PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO PARA EMAGRECIMENTO
Em condições normais a obesidade deveria ser prevenida, porem o tratamento da pessoa
obesa envolve um plano de ação muito mais complexo, sendo prescrito de acordo com a condição
do indivíduo. O ACSM recomenda exercícios que demandem um grande gasto energético,
envolvendo principalmente o sistema aeróbio como produção de energia, neste caso caminhada,
corrida, bicicleta, hidroginástica são os mais indicados. Porem não se deve descuidar do sistema
neuromuscular, devido ao aumento de peso do individuo as estruturas articulares podem ficar
comprometidas. É importante desenvolver o sistema locomotor, proporcionando a sustentação
fundamental para o desenvolvimento do sistema cardiorrespiratório, através da melhoria da RML,
em atividades de longa duração.
A duração de cada sessão de treinamento deverá ser suficiente para uma demanda
energética em trono de 300kcal e a freqüência semanal deve chegar a 5 a 6 vezes e a intensidade
inicial de 50% a 60% FCmáx ou 40 a 50 do VO 2máx
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO SOBRE A FREQUÊNCIA CARDÍACA – FC
Existem diversos protocolos para determinar a intensidade do treinamento, entre os mais
conhecidos podemos citar o de Karvonen, em que além da FC máx., identifica-se também a FC de
repouso (FCrep.) e a FC de reserva (FCres.)
Frequência Cardíaca de Repouso
O ideal é aferi-la assim que acordamos, enquanto ainda estivermos deitados, se não tiver a
possibilidade de utilizar um monitor de freqüência cardíaca o procedimento é o seguinte:
Colocar os dedos indicador e anular da mão esquerda na face interna do pulso direito,
aproximadamente 2cm da base do polegar, podendo assim, observar o relógio no pulso esquerdo
e contar 60 segundos, ou contar 15 segundos e o resultado multiplicar por 4, a soma será sua
FCrep.
Frequência Cardíaca de Reserva
É o valor obtido da subtração entre FCmáx e a FCrep., tem uma relação direta com o
VO2máx., ou seja, na utilização do percentual da intensidade na equação, devemos utilizar o
percentual relativo ao VO2máx. correspondente ao valor do percentual da FCmáx.
FCres= FCmáx – Fcrep
Estimativa da Fc de treino
FCmáx= 220-idade 1
FCmáx= 210- 0,65 x (idade) 2
FCmáx= 206- 0,597 x (idade) – para mulheres 3
FCmáx= 205- 0,41 x (idade) – para homens sedentários 4
FCmáx= 198- 0,41 x (idade) – para homens ativos 4
FCmáx= 201- 0,60 x (idade) – para homens 5
FCmáx= 192- 0,70 x (idade) – para mulheres 5
FCmáx= 204- 1,07 x (idade) – para hipertensos (44 + 8 anos) 6
1- KARVONEN, KENTALA, MUSTALA (1957)
2- JONES, CAMPBELL, EDWARDS, ROBERTSON (1975)
3- HOSSACK, KUSUMI, BRUCE (1981)
4- SHEFFIELD, HOLT, REEVES (1965)
5- CALVERT, BERNSTEIN, BAILEY (1977)
6- BRUCE, FISHER,COOPER, GREY (1974)
OBSERVAÇÂO
Existem diversos protocolos para estimar a FC de treino (FCt), sendo a equação mais
utilizada e conhecida é a de 220-idade para ambos os sexos, porem esta equação determina que a
redução da FCmáx de um indivíduo se faz através da diminuição constante de 01 bpm por ano,
pesquisas tem demonstrado que na verdade a queda fica entre 0,7 a 0,8 bpm por ano. De qualquer
maneira, ao utilizar qualquer que seja o protocolo deve-se considerar uma margem de erro entre 5
– 11% dependendo da equação utilizada.
Para obter a FCt, utilizaremos a seguinte fórmula:
FCt = FCrep + [(FCmáx – FCrep) x % de intensidade]
FCt = FCrep + (FCres x % de intensidade)
Exemplo: cálculo da FCt de um indivíduo com as seguintes condições:
IDADE
40 anos
FC máx
180 bpm
FC rep
80 bpm
FC res
100 bpm
Intensidade
60%
FCt = 80 + [(180 – 80) x 60%]
FCt = 80 + (100 x 0,60)
FCt = 140 bpm
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO ATRAVÉS DO VO2MÁX
Para prescrever o treinamento baseado no VO2máx, é necessário, antes identificar o valor
através de testes específicos.
O ACSM recomenda para a melhoria do condicionamento aeróbio, trabalhar entre 50% a
85% do VO2máx. porém o nível de condicionamento inicial do cliente é fundamental para
prescrever o ritmo adequado de trabalho. Para indivíduos com baixo VO2máx, a caminhada é a
atividade aeróbia recomendada no inicio do programa tanto para adquirir condicionamento como
também nos programas de emagrecimento. A medida que este individuo adquirir condições, deve
ser aumentada a intensidade da caminhada, por trotes, corridas ou planos mais inclinados.
Para prescrever atividades baseadas no VO2máx, há de se ter um certo cuidado na
prescrição do mesmo pois os valores numéricos entre VO2máx e FC não correspondem aos
mesmos.
FC
VO2máx
50%
28%
60%
42%
70%
56%
80%
70%
90%
83%
100%
100%
o
1 Passo: Determinação do O.V2 max.
Podem ser utilizados diversos protocolos como, por exemplo o STEP TEST (McArdle & Katch)
Homens - 24 subidas – descidas/min
Mulheres - 22 subidas – descidas/min
b. 3 min exercício aferir o pulso após 5 seg de término do exercício, em 15 seg x 4 = b.p.m.
VO2 max homens = 111,33 - (0,42 x FC)
-1
-1
VO2 max mulheres = 65,81 - (0,1847 x FC) (em ml, Kg , min )
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO ATRAVÉS DO METS
A taxa metabólica em repouso equivale a aproximadamente 3,5ml (kg.min)-1
Portanto, indivíduo em repouso 1 MET = 3,5ml (kg.min)-1
Para identificar os valores numéricos sobre a condição física de um indivíduo, com base em
METs, é necessário saber qual é o VO2máx desta pessoa
Exemplo:
VO2máx 35ml (kg.min)-1
METs x
Sabendo que um MET equivale a 3,5ml (kg.min)-1, basta utilizar a regra de três simples:
1 MET = 3,5ml (kg.min)-1
X
= 35ml (kg.min)-1
X = 35 x 1 = 10 METs
3,5
Para obter o valor de uma atividade em METs, podem ser utilizadas algumas publicações
científicas que procuram agrupar as atividades de acordo com os objetivos e a intensidade
expressa em valores de METs.
Obtendo o valor máximo em METs, com base na conversão do VO2máx, devem ser
utilizados os percentuais para prescrever as atividades físicas de acordo com a condição inicial do
cliente e sua preferência esportiva.
Exemplo:
MET máximo: 10 METs
Fração ideal de utilização para as atividades predominantemente aeróbicas:
50% - 85%
Exemplo:
10 METs
100%
8,5 METs
85%
8,0 METs
80%
7,0 METs
70%
6,0 METs
60%
5,0 METs
50%
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO ATRAVÉS DA kcal
A quilocaloria é a quantidade de energia gasta em uma atividade. Os valores do custo
energético podem ser expressos em: kcal kg-1, kcal min-1, kcal h-1, kcal 24 h-1. Para determinar o
gasto calórico de uma atividade em calorias, deve-se medir o gasto calórico em repouso e
multiplicar pelos valores em METs.
O gasto calórico em repouso equivale a taxa metabólica basal (TMB), estudos mostram que
em uma dieta mista envolvendo os nutrientes energéticos, o gasto calórico é equivalente a 4,8 kcal,
normalmente tem sido utilizado o valor de 5,0kcal por litro de oxigênio.
5kcal = 1 litro O2 min-1
O valor da TBM é próximo de 1 kcal kg-1 h-1 e os gastos energéticos das atividades podem
ser expressos como múltiplos da TMB.
TMB = +/- 1 kcal kg-1 h-1
Multiplicando o peso corporal em kg pelo valor do MET e pela duração da atividades,
torna-se possível estimar o gasto energético do indivíduo
Kcal = METs x peso corporal x tempo (min) x 0,0175
Exemplo,
Musculação intensidade moderada = 3,0 METs
Peso corporal = 80 kg
Kcal= 3,0 x 80 x 50 x 0,0175 = 210 kcal
Para calcular o gasto energético por minuto, basta dividir o valor encontrado pelo tempo
de realização do trabalho:
Kcal = 210 = 4,2 kcal min-1
50
Observação: os valores utilizados na tabela são médias. Muitos fatores podem influenciar
os valores acima descritos: nível de esforço individual, motivação, ritmo, idade, sexo, condições
climáticas, dentre outros.
CUSTO ENERGÉTICO DAS ATIVIDADES FÍSICAS
Caminhada
A estimativa de energia consumida durante uma caminhada deve ser realizada em razão da
velocidade empregada, distância percorrida e peso corporal do indivíduo. A uma velocidade entre
50 a 100 m/min, ou de 3 a 6 km/h, deverá ocorrer uma demanda energética por volta de 0,6 kcal a
cada quilometro percorrido por kg/peso corporal.
Custo energéticocaminhada = 0,6 kcal x distânciakm x PCkg
Exemplo:
PC = 70 kg
D = 6 kg
Custo energéticocaminhada = 0,6 kcal x 6 km x 70 kg = 252kcal
Corrida
Em velocidades compreendidas entre 8 e 21 km/h, ou quando o consumo de O2 oscila
entre 20% e 80% da capacidade máxima do indivíduo, o custo energético da corrida pode
apresentar uma função linear em relação a sua velocidade de execução.
O equivalente energético para correr 1 m/min em um plano horizontal é de 0,2 ml kg min 1
m acima do nível de repouso de 3,5 ml de O2 ao multiplicar a velocidade da corrida em m/min,
por 0,2 e adicionar o valor de repouso obteremos o custo de oxigênio da corrida expresso em
relação ao peso corporal do indivíduo.
VO2 = 0,2 ml kg min-1 x velocidadem/min + 3,5 ml kg min-1
Exemplo:
D = 4.000 m
T= 20 min
Veloc. m/min = 4.000 m = 200 m/min
20 min
VO2 = 0,2 ml kg min-1 x 200m/min + 3,5 ml kg min-1 = 43,5 ml kg min-1
Como anteriormente citado, o oxigênio utilizado expresso em litros corresponde a 5 kcal de
energia
1 litro de O2 = 5 kcal
Assim, ao corrigir o custo de oxigênio pelo peso corporal e pelo tempo de duração da
corrida e ajustando as medidas, teremos a demanda total da atividade.
Exemplo:
PC = 70 kg
43,5 ml kg min-1 x 70 kg = 3,045 min/L
3,045 min/L : 1000 ml = 3,04 min/L
3,04 min/L x 20 min = 60,8 L
60,8 L x 5 kcal = 304 kcal
Ciclismo
Tanto na caminhada como na corrida, o indivíduo carrega o peso do próprio corpo, logo o
gasto energético dessas atividades deverá ser proporcional ao peso corporal apresentado pelo
indivíduo, já na bicicleta ergométrica, o peso corporal é sustentado pelo banco ou selim da
bicicleta, contudo o trabalho físico é determinado pela interação entre a resistência de frenagem
estabelecida nas rotações dos pedais e a freqüência das pedaladas.
Nas bicicletas de frenagem mecânica, onde a resistência do sistema é gerada por fricção, a
tensão dos pedais é medida em quilogramas e a roda dianteira movimenta-se 6 m a cada rotação
dos pedais.
O trabalho físico deverá ser expresso em quilogrâmetros por minuto (min/kgm)
Exemplo:
50 rpm x 1 kg x 6 m = 300 min/kgm
50 rpm x 3 kg x 6 m = 900 mim/kgm
Nos modelos de frenagem eletrica, a resistência dos pedais é oferecida por um sistema de
frenagem provocado por um campo eletromagnético, sendo expresso em watts e a freqüência das
pedaladas deverá permanecer mais ou menos constante entre 50 e 60 rpm.
1 watts = 6,12 kgm
O volume de O2 consumido numa atividade de bicicleta estacionária pode ser expresso pela
equação:
VO2 (ml/min) = trabalho físico (kgm/min) x 2,0 ml O2/kgm + 300 min/ml
Exemplo:
Duração: 30 min
Freqüência: 60 rpm
Resistência: 2,0 kg
Trabalho físico (60 rpm x 2,0 kg x 6m = 720 min/kgm)
Custo do oxigênio:
720 min/kgm x 2,0 ml O2/kgm + 300 min/ml =
1.740 ml O2/min : 1000 ml = 1,74 min/O2
1,74 min/O2 x 30 min = 52,2 L O2
Demanda energética:
52,2 L O2 x 5 kcal = 261 kcal
Hidroginástica
A demanda energética da hidroginástica estima-se em torno de 0,070 kcal por quilograma
de peso corporal a cada minuto. Sendo estes valores estimados em relação à prática da
modalidade sem equipamentos e métodos modernos de ensino (e que estes provavelmente
proporcionarão um aumento do gasto energético).
Exemplo
Sexo = feminino
PC = 60 kg
Duração = 40 min
Demanda energética = 60 kg x 40 min x 0,070 kcal = 168 kcal
Musculação
Na musculação a demanda energética depende do tipo de trabalho muscular realizado
(tamanho e número de grupos musculares envolvidos na ação), em treinamentos realizados em
aparelhos de RML, a demanda está em torno de 0,050 kcal por quilograma de peso corporal a cada
minuto, em trabalhos de força visando hipertrofia muscular a demanda é por volta de 0,10 kcal por
quilograma de peso corporal e nos exercícios realizados em circuito a demanda chega a 0,133 kcal.
Exemplo:
Sexo=masculino
Peso= 70 kg
Duração= 1 h
RML = demanda energética/hora = 70 kg x 60 min x 0,050 kcal = 210 kcal
Hipertrofia = demanda energética/hora = 70 kg x 60 min x 0,10 kcal = 420 kcal
Circuito = demanda energética/hora = 70 kg x 60 min x 0,133 kcal = 559 kcal