PROTEÍNAS E EXERCÍCIO FÍSICO
PROTEÍNA
•
Fonte de aminoácidos
•
Síntese protéica: músculos (anabolismo), hormônios, enzimas, tecidos...
•
Transporte
•
Fonte de Energia
•
FORMADAS POR COMBINAÇÕES DE 20 AAS EM DIFERENTES
PROPORÇÕES.
2 AAS = DIPEPTÍDEO
3 AAS = TRIPEPTÍDEO
UMA PROTEÍNA PODE TER 400 OU + AAS.
Não há reserva de PROTEÍNA ou de AAS livres no organismo, mas há um
Pool de aminoácidos em estado de equilíbrio dinâmico.
TURNOVER PROTÉICO
PROTEÍNA
• Aminoácidos Essenciais: isoleucina, leucina,
valina (BCAA), lisina, treonina, metionina,
triptofano, fenilalanina e histidina.
• Aminoácidos não essenciais: glicina, alanina,
serina, cistina, tirosina, ácido aspártico, ác.
Glutâmico, prolina, hidroxiprolina, arginina.
Balanço Nitrogenado
• A adequação da ingestão de proteínas tem
sido baseada nos estudos do balanço
nitrogenado.
• Quando a ingestão de N (proteínas
dietéticas) é igual a sua excreção = balanço
nitrogenado
• A excreção de N inferior ao seu consumo é
denominado balanço nitrogenado positivo
• A excreção de N superior ao seu consumo é
denominado balanço nitrogenado negativo
Estudos do Balanço Nitrogenado do
organismo
A capacidade de
manutenção do
balanço nitrogenado
durante o exercício
pode depender :
1. Do estado de condicionamento
físico do indivíduo;
2.
Da
qualidade
e
da
quantidade
das
proteínas
consumidas;
3. Do total de calorias consumidas;
Do estoque de carboidratos do corpo
(glicogênio);
5. Da intensidade, duração e tipo do exercício.
(Fases de treinamento)
4.
DURANTE O EXERCÍCIO
SUPRESSÃO DA SÍNTESE
PROTEICA
DEPENDENTE DO TEMPO E INTENSIDADE
APÓS O EXERCÍCIO
DIMINUIÇÃO DA ERNERGIA PARA SÍNTESE
DIMINUIÇÃO DOS NÍVES DE INSULINA
AUMENTO DOS GLICOCORTICÓIDES
AUMENTO DA SÍNTESE PROTEICA
Recomendações de proteínas
Atletas de endurance 1,2 a 1,4g/kg
Atletas de força 1,2 -1,7 g/kg
(ACSM)
PROTEÍNA SUPERIOR A
2G/KG/D:
• Ingerir proteína animal pela dieta pode elevar o
consumo de gordura saturada e colesterol;
• História familiar de doenças hepáticas e renais
mais atenção;
•Dieta desbalanceada com excesso proteínas pode
levar a redução do conteúdo mineral ósseo
(cálcio).
Boas fontes de proteínas:
Alimento
Quantidade
Proteinas (g)
Kcal
Peito de frango sem 85g
pele
26
140
Linguado assado ou 85g
grelhado
21
100
Carne bovina magra 85g
26
172
VALOR BIOLÓGICO DAS PROTEÍNASN
ALIMENTO
A==GRADUAÇÃO
Ovo (inteiro)
100
Leite de vaca
91
Clara de ovo (albumina)
88
Peixe
83
Bife magro
80
Frango
79
Arroz
59
Feijão
49
Fontes de Proteínas Criadas em Laboratório
SUPLEMENTO
GRADUAÇÃO
Whey Protein Isolado
110 -159
Whey Protein Concentrado
104
Caseína
77
Proteína da Soja
74
Food and Agriculture Organization of the United Nations. The Amino Acid Content of Foods
and Biological Data on Proteins.
Conteúdo de carboidrato
vs
degradação proteica
•
O
conteúdo
proporcional
de
à
carboidrato
taxa
de
é
inversamente
catabolismo
protéico
durante o exercício;
• Cuidar com a ingestão excessiva de CHO para não
aumentar as reservas de gordura corporal (na
prática o atleta nem sempre repõe o glicogênio).
Proteína e Exercício
Conforme Kleiner:
• 1,6g/kg/d
• Novatos + 40%
• Força + aeróbio 1,8g/kg/d
• Vegetarianos: 2g/kg/d
• Fisiculturistas: 1,8 a 2,0g/kg/d
(pré-competição)
Conforme Temopolsky et al:
Início do treinamento:
1,78g/kg/d
Manutenção da
musculatura: 1,2g/kg/d
Praticantes não atletas:
0,88g/kg/d
máx 2g/kg/d (Peter Lemon)
SUPLEMENTAÇÃO E EXERCÍCIO FÍSICO
RECURSOS ERGOGÊNICOS:
AUMENTAM O DESEMPENHO ESPORTIVO, RETARDAM O PROCESSO DE FADIGA
√ MÉTODOS MECÂNICOS
√ MÉTODOS PSICOLÓGICOS
√ MÉTODOS FARMACOLÓGICOS
√ MÉTODOS FISIOLÓGICOS
√ MÉTODOS NUTRICIONAIS
SUPLEMENTAÇÃO – PROTEÍNAS
E AMINOÁCIDOS
Whey protein – proteína do soro do leite
Albumina
HBM – β-hidroxi β-Metil butirato
Aminoácidos de cadeia ramifica ACR – BCAA
Creatina
WHEY PROTEIN
As proteínas do soro do leite, são extraídas durante o processo de
fabricação do queijo. Possuem alto teor de aminoácidos essenciais,
especialmente os de cadeia ramificada. Também apresentam alto teor de
cálcio e de peptídeos bioativos do soro.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep;11(3):349-64.
The effect of whey protein supplementation with and without creatine
monohydrate combined with resistance training in lean tissue mass and muscle
strength.
Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer
T.
Whey protein ingestion in elderly results in greater muscle protein accrual than
ingestion of its constituent essential amino acid content. Christos S.
Katsanosa,*, David L. Chinkesb, Douglas Paddon-Jonesc, Xiao-jun Zhangb, Asle
Aarslandd, and Robert R. Wolfee
CARBOIDRATO + PROTEÍNA
Sports Med. 2010 Nov 1;40(11):941-59.
Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for
protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate
supplements.
Betts JA, Williams C.
J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2192-202.
Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise
on endurance performance: a systematic review with meta-analysis.
Stearns RL, Emmanuel H, Volek JS, Casa DJ.
FATORES QUE ESTIMULAM A SÍNTESE PROTEICA NA MUSCULATURA ESQUELÉTICA
ALBUMINA
 Proteína mais abundante em ovos. Presente também, no
músculo e sangue. Proteína de alto valor biológico
 É facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação
do organismo. Não há uma dose geral.
 O uso prolongado pode ocorrer possíveis problemas renais e
hepáticos.
 Importante para recuperação de desnutridos.
BCAAS
 Leucina, Isoleucina, Valina. Encontrados em carnes, têm
a característica de serem essenciais ao organismo;
 São oxidados preferencialmente na
esquelética – distribuição de enzimas.
musculatura
 Inibem a fadiga central – MENOR TRIPTOFANO – 5HT
 Importantes para demanda energética
BCCA – FADIGA CENTRAL
BCAA + CHO = MENOR CONCENTRAÇÃO CENTRAL
DE TRIPTOFANO
E AINDA MENOR AGL PLASMÁTICO
MAIS ALBUMINA LIVRE PARA QUE OCORRA A
LIGAÇÃO COMO O TRIPTOFANO
J Sports Med Phys Fitness. 2009 Dec;49(4):424-31.
Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an
intensive training program.
Matsumoto K, Koba T, Hamada K, Sakurai M, Higuchi T, Miyata H.
GLUTAMINA
• É o aminoácido mais abundante no nosso plasma
sanguíneo. Não sendo essencial;
• Aumenta a síntese protéica e de glicogênio; F
• Combustível dos enterócitos não retirando seu
combustível da massa muscular;
• Minimiza a imunossupressão induzida pelo exercício;
CREATINA
Aminoácido, não essencial metabolizado principalmente no músculo
esquelético
Captação de creatina pela musculatura esquelética sofre um processo
de saturação que ocorre contra um gradiente de concentração
Parece ter efeito em exercícios com duração menor de 30 segundos
TEMPO DE SUPLEMENTAÇÃO