidades de emagrecimento no meu site EmagrecerCha.com
O primeiro passo é fazer uma análise sincera consigo mesmo: quais foram os hábitos
que você adquiriu que te levaram a ganhar peso? Nesse momento, não se culpe ou
se arrependa, apenas reflita.
A sociedade moderna nos vende muitos hábitos imprudentes, como:
- a boa e velha cervejinha,
- os lanches e comidas processadas,
- dias de trabalho sem exercícios,
- excesso de frituras e gorduras,
- pular refeições,
- refrigerantes,
- e muitos outros.
Para quebrar com essa rotina, você terá um desafio: perder sete quilos de massa
gorda em 28 dias. Acredite, só depende de você!
De quebra, sairá com um abdômen mais sequinho. Vamos lá?
Há uma afirmativa que diz: tudo o que tirarmos como hábito por algumas semanas
pode mudar nossa vida. Sendo assim, vamos usar a estratégia do choque de rotina a
fim de que você se sinta mais leve e, principalmente, com menos gordura abdominal!
Para isso, é preciso o ingrediente principal: foco e disciplina. Aliás, não modificamos
nada sem essas qualidades, certo? Então vamos lá!
ANTES DE COMEÇAR
Com certeza, alguns quilos a menos em seu corpo farão muita diferença.
Provavelmente, você sentirá variações no humor e conhecerá ainda melhor seus
pontos fortes e fracos. Saiba que esse autoconhecimento é algo fundamental na dieta.
Pergunte-se: onde é que eu me afundo? Pode ser no horário noturno, com um jantar
muito pesado ou ainda, no café da manhã. Pode ser que belisque demais, exagere
nas quantidades, e por fim, que fique claro: não se perde peso sem acelerar o
metabolismo, por isso, essa dieta conterá exercícios, principalmente abdominais.
Como não estarei ao seu lado vigiando sua disciplina, só você poderá julgar se está
com energia máxima para o seu processo de emagrecimento. Lembre-se que sua
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saúde deveria ser a sua primeira preocupação. A hora é agora para você melhorar seu
corpo!
Então vamos ao trabalho! Você terá três eixos de mudança:
PASSO 1:
ALIMENTAÇÃO
GARANTA REFEIÇÕES ADEQUADAS:
Você só irá perder 7 quilos em 28 dias se durante esses dias sua alimentação mudar.
Isso mesmo! Sugiro que com as dicas que apresentarei a seguir, você crie um
cardápio de acordo com as suas preferências alimentares e sem passar fome!
Como você sabe, os estudos mais recentes de nutrição apontam que as baixas no
índice glicêmico do corpo (aqueles momentos que você sente uma fome, uma sede,
uma vontade de um doce, de um café), devem ser atendidas, e isso significa que você
deverá providenciar muitos lanchinhos saudáveis, o que veremos a seguir.
Para a maior parte das pessoas, perder peso exige planejamento, por isso o papel do
nutricionista, basicamente, é projetar da melhor forma possível, um cardápio que
engloba, quase sempre, cerca de seis refeições diárias:
o café da manhã, o lanche, o almoço, outro lanche, o jantar, e a ceia. Um dos maiores
problemas de quem come mal é não planejar aquilo que vai comer, e deixar com que o
impulso te leve pode ser uma armadilha difícil de escapar, não é?
Por isso é preciso que você se comprometa a ser objetivo com relação a tudo que
consumir. Às vezes é indicado que a dieta seja acompanhada de um registro diário,
pois assim é possível fazer uma análise se houve alguma quebra na alimentação
planejada. Não há problemas. Identificando isso, você pode compensar a falta no dia
seguinte. Esse será um ensinamento pra sua vida!
A alimentação na dieta de emagrecimento é, com certeza, a parte mais difícil e
fundamental, a que meche com a gente, com nosso emocional e físico. Algumas
pessoas simplesmente não conseguem transformar a alimentação sozinhas. Para
elas, é aconselhável pedir a ajuda dos familiares e amigos, avisando que está em
dieta. Assim, todos estarão “vigilantes” a fim de que você tenha sucesso nesse
empreendimento.
Não esqueça: quanto mais força temos de fazer para mudar algo, mais tentações irão
surgir, testando sua capacidade de focar em seu objetivo e não perdê-lo de vista. Por
isso, entre em contato com seu corpo! Se ele for beneficiado, você também será mais
feliz! Imagine sempre seu corpo mais delineado, você mais leve e mais saudável!
E AGORA? VÁ AO MERCADO!
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Aqui também é preciso lembrar que a dieta vai começar assim que você decidir
fazê-la, ler esse manual e então, fizer sua lista de compras, de acordo com as
receitas que você quiser comer. Fazer as compras no mercado é um momento muito
importante. Se possível, não compre mais alimentos como salgadinhos, biscoitos
recheados, enlatados e congelados, chocolates, para te ajudar a não cair na tentação!
Além de não comprar alimentos gordurosos, escolher os queijos brancos (há o
Polenguinho Light) os pães e arroz integrais, cereais como aveia, granola, quínoa,
amaranto, carnes magras como peixe e peito de frango, irão ajudá-lo a visualizar
possibilidades de refeições saborosas, saudáveis e que saciam por mais tempo,
estabilizando a fome com menor quantidade.
De qualquer forma, quase todos os alimentos gordurosos podem ser preparados de
uma forma bem natural e deliciosa. Utilizar óleo de cozinha em frituras é uma questão
cultural. Nosso paladar foi educado dessa forma!
Se puder e achar necessário, consulte um especialista, que irá adquirir seus dados,
peso, altura, tipo sanguíneo e assim, poderá te informar dicas especiais para seu
biótipo! Use todas as suas possibilidades! Emagreça também pela boa vontade em
estar ainda mais bonito e bem disposto.
ALGUÉM TERÁ QUE COZINHAR
Planeje como fará a logística da sua nova alimentação. Vai preparar seus alimentos?
Alguém vai preparar para você? Combine e visualize tudo previamente.
Não se acanhe e vá pesquisar novas receitas e formas de economizar algumas
calorias sem perder o prazer e o sabor. Caso você tenha vontade, pode ser um
momento de evoluir seus dotes culinários. Com certeza sua família e amigos vão
adorar! Se não for a sua praia, encontre sua parceria na cozinha e combine o novo
esquema para a dieta.
Caso não faça isso, vai ficar despreparado para o dia-a-dia. Caso você trabalhe fora e
almoce na rua, prepare-se para essa hora, quando terá que se controlar na hora de
servir o prato.
Mesmo assim, quando chegar em casa, ainda terá a janta e a ceia, que precisarão do
preparo. Por isso, organize-se!
DICAS DE CARDÁPIO
Para começar, leia todas as dicas abaixo e depois, com base nos exemplos de
cardápios, crie seu próprio cardápio personalizado. Afinal, quem melhor do que você
para isso?
CAFÉ DA MANHÃ
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O café da manhã, como muitos já sabem, é a refeição mais amigável do dia, é aí que
você pode abusar (um pouco). Claro que respeitando seu ritmo corporal e estomacal.
Se você é daqueles que não tem tanta fome pela manhã, ao menos um iogurte e uma
banana devem ser ingeridos. Se você gosta de comer pela manhã, e seu problema
está relacionado à quantidade de alimento ingerido (come demais), aposte em um café
da manhã bem guarnecido, pois assim te ajudará a segurar a fome até o almoço.
Vamos aos alimentos mais indicados para o café da manhã:
Frutas:
são presenças obrigatórias: banana, maçã, goiaba, mamão, kiwi, abacaxi, uva, pêra,
manga, melão, melancia, caju, açaí, laranja, tangerina, morango...
E todas as que estiverem disponíveis na sua região! Que tal fazer uma salada de
frutas com as suas prediletas? Um pouquinho de mel e canela e pronto, fica uma
delícia! Esse também é um ótimo lanchinho e sobremesa para a tarde! Nutritivo e
delicioso!
Outros bons exemplos de consumo de frutas:
- Mamão com granola, aveia e mel;
- Banana picadinha com açúcar mascavo derretido;
- Vitaminas batidas no liquidificador;
- Com gelatinas;
- Com iogurte natural;
- Sucos naturais devem ser ingeridos regularmente.
Sucos Detox:
O famoso suco verde, tendência entre os famosos da Rede Globo, pode ser um ótimo
alimento para começar seu dia com um suco desintoxicante. Há dezenas de opções
de sucos chamados detox para inserir em sua dieta.
Devem ser consumidos pelo menos uma vez na semana. O ideal seria consumir de
duas a três vezes na semana, antes do café da manhã. O suco verde é um
aprendizado de como combinar fibras, raízes e frutas em um líquido só.
Suco Verde:
É ótimo para alimentar e limpar o corpo. Aumenta o bem-estar em poucos minutos.
Deverá conter:
Folhas (até dois tipos): couve, espinafre, rúcula, agrião e salsinha (uma folha ou ramo
basta).
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Frutas (até dois tipos): maçã, ameixa e damasco secos, pêssego, melão, amora,
morango, cereja, ameixa, laranja, abacaxi, água de coco e limão. Os mais usados são
abacaxi, a maçã e o limão. Para ficar saboroso, use bastante fruta.
Legumes (até dois tipos): pepino, aipo e abóbora.
Raízes (um tipo): cenoura, inhame, gengibre, beterraba.
Broto (um tipo): mini rúcula, alfafa, feijão.
Sementes (um tipo): linhaça, chia, quínoa em flocos, óleo de côco, banana verde e
maracujá.
Se optar por espinafre, agrião ou rúcula, misture com hortelã. Você também pode usar
chá verde, branco ou o de hibisco (que ajuda a emagrecer). Varie sempre as frutas.
Beba regularmente.
Cereais:
Atenção na compra do seu cereal! Compare a quantidade de açúcar e conheça as
marcas a fim de escolher um que tenha um bom denominador entre sabor agradável e
baixa adição de sacarose!
Os cereais são importantes para sua dieta, possuem vitaminas do complexo B, que
digerem e metabolizam os lipídios (gorduras), e contém proteínas, carboidratos e
vitamina E, que combate os radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular. Ainda
constam nos cereais o ferro, que atua nas células do sangue, o fósforo, que ativa o
metabolismo das vitaminas do complexo B, o zinco, o magnésio, que fortifica os ossos,
e o selênio, bom para a memória.
Os cereais também fornecem fibra alimentar, que gera saciedade e contribui para o
controle do colesterol e dos níveis de açúcar no seu sangue. Viu como equilibrar a
glicemia sangüínea é importante? Depois de dados os primeiros árduos passos na
dieta, seu organismo irá agradecer e muito!
Preste atenção na lista de ingredientes do saco de cereal, o item que estiver em
primeiro lugar é o que virá em maior quantidade. Quanto mais natural melhor. Prefira
os que têm mais trigo integral, flocos de aveia, farelo de aveia e de trigo, mueslis e
granolas.
Pães e frios:
A saciedade é o segredo para uma dieta duradoura!
Por isso os pães estarão aqui, sem exageros! Se você se acostumou a dilatar a sua
barriga, não diminua a quantidade de forma abrupta, vá reduzindo e substituindo um
pouco a cada dia.
Mas só poderão entrar em sua casa os pães pretos e integrais, com grãos! Tem de
todo tipo e consistências, aqueles mais secos, mais molhadinhos, você pode também
comprar no formato de pão francês, comer assim ou deixá-los torradinhos, que
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também ficam ainda mais saudáveis! E tem ainda o pão árabe e a massa de tapioca,
super magrinhos e deliciosos!
O pão branco deverá, se possível, ser totalmente cortado. Não só ele, como quase
toda massa branca como arroz e macarrão serão evitados e substituídos. Sabe por
quê? Simplesmente devido ao fato de que além do pão branco provocar gases e
formar um bolo fecal de alimento processado, o consumo diário pode ser um fator de
inchaço abdominal, gases e problemas para evacuar.
Se for muito difícil para você, reduza gradualmente, e vá experimentando outras
opções até encontrar aquela que for mais saborosa! Algumas receitas:
Pão árabe (vendido em rodinhas):
- pode ser feito estilo roll;
- dobrado ao meio;
- na sanduicheira;
- no forno;
- com frios magros (peito de peru e queijo branco);
- com salada;
- em forma de mini pizza;
- não adicione gordura como óleo e requeijão.
Tapioca (vendido a quilo e em potes):
- o preparo é fácil: somente dispor a massa em uma frigideira (normalmente em um
formato redondo), acertá-lo com uma colher e virar depois de cozido o primeiro lado;
- para uma massa mais fofinha, deixe mais grossa e tampe um pouco a panela;
- as coberturas são ao gosto do freguês, faça de queijo, carne, ou doce light: com
frutas como banana e canela.
Acompanhamentos:
Esqueça requeijão, maionese, margarina. Existe uma manteiga clarificada chamada
Ghee, que pode ser feita em casa, é caseira e sem lactose:
Ghee
Ingredientes:
250 gramas de manteiga sem sal
Modo de preparo:
Coloque a manteiga em uma panela e leve ao fogo médio, mais para alto. A manteiga derreterá até começar a ferver. Observe
que formará uma espuma e, em seguida, ela baixa. Quando formar a segunda espuma, aguarde alguns minutos e retire do
fogo (formará uns cristais no fundo da panela, que é a lactose). Após esfriar, coe e coloque em um vidro. Deixe no freezer até
endurecer e depois retire. Está pronta para usar! Armazene fora da geladeira.
Tempo total de preparo: 10 min. + 30 min. de espera = 40min.
Nível de dificuldade: médio
Rendimento: 1 pote de vidro de 200 gramas,
Ghee é a mais saudável forma de passar algo com sabor no seu pão e alimentos. Se
for cozinhar ovos, use o Ghee e não insira manteiga ou óleo. Para dar sabor, use
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ervas, sal em quantidade equilibrada, temperos como cheiro verde, curry, cominho,
orégano, etc.
Relembrando, os frios (queijo e presunto) devem ser os mais magros que você
encontrar. Há marcas com produtos saudáveis e bem saborosos. Se pesar por ser
mais caro, faça um esforço! Aquela velha máxima: você é o que você come. Então, se
trabalha diariamente, compre alimento da melhor qualidade. Invista em si mesmo.
Bebidas:
As bebidas do café da manhã são os sucos naturais, café se você gosta, leite,
vitaminas com frutas, iogurtes (principalmente o natural). Para adoçar, use açúcar
cristal, orgânico, demerara, mel ou mascavo. Substitua o refinado para consumir um
produto mais natural.
Corte os refrigerantes durante toda a dieta. Além de engordarem, aumentam
demasiadamente o açúcar no sangue, inflam o estômago e o deixam mais ácido.
Causam o enfraquecimento do esmalte dos dentes e são extremamente químicos.
Feira Orgânica:
Se houver alguma opção perto de sua casa, freqüente a feira de orgânicos. Assim,
você poderá comer as frutas do seu café da manhã sem se preocupar com a ingestão
de agrotóxicos. É só passar uma água pra tirar a terra e se deliciar!
Você também aprende novas modalidades de espécies que estão sendo cultivadas e
se inspira para fazer seus sucos e saladas serem cada vez mais variados, coloridos e
completos nutricionalmente! Muitos feirantes ensinam como consumir frutas de outras
regiões, como a milagrosa noni, que promete fazer milagres!
SOBRE A QUANTIDADE:
Seria possível pensar em um cardápio com a quantidade de comida exatamente
calculada conforme o seu Índice de Massa Corpórea (IMC), mas, como essa dieta
também deve servir para você ter foco, autonomia e manter o peso quando ela estiver
terminado, essa questão ficará sob sua responsabilidade.
Não coma até sentir o estômago cheio, reduza um pouco do que está acostumado de
forma gradual. O ideal é que o estômago fique sempre dois terços cheio, nunca vazio,
e nunca seja forçado com muita comida. Um prato de comida é suficiente para
qualquer pessoa que não esteja querendo ganhar peso.
Reduza principalmente as gorduras e os carboidratos, que se transformam em massa
gorda mais facilmente. Prefira abusar das frutas, dos cereais, dos alimentos integrais.
EXEMPLOS:
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Bem, agora vamos ao exemplo de três cafés da manhã possíveis:
1° DIA:
Suco verde
Uma taça de café
Um pão sírio com queijo branco e peito de peru
2° DIA:
Um potinho de salada de frutas
Uma tapioca de queijo branco
Uma taça de café
3° DIA:
Um copo de iogurte com banana e granola
Pão preto torrado com Ghee
Suco a vontade
AGORA VAMOS AOS LANCHES:
Bem, conforme já coloquei, os lanches devem ser regulares e evitar que seu estômago
fique muito vazio. Seja prudente! Pesquise as melhores e mais completas barrinhas de
cereais, há algumas bem naturais no mercado. Vá até o setor de orgânicos e busque
biscoitos integrais, faça gelatinas e pique frutas em potinhos para estarem acessíveis
quando a fome bater, e as frutas e legumes à vontade. Há muitas outras alternativas
ao seu alcance! Coma de três em três horas (no intervalo das refeições).
Prepare-se!
EXEMPLOS:
Frutas oleaginosas: Nozes, Amendoim, Avelã, Amêndoas, Castanhas do Pará e de
Caju.
Frutas secas.
Cereais.
Torradinhas e biscoitos integrais.
ALMOÇO:
Não perca o prazer de comer! Tudo é permitido, sem exageros!
O prato deve ser:
- colorido: ter muita variedade de legumes e verduras, folhas e frutas.
- balanceado: a proporção clássica da refeição é uma porção de carne magra, duas
porções de arroz ou macarrão ( de preferência integral como o arroz selvagem, negro
e vermelho), o acompanhamento (lentilha, feijão), e a salada a vontade.
- sem frituras: prefira os grelhados, assados e cozidos.
- de preferência, orgânico.
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Dicas para comer menos:
- ingira um copo de água antes e durante a refeição;
- respire bem;
- observe se a companhia das outras pessoas e a conversa o distrai, fazendo com que
coma distraído;
- coma lentamente, assim a saciedade chega antes que esteja empanzinado;
- caso seja muito difícil comer pouco, prefira exagerar na salada de legumes e
verduras;
- conscientize o momento, identifique se há compulsão;
- caso haja muita compulsão, pode ser preciso ajuda;
- mesmo assim, só você pode cuidar de si;
- esteja presente.
Atenção para a dieta da proteína:
Caso você opte por viver um tempinho com o mínimo de massas e pães, essa pode
ser uma saída para você! Apostar no consumo prioritário da proteína encontrada nas
carnes, fibras e muitos outros alimentos (como as frutas oleaginosas - castanhas, soja,
quínoa), etc, pode ser uma forma ótima de secar rápido os quilinhos sobressalentes.
Um estudo da Universidade Harvard formulou a Dieta da Proteína, que é baseada no
processo de cetose. Como o corpo está acostumado a ser nutrido com mais
carboidratos, ele responderá rapidamente.
É assim: leva mais tempo para metabolização da carne e das proteínas. Por isso, há
um efeito termogênico, com a aceleração de até 30% na queima das gorduras e
carboidratos. Para que não seja muito radical, a indicação é que tenha cuidado,
podendo até causar tontura, por exemplo.
O consumo da clara do ovo, das carnes magras, do suplemento alimentar Whay
Protein (extraído do soro do leite), oferece proteínas de fácil absorção. Então é só ficar
de olho nas quantidades no prato. Ao invés de botar mais arroz do que carne, coloque
mais carnes e menos arroz.
Observe como seu corpo reage, isso será muito importante. Toda dieta deve ser
adaptada para seu ritmo biológico. Não seja muito mole nem rigoroso demais, peça
ajuda, analise.
EXEMPLOS:
1° DIA:
Arroz selvagem
Moqueca de Peixe
Salada de tomate, pepino, cenoura, alface, rúcula, tabuli.
2° DIA:
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Peito de frango grelhado
Muita salada: verduras e legumes (brócoli, couve-flor, beterraba)
Purê de batata
3° DIA:
Arroz integral
Feijão
Bife
Salada
JANTAR:
Aqui é preciso muita atenção! Vamos propor um jantar que ajude a limpar e desinchar
seu corpo, principalmente saladas com atum, sardinha e, se você gostar, faça muitos
cremes e sopas variadas!
Sopa é nutritivo, alimenta sem pesar o corpo. Como não é tão sólido, conforta o
sistema digestivo e faz com que você durma melhor. Poderá fazer alguns tipos e
deixar na geladeira para a semana. Caso contrário, poderá chegar em casa cansado e
acabar comendo lanches.
EXEMPLOS:
As sopas: de legumes, grão de bico, carne, canja de galinha, de feijão, e o que mais
você desejar!
Os cremes: de abobrinha, beterraba, tomate com carne, lentilha e ervilha, de abóbora,
e muitos outros!
As saladas também podem ficar lavadas e picadinhas sem tempero em potes, para
serem misturados, temperados com iogurte, sal, mostarda e os temperinhos que
desejar.
Mais adiante, se bater a fome, você já se atira no outro lanchinho. E, agora, sim!
ADIANTE COM A DIETA!
Se você conseguir passar sete dias se alimentando menos e melhor, observando seu
comportamento e transformando-o sem agressões, já será uma enorme vitória! É
altamente recomendado que assim que a dieta começar, você inicie com alguma
forma de exercício físico!
Isso por que a falta de endorfinas, que geram prazer a nível corporal, dificultam o
processo de controle da fome e da dieta. Aqui vou dar dicas de várias possibilidades
de exercício. Chega de desculpas! Não tem temperatura ou falta de tempo que
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justifique ignorar que o corpo é feito para o movimento. Sedentarismo é um hábito que
precisa mudar. Comece hoje mesmo.
PASSO 2:
EXERCÍCIO FÍSICO
COMEÇAR É FÁCIL, SIM!
Pra quem é sedentário, qualquer atividade é um bom começo. Você mora no sétimo
andar de um prédio? Suba de escadas! Usava o carro até para ir ao super mercado?
Está ao lado de uma ciclovia? Vá de bicicleta! Chame algum amigo e saia pra
caminhar! Vinte minutos que você pratique ao dia farão diferença na primeira semana!
Entre em uma academia! Vá fazer natação! Ligue o rádio e dance em sua casa por 30
minutos! Alongue-se! Compre uma bicicleta ergométrica! Tem vídeos ensinando todo
tipo de exercícios localizados caso prefira fazer em casa. É possível comprar
pesinhos, bola, cama elástica, e todo tipo de acessórios para praticar exercícios.
O mais recomendado seria você ingressar em alguma atividade com instrutor, assim
haverá mais comprometimento, acompanhamento profissional e isso pode ser bem
motivador. Para quem gosta de nadar, tem coisa melhor do que sair da piscina depois
de nadar 30 minutos? As preocupações vão embora, o corpo fica leve... O resultado
pode ser percebido na mesma hora.
Hoje em dia, as possibilidades relacionadas a esportes são as mais variadas. Caso o
desafio de mudar os hábitos seja muito para você, que tal pensar em Yoga ou Pilates,
que vão ajudar a dar mais equilíbrio respiratório? Uma meditação e alongamentos
podem trazer um bem estar que você não sente há muito tempo!
Dê um choque de qualidade de vida no seu corpo e mente! Gosta de uma prainha e
não vê o mar há muito tempo? Que tal acordar uma hora mais cedo e sair pra
caminhar, pegar um sol no parque? Se durante a rotina de trabalho fica difícil, que tal
no final de semana? Sempre é possível abrir um espaço, mesmo que seja de poucos
minutos, para cuidar de você. Desestressar!
Viver é estar em movimento, por isso, não deixe de se alongar, ativar sua circulação
sanguínea, ou adoecerá cedo ou tarde. Algumas pessoas têm muito medo de
começar, por exemplo, a correr devido ao baixo preparo físico. Isso acontece porque
nosso ego já visualiza que para correr é preciso ser rápido! Só que não!
Começar a rotina de corridas é como andar. Tem um período de aquecimento em
que você deve sentir um leve calor. O corpo precisa de muitos dias de aquecimento
quando está sem exercícios. Por isso, a indicação é começar em um trote muito lento
(quase caminhando), de dois minutos.
Isso mesmo: dois minutos! Caminhe o restante. Seu coração não pode acelerar
demais. Se você tiver disciplina e constância, poderá aumentar gradualmente até que
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chegue a um tempo melhor. Só depois de algumas semanas, será adequado
desenvolver velocidade. A fisiologia do corpo, os ligamentos já estão preparados.
A segurança para exercícios diz que aquele sentimento de que “o coração vai sair
pela boca” é inadequado e está sinalizando que o ritmo deve ser reduzido. Por isso,
não tenha medo de começar! Inicie com muito pouco, sem forçar, e vá aumentando.
Se for a uma academia, não tenha medo de dizer que precisa parar ou diminuir a
intensidade, certo?
Isso irá impedir lesões nos ligamentos, joelhos, músculos e dor. Lembre-se: exercício
é um prazer! É como brincar: futebol, vôlei, e outros são diversões infantis certo?
Então é porque não são tarefas obrigatórias ou dolorosas. Doeu, pare.
Não vou me deter muito aqui porque sua força de vontade é o que determina o
sucesso. Apenas posso garantir que, se você quer, você pode!
DICAS:
- Não esqueça de se alimentar.
- Antes do exercício, consuma fruta que é rapidamente absorvida, durante, consuma
líquidos como água de côco e bebidas isotônicas, que repõem os minerais. Depois, o
corpo precisa é de proteínas!
- Suplementos: Suplemento alimentar de ômega 3, Ácido linoleico conjugado – CLA,
Spirulina, Cetose de framboesa são naturais e ajudam o corpo a queimar gordura,
mesmo estando parado, e não são prejudiciais à saúde. Devem ser utilizados sob
orientação do médico ou nutricionista.
- Ainda para aumentar o metabolismo lembre-se: sono regular (pelo menos 7 horas por
noite), muita água (poderá adicionar uma pitada de pimenta cayenna), não pular
refeições.
PASSO 3:
O ABDÔMEN
Bem, se você seguiu todas as orientações dadas até aqui, com certeza seu corpo
reluzirá como um todo mas, para quem tem muita vontade de reduzir especialmente o
abdômen, saiba que consumir mais proteínas pode te ajudar a dar uma secada.
Além disso, caso no seu exercício você não trabalhe especialmente a região
abdominal, não há problemas. Até mesmo no seu colchão ao acordar, pode exercitar
15 minutos diários. Primeiros passos:
- Anote suas medidas e tire fotos! Pese-se na balança e meça a circunferência com fita
métrica.
- Anote também seus objetivos e vá atualizando as fotos semanalmente.
- Reveja os resultados ao acordar, quando a barriga está mais seca.
EXERCÍCIOS:
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- Sugar o abdômen para dentro o máximo possível (sentado ou de pé), por 60
segundos. Respire normalmente, mas não deixe de fazer força para sugar a barriga
para dentro.
- Deitado na cama, com os pés paralelos apoiando na cama, os joelhos dobrados,
mantenha a cabeça e os braços na cama e suba apenas o quadril bem para cima,
tencionando os glúteos e comprimindo o abdômen. Permaneça por 60 segundos, ou
suba e desça por dois minutos alternadamente.
- Em um colchonete, poderá fazer todas as posições de prancha, posição do apoio,
por pelo menos 30 segundos, sempre cuidando para não forçar a região lombar. Caso
sinta, suba um pouco o quadril.
- Poderá aproveitar para fazer apoios, fortalecendo braços e ombros (sem forçar
demais).
- De pé, estique os braços acima da cabeça, sem subir os ombros e abrindo bem o
peito. Arqueie as costas para trás até sentir o reto abdominal tremer. Começe com 10
segundos.
- É importante fazer a contagem do tempo. Se o corpo fica "solto” não trabalhamos a
disciplina e afrouxamos o corpo no primeiro minuto. Por isso, crie metas bem realistas
de tempo.
- A posição do Hatha Yoga “Cachorro olhando para baixo” é feita com compressão
abdominal, e outras como Trikonássanas são alongamentos e ao mesmo tempo
trabalham os músculos laterais do corpo todo.
- Muitos outros exercícios podem ser feitos em colchonetes, bolas, e até mesmo de
pé!
SE VOCÊ CHEGAR ATÉ AQUI... PARABÉNS!
Depois de 28 dias comendo de forma consciente, praticando exercícios e fortalecendo
o centro do seu corpo, seu abdômen, os 7 Quilos perdidos serão apenas um detalhe!
Na verdade, você estará exuberante, com uma pele mais bonita, saudável,
sentindo-se mais leve e poderoso por ser o mestre de sua própria vida.
Com certeza, algum problema ou desvio poderá ocorrer no caminho. Esse é o seu
trabalho, construir as melhores condições que irão te ajudar a ter disciplina. É um
ensinamento para a vida. Deixarmos de estar a mercê do que nos ensinam e
sabermos o que realmente é melhor para nós.
Busque o prazer que é estar na sua plena saúde, e será, com certeza, muito bem
recompensado.
Não esqueça que há novas descobertas de métodos mais eficazes para emagrecer o
tempo todo e por isso é muito importante que você se cadastre para receber as
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Boa Sorte! E se cadastre para ficarmos em contato.
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Fontes:
http://www.suadieta.com.br/Materias/773/alimentacao/10-mitos-da-dieta
http://agricultoresdesofa.blogspot.com.br/2014/07/sopa-de-broculos-e-limao.html
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