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SEQUÊNCIA DE HATHA YOGA NOVEMBRO 2015
PRÓXIMOS EVENTOS NO PREMA
YOGATERAPIA DE NOVEMBRO
Dias 6, 13 e 27 - sexta-feira - das 19h30 às 21h
Tema do mês: EMAGRECIMENTO E GORDURAS LOCALIZADAS
AULA DE INICIAÇÃO AO YOGA EM NOVEMBRO
Aula teórica sobre os princípios e filosofia do Yoga – Dia 10 terça-feira – das 19h às 21h
WORKSHOP: O DESPERTAR DO PRANA - EM NOVEMBRO
O “PRANA” representa a energia da vida ou força da vida
Dia 14 de novembro – sábado – 8h às 11h
YOGATERAPIA DE DEZEMBRO
Dias 4 e 11 - sexta-feira - das 19h30 às 21h30
Tema do mês: MANDALATERAPIA – Pinturas de Mandalas para cura em geral
AULÃO DE YOGA DANCE DEZEMBRO
Dia 5 – sábado – das 9h30 às 11h
1. NADI-SODHANA PRANAYAMA (Respiração Nadi Sodhana)
Prana significa energia vital, e Yama significa controle. Nadi significa canal de energia e
Sodhana, purificação.
A energia vital ou Prana entra em nós a partir da respiração através de dois Nadis (canais de
energia) importantes, que são Ida e Pingala, que partem respectivamente das narinas esquerda e
direita, ligando as narinas com a base da coluna. Ida representa a energia feminina e Pingala a
energia masculina.
O Nadi-Sodhana é um exercício respiratório através do qual controlamos e ativamos a energia
vital a partir da purificação desses dois Nadis.
Esse exercício abastece o corpo com um fornecimento extra de oxigênio, provendo um estado
de calma e bem estar interno, melhorando a concentração e aumentando a vitalidade. Por
promover a harmonização de Ida e Pingala, este Pranayama pode ser utilizado como preparação
para levar a estados de meditação mais profundos.
Utilizando o Mudra, isto é, gesto das mãos, chamado Vishnu Mudra (ver foto abaixo), em sua
mão direita, tampe sua narina direita com o polegar e inspire através da narina esquerda até
preencher por completo seus pulmões. Em seguida, tampe a narina esquerda com o dedo anular e
expire através da narina direita até esvaziar completamente seus pulmões. Inspire
profundamente através da narina direita.
Tampando a narina direita com o polegar, solte o ar através da narina esquerda concluindo o
primeiro ciclo do seu Pranayama.
Ao inspirar novamente através da narina esquerda, você inicia um novo ciclo do Nadi-Sodhana
e, assim sucessivamente, até a última expiração pela narina esquerda, fechando o último ciclo do
exercício respiratório.
Durante toda a execução do Nadi-Sodhana Pranayama respire de maneira tranquila e longa,
mantendo a coluna ereta e o peito aberto. A respiração deve ser silenciosa, ocorrendo de forma
suave e prazerosa.
.
Vishnu Mudra
Mudra utilizado na prática
do Nadi-Sodhana
Fechamos a narina
direita com o polegar direito.
Fechamos a narina
esquerda com o anular direito.
2. BADDHA KONASANA EM PÉ
(Postura do ângulo fechado ou postura da borboleta)
Baddha = Fechado / Kona = Ângulo / Asana = Postura
A postura da borboleta trabalhada em pé é uma postura de equilíbrio e, como todas as
posturas desta natureza, deve ser realizada mantendo-se os olhos tranquilos e fixos em um
ponto à frente e a respiração pausada, serena. Desta maneira temos condições de resgatar o
equilíbrio e a concentração dentro de nós mesmos e trazê-los para o corpo, mantendo-o estável
na postura. Como benefícios, trabalhamos a firmeza e o controle físico e mental, além de
fortalecermos as pernas e alinharmos a coluna.
Postura Completa
3. PADAHASTASANA (Postura das mãos nos pés)
Pada = Pé / hasta = Mãos / Asana = Postura
Em pé, com os pés separados na largura dos quadris, inspire profundamente e ao expirar leve o
tronco à frente e para baixo, posicionando as mãos nos dedões dos pés. Caso não alcance os
dedos, use dois bloquinhos ou traga as mãos nas canelas. Mantenha as pernas ativas e a coluna
alongada, arrebitando bem seus quadris. O abdômen também deve estar ativo com sua
musculatura levemente contraída para dentro. Permaneça por algumas respirações.
Uttanasana é uma boa postura para tonificar fígado, baço e rins, além do estômago. Os
batimentos cardíacos diminuem, acalmando e refrescando corpo e mente. O alongamento e a
flexibilidade das pernas, quadris, costas e coluna também são muito beneficiados.
Postura Preparatória com as mãos
nas canelas(se preferir apóie as
mãos em blocos)
Postura Completa
Os pés devem estar separados
na largura dos quadris.
4. DEVIASANA (Postura da Deusa)
Devi = deusa / Asana = postura
Partindo de Tadasana (Postura da Montanha, isto é, em pé com as pernas e pés unidos)
separamos as pernas (mais do que a largura do quadril) e posicionamos os dedos dos pés
apontados para fora e os joelhos flexionados. Os cotovelos também permanecem flexionados e
as palmas das mãos ficam direcionadas para frente. Deve-se trazer o cóccix levemente para
dentro, de forma a não sobrecarregar a coluna lombar. Os ombros devem manter-se relaxados.
Essa postura explora o equilíbrio e trabalha o fortalecimento da base do corpo, tornozelos,
pernas, glúteos e abdômen. A permanência na posição desenvolve a concentração e a persistência.
Mantenha a respiração suave e profunda e permaneça o máximo de tempo possível.
Postura completa
5. VIRABHADRASANA I (Postura do herói I)
Virabhadra = herói / Asana = postura
Partindo de Tadasana (Postura da Montanha, isto é, em pé com as pernas e pés unidos), leve o
pé esquerdo para trás, mantendo-o girado para frente, num ângulo de 30 graus em relação ao da
frente. Flexione o joelho direito, mantendo a coxa paralela ao chão. Sustente a ação nos dois
pés, percebendo os apoios. Permaneça com os quadris alinhados, procurando manter o da perna
direita para trás. Alongue a pele do abdômen e mantenha a parte alta do peito elevada e para
frente. Inspire e eleve os braços com suave tônus, ao lado das orelhas. Olhe para os seus dedos.
Mantenha o pescoço alongado e relaxado. Quanto aos seus ombros, gire-os para trás. Respire
suave e profundamente alargando suas costelas e pulmões. Procure manter a região lombar
relaxada. Inspire, desça os braços e repita do outro lado.
Como efeitos, trabalhamos intensamente com as pernas, tornozelos e pés, o que fortalece a
base do nosso corpo. O equilíbrio e a estabilidade também são altamente estimulados, além da
concentração e da força de vontade. Também trabalhamos o alongamento da coluna e a abertura
do peito, assim como a capacidade respiratória e pulmonar. É muito importante respirarmos
calmamente durante a execução desta postura, mantendo sua estabilidade através de uma
atitude interna de tranquilidade e observação. Esta é uma postura de execução forte e intensa, e
a repetição de sua prática gradualmente nos leva a uma permanência mais longa e estável, além
do aprofundamento de seus efeitos.
Postura Completa
6. URDHVA DHANURASANA (Postura do Arco Erguido)
Urdhva = erguido / Dhanura = arco / Asana = postura
Esta é uma intensa retroflexão que desperta e alinha os nossos chakras, que são centros
energéticos espalhados pelo corpo. Para entrar na postura, deite-se de costas no chão, com os
pés paralelos, apoiados perto dos glúteos e separados na largura dos quadris. Coloque as mãos ao
lado da cabeça, com os dedos voltados para os ombros e os cotovelos um na direção do outro.
Eleve o corpo inspirando, apoiando-se nas palmas das mãos e plantas de pés. Para alcançar a
estabilidade no Asana sinta a conexão com o chão distribuindo o peso do corpo entre os apoios,
procurando manter os pés paralelos entre si para não sobrecarregar a região do cóccix. Saia do
Asana exalando, flexionando primeiro joelhos e cotovelos e depois, lentamente desça o corpo até
o chão. Se durante a execução do Asana você sentir dores na porção inferior da coluna, procure
montá-lo novamente com os pés um pouco mais distantes das mãos.
Essa postura alonga a musculatura do peito e os pulmões, fortalecendo os braços, punhos,
pernas, abdômen e coluna, melhora a circulação do corpo todo, estimulando o sistema nervoso e
produzindo uma sensação geral de alegria e bem-estar. Para os alunos que têm dificuldade nas
retroflexões, existem técnicas (o uso de blocos, cintos, almofadões, etc) que são aplicadas para
preparar, flexibilizar, fortalecer o corpo e desenvolver a autoconfiança para a execução da
postura completa.
Postura completa
7. SUPTA PADANGUSHTHASANA (Postura deitada do dedão do pé):
Supta: deitado / Pada: pé / Asana: postura
Deitado de costas, com as pernas e pés unidos, eleve a perna direita esticada segurando o
dedão do pé com a mão direita ou, se necessário, utilize um cinto para ligar o pé com a mão
mantendo o joelho esticado. Aproxime a perna e o tronco e, expirando, dobre o braço puxando a
perna para a cabeça, sem dobrar o joelho (variação I). Erga a cabeça e o tronco na direção da
perna, utilizando força abdominal e mantendo o peito aberto sem contração na nuca ou na
garganta. Em seguida, traga a perna esticada para a direita, até o chão (variação II). Outra
variação é descê-la para o lado esquerdo do corpo, trabalhando assim uma torção (variação III).
Como efeitos, temos o alongamento e fortalecimento das pernas, a flexibilidade das juntas
dos quadris e a ativação da circulação sanguínea nos membros inferiores do corpo, além da
massagem nos órgãos abdominais e do alongamento da musculatura das costas, principalmente na
região lombar. As pernas se desenvolverão harmoniosamente pela prática deste asana.
Variação I
Variação II
Variação III
8. SARVANGASANA
(Postura da vela ou Postura do corpo todo sobre os ombros)
Sarvanga = todo / Asana = postura
Esta postura, como todas as posturas invertidas, tem um efeito fantástico de renovação e
ativação energética do corpo, além de contribuir muito para o bom funcionamento deste. Devido
ao ângulo que é criado no queixo, o suprimento de sangue é sensivelmente aumentado no pescoço,
contribuindo para o bom funcionamento das glândulas tireóide e paratireóide que, por sua vez,
regulam o funcionamento de outros órgãos do corpo. O fato de o corpo estar invertido faz com
que o sangue venoso flua para o coração sem qualquer esforço, impulsionado pela força da
gravidade, que também contribui para uma boa circulação do sangue arterial para o queixo e o
peito. Em virtude disso, as pessoas que sofrem de falta de ar, palpitações, asma, bronquites e
problemas na garganta obtêm alivio. Como a cabeça fica firme nesta posição e o sangue é
regulado pelo ângulo no pescoço, o sistema nervoso é acalmado, o que alivia problemas de stress,
insônia e ansiedade.
Postura completa