EDUCAÇÃO FÍSICA – PROFESSOR (A) MAURICIO
ALUNO (A): ______________________________________________________________________________________
SÉRIE(S):______ ANO UNIDADE: _________________ TURMA: ________ DATA: ________/________/2015
TEMA DA AVALIAÇÃO DOS DISPENSADOS EM EDUCAÇÃO FÍSICA
DO 3º BIMESTRE: “DORES NAS COSTAS”
Professor: Mauricio
Ensino Médio
Como prevenir as famosas dores nas costas?
Para iniciarmos a discussão faremos um breve resumo de alguns conceitos importantes relacionados à
nossa coluna e principalmente a nossa postura a fim de entendermos um pouco melhor sobre as famosas e
constantes dores nas costas.
A coluna vertebral é o eixo central do corpo capaz de sustentar, amortecer e transmitir o peso corporal. É
exigida em quase todos os movimentos e ainda funciona como um duto de feixes nervosos, ligando diversos órgãos
e outras partes do corpo ao cérebro.
A coluna vertebral (ráquis) é constituída pela superposição de uma série de ossos isolados denominados
vértebras. Superiormente, se articula com o osso occipital (crânio); inferiormente, articula-se com o osso do quadril
(Ilíaco). A coluna vertebral é dividida em quatro regiões: Cervical, Torácica, Lombar e Sacrococcígea.
São 7 vértebras cervicais, 12 torácicas, 5 lombares, 5 sacrais e cerca de 4 coccígeas.
A freqüência de problemas clínicos ou cirúrgicos é alta. Pesquisas mostram que 50 a 80% dos adultos serão
vítimas, no decurso de suas vidas, de alguma forma de dor decorrente de afecções da coluna vertebral, muitas
vezes, por uma postura errada durante o trabalho ou o repouso.
Alguns hábitos da vida moderna também contribuem para o surgimento de dores musculares e sérios
problemas na coluna vertebral. Dentre as várias agressões ao nosso corpo merece destaque a forma como nós
estamos sentando em sala de aula, no sofá, computador carregando suas mochilas, etc. A má postura pode ser a
principal causa de várias lesões na coluna.
Cuidar da postura no trabalho, na escola, no lazer e em casa, fazer caminhada e alongamentos são atitudes
que promovem a saúde e ajudam a combater as lesões posturais.
1 - DESVIOS POSTURAIS
Uma boa postura é a atitude que uma pessoa assume utilizando a menor quantidade de
esforço muscular e, ao mesmo tempo, protegendo as estruturas de suporte contra traumas. Os
desvios posturais tais como a lordose cervical, cifose dorsal, lordose lombar e escoliose podem levar
ao uso incorreto de outras articulações, tais como as dos ombros, braços, articulações temporomandibulares, quadris, joelhos e pés. Manter posturas erradas por tempo prolongado pode acarretar
alterações posturais ocasionando enrijecimento das articulações vertebrais e encurtamento dos
músculos. Esses defeitos estruturais causam alterações das curvaturas normais da coluna vertebral,
tornando-a mais vulnerável as tensões mecânicas e traumas.
Lordose
É o aumento anormal da curva lombar levando a uma acentuação da lordose lombar normal
(hiperlordose). Os músculos abdominais fracos e um abdome protuberante são fatores de risco.
Caracteristicamente, a dor nas costas em pessoas com aumento da lordose lombar ocorre
durante as atividades que envolvem a extensão da coluna lombar, tal como o ficar em pé por
muito tempo (que tende a acentuar a lordose).
A flexão do tronco usualmente alivia a dor, de modo que a pessoa frequentemente prefere sentar
ou deitar.
Hiperlordose
É aumento da curva na região cervical ou na região lombar, ou seja, acentuação
da concavidade cervical e/ou lombar no plano sagital, associada a uma anteversão da pelve.
Estudos comprovam que a anteversão da pelve está associada a um desequilíbrio dos
músculos abdominais e glúteos, que estão enfraquecidos e na musculatura lombar que se
apresentará encurtada. A hiperlordose cervical, é caracterizada pela proeminência da cabeça
associada à hipercifose, caracterizando um pescoço mais alongado à frente. A retificação da
lordose cervical caracteriza-se pela diminuição da lordose e consequentemente um pescoço
reto, com diminuição da mobilidade cervical.
Cifose
É definida como um aumento anormal da concavidade posterior da coluna vertebral, sendo as
causas mais importantes dessa deformidade, a má postura e o condicionamento físico insuficiente.
Hipercifose
É aumento da curvatura da região dorsal, ou seja, é o aumento da convexidade
posterior no plano sagital, podendo ser flexível ou estrutural. O aumento da
curvatura cifótica, promove alterações anatômicas ocasionando o dorso curvo,
gibosidade posterior, encurtamento vertebral e pode ocorrer déficit respiratório, por
reduzir a capacidade de sustentação da coluna vertebral e também a diminuição
da expansibilidade torácica.
Escoliose
É um desvio assimétrico, lateral da coluna vertebral, resultado da ação
de um conjunto de forças assimétricas que incidem sobre a coluna. Possui
várias classificações, são elas: Idiopática (causa desconhecida) - infantil juvenil
e adolescente Congênita - falha na formação dos ossos e na segmentação,
Neuromuscular - poliomielite, paralisia cerebral, distrofia muscular e outros
traumas - fraturas, cirurgias e queimaduras, Fenômenos irritativos - tumores
medulares,
hérnia
de
disco
e
posturais
-“falsa
escoliose”.
A escoliose pode apresentar suas curvas em uma única curvatura ou mais.
Apresentam convexidades para a esquerda ou para a direita, abrangendo uma
ou mais regiões da coluna. Quando apresentam curvas compensatórias formam
um “S” ou um “S invertido”. A escoliose quando infantil, sua curvatura pode
evoluir até 18 anos provocando alterações anatômicas quando não detectadas
a tempo.
2 - COMO PROTEGER NOSSA COLUNA
A coluna tem a capacidade de armazenar traumas ao longo do tempo, sem apresentar nenhum sintoma. Por
isso, quando a dor aparece é sinal que a coluna pode estar num grau já avançado de desgaste e problemas em suas
estruturas. Se existe dor nas costas, deve-se tentar mudar os hábitos errados que produzem lesões nas estruturas da
coluna. O excesso de peso do material escolar levado diariamente para a escola tem sido uma das principais
causas de problemas e desvios na coluna durante a infância e adolescência. Então aí vão algumas dicas para a
prevenção:
 Quando deitar de barriga para cima, coloque um travesseiro embaixo dos joelhos e outro embaixo da cabeça;
 Evitar dormir de bruços, pois além de forçar a coluna, dificulta a respiração;
 Ao levantar-se, vire-se de lado, apoie-se nos braços, levando as pernas para fora da cama;
 Ao elevar um objeto pesado do chão, abaixar-se com as pernas flexionadas;
 Usar um colchão ortopédico ou semi-ortopédico, de acordo com o peso e a altura de cada pessoa;
 O travesseiro não deve ser muito fino nem muito macio, para não alterar a curvatura da coluna;
 o ideal é que seja da altura entre a cabeça e o ombro;
 Ao ficar de pé, contraia os músculos da barriga e das nádegas periodicamente; utilize esta técnica de
relaxamento quando quiser aliviar dores;
 Ao trabalhar em frente a uma mesa, ou digitando no computador, manter as costas retas, encostadas ao
encosto da cadeira; manter as pernas debaixo da mesa, evitando cruzá-las.
 Ao realizar alguma atividade em pé, repouse alternadamente um dos pés sobre um objeto;
 Procure posicionar ao seu alcance os objetos que esteja manuseando;
 Ao dirigir horas seguidas, é importante manter as costas retas, perfeitamente apoiadas no encosto;
 Não carregar mochilas ou sacolas, com o peso de um só lado. A mochila deverá ser apoiada nos dois
ombros e as sacolas, divididas nas duas mãos;
 Leve para a escola somente o material que for utilizar evite carregar peso desnecessário;
 Evite ficar parado com peso nas costas ou mãos sem necessidade, sempre que possível os coloque em
algum lugar;
 Ajuste as alças da mochila na mesma altura e de acordo com seu tamanho;
 Use-a sempre nas costas jamais de lado ou na frente do corpo;
 Evite correr e saltar com a mochila nas costas;
 O peso da mochila não deve ultrapassar 10
do seu peso corporal;
 Adote se possível o uso das mochilas com rodinhas, conhecidas como mochiletes, ajustando-as a sua altura
e revezando a lado de puxá-las;
 Ao caminhar, manter as costas retas, abdome contraído, olhar para frente. O sapato deve ter salto de base
larga e leve e no máximo 4 cm de altura;
 Nas
atividades
domésticas,
evitar
trabalhar
com
o
tronco
totalmente
inclinado;
 Ao trabalhar agachado, flexione os joelhos e mantenha as costas retas;
 Ao Ler evite permanecer com o pescoço inclinado para baixo por longos períodos;
 Evite assistir TV deitado;
 Use calçados adequados para praticar esportes. Evite usar calçados com saltos acima de três centímetros
por longos períodos em especial durante a infância e adolescência;
 Faça exercícios físicos e constantes alongamentos para manter a musculatura do corpo forte e flexível
principalmente dos que sustentam a coluna;
3 - A IMPORTÂNCIA DOS ALONGAMENTOS NO NOSSO DIA-A-DIA.
Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o
estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem O seu comprimento. O principal efeito dos
alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada
articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele
músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.
Segundo Bruna Joaquim Carneiro, professora de educação física e nutricionista, o alongamento é uma
prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de
prevenir lesões.
Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício
físico, mas também pode ser praticado sozinho. Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade,
uma vez que relaxam o corpo e a mente e são excelentes na prevenção das famosas lombalgias. Quando feitos de
maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios:
-reduzem as tensões musculares;
-relaxam o corpo;
-proporcionam maior consciência corporal;
-deixam os movimentos mais soltos e leves;
-previnem lesões;
-preparam o corpo para atividades físicas;
- Ativam a circulação;
- Previnem as lombalgias e auxiliam no combate aos principais problemas de coluna como “bico de papagaio” e
hérnia de disco.
No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo das aulas, o alongamento ajuda na respiração,
facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio. A respiração é fundamental: quando se respira fundo
aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.
Devem-se respeitar os seus limites, forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se
preocupe em alongar até ao limite, aos poucos você vai ganhar flexibilidade.
Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. prenda a introduzi-lo
em sua rotina. É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV.
Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por
produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.
Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau,
promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. Quanto à atividade física, esportes
de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua
flexibilidade. Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o
desenvolvimento de problemas em ossos e músculos.
Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da
flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas,
associado a uma musculatura abdominal fraca. Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a
suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.
É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso
prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela
sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao
despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for
identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem
estar.
BONS ESTUDOS!