TREINAMENTO 1
Rodrigo Gonçalves (Comissão Paulista de Cheerleading)
(CREF. 028011-G/SP)
Rotina de alongamento e condicionamento (Treino 1):
O alongamento e o aquecimento são importantíssimos em qualquer atividade esportiva.
Pesquisas indicam que um bom aquecimento e um bom alongamento podem reduzir o risco de
lesões em até 70%.
Lembre-se de alongar no início e ao final de qualquer atividade física.
Esta rotina de exercícios deverá ser realizada três vezes por semana.
Aquecimento:
Execute-o antes do alongamento. Embora alguns autores afirmem que não importa se o
aquecimento vem antes do alongamento ou se vem depois, parece-nos que o corpo
previamente aquecido executa melhor os alongamentos. O aquecimento deve durar entre 5 e
10 minutos.
Para aquecer, você pode: correr (trata-se de um trote leve), correr sem sair do lugar, fazer
levantamento de joelhos, pular corda, dançar, executar rotinas de Cheerleading.
Alongamento:
Segure cada posição por aproximadamente 30 segundos. Não alongue mais do que sua
capacidade, ou seja, não force demais. Para alongar, siga as orientações abaixo.
1
Fique de pé com uma postura ereta. Cruze as
mãos e estenda os braços como na figura ao
lado. Vire as palmas das mãos para cima.
Posicione uma das pernas um pouco para trás,
apoiando-a na ponta do pé. Mantenha os joelhos
estendidos. Repita a posição para a outra perna.
2
De pé (pés na linha dos ombros). Estenda o
braço esquerdo e mova-o na direção do ombro
direito. Use o braço direito para puxar o braço
esquerdo.
Faça o mesmo com o outro braço.
Em pé (pés na linha dos ombros). Flexione o
cotovelo esquerdo levantando o braço até perto
da orelha esquerda. Segure o cotovelo esquerdo
para trás com a mão direita.
Faça o mesmo com o outro braço.
3
Cruze as mãos atrás do quadril. O objetivo é
alongar o peitoral.
Cruze as mãos no alto da cabeça. Movimente a
cabeça para baixo, tentando encostar o queixo
no tórax. Não faça força. Deixe que o peso de
seus braços alonguem a parte posterior do
pesçoco.
4
Passe um dos braços sobre a cabeça,
posicionando a mão próxima à orelha.
Movimente a cabeça para a lateral, como na
figura ao lado. Não faça força. Deixe que o peso
de seu braço execute o alongamento. Faça o
mesmo com o outro braço para alongar a outra
parte do pescoço.
Em duplas: apóie-se no ombro de um colega
enquanto, com a outra mão, segura o pé
correspondente, mantendo o joelho apontado
para o chão, conforme a foto ao lado. Puxe o
calcanhar em direção à região lombar. Repita o
procedimento com a outra perna.
5
Mantenha as pernas juntas e estendidas.
Movimente o tronco em direção ao solo e, com
os braços estendidos, tente tocar seus pés. Não
force. Desça até onde for possível.
Afaste as pernas, mantendo-as esticadas, como
na figura ao lado. Movimente o tronco em
direção ao solo.
6
Desça em direção ao solo mantendo uma das
pernas estendida, como na figura ao lado.
Mantenha a sola desse pé colada no chão. Faça a
transição para o movimento abaixo e, em
seguida, repita os dois movimentos (este e o da
foto abaixo) para a outra perna.
Ainda apoiado sobre uma perna, como na
posição anterior, aponte para cima o pé cujo
solado estava colado ao solo no exercício
anterior. Mantenha a perna estendida. Mova o
quadril em direção ao joelho dessa perna.
7
Cruze uma das pernas à frente da outra.
Mantenha a perna de trás estendida.. Mova o
tronco em direção ao solo, tentando, se possível,
tocar seus pés. Repita a posição para a outra
perna.
Mantenha as pernas juntas. Com os joelhos
flexionados, cruze os braços por trás das pernas
na altura dos joelhos. Estenda as pernas, como
na figura 2 ao lado.
..
8
Deitado, flexio
e os dois joelhos e, com a ajuda dos braços,
segure-os, puxando-os em direção ao tórax.
Segure a posição. (este alongamento é para a
região dorsal/costas e um pouco de glúteos
Condicionamento:
A seguir temos os exercícios que trarão resistência e força necessárias para a nossa atividade.
Trote leve (20 a 25 minutos):
Trata-se de uma corrida leve, sem preocupações com a velocidade, mas sim em manter um
ritmo e trabalhar a respiração.
*Atenção para alguns detalhes importantes:
1.
2.
3.
4.
5.
Não corra olhando o chão.
Respire normalmente (inspire pelo nariz e expire pela boca, se for confortável).
Movimente os braços.
Não corra na ponta dos pés.
Não pare de repente, mas reduza a velocidade aos poucos.
Os exercícios abaixo possuem mais de uma repetição. Ao invés de aguardar 1 minuto de
intervalo entre elas, faça uma seqüência de um exercício, passe para o seguinte, e assim
sucessivamente. Em seguida, retorne ao primeiro exercício abaixo, passe para o seguinte (e
assim por diante) e, por último, refaça novamente este processo.
9
Agachamento 90º individual (3 seqüências
de 20 repetições cada):
Posicione os pés afastados na linha dos ombros.
Posicione as mãos atrás da cabeça, de modo
leve, sem entrecruzar os dedos. Flexione as
pernas como se estivesse se sentando, até que
formem um ângulo de, aproximadamente, 90º
(ângulo reto), como na figura 2 abaixo. É muito
importante que, quando estiver agachado, os
joelhos não ultrapassem a ponta dos seus pés.
Vá subindo novamente até a posição inicial. Para
observar melhor se está fazendo o exercício
corretamente, pode-se executá-lo em frente a
um espelho.
10
Agachamento 90º em dupla (3 seqüências
de 20 repetições cada):
Posicione os pés afastados na linha dos ombros.
Segure as mãos de um colega, como na foto ao
lado. Flexionem as pernas como se estivessem
se sentando, até que formem um ângulo de,
aproximadamente, 90º (ângulo reto), como na
figura 2 abaixo. É muito importante que, quando
estiverem agachados, os joelhos não
ultrapassem a ponta dos seus pés. Subam
novamente até a posição inicial.
11
Panturrilhas em dupla (3 seqüências de 20
repetições cada):
Posicione as mãos sobre os ombros de um
colega. Enquanto ele permanece em repouco,
levante os calcanhares, de modo que você fique
sobre a ponta dos pés, como na figura 2 abaixo,
e, em seguida, retorne à posição inicial.
O exercício também pode ser realizado sozinho
apoiando-se sobre uma superfície, ao invés de
se apoiar sobre os ombros de alguém.
12
Abdominal reto (3 seqüências de 25
repetições cada uma):
Deite-se de costas no solo. Erga as pernas como
na foto ao lado. Certifique-se de que suas
pernas formem um ângulo de 90º. Posicione as
mãos sobre a cabeça, próxima aos ouvidos. Não
é necessário que se cruzem; apóie-as, na ponta
dos dedos, sobre a cabeça. Procure subir,
tirando os ombros do chão (veja figura 2 ao
lado). Certifique-se de pôr a força no abdômen,
não no pescoço; mantenha a cabeça reta.
Flexão de braços (3 seqüências de 15
repetições cada):
Apóie os dois joelhos no solo e levante os pés,
cruzando-os, como na foto ao lado. Apóie as
palmas das mãos no solo (apontadas para a
frente), na altura dos respectivos ombros.
Mantenha o tronco reto. Desça ao solo
flexionando os braços, como na figura 2. Chegue
próximo ao solo mas não o toque. Retorne à
posição inicial.
13
Dorsal no solo (3 seqüências de 15
repetições cada):
Deite-se com a barriga para baixo. Posicione as
mãos sobre a cabeça. Não é preciso cruzar os
dedos, basta colocá-los apoiados próximo às
orelhas. Outra pessoa se senta sobre as
panturrilhas, com as pernas dobradas para trás,
e, com as mãos, segura os pés da pessoa que
está deitada. 2. Esta pessoa, por sua vez, vai
erguendo seu corpo do solo (tirando o tórax do
solo), como na figura 2. Retorne à posição inicial
(figura 1).Este exercício também pode ser feito
sem ninguém apoiando os pés.
Drills:
Quando nos referimos a "drills", falamos de exercícios voltados especificamente para o
cheerleading. Aqui podem-se incluir (no momento oportuno) os saltos, as acrobacias e as
aberturas de perna, que é o que mostraremos.
Abertura de pernas lateral (alguns minutos):
Deitada no chão com as costas retas. Encoste as nádegas o mais próximo possível da parede,
com o corpo em um ângulo de 90º com relação a ela. Posicione as pernas, estendidas e juntas,
na parece, apontadas para cima. Separe-as e vá baixando-as lentamente (Não force).
Mantenha as pernas estendidas. Deixe que a força da gravidade aja. Vá até onde seu limite de
flexibilidade permitir, sem forçar demais. Mantenha a posição por 1 minuto, retorne à posição
inicial, descanse por 1 minuto e repita a atividade mais 2 vezes.
14
....................
15