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Cálculo Da Frequência Cardíaca Ideal De Treinamento.
Prescrever o treinamento aeróbio de acordo com a frequência cardíaca da pessoa, é um dos métodos mais seguros e eficazes de ser realizado
por aqueles que buscam no treinamento aeróbio atingirem objetivos tais como perda de gorduras, aumento da resistência cardiopulmonar,
treinamento competitivo, entre outros. Aqui será explicado para você como realizar os cálculos da sua frequência cardíaca ideal para objetivos
de perda de gorduras, redução da massa corporal gorda.
É extremamente indicado que você compre um frequêncímetro que é composto por uma faixa que é colocada na altura do peito para captar sua
frequência cardíaca a transmitir as informações para um relógio que ficará preso no seu pulso. Desta forma, basta apenas você visualizar o
monitor cardíaco para verificar a sua frequência cardíaca naquele momento.
Se o monitor está marcando uma frequência cardíaca acima da sua capacidade ou dos seus cálculos, é sinal de que deve reduzir a velocidade,
a intensidade do seu treinamento aeróbio, se ele está marcando uma frequência cardíaca abaixo da sua capacidade ou dos seus c álculos, é
sinal de que você precisa aumentar a intensidade do seu treinamento.
Segue então agora, o passo a passo de como realizar os cálculos da frequência cardíaca para você utilizar nos seus treinamentos.
Passo 1 – Calcular A Sua Frequência Cardíaca De Repouso.
O melhor momento para aferir a frequência cardíaca de repouso é quando você estiver acordado, mas ainda deitado. Já deixe próximo de você
a faixa e o relógio/monitor e verifique quanto está marcando a sua frequência cardíaca naquele momento.
Caso não possua um frequêncímetro, você fará de forma manual, colocando os dedos indicador e anular da mão esquerda na face interna do
pulso direito, aproximadamente 2 cm abaixo da base do dedo polegar e marque então 60 segundos em um relógio e conte quantas vezes sentiu
a pulsação do seu pulso direito. O resultado da contagem será a sua frequência cardíaca de repouso.
Você pode também marcar apenas 30 segundos no relógio e o resultado da contagem das pulsações multiplique por 2.
É importante ressaltar que a medida que o seu condicionamento físico melhorar, a frequência cardíaca de repouso vai ficando mais baixa,
portanto, verifique com frequência.
Passo 2 – Calcular Sua Frequência Cardíaca Máxima.
É muito simples, basta subtrair 220 – a sua idade e você terá a sua frequência cardíaca máxima.
Passo 3 – Calcular Sua Frequência Cardíaca De Reserva.
Basta subtrair a sua frequência cardíaca máxima da sua frequência cardíaca de repouso.
Passo 4 – Determinar A Sua Zona Alvo De Treinamento.
A zona alvo de treinamento é a faixa de treino na qual você irá trabalhar, e ela possui um limite inferior e superior. Há diversos tipos de zona
alvo de treinamento de acordo com os objetivos e condições físicas do indivíduo, e entre elas destacam-se:
Zona De Manutenção Ou Restauração
É uma zona de treinamento voltada para iniciantes ou para quem está há muito tempo sem treinar. Ela compreende 50% da frequência cardíaca
máxima no limite inferior e 60% para o superior.
Zona Aeróbia Lipolítica
Utilizada para melhorar o condicionamento físico aeróbio e nos programas de emagrecimento. Compreende 60% de limite inferior e 70% de
limite superior.
Zona Do Limiar Aeróbio
Voltada para pessoas que desejam melhoria da performance sendo DESACONSELHÁVEL para iniciantes. É um treinamento intenso.
Compreende 70% de limite inferior e 80% de limite superior.
Zona Mista
É uma zona de treinamento muito utilizado por atletas em busca de melhores resultados. Os não atletas só devem treinar nesta zona após uma
boa preparação nas outras zonas. A zona mista também é conhecida pelo treinamento intervalado. O limite superior pode chegar entre 80 a
90% da frequência cardíaca máxima.
Passo 5 – Calcular Sua Frequência Cardíaca De Treinamento.
A frequência cardíaca de treinamento é representada pela seguinte fórmula:
Fct = FCrepouso + {(FCmáxima – FC repouso)} x % Intensidade}
O % de intensidade nada mais é do que as faixas mínimas de máximas das frequências cardíacas que você leu nas zonas de treinamentos.
Vamos a um exemplo de cálculo:
Indivíduo de 32 anos, iniciante.
Passo 1: Digamos que a frequência cardíaca de repouso dele seja 68 batimentos por minuto (bpm)
Passo 2: A frequência cardíaca máxima será: 220 – 32 = 188 bpm
Passo 3: A frequência cardíaca reserva será: 188 – 68 = 120 bpm
Passo 4: A zona alvo dele será a de manutenção ou restauração com 50% no limite inferior da FC máxima e 60% no limite superior da FC
máxima.
Passo 5: A frequência cardíaca de treinamento dele será: Fct = 68+{(220-68)} x 0,50}  Fct = 68 + (120 x 0,50)  Fct = 68 + 60  Fct = 128.
128 bpm será o limite inferior. Agora vamos ao limite superior:
Fct = 68+{(220-68)} x 0,60}  Fct = 68 + (120 x 0,60)  Fct = 68 + 72  Fct = 140.
140 bpm será o limite superior.
Portanto este indivíduo deve realizar o treinamento aeróbio dele entre 128 a 140 bpm.
Sugestão De Treinamento Aeróbio.
Segue agora uma sugestão de treinamento aeróbio evolutivo para você realizar, sendo que é APENAS UMA SUGESTÃO. Há diversos outros
métodos de treinamento e é sempre bom você manter-se informado e buscar SEMPRE orientação e supervisão de um professor de Educação
Física.
Treino 1 – Minimizar gordura enquanto constrói massa muscular.
Frequência: 3 vezes na semana, nos mesmos dias da musculação e logo após o término do treino com pesos.
Tempo de duração: 20 minutos
Treinamento: Baixa intensidade, seu corpo usará mais rapidamente as gorduras como fonte de energia, pois você já esgotou boa parte dos
estoques de carboidratos durante o treinamento de musculação.
Pode treinar em uma esteira, bicicleta ergométrica ou ao ar livre.
É um treino bem recomendado para iniciantes. Utilizar a zona de treinamento de manutenção ou restauração.
Duração entre 2 a 3 meses.
Treino 2 – Minimizar gordura enquanto constrói massa muscular.
Frequência: 3 vezes por semana nos dias que não treina musculação.
Tempo de duração: 20 minutos.
Treinamento: Baixa intensidade, seu corpo usará mais rapidamente as gorduras como fonte de energia, pois você já esgotou boa parte dos
estoques de carboidratos durante o treinamento de musculação.
Pode treinar em uma esteira, bicicleta ergométrica ou ao ar livre.
É um treino bem recomendado para intermediários. Utilizar a zona de treinamento Aeróbia Lipolítica.
Duração entre 2 a 3 meses.
Atenção: Recorra a este treino se já fez pelo menos 2 a 3 meses do treinamento 1.
Treino 3 – Definição e maximizar perdas de gordura.
Frequência: 5 a 7 vezes por semana 6 a 12 horas após o treino de musculação.
Tempo de duração: entre 30 a 50 minutos.
Treinamento: Baixa a média intensidade. Pode ser feito em uma esteira levemente inclinada, na bicicleta estacionária ou em um transport
(também conhecido com elíptico).
Este é um tipo de treinamento voltado para aqueles que possuem um tempo maior disponível para freqüentarem a academia. Utilizar 50% da Fc
Máx no limite inferior e 70% da Fc. Máx. no limite superior.
Duração: 2 a 3 meses.
Atenção: Recorra a este treino se já fez pelo menos 2 a 3 meses do treinamento 2.
Treino 4 – Definição e maximizar perdas de gordura.
Frequência: 3 vezes na semana nos dias em que não se treina musculação.
Tempo de duração: No máximo 30 minutos.
Treinamento: Intervalado. Faça 5 minutos de aquecimento, depois realize entre 5 a 10 séries de 1 minuto de corrida forte com 1 minuto de
caminhada para recuperação. Após isso, faça 5 minutos de caminhada leve diminuindo a velocidade gradativamente até parar.
Faça esse treino de preferência na esteira para melhor controle do tempo e velocidade que executa cada fase.
Só realize este treinamento se executou pelo menos 2 meses do treinamento 4. Utilizar 50% da Fc. Máx. no limite inferior e entre 80 a 90% da
Fc. Máx. no limite superior.
Atenção: Recorra a este treino se já fez pelo menos 2 a 3 meses do treinamento 2.
Duração: indeterminada. Com o passar do tempo vá evoluindo o tempo de estímulo e reduzindo o de recuperação. Por exemplo:
Semana 1
Faça 1 minuto de treinamento em alta intensidade e 1 minuto de recuperação.
Semana 2
Faça 1minuto de treinamento em alta intensidade e 45 segundos de recuperação.
Semana 3
Faça 1minuto de treinamento em alta intensidade e 30 segundos de recuperação.
Semana 4
Faça 1minuto e 30 segundos de treinamento em alta intensidade e 45 segundos de recuperação.
Semana 5
Faça 1 minuto e 30 segundos de treinamento em alta intensidade e 30 segundos de recuperação.
Semana 6
Faça 2 minutos de treinamento em alta intensidade e 1 minuto de recuperação.
Semana 7
Faça 2 minutos de treinamento em alta intensidade e 45 segundos de recuperação.
Semana 8
Faça 2 minutos de treinamento em alta intensidade e 30 segundos de recuperação.
Enfim, essas são algumas sugestões de como evoluir o seu “treino 4” com o passar do tempo e conseguir obter melhores resultados no
aumento do seu condicionamento físico aeróbio e no processo de queima de gorduras de forma eficaz.
Conclusão
Os melhores resultados para ganhos de massa muscular, diminuição de gordura, emagrecimento e conseguir atingir o corpo dos sonhos é
utilizar a tríade alimentação adequada, treino de musculação e treinamento aeróbio.
Fazer uso de apenas um ou dois dos três recursos da tríade não trará a você os melhores resultados que deseja.
Alimentação por si só não resolve a vida de ninguém, assim como a musculação ou o treinamento aeróbio por si só.
Adapte o treinamento aeróbio de acordo com suas necessidades, objetivos, tempo disponível, nível de condicionamento.
O mais importante não é se vai fazer um treino contínuo e de baixa intensidade período prolongado e mais vezes por semana, ou um treino
intervalado intenso, mais curto e menos vezes na semana. O mais importante é você não engessar o seu treino aeróbio e ficar preso a somente
um método de treinamento. Varie os treinos, mude no máximo de 3 em 3 meses, experimente o treino intervalado e o treino continuo, desafiese, trace novas metas e objetivos.
Este é um assunto mais extenso onde apenas em um módulo de bônus não conseguiríamos abordar o assunto mais profundamente, por isso
que nós fornecemos a você o assunto de uma forma mais mastigada, resumida e com as informações e dicas mais valiosas.
Siga as sugestões de treinamento que certamente você conseguirá reduzir seus níveis de gordura corporal enquanto está engajado no seu
treino de musculação.
Se tiver treinando sob supervisão de um Personal Trainer ou um professor de academia, peça ao mesmo que monte mais treinos aeróbios para
você de acordo com suas necessidades.
Em breve lançaremos um curso especificamente voltado neste assunto com um aprofundamento maior neste tema. Aguarde!